Comment bien choisir et préparer sa séance péda? La réussite de votre séance péda commence dès la préparation de votre dossier péda. Vous allez devoir répondre à la difficile question : quelle séance choisir? Voici quelques éléments à prendre en considération pour maximiser vos chances : Table des matières 1. Choisissez une séance directement en lien avec le thème... 1 2. Choisissez des exercices que vous connaissez parfaitement... 2 3. N en faite pas trop... 2 4. Fixez- vous dès le départ 3 types d objectifs... 3 5. Indiquez les types de mouvements... 4 6. Indiquez des options... 4 7. Notez les consignes à donner... 5 8. Notez les observables à prendre en considération... 6 9. Indiquez un retour de séance... 6 1. Choisissez une séance directement en lien avec le thème Comme vu dans le cours «Comment construire vos cycles», vous aurez certainement 3 cycles, dont un cycle d adaptation anatomique. Le cycle d adaptation anatomique ne s adapte en général pas très bien à une séance péda sur un sujet précis de type esthétique ou performance car c est un cycle préparatoire. On peut néanmoins l envisager dans un thème général du type «amélioration de la condition physique» ou dans le cadre d un programme santé/bien- être. Si le premier cycle est de d adaptation anatomique, le cycle le plus approprié dans le choix d une séance est généralement le cycle suivant : hypertrophie / force endurance 60-70% RM1. Exception faite d un programme de force (on choisira généralement un cycle de force). Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) - Un dossier péda en béton 1
2. Choisissez des exercices que vous connaissez parfaitement C est- à- dire : Des exercices que vous avez vous même l habitude de pratiquer Des exercices dont vous avez déjà corrigé des personnes à de nombreuses reprises Cela vous permettra d être à l aise à la fois dans la démonstration du mouvement et dans les explications que vous fournirez pendant que votre cobaye fera l exercice. Ce n est pas obligatoire mais il est conseillé d inscrire dans son dossier péda des exercices de secours au cas où vous ne puissiez pas faire un des exercices (atelier déjà pris, machine en panne ). L exercice de secours est censé se rapprocher le plus possible de l exercice initial. Exemple : si l exercice est un squat, vous avez la possibilité de choisir comme exercice de secours la presse ou la machine à squat guidé. 3. N en faite pas trop Vous avez en général aux alentours de 45mn pour faire votre séance. 45mn, ça passe vite, surtout lorsque l on y inclut un échauffement, la démonstration de chaque exercice et un retour de séance. Le jury pourra vous reprochez de ne pas faire tenir la séance dans le temps imparti (ça m est arrivé). Inutile de vous mettre vous- même des bâtons dans les roues. Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) - Un dossier péda en béton 2
4. Fixez- vous dès le départ 3 types d objectifs Et inscrivez- les dans votre dossier péda. Objectif n 1 : l objectif général du programme. Il s agit en général du thème qui vous est donné. Objectif n 2 : l objectif spécifique de la séance que vous vous êtes donné en tant que coach. Par exemple : - Travail ciblé sur les membres inférieurs afin d'affiner et de tonifier ces derniers - Travail en full body en CTG sur un programme de force endurance - Prise de force sans prise de poids Objectif n 3 : l objectif pédagogique de la séance : il s agit de l objectif que vous allez donner à votre cobaye pour le motiver durant sa séance. Cet objectif doit être clair, précis et atteignable. Par exemple : - Mieux maîtriser le tempo pour optimiser les résultats - Respecter les temps de récupération pour optimiser les résultats Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) - Un dossier péda en béton 3
5. Indiquez les types de mouvements On n y pense rarement, mais il est important d indiquer dans votre dossier le type de mouvement induit par votre exercice. Cela permet de montrer que vous connaissez la biomécanique et donc d anticiper les questions du jury sur le sujet. Les types de mouvement sont expliqués en détail dans le cours «Biomécanique et anatomie fonctionnelle» du site Réussir son BPJEPS, mais pour résumé, il existe 6 grands types de mouvements : Le flexion L extension L abduction L adduction La rotation interne La rotation externe Par exemple, le squat est une flexion des cuisses sur les jambes. Les élévations latérales aux haltères sont des abductions des membres supérieurs. 6. Indiquez des options Même si vous savez votre cobaye capable d effectuer tel ou tel mouvement, il est primordial d indiquer dans votre dossier des options. Cela montre au jury que vous êtes capable de trouver une alternative pour un mouvement qu une personne ne serait pas capable d exécuter en toute sécurité. Le plus important est d inclure au moins une option de facilitation (notée «option -» dans le dossier péda). Vous verrez dans les modèles de dossier que j inclus également des options pour rendre l exercice plus difficile (notée «option +» dans le dossier péda), mais ce n est pas une obligation. Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) - Un dossier péda en béton 4
7. Notez les consignes à donner Vous indiquez ici les consignes principales que vous allez donner à l oral à votre cobaye lors de la séance péda. Les consignes peuvent être divisées en 3 : 1. Les consignes de placement Sans placement approprié, l exécution ne peut pas être bonne. Il est donc essentiel d insister sur ce point. Une astuce pour ne rien oublier consiste à partir des pieds et de remonter jusqu à la tête. Par exemple, pour un squat : Pieds largeur des épaules Pointes de pieds légèrement vers l extérieur Ventre rentré et abdos contractés Léger pincement entre les omoplates Poitrine haute Barre sur la partie charnue du haut du dos Regard droit ou légèrement au- dessus de soi 2. Les consignes d exécution Cela concerne à la fois la partie positive du mouvement et son retour. Les consignes représentent les principales corrections que l on apporte à un mouvement. On ne peut pas tout lister ici mais les problèmes que l on rencontre le plus souvent. Si l on reprend l exemple du squat, cela donne : Descente : 1. Pousse les fesses vers l arrière et le bas 2. Genoux s avancent un peu mais ne dépassent pas le niveau des orteils 3. Fesses au- dessus des genoux Montée : 1. Impression de pousser avec les talons 2. Contracte les fessiers et les abdos 3. Tu finis les hanches sous les épaules 4. En haut : jambes tendues mais non verrouillées Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) - Un dossier péda en béton 5
3. Les consignes de respiration Elle est trop souvent oubliée, et pourtant la respiration est primordiale. Pour chaque exercice que va effectuer votre cobaye, indiquez- lui la manière dont il doit respirer. A noter que pour un même mouvement, il peut y avoir 3 façons de respirer en fonction de l intensité choisie (le pourcentage de RM1). Nb : pour connaître en détails ce qu il faut savoir sur la respiration, reportez- vous à l article «Comment respirer lors d un effort? Les 3 principes clés» 8. Notez les observables à prendre en considération Les observables sont les éléments que vous allez observer en priorité lorsque votre cobaye effectuera un exercice. Certains observables peuvent correspondent à des consignes, d autres non. Si par exemple, on reprend le squat. Un observable va être de vérifier qu il n y a pas de rétroversion du bassin de votre cobaye dans la partie du basse du mouvement. Vous n allez pas lui dire «attention à ta rétroversion du bassin», à moins qu il ne soit expérimenté. En revanche, vous allez lui dire de «pousser ses fesses vers l arrière et vers le bas» et observer qu il n y a pas de rétroversion du bassin. 9. Indiquez un retour de séance Au départ, je ne comprenais pas trop comment faire un retour de séance Avant d avoir fait cette séance- là. C est un peu comme si on vous demandait d écrire un commentaire sur un film que vous n avez pas encore vu, ou plutôt un film dont vous n avez vu que des extraits. Cela nécessite donc un peu d imagination. Etant donné que vous êtes déjà censé avoir testé la séance avec votre cobaye, vous pouvez quand même avoir quelques idées. Pour vous aider, on peut diviser cette partie en 4 sous- partie : 1. Une partie introductive assez générale où vous indiquez l objectif de faire un retour de séance, par exemple : «Le retour de séance a pour but d effectuer un bilan de la séance en prenant en compte les ressentis du sujet. Ce bilan permettra de rectifier des choses pour les prochaines séances et d'échanger pour mieux connaître mon sujet.» Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) - Un dossier péda en béton 6
2. Une partie qui indique que votre cobaye a atteint l objectif pédagogique qui lui était fixé. Par exemple : «Mon sujet a atteint l objectif pédagogique de la séance, à savoir réussir à bien respecter les temps de récupération fixés, en gardant une bonne technique.» 3. Une partie qui indique comment vous allez vous servir des informations récoltées durant cette séance pour préparer la prochaine séance. Par exemple : «Lors de la prochaine séance sur les mêmes exercices la semaine prochaine, je décide de maintenir les charges et d augmenter la difficulté en rajoutant une répétition supplémentaire (4 reps au lieu de 3) sur les 2 premières séries. Le temps de récupération après ses séries sera rallongé de 3 à 4 minutes pour augmenter les chances de succès. Ceci permettra d augmenter son niveau de force sans pour autant augmenter la charge. Si mon sujet ne parvient pas à rajouter une répétition sur la première série, nous repasserons à 3 reps dès la deuxième série.» 4. Enfin, une dernière partie décrivant les sensations de votre cobaye et rappelant que les critères de sécurité ont été respectés. Par exemple : «De manière plus générale, le sujet a eu de très bonnes sensations pour ce travail de force ciblé sur le train inférieur et sur les pectoraux/triceps. La séance s est déroulée dans de bonnes conditions, les paramètres d entrainement ont été respectés.» Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) - Un dossier péda en béton 7