MINI-GUIDE DES HABITUDES À ADOPTER POUR UN SOMMEIL DE QUALITÉ! POUR BIEN DORMIR TOUTE LA NUIT, VOICI 10 HABITUDES QUI POURRAIENT CHANGER VOTRE VIE!
1. NE PRENEZ PAS DE STIMULANTS PLUSIEURS HEURES AVANT D ALLER AU LIT. Les stimulants tels la caféine sont une des causes fréquentes de la difficulté à vous endormir le soir. Elle peut rester dans votre système plusieurs heures après sa consommation. Il est donc préférable d arrêter d en boire le plus tôt possible durant la journée. Il s avère même une excellente habitude d en consommer uniquement le matin. L alcool aussi interfère avec vos cycles de sommeil. Parfois, le fait de boire de l alcool vous aide à vous endormir rapidement. Le problème est que vous sautez alors des étapes importantes de votre cycle et dès que le corps élimine l alcool, vous revenez à un stade susceptible de vous réveiller facilement. Le vin contient aussi de la tyramine qui provoque la sécrétion de noradrénaline; un stimulant du cerveau. Une nuit normale et complète présente de 6 à 7 cycles de sommeil. Une nuit suivant une consommation importante d alcool en présente souvent que 1 ou 2. Vous vous réveillerez alors épuisez :(
2. ÉVITEZ DE MANGER UN REPAS LOURD ET RICHE ET BOIRE BEAUCOUP DE LIQUIDE PRÈS DE VOTRE HEURE DE DODO. Si vous avez des troubles de sommeil et que vous avez tendance à manger tard le soir, peut-être la solution se trouve sous votre nez. Évitez alors de manger votre souper moins de deux heures avant le coucher. Un repas riche en gras rend la digestion plus lente, ce qui peut vous garder réveillé. Les aliments épicés et acides peuvent aussi provoquer des troubles d estomac pouvant rendre difficile de vous endormir. Certains aliments tels le bacon, le fromage et les noix, contiennent aussi de la tyramine qui stimule l activité du cerveau. Contrairement à plusieurs glucides tels les pâtes, le pain et l avoine qui ont un effet apaisant. En entraînant le relâchement de la sérotonine, ils vous amèneront à vous sentir endormi. Attention de ne pas trop boire non plus avant d aller au lit. Spécialement les boissons stimulantes ou diurétiques. Mais, même une grosse quantité d eau peu vous amener à vous lever fréquemment pour aller à la toilette.
3. ÉTEIGNEZ VOTRE ORDINATEUR, TV ET TOUT APPAREIL ÉLECTRONIQUE UNE HEURE AVANT LE COUCHER. Toute lumière le soir peut déranger votre sommeil et le rythme de votre corps. Mais, les lumières d appareils électroniques sont bien connues pour être des plus stimulantes pour votre cerveau. Ils suppriment laproduction de mélatonine, l hormone provoquant l endormissement. Soyez vigilant! Éteignez votre ordinateur, votre tablette et votre TV au moins une heure avant d aller au lit. Utilisez votre cellulaire que pour les appels ou réduisez l intensité de votre lumière. Utilisez plutôt des appareils tels le Kindle Paperwhite ou le Nook GlowLight qui proposent une lumière moins dérangeante pour votre sommeil.
4. AVANT DE FERMER LES YEUX, PRENEZ QUELQUES MINUTES POUR FAIRE UNE ACTIVITÉ PLUS RELAX TELLE QUE LIRE, PRENDRE UN BAIN CHAUD, ÉCRIRE DANS UN JOURNAL, MÉDITER OU SIMPLEMENT PRENDRE QUELQUES GRANDES RESPIRATIONS. Tel qu expliqué dans mon article, un esprit actif est la principale cause de la difficulté à vous endormir le soir. Pratiquer une activité qui permet à votre corps et tête une transition d un état actif à un état plus calme est la clé d un sommeil récupérateur. Et, rappelez-vous: ne vous mettez pas trop de pression à vous endormir rapidement! Ceci peut justement vous empêcher d y arriver. Relaxez!
5. GARDEZ VOTRE CHAMBRE DANS UN ÉTAT CONFORTABLE; PROPRE ET FRAÎCHE. La température de votre chambre a aussi un fort impact sur la qualité de votre sommeil. Votre corps perd de la chaleur durant la nuit. C est un processus normal. Si votre chambre est trop chaude, il aura du mal à la laisser échapper. Vous serez alors enclin à vous agiter et être inconfortable. Cependant, comme votre corps est sensé n être qu à un demi-degré plus bas que durant le jour, une chambre trop froide peu également devenir inconfortable. La plupart du monde préfère une température d environ 65 degrés Fahrenheit. Une chambre propre permet aussi de mieux dormir. La poussière peut facilement déranger votre respiration et votre sommeil. Gardez-la propre et fraîche! Mais, évitez les produits chimiques nettoyants et de baisser la température trop basse ;-)
6. L IDÉAL EST DE DORMIR DANS UN ENDROIT LOIN DU BRUIT ET DE LA LUMIÈRE. Plus l endroit où vous dormez est noir et silencieux, plus vous serez à l'abri de vous réveillez durant la nuit pour un rien. La petite lumière d un appareil électronique ou même d un cadran peut déranger votre sommeil. De plus, les appareils électroniques, tels votre cellulaire, émettent des ondes qui peuvent aussi l affecter. Tenez-les le plus loin de votre lit et évitez d en avoir beaucoup dans votre chambre. Pensez utiliser un masque pour les yeux si vous êtes incapable de plonger votre chambre dans une noirceur adéquate. Les bouchons aussi sont une excellente façon de contrer le bruit d une personne qui ronfle, de votre chien qui quine ou la circulation dans votre rue. Tous sont également susceptibles de vous empêcher de vous endormir et même de vous réveiller en pleine nuit.
7. TENEZ UNE ROUTINE RÉGULIÈRE. COUCHEZ ET LEVEZ- VOUS LE PLUS POSSIBLE AUX MÊMES HEURES. ET AYEZ ENTRE 7 ET 9H DE SOMMEIL PAR NUIT. Vous en tenir à un horaire de couché et levé régulier permet à votre corps de régulariser son horloge interne et optimiser la qualité de votre sommeil. Il s avère optimal d opter pour 7 à 9h de sommeil situées entre 9pm et 8am puisqu elles sont naturellement en harmonie avec la lumière du jour et la noirceur de la nuit. Il vous sera plus facile ainsi de vous endormir et vous lever le matin si la lumière du soleil est de votre côté. Évitez de faire la grâce matinée la fin de semaine. Même si cela paraît tentant, quelques heures de différence peuvent déranger votre horloge interne. Plus vous aurez une différence entre votre horaire de semaine et de fin de semaine, plus vous ressentirez ce sentiment de décalage horaire. Si vous avez besoin de corriger une soirée qui s est terminée tard, optez plutôt pour une sieste en après-midi. Cette stratégie permet de récupérer votre manque de sommeil sans déranger votre rythme circadien, lequel est responsable d entraîner de l insomnie les jours d après. Comme un cycle de sommeil équivaut à entre 90 et 120 minutes, la sieste de récupération devrait durer entre cette période.
8. PENSEZ-Y À DEUX FOIS AVANT DE FAIRE UNE SIESTE DURANT LA JOURNÉE. Comme mentionné plus haut, faire la sieste peut vous aider à récupérer pour un manque de sommeil la nuit d avant. Mais, si vous avez tendance à avoir de la difficulté à tomber endormi le soir, faire la sieste peut rendre la chose encore plus difficile. Évitez-la alors, ou limitez-vous à 15-20 minutes au début de l après-midi si le besoin est persistant.
9. PRATIQUEZ UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE DE FAÇON RÉGULIÈRE. Les études démontrent que la pratique régulière d activité physique permet de mieux dormir la nuit et de se sentir moins endormi durant le jour. Elle permet également d améliorer les symptômes d insomnie et d apnée du sommeil, ainsi que d augmenter le temps passé dans le sommeil profond (stade de récupération). Attention à l entraînement trop près de votre nuit. Comme l exercice a pour effet d augmenter votre métabolisme, la température de votre corps et la sécrétion d hormones tel le cortisol, il peut interférer avec votre capacité à vous endormir. Essayez d éviter les entraînements intenses au moins 3 heures avant d aller au lit. Pour plusieurs, il peut prendre jusqu à 6h pour redescendre la température à celle nécessaire pour bien dormir. Cependant, une activité physique relax tels la marche, le yoga et l étirement, a pour effet contraire et peut favoriser le sommeil.
10. N UTILISEZ VOTRE CHAMBRE QUE POUR DORMIR ET FAIRE L AMOUR. ;-) Un dernier conseil, gardez votre chambre à couché pour sa simple utilité. Ainsi, vous entraînerez votre cerveau à associer votre lit à être la place pour dormir. De plus, les appareils électroniques tels une télévision ou un ordinateur émettent des ondes même lorsqu ils sont éteints. Ces ondes sont susceptibles d affecter votre sommeil. Puisque votre sommeil est précieux et fragile, conservez votre chambre pour les plaisirs de la vie: dormir et faire l amour! ;-)