Formation de nutrition Niveau 1 Leçon 6 Tonus et vitalité Formation réalisée par Suzanne Lefebvre Diététicienne diplômée d état www.shawacademy.com Nutrition.soutien@shawacademy.com
Leçon 3 Avoir conscience des niveaux d énergie Le petit déjeuner en détail L importance de manger régulièrement L alcool La caféine Les boissons énergisantes Comment réduire le sucre Super-aliments Les bénéfices du sommeil
Les conséquences d un déséquilibre Baisse d énergie Fatigue Manque de concentration Manque d efficacité Effets négatifs sur le travail, la santé, le moral
Vous manquez d énergie? Avez-vous des difficultés à vous lever le matin, et des coups de fatigue l après-midi??
La vie peut vider votre énergie Les relations compliquées Stress au travail Les factures Les dépenses des enfants Les problèmes de santé Solitude Anxiété
La vitalité 5 avantages à un regime équilibré: 1. Energie retrouvée 2. Humeur améliorée 3. Confiance en soi 4. Prévention des maladies 5. Contrôle d un poids stable
Comment stimuler votre énergie? Ne sautez pas le petit déjeuner Dormez suffisamment Alimentation équilibrée N abusez pas de l alcool Surveillez vos apports en caféine Réduisez le sucre
Les bases Combler les besoins nutritionnels Maintien d un poids stable Besoins en énergie Apports en vitamines et minéraux Bon Niveau d énergie Pas de perte en protéines
Ne pas sauter le petit déjeuner Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), un petit déjeuner idéal se compose de : Un produit céréalier Un fruit Un produit laitier Une boisson Phase post prandiale Jeûne nocturne Nuit Sommeil de 23h à 7h 8h Petitdéjeuner Phase postprandiale 19h Diner Phase de jeûne Déjeuner = rompre le jeûne Phase de jeûne Phase postprandiale 12H Déjeuner
Evitez ce genre d aliments Riches en lipides Très sucrés Trop salés Très caloriques
Mangez à heures régulières Les avantages : 1. Améliore la digestion 2. Evite les fringales 3. Evite de se tourner vers des aliments très riches 4. Améliore l efficacité du métabolisme 5. Diminue la sensation de faim 6. Diminue l apport calorique 7. Peut aider à perdre du poids 8. Evite les fatigues post-prandiales Soyez vigilants à ne pas confondre petit repas et grignotage
Pourquoi sommes-nous fatigués après un repas?
Mauvaises habitudes 7h- Réveil 7h30-9h - Retard- Pas de petit déjeuner 11h30-12h00- Viennoiseries - café au lait sucré 1h-14h30- Pas le temps de déjeuner 15h30-17h- Faim et fatigue, Grignotage, sandwiches 18h-19h30- Travaille tard et prends les transports 20h30-21h- Chips et chocolats devant la TV Manque d énergie Séquelles sur le long terme Carences Prise de poids Finalement plus de calories ingurgitées en moins de repas Aliments de mauvaises qualités
Bonnes habitudes 7h- Réveil 7h30-9h- Petit déjeuner équilibré 10h-11h30- Quelques noix et un thé vert sans sucre 12h-13h30- Salade de Thon avec un peu de riz, 1 laitage, 1 fruit 16h30-17h 1 petite poignée de fruits secs et un thé Ne pas trop espacer les prises Faire des choix équilibrés Aliments à IG bas Apports de fibres Faire une pause avant le dessert 19h-20h30- Papillote de poisson, légumes et 1 pomme de terre, 20h30-1 laitage et une compote sans sucre
Remplacer le grignotage par un en-cas malin Préparez vos en-cas la veille pour le lendemain Vos en-cas ne doivent pas dépasser 10 % de vos apports de la journée Ils ne s ajoutent pas aux apports des autres repas Choisissez des aliments adaptés, fruits, produits laitiers, barres de céréales Si vous n en ressentez pas le besoin, n en prenez pas De manière occasionnelle, vous pouvez vous octroyer un goûter plaisir avec une pâtisserie.
La place de l alcool et ses effets
Comment est votre consommation d alcool?
Recommandations de consommation Recommandations OMS pour une consommation responsable Les seuils définis par l'organisation Mondiale de la Santé sont les suivants: pas plus de 21 verres par semaine pour l'usage régulier chez l'homme (3 verres/jour en moyenne) pas plus de 14 verres par semaine pour l'usage régulier chez la femme (2 verres/jour en moyenne) jamais plus de 4 verres par occasion pour l'usage ponctuel L'OMS recommande également de s'abstenir au moins un jour par semaine de toute consommation d'alcool.
L alcool et ses calories cachées
Que veut dire 1 verre? 2
Réduire sa consommation d alcool Bénéfices pour votre santé et votre tour de taille Evitez d avoir une consommation quotidienne Buvez des verres d eau entre les verres d alcool Ne buvez pas avec l estomac vide Essayez de boire plus lentement Ne dépassez pas 4 verres par occasion Soyez conscient des effets néfastes et n oubliez pas de compter les calories
La caféine Avantages: Stimule les niveaux d énergie Lève la sensation de fatigue Augmente la concentration D'autres bénéfices attribués à la caféine à dose habituelle ne sont plus mis en doute. Ainsi d'un effet protecteur contre la maladie de Parkinson. Consommation contrôlée: Maximum 400mg/jour Femme enceinte <200mg/jour Adolescent max 100mg/jour Excès: >500mg Insomnie Nervosité Hyperactivité Irritabilité Brûlures d estomac Tachycardie Tremblements musculaires
La caféine Teneur en caféine pour 100 ml Café filtre ou expresso 90 mg Café soluble Café décaféiné Thé Boisson au cola Chocolat au lait 60 mg 3 mg 40 mg 15 mg 3 mg
Café Des études sont en cours Une consommation modérée n a pas d effets sur le long terme Certains principes actifs ont des effets bénéfiques sur la prévention de certaines maladies Pourrait stimuler le mauvais cholestérol Augmenterait la tension Les femmes enceintes et les diabétiques devraient limiter leurs consommations Attention aux ajouts de lait, crème ou sucre Un cappuccino apporte beaucoup de calories
Conseils pour réduire votre consommation 1. Réduisez progressivement 2. Ne négligez pas l apport de caféine des boissons autres que le café 3. Préférez le thé vert 4. Buvez un jus d orange le matin au lieu d un café 5. Buvez de l eau au cours de la journée 6. Buvez du decaféiné ou des infusions
Boissons énergisantes ou énergétiques? Une boisson énergisante à ne pas confondre avec une boisson énergétique est une boisson destinée à donner un regain d'énergie à son consommateur, en utilisant un mélange de différents ingrédients stimulants. Une boisson sportive ou boisson de l'effort ou boisson isotonique ou boisson énergétique est une boisson, dont le but affiché est d'aider les sportifs à remplacer l'eau, les électrolytes et l'énergie perdus lors de la pratique sportive. L'efficacité de ces boissons est discutée, notamment pour des efforts physiques d'intensité ou à durées modérées.
Vous ne buvez pas assez! Maintien de l équilibre des fluides Augmente le niveau d énergie Participe à la perte de poids Hydrate la peau Economise la fonction rénale Facilite le transit
L eau de boisson Buvez 6-8 verres par jour Adaptez en fonction de la chaleur et de l activité physique Ne pas confondre la faim et la soif Les boissons chaudes et les soupes comptent comme des apports en eau Les fruits et légumes contiennent aussi beaucoup d eau Ne pas confondre l eau pure et les boissons sucrées Remplissez des bouteilles pour contrôler vos apports Le fait de boire trop, peut être nocif, aussi
Réduire les sucres Le sucre en excès : Surpoids Obésité Caries Addiction Envie de plus de sucre encore Calories Vides
Où se trouve le sucre?? Pour réduire vos apports : N ajoutez pas de sucre au café ou au thé N ajoutez pas de sucre aux laitages Si vous avez une envie de sucré, pensez aux fruits Ne dépassez jamais 20g de sucre dans une portion alimentaire Réduisez progressivement et la dépendance se réduira aussi Vous retrouverez plus, le goût des aliments
Les super-aliments Baies Açaï Acérola Baies de goji Les graines de Chia Les graines de lin Le jus d herbes La spiruline Les canneberges Le konjac Le Kale L ail
Le régime OKINAWA 1.Ne jamais manger jusqu'à rassasiement total. Le «hara hachi bu», consistant à ne s'alimenter que jusqu'à 80%, est une véritable habitude culturelle à Okinawa. 2.Consommer des aliments peu caloriques, mais riches en vitamines et minéraux. Privilégier les aliments sains tels que le poisson, les algues et les céréales. 3.Consommer au quotidien 7 fruits et légumes pour leurs vitamines, minéraux, eau 4.Consommer 7 portions de céréales complètes et/ou de légumes secs par jour + 2 plats à base de soja. 5.Beaucoup d'épices, d'herbes et d'algues. 6.Limiter la consommation d'alcool. 7.Cuire peu les aliments, à feu doux ou à la vapeur (Éviter le four à micro-ondes et le barbecue). 8.Du poisson 3 fois par semaine. 9.Peu d'autres produits d'origine animale (viande, produits laitiers). 10.Peu de sucre, de sel et de matière grasse. 11.Associer des aliments crus et cuits. 12.Boire 1.5 L d'eau par jour, voire plus et 2 thés dans la journée au minimum.
L importance de bien dormir Stress Irritabilité Manque de concentration Pas d énergie Faim d aliments caloriques, sucrés et gras
Les bienfaits d un sommeil réparateur Réparation des cellules du cerveau Lutte contre l obésité Stimule le bien-être Aide à la concentration et à la mémoire Aide à la digestion Une bonne nuit de sommeil, c est 8h Ne pas laisser l insomnie persister, il doit y avoir une cause L alimentation et le sommeil sont reliés
Cycle infernal INSOMNIE Malbouffe Manque d oxygénation Trop de caféine Manque d activité physique