I OUI! Riz, pâtes, pommes de terre, pain, légumes secs, les féculents sont la base de notre alimentation et sont nécessaires à chaque repas, en quantités adaptées à l âge et de l appétit de chacun des membres de la famille. Il faut veiller à les préparer de façon variée : pâtes à la tomate, polenta, risotto, couscous, purée de pommes de terre et légumes, purée de pois cassés, soupes, salades -> Point de repère : Le programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas pour leur apport en glucides complexes et fibres. OUI et NON On a tout intérêt à préférer les fruits et légumes frais et de saison, sous réserve de les consommer rapidement et de privilégier un mode de préparation qui n altère pas leur qualités nutritionnelles (crus, cuits vapeur, etc.). Cependant, les conserves et surgelés sont aussi très intéressants du point de vue nutritionnel, et peuvent être consommés régulièrement (ils permettent par exemple d adopter une alimentation plus variée, en hiver, que si l on s en tient aux stricts produits de saison). Attention néanmoins aux fruits en conserve, qui baignent généralement dans un sirop très sucré (penser à les égoutter avant de les consommer).
-> Point de repère : Le programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour. OUI Les céréales de petit déjeuner, dont les enfants sont friands, sont souvent trop sucrées et/ou trop grasses. Il est donc préférable de ne les consommer que de façon occasionnelle, tout comme les viennoiseries (qui sont elles aussi grasses et sucrées). Un bon petit déjeuner doit comporter un fruit (entier, pressé, en compote, etc.), un laitage (yaourt, fromage, fromage blanc, chocolat au lait, etc.), un produit céréalier (pains variés avec, au choix, beurre, confiture, miel, etc.), une boisson. OUI ET NON Ne pas manger de viande n est pas dangereux, mais cela n est cependant pas recommandé chez les adolescents, sous peine de risquer des carences, notamment en fer. Les protéines animales (viande, poisson, œufs) sont d excellente qualité et indispensables à la croissance, aussi est-il recommandé d en consommer une à deux fois par jour. Si votre enfant ne mange pas de viande, compensez donc par du poisson, des œufs ou des légumes secs en association avec des produits céréaliers (ex lentilles + riz, semoule + pois chiches, etc.).
Une alimentation équilibrée doit inclure un minimum de matières grasses : - beurre et crème pour l apport en vitamines A et D - huiles végétales variées (colza, olive, tournesol, etc.) pour l apport en acides gras essentiels que l organisme ne peut pas fabriquer, tels que les omégas 3 (qui ont rôle protecteur du système cardio-vasculaire), ainsi que pour l apport en vitamine E, qui a un rôle d antioxydant NON Le calcium, contenu dans les produits laitiers, est indispensable à la croissance (et par la suite au maintien du capital osseux). Les enfants et adultes doivent en consommer 3 par jour, et les ados 3 à 4. Pensez à varier les propositions et présentations : yaourts, fromage, fromage blanc sucré ou salé, faisselle, lait mélangé à des fruits frais mixés ou aromatisé avec de la vanille Attention aux desserts lactés (crèmes au chocolat, etc.), souvent très sucrés et à moindre teneur en calcium : ne les proposer que ponctuellement.
Si les jus de fruits (de préférence pressés) peuvent ponctuellement accompagner le petit-déjeuner ou le goûter, l eau est à privilégier absolument au déjeuner et au dîner. Jus de fruit et sodas sont riches en sucres et ne désaltèrent pas vraiment, il faut donc éviter de faire de leur consommation une habitude. Par ailleurs, un jus de fruit n a pas les mêmes qualités nutritionnelles qu un fruit frais. OUI et NON! Le sel est bon pour la santé : il aide notamment à bien répartir l eau dans le corps et à réguler la pression et le volume sanguin ; il a aussi un rôle dans le fonctionnement des muscles, la conduction de l influx nerveux C est sa consommation excessive qui peut devenir nocive, en favorisant notamment l hypertension artérielle. Il est donc important d apprendre à ses enfants à manger peu salé (il ne faut d ailleurs pas saler leurs plats avant un an) : ne pas poser la salière sur la table, toujours goûter avant de saler, éviter les plats industriels qui le sont souvent trop, et penser aux aromates, fines herbes ou épices, qui jouent aussi le rôle d exhausteur de goût. D après une recommandation OMS de 2003, un adulte devrait consommer moins de 5 g de sel par jour. -> Point de repère : On trouve 1 g de sel dans : - une poignée de biscuits apéritif ou chips - une rondelle de saucisson - un bol de soupe - une part de pizza
L équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas mais sur une journée, voire plusieurs jours. Un excès peut donc facilement être compensé au repas suivant. Un enfant doit prendre 4 repas par jour (penser au goûter) et un adulte 3. Le grignotage entre les repas est à éviter dans la mesure du possible (protéines et féculents doivent permettre de tenir jusqu au repas suivant), ou se limiter à un fruit. Et si l équilibre des repas est indispensable, le plaisir et la convivialité sont eux aussi essentiels!