La Nutrition du Sportif A.X. Bigard Professeur agrégé du Val-de-Grâce, Agence française de lutte contre le dopage, Paris Société Française de Médecine de l Exercice et du Sport (SFMES)
Quelles règles générales?
Quelles règles générales? - couverture des besoins énergétiques? - contrôle du poids corporel, - diversité alimentaire.
Fruits et Légumes Féculents Produits laitiers Viande Œuf Poisson Matières grasses 5 par jour A chaque repas 3 à 4 par jour 1 à 2 par jour A chaque repas Fruit s frais Crudités Légumes cuits Pâtes Viande Lait En pratique, à quoi ressemble Pain Laitages Oeuf (yaourt, une Riz journée équilibrée fromage Poisson? Légumes secs blanc) Pommes de terre Fromages Volaille Beurre Huiles Crème fraîche Fruits rouges (fraises, myrtilles, cassis, cerise, grenade ) Orange, kiwi Poivron, chou, brocolis Mâche Céréales non raffinées Légumes secs Laitages Poisson gras (sardines, maquereau..) Fer : Boudin, moules Huile de colza Huile d olive Oléagineux (amandes, noix, noisettes)
125g Steack 200g Pâtes 200g Brocolis 30g Fromage Une banane 50g Pain 50g pain Une pomme Briquette de lait aromatisé + Chocolat noisette (1 barre) 1/2 baguette + beurre /confiture 30g Un yaourt aux fruits Verre (200ml) de jus de fruits 150g Courgette 200g Riz 1 tranche jambon Un yaourt aux fruits 50g Pain
Quelles règles générales? Quelle préparation nutritionnelle? 2 objectifs nutritionnels - maximiser les réserves énergétiques - maintenir l équilibre hydro-minéral
1) Maximiser les réserves énergétiques - charge glucidique à distance Nécessité de maximiser les réserves glycogéniques. La charge glycogénique avant une épreuve supérieure à 90 min peut se faire par un apport glucidique de 10-12 g/kg BW/j Costill et Miller, 1980
2) Maintenir l équilibre hydrominéral Ration d attente? (3h précédant une épreuve) 1) pas d hyperhydratation préventive * de 3h avant la séance d entraînement ou la compétition jusqu à 15 min avant le départ : * boisson à raion de 100-150 ml/15-20 min
2) Maintenir l équilibre hydrominéral Ration d attente? (3h précédant une épreuve) 1) pas d hyperhydratation préventive 2) normohydratation contrôle de l état d hydratation de repos * avant entraînement, * le matin d une course, d une compétition, etc. colorimétrie urinaire intérêt pour la personnalisation de l hydratation et la prise en charge personnelle...
2) Maintenir l équilibre hydrominéral Ration d attente? (3h précédant une épreuve) 1) pas d hyperhydratation préventive 2) normohydratation 3) quel apport sucré? (lowgi) glucides à faible index glycémique glucides à highgi peuvent * l hyperinsulinémie réactionnelle peut limiter l utilisation des acides gras dès le début de l épreuve, favoriser l oxydation du glucose et diminuer les réserves en glycogène. à raison de 20 à 30 g/l
Quelles règles générales? Quelle préparation nutritionnelle? Quels apports pendant les compétitions? 2 objectifs nutritionnels - apport de substrats glucidiques - maintenir l équilibre hydro-minéral
Hydratation-Apport CHO ; en pratique Pendant épreuve 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 min (mais varie selon les individus) eau + sucre + NaCl : composition en sucres à ajuster * si apport en énergie à privilégier (effort longue durée, température fraiche) : boisson avec sucrose, maltose ou maltodextrines, 50 à 80 g/l. * si apport en eau à privilégier (effort ambiance chaude) : boisson avec sucrose, maltose ou maltodextrines, 30 à 50 g/l.
Hydratation-Apport CHO ; en pratique Pendant épreuve 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 min (mais varie selon les individus) eau + sucre + NaCl : composition en sucres à ajuster Épreuves d une durée >60 min, apport total de glucides, jusqu à 40-60 g/h intérêt des boissons comportant un peu de fructose (2/1). Épreuves d ultraendurance, apport total de glucides, jusqu à 90 g/h nécessité des boissons comportant glucose (monosaccharide, ou en polymère) + fructose (2/1). apport protéique associé (+++)
Quelles règles générales? Quelle préparation nutritionnelle? Quels apports pendant les compétitions? Quelle récupération?
La récupération = une nécessité récupération métabolique remplacement des fluides récupération myocellulaire La nutrition constitue l un des facteurs clés de la récupération.
1) Réplétion des réserves en glycogène Apports optimaux. - 60-80 g de glucides dans les 30 premières minutes. 30 g de sucres à index glycémique élevé (2/3 glucose, 1/3 fructose) 30 g de sucres à faible index glycémique (maltodextrine), Boisson +/- barre énergétique - 100 g de sucre entre 1h et 3h post-exercice 40 g de sucres à index glycémique élevé (2/3 glucose, 1/3 fructose), 60 g de sucres à faible index glycémique (maltodextrine). Barre énergétique +/- boisson - après 3h, apporter des glucides à index glycémique faible. Repas
2) Récupération hydro-minérale - restauration des pertes par thermolyse, liées à l évaporation de la sueur - quel volume consommer? Tables de prédiction trop complexes d'utilisation Importance de la double-pesée afin d évaluer l importance des pertes hydriques induites par l épreuve, volume à ingérer = delta de poids + 40%.
2) Récupération hydro-minérale - restauration des pertes par thermolyse, liées à l évaporation de la sueur - quel volume consommer? - en pratique : - boissons énergétiques, * 60-70 g/l, * privilégier boissons avec 2/3 glucose, 1/3 fructose, * la moitié du glucose sous forme de polymères (maltodextrine), - volume en fonction des pertes, - dans la majorité des cas, pas d ajout de NaCl, - en cas de très forte sudation, 1,5 g/l de NaCl dans les boissons.
3) Apports protéiques quel type de protéines alimentaires consommer? - protéines animales / végétales, à haute valeur biologique mais lesquelles? quelle quantité apporter après l exercice? - en récupération
quels types de protéines alimentaires consommer? - protéines riches en acides aminés essentiels, * importance de l apport de l ensemble des acides aminés essentiels avec une part de Leucine importante privilégier les protéines à 30-40% d AA essentiels (lactalbumine, ovalbumine, caséine, soja, etc.) Flux de synthèse protéique après ingestion de protéines dérivées du lactoserum, de la caséine, ou du soja. (Tang et coll., 2009)
quels types de protéines alimentaires consommer? quelle quantité en récupération précoce d un exercice? Pas d effet masse?
Quelles règles générales? Quelle préparation nutritionnelle? Quels apports pendant les compétitions? Quelle récupération? Place des compléments?
Compléments alimentaires il y a des compléments alimentaires intéressants, aux plans - de la couverture des besoins nutritionnels, - des effets physiologiques allégués. ne pas se fier aux allégations des industriels. les conditions d achat doivent être très rigoureuses.
création d une norme AFNOR de développement et fabrication
Conclusions 1. La Nutrition du sportif est toujours un sujet de grande actualité, - application à la population générale, - patients mis à l activité physique (+++). 2. Règles à appliquer avant, pendant en récupération des séances d exercices. 3. La ration de récupération est fondamentale 3 piliers de la récupération nutritionnelle, 4. Enorme décalage entre l état des connaissances et la réalité de terrain.
Merci pour votre attention