Nutrition : L équilibre alimentaire Module 1 Sources : dossier «Cap sciences 2004» http : //www.nutrition-sante.com http : //www.inpes.santé.fr http : //www.mangerbouger.fr/pnns 1
Nutrition et équilibre alimentaire Quelques définitions : Nutrition : «Discipline qui étudie les aliments et leur utilisation par l organisme» Aliment : substance en général naturelle d origine animale ou végétale, constituée par un ou plusieurs nutriments Nutriment : substance chimique indispensable à la santé et à l activité de l organisme, directement assimilable par celui-ci = résultat de la digestion des aliments. 2
Un peu d histoire:. «L alimentation est notre première médecine».déjà 400 ans avant JC..Hippocrate..d après la médecine chinoise millénaire, les aliments sont aussi des remèdes Au siècle dernier, on a démontré le lien entre carences alimentaires et maladies graves Depuis 1960, la recherche est plus axée sur les liens entre alimentation et santé 3
Aujourd hui :.. «Prévention» est synonyme de «bonne alimentation» «Bonne alimentation» est aussi synonyme de performance physique et intellectuelle ( résistance aux infections, lutte contre le vieillissement ) 4
Cependant L alimentation n est pas l unique gage pour une meilleure santé. Elle intervient en «collaboration» avec : Une hydratation adaptée un exercice physique régulier une réduction de la consommation de toxiques Un contrôle du stress Une limitation de l exposition aux facteurs environnementaux. 5
Equilibre alimentaire Bien manger, c est adopter une alimentation variée et équilibrée, c est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. Cela consiste à privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons, viande ), et à limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées ), salés (gâteaux apéritifs, chips ) et gras (charcuterie, beurre, crème ). Cet équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée mais plutôt sur la semaine. C est pour cela qu il n existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Tout est une question de choix et de quantité. 6
Besoins caloriques journaliers Donc, une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels de l organisme sans entraîner de troubles fonctionnels, ni surcharge pondérale et assure le bien-être au quotidien. Ils varient selon le sexe, l'âge, la corpulence, le type d'activité, la dépense physique et l'état général. Besoins énergétiques conseillés pour une journée : Enfant de 4 à 9 ans : de 1800 à 2000 Kilo calories/j Enfant de 10 à 12 ans : de 2000 à 2600 Kilo calories/j Adolescente : de 2300 à 2500 Kilo calories/j Adolescent : de 2600 à 3000 Kilo calories/j Femme adulte : de 2000 à 2200 Kilo calories/j Homme adulte : de 2200 à 3000 Kilo calories/j Ces besoins varient en fonction du poids de la personne, de l intensité de son activité et du climat. 7
Equilibre alimentaire En pratique, il faut donc faire appel à chaque famille d aliments en respectant les fréquences recommandées et penser à pratiquer une activité physique régulière. Manger équilibré, c est aussi varier son alimentation, sans oublier de se faire plaisir! La courbe des repères du PNNS (Programme National Nutrition Santé 2011/2015) www.mangerbouger.fr/pnns constitue un mémo idéal pour découvrir dans quelles proportions consommer chaque famille d aliments. 8
C est aussi adapter l alimentation : Selon les tranches de vie et les situations En fonction des goûts De l univers socio-culturel Du mode de vie.. Au regard de ses sensations corporelles 9
Equilibre alimentaire Son but : couvrir les besoins de l organisme : Croissance Réparation Énergie Les moyens : Des aliments «bâtisseurs» : les protéines Des aliments énergétiques : les glucides, les lipides Des aliments fonctionnels : anciens alicaments = aliments ayant des vertus protectrices / santé. Il s agit d aliments comportant des minéraux, des vitamines et des acides gras spécifiques, des fibres alimentaires, des antioxydants Ex : Brocolis, oignons, huile d olive qui contiennent des oméga3 10
Equilibre alimentaire Tous ces besoins sont assurés par les nutriments : protéines lipides glucides sels minéraux:(calcium, sodium, potassium, magnésium, fer et phosphore..) vitamines A cet apport en nutriments s ajoute l apport indispensable en eau 1,5 L par jour en moyenne : / compensation des pertes / transport des nutriments 11
Pour garder l équilibre : les bons réflexes Faire 3 à 4 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner. Manger selon son appétit pendant les repas, cela évite de grignotage. Toutes les familles d aliments sont importantes, il faut donc tous les consommer en suivant au plus près les repères indiqués précédemment. L équilibre alimentaire se construit selon les écoles sur une journée, une semaine ou un mois. Lors d un repas pizza ou sandwich, compléter avec un fruit et/ou un légume 12
Pour garder l équilibre : les bons réflexes Cuisiner dès que possible des produits frais bruts. La cuisine «maison», même très simple est une bonne façon de garder le contrôle sur le contenu de son assiette. Se réconcilier avec les aliments écartés dans l enfance. Le goût évolue tout au long de la vie. Il est donc important de revenir vers un aliment, et de le redécouvrir, lorsqu on n y pas goûté depuis plusieurs années. 13
Equilibre alimentaire : recommandations Fruits et légumes : au moins 5 par jour Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas et selon l'appétit Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) : 3 par jour Viandes et volailles produits de la pêche et œufs : 1 à 2 fois par jour Matières grasses ajoutées : limiter la consommation Produits sucrés : limiter la consommation Boissons : de l'eau à volonté Sel : limiter la consommation Source : PNNS - Programme National Nutrition Santé 14
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Equilibre alimentaire Les aliments sont classés en 7 «groupes» : chaque groupe d aliments apporte des nutriments différents Les «groupes» peuvent aussi être appelés «familles» et donner lieu à une classification repérée par couleurs. 16
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1 Boissons 2 Fruits et légumes 3 Pains, céréales, pommes de terre, légumes secs 4 lait et produits laitiers 5 viandes, produits de la pêche, œufs 6 Matières grasses ajoutées 7 produits sucrés 18
FRUITS ET LÉGUMES Eau : régulation de la température, élimination des déchets, transport des nutriments Fibres : régulation du transit intestinal Vitamine C : facilite l absorption du fer des végétaux Au moins 5 par jour A chaque repas et en guise de collation Varier les formes de consommation : crus, cuits, nature, intégrés dans des préparations 2 à 3 fruits / jour 1 portion de légumes cuits sur 1 des 2 principaux repas 1 crudité ou 1 fruit cru à chaque repas Vitamines : béta-carotène, B9, E ), minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer ), polyphénols 19
PAINS, CÉRÉALES, POMMES DE TERRE, LÉGUMES SECS Glucides complexes (le plus représenté étant l amidon) : fournisseur d énergie Fibres Vitamines A chaque repas selon l appétit Pain à chaque repas et 1 portion de féculents à l un des deux principaux repas - Privilégier les aliments complets - Privilégier la variété Minéraux 20
LAIT ET PRODUITS LAITIERS (YAOURTS, FROMAGES BLANC, FROMAGES ) Protéines animales : éléments bâtisseurs dus muscles, du squelette Calcium : minéral nécessaire à la formation, au développement et à l entretien des os et des dents + phosphore + vitamines liposolubles / vitamine D 3 par jour soit 1 à chaque repas - Privilégier la variété - Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et moins salés 21
VIANDES, PRODUITS DE LA PÊCHE ET ŒUFS Protéines animales : éléments bâtisseurs des muscles, os. Participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux Fer : minéral nécessaire au transport de l oxygène 1 à 2 par jour 1 portion viande, poisson ou œuf sauf pour l enfant - En quantité inférieure à celle de l accompagnement - Privilégier les morceaux de viandes les moins gras - Consommer au moins 2 fois par semaine du poisson Vitamines du groupe B 22
MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES Lipides : rôle énergétique et de structure ( forment les enveloppes protectrices entourant nos cellules), parmi eux, les acides gras essentiels dans les huiles végétales Limiter la consommation 3 à 4 c à s d huile / jour et 2 noix de beurre ou margarine - Privilégier les matières grasses végétales (huile d olive, de colza ) - Favoriser la variété Acides gras mono insaturés : diminue le LDL et maintient voire augmente le HDL Vitamine E : protège les graisses de l oxydation - Limiter les graisses d origine animale (beurre, crème ) Vitamine A : participe au mécanisme de la vision 23
PRODUITS SUCRÉS Glucides simples : Source d énergie sous forme de sucre, pâtisseries, et également graisses Source de plaisir!!!!! Ou plutôt «note» de plaisir Eau, minéraux : régulation de la température, élimination des déchets, transport des nutriments Limiter la consommation pâtisseries 1 à 2 fois par semaine BOISSONS De l eau à volonté - Attention aux boissons sucrées - Attention aux aliments à la fois gras et sucrés (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces ) - Au cours des repas et en dehors - Limiter les boissons sucrées - Boissons alcoolisées : ne pas dépasser par jour 2 verres de vin (10 cl) pour une femme et 3 verres de vin pour un homme) 24
SEL Sel : 4 g par jour Limiter la consommation - Préférer le sel iodé - Ne pas resaler avant de goûter - Réduire l ajout de sel dans les eaux de cuisson - Limiter la consommation d aliments salés : charcuteries, fromages, gâteaux apéritif Au moins l équivalent d une ½ heure de marche rapide par jour ACTIVITÉ PHYSIQUE A intégrer dans la vie quotidienne (marche, monter les escaliers, faire du vélo ) 25
La ration alimentaire quotidienne Elle dépend du métabolisme de base de l individu, qui s exprime en terme de calorie / m2 de surface corporelle et par heure. Celui ci varie en fonction du sexe, de la masse corporelle, de l activité. 26
La ration alimentaire 3 repas par jour amènent un apport énergétique sous forme de calories à répartir ainsi : 20 à 25 % au petit déjeuner 40 à 45 % au déjeuner 25 à 30 % au dîner 27
Valeur énergétique pour 1 gramme et répartition des nutriments Protéines : 4 calories / 10 à 15 % de la ration calorique totale Lipides : 9 calories / 30 à 35 % de la ration calorique totale Glucides : 4 calories / 50 à 55 % de la ration calorique totale 28
Et une "portion", c'est quoi? C'est l'équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d'un poing ou deux cuillerées à soupe pleines. - 1 petite pomme - 1 banane - 2 abricots - 5-6 fraises - 1 tranche de melon - 1 part de compote - 1 coupelle de salade de fruits - 1 part de salade - 2 cuillères à soupe pleine d'épinards - 1 grosse carotte - 1 pleine poignée d'haricots verts... 29
En résumé, les règles sont : Équilibre Variété Modération 30