Les besoins essentiels pour notre corps et notre bien être Herman Julie Diététicienne VIVALIA - Clinique St Joseph Arlon Le 18 Mars 2014 1
Besoins nutritionnels Le besoin énergétique d'un individu correspond à la quantité minimale d'énergie dont son organisme a besoin pour fonctionner. Les besoins énergétiques sont apportés uniquement par l'alimentation. Selon l'âge, l'activité quotidienne ou l'état de santé, les besoins énergétiques sont différents. Les nourrissons et les adolescents ont des besoins énergétiques supérieurs à l'enfant et l'adulte. L'homme adulte a en moyenne des besoins énergétiques quotidiens supérieurs à la femme. Les apports énergétiques sont assurés par les glucides, les protides et les lipides. La fraction recommandée chez l'homme est environ de 55% de glucides, 35% de lipides et 15 % de protides. Autres éléments essentiels pour notre organisme : l eau, les vitamines et les minéraux. 2
La balance énergétique Apports énergétiques - Métabolisme de base (50-70%) - Thermogenèse (5-10%) - Activité physique (20-40%) 3
L alimentation équilibrée est celle qui fournit à notre corps tout ce qui lui faut pour bien fonctionner. Aucun aliment n est interdit, tout se résume à une notion de quantité et de fréquence de consommation. 4
La pyramide alimentaire 5
1. LES BOISSONS Recommandations : 1,5 l de boisson non calorique/jour o Boissons non caloriques : eau (plate, pétillante, aromatisée), thé, café, tisane, De temps en temps : sodas light o Boissons caloriques : sodas, jus, boissons alcoolisées, lait (aromatisé) => sont à consommer pour le plaisir, mais avec modération (apport important en sucre et parfois alcool). Il est nécessaire de boire davantage si :! Il faut boire avant d avoir soif o activité physique importante, o fortes chaleurs, o logements fort chauffés 6
2. LES FRUITS et LEGUMES Ces aliments sont naturellement riches en vitamines, en fibres, et en sels minéraux. Les fibres ont l avantage de rassasier rapidement sans pour autant avoir un apport calorique trop important. Variez les fruits et légumes en fonction des saisons (moins cher, fraîcheur et qualité supérieure). Outre les avantages qu ils offrent pour la santé, les fruits et les légumes présentent ceux de pouvoir se consommer frais, préemballés, surgelés, ou en conserves 7
2. LES FRUITS et LEGUMES Recommandations : 5 portions* de fruits et légumes par jour: o 3 x légumes : cuit, cru, potage, jus de légumes o 2 x fruits (car plus riches en sucres) *1 portion = 1 fruit de la grosseur d une pomme, 5 càs de Légumes cuits, 1 bol de potage, 1 petite assiette de crudités, 1 compote 8
3. LES FECULENTS (1) Les aliments de cette famille (pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales et légumes secs) amènent de l énergie essentielle à la vie. On préférera ces aliments complets (pain gris, pain aux céréales, pain complet, pâtes complètes, ) car ils sont alors plus riches en fibres alimentaires, en vitamines et sels minéraux. 9
3. LES FECULENTS (2) Doivent être consommés aux 3 repas principaux Au repas complet, ils occupent ¼ de l assiette Équivalences (quantité de glucides)=> 1/2 sachet de riz de 65g (1 personne)= 65g de pâtes, semoule, blé 300g de pommes de terre = environ 4 pommes de terre moyennes 300g de purée 10
4. LES PRODUITS LAITIERS (1) Ce sont : lait, fromage (blanc, en tranche, fondu,..), yaourt Sources de protéines et de calcium Ils sont également très riches en vitamines (notamment celles du groupe B) et en sels minéraux. Pensez à varier vos choix de fromages en tenant compte de leur teneur en matières grasses. Vous pouvez aussi remplacer le lait, par des yaourts et du fromage. Choisissez des produits à base de lait demiécrémé ou écrémé (0%) plutôt qu au lait entier. 11
4. LES PRODUITS LAITIERS (2) Recommandation : 3 produits laitiers par jour! Limitez la consommation de desserts lactés (crèmes, flan, riz au lait ) 12
5. LES VIANDE, VOLAILLE, POISSON, ŒUF (1) Ces aliments apportent également des protéines. Les viandes et les œufs sont une source primordiale de fer, tandis que le poisson est la principale source d iode (pour les poissons de mer) dans notre alimentation. Donnez la préférence aux viandes maigres et aux poissons. 13
5. LES VIANDE, VOLAILLE, POISSON, ŒUF (2) Recommandation : une portion modérée par jour (100-150 g) Répartition : o Poisson : min 2 x/semaine (1* du maigre et 1* du gras). o Préférez les viandes et charcuteries maigres (volaille, veau, steak de boeuf, rôtis, jambon cuit, filet de dinde, filet de Saxe,...) o 2 à 3 oeufs/semaine Limitez le haché à une fois par semaine 14
6. LES MATIERES GRASSES Importantes car elles apportent les acides essentiels et des vitamines A, D et E. Choisissez bien vos matières grasses. Privilégiez les matières grasses d origine végétale : margarine ou minarine pour le pain et huile pour la cuisson. L huile d olive => OK pour les préparations chaudes Pour les préparations froides, pensez à utiliser les huiles de colza noix, noisettes, tournesol, => riches en Oméga 3 Variez les sources de matières grasses Modérez votre consommation de fritures (frites, aliments panés et rissolés) à maximum une fois tous les 15 jours. Il n existe pas d huile légère Il ne faut pas perdre de vue qu elles sont très riches en calories. 15
7. LES «NON INDISPENSABLES» Aliments «plaisir» riches en calories et pauvres en nutriments utiles. Ils apportent beaucoup de graisses (souvent animales), de sucre et de sel. Recommandations : à savourer de temps en temps, ne peuvent pas remplacer un repas! Bonbons, chips, chocolats, glaces, sodas et snacks, doivent être consommés avec modération et rester des aliments occasionnels. 16
En plus d une alimentation saine et équilibrée, favorisez la pratique régulière d une activité physique (préférez l escalier à l ascenseur, faire une petite promenade quotidienne, faire du vélo, jardinez ou jouez avec les enfants ou petits-enfants, ). BOUGER, C EST LA SANTE!!! 17
Alimentation, source de bien-être Bien manger, ce n'est pas seulement faire plaisir à notre corps, rester en bonne santé physique et garder la ligne. Bien manger, c'est aussi : - faire marcher ses papilles et prendre plaisir à goûter des saveurs ; - une démarche sociale qui nous permet d'entretenir des relations avec des amis ou avec notre famille et de resserrer les liens autour d'un repas ; - un moment de détente après une journée difficile : d'où l'importance de sentir et goûter les mets dans un moment de sérénité en faisant abstraction de nos problèmes et des conflits familiaux et sociaux. => D où l importance de prendre son temps pour manger, le temps d écouter son corps. «être bien pour bien manger, bien manger pour être bien» 18
«Manger est un besoin, bien manger est un art» 19
Merci de votre attention 20