Par Julie Héroux et Nathalie Bisaillon, Techniciennes en diététique Sabrina Ste-Marie, Kinésiologue
L apport en calories; Doit être suffisant! Est ton carburant! Est important pour la croissance. Métabolisme Les besoins énergétiques dépendent de; L âge Sexe Niveau d activité (sédentaire vs sportif) Performance et dépense calorique Demande énergétique varie selon l intensité du sport pratiqué Ex: Le hockey est considéré comme un sport d intensité élevé.
Éléments nutritifs Rôles L énergie dont les muscles ont besoin pour travailler efficacement. Matériaux de base des muscles, des tissus et des organes vitaux. Récupération.
Exemples d aliments et de portions 1 tranche de pain de blé entier 1 fruit moyen ½ bagel de blé entier ½ pita de blé entier ou 1 petite tortilla de blé entier Craquelins à grains entiers Pâtes alimentaires de blé entier (125 ml ½ tasse) 1 gaufre Jus 100% pur (125 ml ½ tasse) Légumes (125 ml ½ tasse) Haricots rouges, pois chiches et lentilles (175 ml ¾ tasse) Céréales à grains entiers (30 g 175 ml ¾ tasse) Riz cuit (125 ml ½ tasse) 1 petit muffin maison 1 barre de céréales Fruits séchés (60 ml ¼ tasse) Lait au chocolat (250 ml 1 tasse)
Lait (250 ml 1 tasse) ± 8 g Yogourt (175 ml ¾ tasse) ± 9 g Fromage cottage (125 ml ½ tasse) ± 14 g Graines de soya rôties (60 ml ¼ tasse) ± 10 g Exemples d aliments et de portions Haricots rouges, lentilles, pois chiches (175 ml ¾ tasse) ± 11 g Poisson blanc (75 g environ 125 ml ½ tasse) ± 18 g Bœuf haché maigre (75 g environ 125 ml ½ tasse) ± 22 g Poitrine de poulet (75 g environ 125 ml ½ tasse) ± 24 g 1 gros œuf ± 6 g Beurre d arachides (30 ml 2 c. à soupe) ± 8 g Amandes (60 ml ¼ tasse) ± 7 g Thon en conserve (75 g environ 125 ml ½ tasse) ± 19 g Fromage cheddar (50 g) ± 12 g Tofu ferme (150 g - 175 ml ¾ tasse) ± 10 g Fichier canadien: http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp
Type de sport Aucun Sports esthétiques (gymnastique, équitation danse, arts du cirque ) Sports d endurance (soccer, nage synchronisée, vélo, course, natation, longues randonnées ) Sports de puissance (boxe, sprints, hockey, judo) Période d entraînement pour la plupart des autres sports (maintien de la masse musculaire) Période d entraînement en vue d un développement de la masse musculaire Besoins 0,8 g/kg de poids corporel 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel LEDOUX M., Nutrition, Sport et performance, Géo Plein Air, 2006, p.42
1. Connaître son poids en kg - 1 kg = 2.2 lbs 2. Choix du multiplicateur - Sports d endurance = 1.2 g / kg de poids corporel 3. Calcul - 132 lbs / 2.2 = 60 kg - 60 kg x 1.2 = 72 g de protéines par jour
Déjeuner 250 ml de lait 8 g 175 ml de yogourt 9 g Collation 60 ml d amandes 7 g Dîner 75 g (1/2 tasse) de thon 19 g Collation 50 g de fromage 12 g Souper 75 g (125 ml) de bœuf haché dans macaroni 22 g Total 77 g
Généralement, la diète nord-américaine suffit à combler les besoins en protéines. Si consommées en trop grande quantité: Elles sont emmagasinées sous forme de graisse. Elles sont rejetées dans l urine, ce qui augmente le risque de se déshydraté. Elles peuvent surcharger le travail de vos reins et les endommager. Pour usage nécessaire seulement: manque de protéines dans le cas d un entraînement spécifique pour prendre de la masse musculaire; carence en protéines (ex: personnes âgées)
Permet de refaire les réserves de glucides; Idéalement, 2 heures avant l exercice; Si 1 heure avant: déjeuner liquide (ex: lait frappé, yogourt à boire, etc.)
Exemple de déjeuner de base Exemple de déjeuner pour sportif ( 2 heures avant) Yogourt Tofu Lait Fruits
Glucides Fruits Fruits en conserve dans le jus fait de concentré Fruits surgelés saupoudrés de cannelle et d un soupçon de cassonade Fruits séchés (raisins, dattes, abricots, pommes) Compote de fruits (sans sucre ajouté) Légumes Légumes en crudités Produits céréaliers Céréales à déjeuner Muffins maison + Protéines Produits laitiers Boisson de soya aromatisée Yogourt à boire Yogourt individuel ou en tube Fromage (- de 20% M.G.) Fromage cottage Trempette maison ou commerciale Viandes et substituts Noix Graines de soya grillées Tartinade de tofu Hummus Œuf cuit dur
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Collation avant-midi: Noix Pomme Dîner: Tortilla à la dinde Carottes Fromage Salade de fruits Jus de légumes 30 minutes après: Yogourt Barre de céréales
S entraîner à jeun; Avoir le ventre plein durant l exercice; Éviter les nouveaux aliments; Éviter les aliments riches en matières grasses et trop riches en protéines, car ils sont plus long à digérer.
Activité moins d une heure: Eau Au-delà d une heure: Boisson pour sportif (contenant du sucre et du sel) Après l activité: Eau et des liquides qui contiennent des glucides et des protéines (ex: lait au chocolat, lait frappé) Quand Quantité Deux heures avant l exercice Pendant l exercice (tous les 15-20 minutes) Après l exercice 400 à 600 ml d eau 150 ml d eau ou de boisson pour sportif (3-4 gorgées) 750 ml (Eau ou breuvage) Note: Pour sport d intensité modérée à élevée.
Recette de boisson pour sportif maison 6,6 g de glucides pour 100 ml 250 ml (1 tasse) de jus d orange 100% pur; 330 ml (1 1/3 tasse) d eau; 15 ml (1 c. à table) de sucre; 1 pincée de sel. Boisson sportive commerciale: pas plus de 4 à 8 g de glucides par 100 ml
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