L entraînement nement anaérobie alactique Par Loïc Arbez
PLAN Les facteurs limitants de l anaérobie alactique Les séancess ances-types d amd amélioration du métabolisme m anaérobie alactique
Les facteurs limitants 1. Les substrats énergétiques L adénosine triphosphate (ATP) La phosphocréatine (PCr)
Les facteurs limitants
Les facteurs limitants 2. Les enzymes La créatine phosphokinase (CPK) La myokinase (MK) L ATPase
LES SEANCES ALACTIQUE BUTS -augmentation des réserves d ATP-CP. => CAPACITE ALACTIQUE - augmentation du nombre d enzymes. - augmentation de la vitesse d action des enzymes. => PUISSANCE ALACTIQUE - augmentation du réticulum sarcoplasmique (augmentation de la sortie du Ca 2+ ). SEANCES A INTENSITE MAXIMALE
Les séancess Principe : Alterner : - Efforts très courts (1 à 10 s) - Récupération. Qui peut être : Récup faible intensité = Récup active Récup passive = Assis Séance alactique pure = Puissance alactique Séance alactique-lactique = Capacité alactique
Les séancess Intensité de l effort et son contrôle : - supra-maximale, à bloc. - Pas de douleurs musculaires => efforts très courts. - pas utilisation FC => efforts trop courts. Eléments pour la construction d une séance : - nombre de séries - nombre de répétitions dans la série - durée de l effort - intensité de l effort - durée de la récupération - intensité de la récupération
Les séancess L INTENSITE DE L EFFORT Intensité à 100 % de la puissance maximale alactique Intensité à 95 % de la puissance maximale alactique Séance alactique pure = puissance alactique Séance alactique-lactique = capacité alactique
L INTENSITE ET LA DUREE DE LA RECUPERATION Durée du repos < 10 s 30 s 60 s 1 mn 30 s 2 mn > 2 mn pourcentage ATP-CP restaurés très peu 50 % 75 % 88 % 94 % 100 % Renouvellement des stocks d ATP-CP
Les séancess
Les séancess Faible intensité = Récup active Récup passive = Assis Séance alactique pure = puissance alactique Séance alactique-lactique = capacité alactique Pourquoi???
Les séancess La resynthèse l oxygène disponible : immédiate de la CP est limitée par Renouvellement des stocks d ATP-CP en fonction de l oxygène disponible
Les séancess Récup active Récup passive Resynthèse +++ CP Resynthèse --- CP Sollicitation glycolyse --- [La] --- Sollicitation glycolyse +++ [La] +++
Les séancess LE NOMBRE DE SERIES ET REPETITIONS Volume de la séance --- Volume de la séance - Intensité +++ Intensité + Puissance alactique Capacité alactique Puissance lactique
Les séancess Le nombre de séries et de répétitions va dépendre du niveau de fatigue de l athlète : - Dès que l intensité (la vitesse) de l athlète diminue, la séance doit s arrêter car elle risque de passer en séance lactique. Si le but est de réaliser une séance de capacité alactique, le nombre de répétitions-séries sera plus élevé que les séances de puissance.
LA DUREE DE L EFFORT Les séancess Effort très bref = < 5 s Effort bref = < 10 s Sollicitation CP +++ Sollicitation glycolyse -- Sollicitation CP +++ Sollicitation glycolyse + Séance puissance alactique Séance capacité alactique
Lundi : vitesse: 3 30 + 40 + 50 mètres (3 8, 4 9, 6 ) Mardi : capacité alactique: 2 4 80 mètres (9 2 à 9 4) PUISSANCE ALACTIQUE Durée Effort : < 5 s Intensité Effort : Max Volume : --- CAPACITE ALACTIQUE Durée Effort : < 15 s Intensité Effort : 90 % PMAlactique Volume : --
Mardi : capacité alactique: 4 150 mètres (17 3, 16 9, 17 4, 17 4) Récup: 12 CAPACITE ALACTIQUE Lundi : puissance alactique: - 6 départs en start sur 40 m - 2 départs sur la 1ère haie - 2 départs sur les 2ère haies Durée Effort : LIMITE LONG Récupération : COMPLETE CP => 12 => Glycolyse -- CAPACITE ALACTIQUE Mardi : capacité alactique: 4 150 mètres (18 07 à 18 47) Durée Effort : UN PEU TROP LONG => Lactique ++ Séance capacité alactique si RECUP LONGUE => Glycolyse -- si INTENSITE S/max
Récup ACTIVE Récup un peu courte. Au moins 7-8 Volume peu élevé car sinon, on passe en séance lactique
Les séancess Certains ont proposé un autre moyen pour améliorer les stocks de créatine phosphate : => La supplémentation en CREATINE En effet, certaines personnes ont pensé qu en augmentant l apport par l alimentation de créatine, les stocks en PCr allaient augmenter, donc repousser le seuil d apparition de la fatigue dans les disciplines de force-vitesse.
Les séancess - La créatine se trouve naturellement dans l alimentation => poissons, viandes principalement. - Consommation journalière : environ 1 g. - 500 g d un steak contient ~2 g de créatine. - Chez un individu de 70 kg : => 120 g de créatine, principalement dans les muscles (à 95 %). La créatine existent sous 2 formes : => créatine libre (à 60 %) => phosphocréatine
Les séancess Supplémentation en Cr : 4 5 g / jour pendant 5 jours => Augmentation des stocks. => Grde variabilité indiv.
Les séancess
F I N