Optimiser son énergie par la nutrition Anne-Florence Paris Diététiste-Nutritionniste 418-624-4867
Plan de la présentation Alimentation quotidienne Les suppléments sont-ils nécessaires? Importance de l hydratation Alimentation avant, pendant et après l entraînement ou compétition
L ALIMENTATION QUOTIDIENNE GAC GUIDE 1 GUIDE 2 GUIDE 3 Produits 5 et + 8 et + 15 et + céréaliers Fruits et légumes Produits laitiers Viandes et substituts Autres 5 et + 8 et + 15 et + Ado:3-4 Adulte:2 3-4 3-6 2 2 2-4 À limiter Modération Souvent nécessaires
DÉJEUNER Exemples: -gruau +lait +fruit -muffin santé + yogourt grec + fruit -pain grain entier + fromage cottage+ fruit -céréale + lait soya + fruit -pain + oeufs+ jus de fruit 100% pur -crêpe + yogourt vanille + fruit -etc.
Des petites suggestions de collations qui rapportent Fruit + fromage cottage Jus de légumes + fromage Pain aux bananes + yogourt à la vanille Lait + galette de gruau Céréale + lait Amandes + compote de fruits Barre + yogourt grec Minigo + pomme verte Etc.
Les suppléments de vitamines et minéraux sont-ils nécessaires?
Fer Élément important de l hémoglobine Transport de l oxygène Carence en fer: -diminution de la performance -fatigue,distraction,irritabilité Facteurs d une carence en fer -ingestion inadéquate -absorption intestinale altérée -pertes accrues dans la sueur -changement de la composition corporelle
Pour augmenter notre apport en fer Légumes vert foncé Légumineuses et le tofu Viandes rouges Foie Huîtres, moules Fruits séchés Consommer une source de vitamine C
QUEL ALIMENT CONTIENT LE PLUS DE FER? Poulet Bœuf Épinards Laitue Muffin aux bleuets Muffin au son Pois verts Carottes Pomme Abricots séchés Soupe aux pois cassés Soupe aux tomates Foie de bœuf Dinde Chili con carne Macaroni au fromage
VITAMINE E Vitamine liposoluble et antioxydante Augmenter nos sources: -noix et graines -germe de blé -huile végétale
Sodium et potassium Consommer aliments riches en sodium (jus de tomate ou de légumes, bretzels, consommés, noix salées, fromage faible en gras, etc.) Consommer aliments riches en potassium (bananes, oranges, fruits séchés, légumes, lait, légumineuses, viandes maigres)
Calcium Contraction musculaire Pour la santé des os Besoin de 3 portions et plus par jour Exemple de source s de calcium:
Les suppléments de protéines sont-ils nécessaires?
Les protéines Source d énergie faible à l entrainement Permettre d entretenir et de réparer les tissus Renforcir le système immunitaire Besoin accru par rapport aux personnes sédentaires -sédentaires 1g de protéines/kg -endurance 1.2g à 1.4g de protéines/kg -résistance 1.7g à 1.8g de protéines/kg Une surconsommation de protéines peut provoquer une déshydratation
Les protéines Les bonnes sources de protéines -viandes, volailles, œufs -légumineuses, tofu, beurre d arachide -noix et graines -poissons -produits laitiers -fromage cottage ou ricotta -yogourt grec -etc.
Hydratation La déshydratation peut affecter la performance: La sueur qui provient du plasma, provoque une diminution du volume sanguin le sang se rend alors plus difficilement au cœur et aux muscles donc ceux-ci reçoivent moins d oxygène.
Hydratation Signes de déshydratation -sécheresse de la bouche -soif -constipation -maux de tête -urine plus foncée -fatigue -baisse de performance -etc.
L alimentation avant un entraînement ou compétition Combattre la faim avant et pendant Assurer un niveau suffisant de glycémie Assurer une hydratation adéquate Prendre des aliments qui se digère rapidement En compétition, inclure des aliments connus
L alimentation avant un entraînement ou compétition 3-4 heures Repas important 2-3 heures Repas moins copieux 1-2 heures Repas léger ou liquide
L alimentation avant un entraînement ou compétition Aliments à privilégier -jus 100% pur -fruits -légumes -muffins maison -galettes de riz -yogourt -pain, pâtes, riz -biscottes Ryvita -barre -céréales non sucré -fromage cottage -fromage ricotta Aliments à éviter -boissons gazeuses -sucreries,, chocolat -gâteaux, beignes, croissants -boisson à saveur de fruits -aliments riches en gras -bacon, saucisse, beurre -mayonnaise, vinaigrette -aliments épicés -riz frits, crème, etc.
L alimentation avant un entraînement ou une compétition Collations (1 à 2 heures avant) Collations Exemple 1 -barre santé -minigo -fruit Exemple 2 -muffin maison santé -lait Exemple 3 -fruit -yogourt grec Repas (3 à 4 heures avant) Repas (3 à 4 heures avant) Exemple 1 -bagel à la dinde -jus de légumes -yogourt Exemple 2 -salade de riz avec thon -crudités -lait +fruits Exemple 3 -pâtes sauce tomate+cottage+épinard -pouding soya et fruits
Alimentation avant un entraînement ou compétition L HYDRATATION: -boire beaucoup tous les jours -boire ½ à 1 litre de liquide durant les 2-3 heures prédédant l exercice
L alimentation pendant un entraînement L HYDRATATION.Boire de petites quantités d eau (100ml-150ml) toutes les 15 minutes.privilégier les boissons fraîches.ajouter des glucides quand l exercice dure plus qu une heure ÉLECTROLYTES.Maintient la balance des liquides
L alimentation pendant un entraînement L HYDRATATION: Les boissons pour athlètes peuvent être un bon choix si elles renferment: -entre 4% et 8% de glucides -moins de 230 mg de sodium par litre -moins de 195 mg de potassium par litre EXEMPLES: Gatorade,, Cytomax,
Gatorade maison(6,6 g de glucides par 100 ml) 250 ml (1 tasse) de jus d'orange frais 350 ml (1 1/3 tasse)d'eau 15 ml (1 c. à table) de sucre 1 pincée de sel
L alimentation après un entraînement Objectif -remplacer l eau -remplacer les électrolytes -refaire l énergie musculaire
L alimentation après un entraînement Remplacer l eau Boire beaucoup de liquides 1 litre d eau par kg de poids perdu
L alimentation après un entraînement Remplacer les électrolytes Sodium -soupe en conserve ou du restaurant -ajouter du sel, sauce soya, bouillon poulet Potassium -banane, orange, jus d orange -lait, yogourt -jus de légumes/tomates -etc.
L alimentation après un entraînement Refaire son énergie musculaire -ingérer des glucides dès que possible dans les 15 minutes -80% de l énergie musculaire refait après 4 heures -1 à 1.5 g de glucides par kg de poids -accompagner de protéines environ 10 g ou 0,2 à 0,4 g de protéines par kg de poids
L alimentation après un entraînement Quelques aliments riches en glucides -1 banane = 30g -1 fruit to go mince = 15g -1 orange = 15g -1 sachet barre nature valley = 30g -1 tasse de jus d orange = 30g -1 tasse de lait au chocolat = 30g -1 yogourt aux fruits de 175ml = 30g -30 ml raisins secs = 15g -etc.
L alimentation après un entraînement ou une compétition Exemples de collations contenant environ 70 g de glucides (poids de 155 lbs) -1 orange + 1 banane + 1 yogourt 175gr ou -500 ml de lait au chocolat + banane
CONCLUSION Alimentation:variée, équilibrée et énergétique Importance du fer Faire un bon choix avant l exercice L hydratation avant, pendant et après Ne pas oublier glucides et électrolytes durant un exercice Refaire ses réserves de liquides, électrolytes et glycogènes après l exercice
Sites Internet www.coach.ca www.passesportsante.net www.opdq.org www.extenso.org www.fmcoeur.ca www.harmoniesante.com
Idées de livres Ledoux, M., Lacombe, N. et St-Martin, G. Nutrition sport et performance.géo Plein Air, 2006, 255p