BIEN SE NOURRIR AVEC DES REVENUS MODESTES

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1 1 ANIMATRICE EN CUISINE DIETETIQUE FORMATION BRIGITTE MERCIER - FICHAUX SESSION BIEN SE NOURRIR AVEC DES REVENUS MODESTES Marie-Andrée PERROTEAU

2 2 Bien se nourrir avec des revenus modestes Sommaire Introduction 1e partie : Bien se nourrir : un atout pour la santé I Bien se nourrir, qu'est-ce que ça veut dire? Définition Bien se nourrir, pourquoi? II Bien se nourrir, mais concrètement on mange quoi? Qu'est-ce qu'un aliment? Des aliments de qualité optimum Composition des aliments Quelques repères pour une assiette équilibrée Exemple de menus sur 6 jours 2e partie : Revenus modestes, ça veut dire quoi? I Quelques définitions II La part du budget familial consacré à l'alimentation 3e partie : Bien se nourrir, ça coûte combien? I Comparaison de prix* de quelques produits bio dans plusieurs lieux d'achat II Coût des menus selon leur composition III Coût des plats "préparés" et "fait maison" IV Evaluation d'un budget alimentation moyen 4e partie : Des pistes, des propositions pour aider les personnes à bien se nourrir I Etre informé pour faire les meilleurs choix II Apprendre, expérimenter la cuisine au quotidien III Aborder l'organisation dans une activité cuisine avec un groupe IVEntre corvée et plaisir Conclusion Annexes Bibliographie

3 3 Introduction Comment équilibrer un budget modeste tout en respectant équilibre nutritionnel, équilibre énergétique et qualité de l'alimentation? Bien sûr, il n'y a pas de réponse unique valable pour tous, ni de solution miracle. Cette étude se propose de rappeler les bases d'une bonne nutrition et de tenter de définir la notion de "revenus modestes". Puisqu'il est question de revenu, de budget, de coût de l'alimentation, nous comparerons le prix de revient de plusieurs menus en faisant le lien avec leur composition. Le budget renvoie aussi à la notion de choix, de priorité, mais la marge de manœuvre est quelquefois très faible pour certaines personnes. L'alimentation a un coût, mais la santé a-t-elle un prix? Dans la dernière partie, nous dégagerons des pistes, des propositions pour aider les personnes à budget modeste à bien se nourrir. Cette étude s'inscrit dans le cadre de la formation d'"animatrice en Cuisine Diététique" que j'effectue avec Brigitte FICHAUX, auteur de nombreux ouvrages sur la cuisine familiale. J'ai une formation initiale de Conseillère en Economie Sociale et Familiale et une longue expérience en travail social. Ayant côtoyé des publics en précarité sociale et économique, j'ai pu observer leurs difficultés à bien se nourrir et les conséquences sur leur santé. Outre les personnes en grande précarité, les revenus modestes concernent aussi les personnes qui travaillent à temps partiel non choisi, les personnes qui font des choix de vie qui impliquent un budget modeste, les étudiants, les familles monoparentales, et certains retraités. Le coût de l'alimentation est un thème inépuisable et traité dans de nombreux ouvrages et articles. Dans cette étude, je vais le traiter de manière très concrète et en essayant de dégager quelques pistes permettant de "bien se nourrir avec des revenus modestes".

4 4 1 e partie : Bien se nourrir, un atout pour la santé I - Bien se nourrir qu'est-ce que ça veut dire? Définition: La notion de santé renvoie à une définition officielle de l'oms* et à celle du dictionnaire. Mais "bien se nourrir" ne correspond pas à une définition officielle. Voici, de manière globale, ce que veut dire bien se nourrir : C'est apporter à notre organisme des aliments adaptés, pour l'élaboration et le renouvellement des tissus, pour fournir de l'énergie, pour un bien-être physique et psychologique. Bien se nourrir, pourquoi? La santé, le bien-être et l'alimentation sont intimement liés. Tout le monde s'accorde sur ce point et nos ancêtres le savaient aussi. «Il faut connaître les propriétés des aliments, leurs vertus naturelles et celles qu ils acquièrent par les altérations que l industrie des hommes y apporte C est l harmonie du tout qui constitue la bonne santé!» HIPPOCRATE De nombreux médecins, nutritionnistes et chercheurs contemporains ont étudié les effets bénéfiques d'une alimentation saine et équilibrée sur notre santé. Christian REMESY, nutritionniste et directeur de recherche à l'inra a développé le concept de nutrition préventive. "Une bonne nutrition, à l'échelle d'une vie, permet la prévention de la majorité des pathologies, c'est la 1 e condition pour un bon développement fœtal et c'est un atout pour un bon fonctionnement intellectuel et physiologique". Les pathologies en question sont entre autres celles qui se développent dans les sociétés industrialisées, les maladies cardio-vasculaires, l'hypertension, le diabète, l'obésité et les cancers. Jean SEGNALET, médecin spécialiste en immunologie, considère l'alimentation comme "la troisième médecine". Il a mis au point un régime alimentaire, qu'il qualifie d'hypo toxique, pour soigner et prévenir les pathologies lourdes ou chroniques. Henri JOYEUX, professeur de cancérologie et de chirurgie digestive à la faculté de médecine de Montpellier, invite à "manger mieux et meilleur, pour vieillir en bonne santé". Il explique comment l'alimentation peut accompagner au mieux les effets physiologiques de la vieillesse. Voici encore une bonne raison de bien se nourrir. *OMS: organisation mondiale de la santé

5 5 II Bien se nourrir, mais concrètement on mange quoi? Définition d'un aliment par Drs Beliveau et Gingras dans l'ouvrage "les aliments contre le cancer": "Un aliment est un produit consommé régulièrement par une collectivité, laquelle a pu constater son innocuité et ses bénéfices à long terme pour la santé". Dans cette définition, il y a la notion de "long terme" qui nous questionne sur des points comme les aliments issus de culture OGM* et sur les aliments bourrés de polluants de toutes sortes. Des aliments sains doivent au minimum ne pas nuire et au mieux nourrir et favoriser la santé des individus. Des aliments de base de qualité optimum De nombreuses recherches et études ont démontré la plus value des aliments biologiques et ses bienfaits pour la santé. Bien se nourrir commence donc par consommer des produits bio. Les produits bio sont des produits les plus naturels possible, issus de l'agriculture biologique où la qualité est respectée à tous les stades : production, stockage, transformation. Production : La terre est un milieu vivant complexe qu'il faut "nourrir" pour en maintenir et en accroître la fertilité, protection des sols, des plantes, des animaux, de l'environnement et donc de notre vie. L'agriculture biologique n'utilise aucun engrais chimique, pesticide, produit chimique de synthèse ou organisme génétiquement modifié (OGM). Ce n'est que dans ce milieu vivant qu'est la terre que peuvent pousser des vrais aliments, riches en éléments nutritifs. Stockage Les aliments comme les bulbes, fruits secs, pommes de terre, ne subissent pas d'ionisation. Transformation Les aliments qui subissent des transformations (conserves, plats préparés) ne font pas l'objet d'ajout de colorants, conservateurs et autres additifs de synthèse. Intérêt nutritionnel des aliments issus de la filière bio L'étude ABARAC* du professeur JOYEUX démontre la plus grande teneur en matière sèche, en vitamines, minéraux, oligo-éléments et anti-occidants des produits bios. Cette densité nutritionnelle plus élevée contribue à un meilleur statut nutritionnel pour les individus. Et pour faire le lien avec le budget, je dirai que la teneur en eau des produits végétaux étant supérieure en agriculture conventionnelle, le consommateur va donc acheter des légumes et aussi plus d'eau au prix du légume. Une étude de l'université de Seattle* portant sur la bioaccumulation des pesticides organophosphorés, chez les enfants de 2 à 4 ans, a montré que ceux qui sont nourris avec des produits de l'agriculture biologique présentent des concentrations de résidus six fois moins élevés que ceux qui mangent des aliments issus de l'agriculture conventionnelle. Or il est

6 6 maintenant reconnu que l'accumulation de traces de pesticides représente un danger potentiel pour la santé des individus. Un des plus de la bio est l'effet rassasiant. Ce qui n'est pas négligeable pour réduire les dépenses. Selon Lylian LEGOFF, médecin nutritionniste, "Plus les aliments sont riches en nutriments, plus ils sont riches de saveurs et stimulent certains récepteurs de la cavité buccale, qui envoient un message de contentement aux centres nerveux. Riches en fibres, les produits végétaux jouent un rôle déterminant pour déclencher la sensation de satiété, grâce à l'augmentation de volume du bol alimentaire quand les fibres sont au contact des liquides du tube digestif. Les produits végétaux de production biologique apportent donc davantage sur le plan qualitatif (fibres, nutriments, antioxydants ) tout en rassasiant avec une moindre quantité, ce qui compense le surcoût lié à la qualité des produits." Produits complets Les produits complets ou les moins raffinés possibles sont nettement plus intéressants sur le plan nutritionnel car ils ont conservé tous les précieux nutriments. Prenons l'exemple des céréales raffinées. Elles subissent des transformations technologiques, vannage, raffinage et polissage afin d'éliminer totalement enveloppes et germe et obtenir un produit raffiné et "propre à la consommation". C'est très regrettable car les céréales sont d'excellentes sources de minéraux ( magnésium, calcium, zinc, fer) et de vitamines (B1, B3, B6 et vit E dans le germe). Une étude comparant les céréales complètes et raffinées, publiée par l'inra* met en évidence la différence pour le riz. Comparaison de la composition d'une céréale complète et d'une céréale raffinée pour quelques minéraux Teneurs pour 100g Riz complet Riz blanc Magnésium (en mg) Phosphore (en mg) Calcium (en mg) Zinc (en mg) 4 1,5 *OGM: organisme génétiquement modifié *ABARAC: agriculture biologique, agriculture raisonnée, agriculture conventionnelle? *INRA: institut national de recherche en agriculture *Etude Seattle: source: Environnement Healt Perspectives octobre 2002

7 7 Composition des aliments Les aliments apportent tout ce dont l'organisme a besoin pour se développer et pour vivre, sous forme de nutriments: protéines, glucides, lipides, fibres, vitamines et minéraux. Chacun de ces nutriments a sa place et sa fonction dans une alimentation adaptée et équilibrée. Bien sûr il n'existe pas d'aliment "complet" ou "idéal" qui, à lui seul, apporterait tout ce dont le corps a besoin. Nous avons vu précédemment l'intérêt majeur de consommer des produits de qualité. Toutes les traditions et écoles alimentaires sont en accord sur ce point. Toutes font aussi l'unanimité sur l'importance de manger avec modération, avec régularité, de prendre le temps de manger. L'unanimité n'est pas au rendez-vous quand il s'agit d'équilibre de l'assiette ou du moins quand cet équilibre renvoie à des notions et concepts différents. Les aliments apportent différents nutriments, énergétiques et non-énergétiques Il existe plusieurs classifications des aliments. Le lecteur trouvera en annexe celle du Dr Lecerf, avec une classification en dix groupes. Les nutriments énergétiques apportent de l'énergie. Notre organisme a besoin d'énergie pour les fonctions vitales de base, maintenir le corps à une bonne température et nous permettre d'avoir une activité (marcher, travailler ) Les glucides sont notre principale source d'énergie. Il existe deux types de glucides : Les glucides complexes que l'on trouve essentiellement dans les céréales, les légumes secs et que beaucoup de personnes ne consomment pas assez. Les glucides simples que l'on trouve dans le sucre et les produits sucrés et que beaucoup de personnes consomment en excès. Les lipides ou graisses dont le rôle est à la fois énergétique et constitutionnel selon leur composition en acides gras, saturés, mono insaturés ou poly insaturés. Tous sont indispensables au fonctionnement de nos cellules d'où l'intérêt de varier les sources de graisses. L'alimentation "moderne" est souvent trop riche acides gras saturés au détriment des acides gras mono et poly insaturés. Les protéines ont un rôle de constitution tout en apportant de l'énergie. Les protéines apportent des acides aminés, éléments indispensables à la formation et au renouvellement des tissus de notre corps: cellules, muscles, os, peau Les protéines de la viande, du poisson et des œufs contiennent tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales (céréales, légumineuses) sont déficitaires en certains acides aminés et doivent être utilisées avec la complémentation. Les nutriments non-énergétiques sont aussi indispensables à l'organisme. La grande majorité d'entre eux ne peut être fabriqué par l'organisme, ils doivent donc être fournis par l'alimentation. Les vitamines: il en existe treize, réparties en deux familles, les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et les vitamines hydrosolubles (vit C et vit du groupe B) Les minéraux : calcium, phosphore, magnésium, potassium, sodium Ils ont un rôle plastique car entrent dans la composition des tissus et un rôle de catalyseur Les oligo-éléments : zinc, manganèse, fluor, sélénium. Ils ont un rôle de catalyseurs pour que s'effectuent les réactions de synthèse et de dégradation

8 8 Les fibres très présentes dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses. Les fibres ont un rôle dans la régulation du transit intestinal. L'eau est indispensable: le corps humain est composé de 80% d'eau Quelques repères pour une assiette équilibrée En matière d'équilibre alimentaire, il y a tellement d'écoles, de théories et de principes qu'il y a de quoi s'y perdre pour ceux qui aspirent bien se nourrir. Est-ce qu'il faut privilégier l'équilibre acido-basique, se nourrir surtout de produits crus ou surtout de produits cuits? Estce qu'il faut diaboliser les produits laitiers? L'équilibre "yin-yang" et les "groupes sanguins" ont peut-être aussi leur mot à dire. Bref, chaque école a ses adeptes, ses certitudes et certainement sa part de vérité. En tout cas, il y a des principes de base communs aux différentes approches: Consommer des produits de bonne qualité. Donner une large place aux protéines végétales Manger modérément Limiter les produits sucrés et les graisses saturées Consommer des fruits et légumes de saison. Pour aller plus loin, il est important de prendre en compte son âge, son activité, son tempérament et son état physiologique. Dans les recommandations du PNNS*, une large place est faite aux protéines animales et aux produits laitiers. Des études réalisées par des médecins nutritionnistes et chercheurs montrent qu'il existe des alternatives à cette forte consommation de viande et de produits laitiers. Le Dr Lecerf parle d'ailleurs de menus alternatifs. Je pense qu'il est intéressant d'aller voir du côté des théories et d'y puiser des informations. Mais il est difficile de faire l'économie d'un engagement dans une recherche personnelle sur ce qui est le mieux pour soi, ce qu'on digère bien, ce qui satisfait notre appétit, nos valeurs, ce qui nous nourrit au sens large. Et sans oublier que manger est aussi un acte riche de sens, de souvenirs, d'émotions et de symboles culturels. Je partage complètement le conseil suivant : "Mangez de tout, rien n'est interdit. Tout est question de dosage et d'équilibre". Équilibre entre les différents acides gras Réduire les AGS (acides gras saturés) présents dans les graisses animales (beurre, charcuteries, fromage ) Favoriser les AGMI (acides gras mono insaturés) présents dans l'huile d'olive et les graisses des volailles Augmenter les AGPI (acides gras poly-insaturés) avec ses oméga 3 et oméga 6, que l'on trouve dans certaines huiles végétales (noix, cameline, courges) et les fruits oléagineux. Diversifier les sources de calcium Il y a du calcium dans le lait mais aussi dans les végétaux. Les produits laitiers en excès peuvent provoquer des intolérances alimentaires ou des allergies. Les céréales complètes, les fruits secs, les légumineuses, les légumes, les algues contiennent aussi du calcium. * PNNS: Plan National Nutrition Santé Protéines animales et aussi protéines végétales

9 9 Les protéines animales ont des proportions presque idéales en acides aminés essentiels mais sont peu économiques. Consommées en excès, elles favorisent les maladies cardiovasculaires, les calculs rénaux, les cancers du côlon. 100 à 120g de viande, poissons ou fruits de mer par jour suffisent. Les protéines végétales sont moins bien équilibrées en acides aminés. Les céréales sont déficitaires en lysine et les légumineuses en méthionine.les protéines végétales nécessitent d'être complémentées entre elles (céréales + légumineuses; céréales + algues; céréales + tofu) ou avec un peu de protéines animales. Des repas à index glycémique* bas Privilégier les aliments sources de glucides à index glycémique faible (céréales complètes ou semi-complètes, légumineuses, sucre complet ) Associer dans un même repas des féculents et des légumes verts Limiter la consommation de produits très sucrés et de céréales raffinées Les légumes frais et de saison Consommer abondamment des légumes qui apportent des vitamines, des minéraux, des fibres et des phytothérapies. 400 à 500g de légumes par jour chez un adulte couvrent la moitié de ses besoins en calcium, potassium et magnésium, la totalité des besoins en provitamines A et en fibres. Halte aux produits cuisinés industriellement Ils sont souvent trop gras, trop salés et chers. *Index Glycémique: vitesse d'assimilation des glucides dans le sang

10 10 Un exemple de menus sur 6 jours pour une famille de 4 personnes (2 adultes et 2 adolescents) déjeuner dîner Lundi Mardi Émincé de choux cru avec noix hachées et pommes Rôti de porc Jardinière de légumes de saison (cuisson vapeur) Gâteau de riz caramel Plat végétarien minute (sarrasin+carottes, céleri et brocolis) Salade verte + graines de tournesol toastées Yaourt de brebis et abricots secs (mixés) Mercredi -Salade d'endives et miettes de roquefort -Filets de julienne -Fenouil à la crème avec béchamel au cerfeuil - Crème soja vanille et biscuit maison Jeudi (viande) -Carottes râpées -Escalopes de poulet (cuisson vapeur) et coulis de tomates aux herbes -Purée de p. de terre -Crumble aux fruits d'hiver ( avec farine de riz et châtaignes) Vendredi -Pamplemousse -Maquereaux (cuisson vapeur) avec sauce crème fraîche+citron+ciboulette) -Pomme de terre vapeur -Mousse au chocolat (avec tofu soyeux) Samedi -Salade composée complète (riz 1/2 complet, bâtonnets de légumes décrudis, cubes de comté, olives et avocats) -Lentilles vertes au curry -Tartes aux poires et amandes Couscous de légumes, pois chiches, tofu fumé et semoule Compotée de pommes, poires et bananes (cuisson vapeur) Potage rapide (bouillon cube+ vermicelle) Mini pizzas sur tranches de pain (huile olive+ purée de tomates+ anchois+ olives et fromage râpé) Clafoutis aux pruneaux (au lait de riz) -Gratin dauphinois (au lait de soja) -Salade verte -Fromage blanc et crème de marrons -Potage légumes et lentilles corail -Quiche aux poireaux (œufs) Scarole -Flan au chocolat (avec agar-agar, maïzena et lait végétal) -Potage de pois chiches et brocolis -Galettes de sarrasin avec 1 ou 2 éléments (oignons, beurre, fromage, tomate, jambon) -Velouté de potimarron avec émincé de poireaux -Galettes de p.de terre (œufs) Salade verte - Pommes au four

11 11 Commentaires des précédents menus Presque tous les repas contiennent un élément cru (légume ou fruit) pour l'apport en vitamines, minéraux et antioxydants. Les salades sont assaisonnées avec des bonnes huiles de première pression à froid. Les légumes cuits sont présents sous forme de potage, accompagnement, purée, garniture de tartes ou galettes Parmi ces 12 menus, alternent protéines animales (viande ou poisson) et des protéines végétales (céréales, légumineuses). Quatre déjeuners comportent de la viande ou du poisson. Tous les repas du soir sont végétariens. Les légumineuses, qui sont souvent oubliées, sont à l'honneur dans plusieurs repas, le lundi soir avec les pois chiches, dans deux potages et avec un plat de lentilles vertes au curry, le samedi midi. Chaque repas comporte un féculent, y compris au dîner. C'est indispensable car il y a dans cette famille des adolescents qui ont des besoins d'un repas énergétique. Les desserts sont souvent à base de fruits cuits pour ne pas alourdir le repas et pour éviter l'écueil de surconsommer des produits laitiers. Ces déjeuners et dîners s'intègrent dans une journée qui commence avec un petit-déjeuner nutritif. Il pourra être différent pour chacun (pain, céréales type muesli, crème vitalité ) Préserver la qualité nutritionnelle des aliments Il est important de cuisiner le plus diététiquement possible pour ne pas altérer la valeur nutritive des aliments. Certains nutriments sont sensibles et s'altèrent à la chaleur, à l'air, au stockage prolongé. Quelques conseils: Épluchage les légumes au dernier moment. Pour les légumes biologiques comme les carottes, courgettes, concombres, lavage et brossage peuvent suffire. Privilégier des modes de cuisson avec chaleur douce (vapeur, étouffée) Réchauffage avec modération, les légumes contiennent de précieux nutriments (vitamines, anti-oxydants) fragiles. Halte au stockage intensif qui génère une perte importante en nutriments.

12 12 2 e partie: Revenus modestes, ça veut dire quoi? I Quelques définitions Budget familial: somme dont dispose une famille (ou un foyer) pour les charges fixes et dépenses courantes Niveau de ressources Les minima sociaux sont les niveaux minimums de revenu que l'état juge nécessaire d'apporter à ses citoyens. Il peut prendre la forme d'une allocation universelle ou d'un revenu minimum. Il en existe 9 en France. Voici quelques montants mensuels par personne au 1er janvier 2010: Revenu minimum d'insertion (RMI) et Revenu de solidarité active (RSA) : 454 Allocation spécifique de solidarité (ASS) : 450 Minimum vieillesse: 677 Le SMIC ne fait pas partie des minima sociaux car il s'adresse aux personnes qui ont une activité professionnelle salariée. Montant mensuel du SMIC au 1er janvier 2010 : 1055,42 (salaire net) Seuil de pauvreté en France: La notion de seuil de pauvreté est relative, dans le sens où elle est calculée en comparant le revenu des pauvres avec le revenu des autres membres de la société. Selon l'insee, en France, en 2006, 7,1% de la population vivait en dessous du seuil relatif de pauvreté, c'està-dire avec moins de 681 par mois et par personne. La tranche de population des ans et les familles monoparentales ont le taux de pauvreté le plus élevé. II La part de l'alimentation dans le budget des ménages Selon une enquête de l'insee (2006), pour les ménages à revenus modestes la part de l'alimentation correspond à 21% des dépenses, c'est-à-dire au poste le plus important. Pour les plus aisés, c'est le poste transport qui vient en premier. Les ménages vivant sous le seuil de pauvreté disposent de 3,70 par jour et par personne pour leurs dépenses alimentaires * (rapport de la commission des familles, vulnérabilité, pauvreté, avril 2005). Pour les ménages à faibles revenus, bien se nourrir est donc souvent difficile pour des raisons économiques. À cet obstacle, qui n'est pas des moindres, s'ajoute d'autres obstacles. Les personnes en situation de précarité sont quelquefois dans une problématique qui va au-delà de la question économique. Deux exemples vont illustrer cette problématique. - Un groupe de personnes, bénéficiaires du RMI participent régulièrement à une action de dynamisation et d'insertion sociale. L'animatrice apporte un jour une caisse de pommes et propose aux personnes d'en emporter pour faire compote, tarte, crumble Personne ne prend de pommes.

13 13 - Lors des distributions de denrées au Secours populaire, un bénévole s'étonne que le public boude les radis et autres légumes frais. Quelle lecture peut-on en faire? -Absence de motivation pour cuisiner surtout si on vit seul. -Manque d'idées et de savoir-faire en cuisine. -Effet pervers des distributions alimentaires qui proposent des conserves et plats prêts à réchauffer au micro-ondes. -Difficulté à faire le lien entre alimentation et santé. -Difficulté de prendre du recul par rapport aux normes en vigueur dans le groupe d'appartenance. Un animateur de Maison de quartier a aussi observé que des familles défavorisées achètent de la viande très bon marché pour en manger tous les jours. "Ils ont besoin de montrer qu'ils sont bien capables d'acheter de la viande pour leurs enfants". Cela renvoie à des représentations, à l'estime de soi, aux normes de leur groupe. Christian REMESY évoque la notion de représentation mentale liée aux aliments. La viande, c'est le muscle, la force, la puissance. Le mieux serait bien sur de consommer moins de produits carnés mais de bonne qualité et d'ajouter des légumineuses, source de protéine végétale économique. Mais changer les habitudes n'est pas une mince affaire en matière d'alimentation.

14 14 3 e partie : Bien se nourrir en bio, ça coûte combien? Beaucoup de personnes ne connaissent pas, de manière précise, le montant de leurs dépenses en matière d'alimentation. Ils en ont une idée limitée au prix de certains produits (par exemple le pain, telle viande ou tel poisson, le prix du kg de fraises en début de saison). Il y a aussi des représentations et idées toute faites. Beaucoup de personnes pensent que tout est forcément plus cher dans les magasins bios et au marché que dans les hypermarchés. Qu'en est-il réellement? Je suis allée relever des prix de produits alimentaires, dans les lieux d'approvisionnement suivants : - Hypermarchés - Magasins bio - Marché Je précise que je n'ai comparé que des produits avec le label AB et ceci en cohérence avec l'exigence de qualité mentionnée précédemment. Avant de regarder le tableau comparatif de prix, j'aimerais préciser pourquoi, à prix identique, il est préférable d'acheter les produits en magasins bios plutôt que dans la grande distribution. Consommer en grande distribution peut être vu comme un désastre sanitaire et écologique dans la mesure où elle propose : - Les prix les plus bas, quel que soit les impacts sur la santé du consommateur et de l'environnement - Des produits avec sur-emballage - Des produits nécessitant des transports incohérents et désastreux sur le plan sanitaire et environnemental

15 15 I Comparaison de prix* de quelques produits bio dans plusieurs lieux d'achat Poissons, viande et produits laitiers (prix en ) Dos de Poulet Fromage C.fraîche cabillaud frais - kg fermier - kg blanc 20 % m.g. /kg épaisse Pot de 20cl 4 Yaourts brebis nature 6 œufs calibre moyen Hypermarché 15,00 9,15 4,42 1,80 3,70 2,10 Magasin bio - 9,43 5,50 1,40 4,30 2,16 Marché 19,00-4,80 1,70-2,10 Épicerie Riz Basmati 1/2 complet Lentilles vertes Farine de froment T65 Boisson au soja nature Pain 1/2 complet Biscuits type sablés Hypermarché 4,38 4,38 1,30 1,19 4,40 9,52 Magasin Bio 3,40 (en vrac) 2,99 (en vrac) 2 1, ,10 (en vrac) Fruits et légumes Salade Carottes Épinards Cerneaux de noix Raisins secs Hypermarché - 1, ,50 Surgelés Brocolis et haricots verts Magasin bio 1,50 1,80 5,20 18,95 (en vrac) 4,55 (en vrac) 4,50 Marché 1,00 2,10 4,40 4,60 (en vrac) - *Prix relevés en avril 2010 à Saint-Nazaire (44) et *Hypermarché: Super U

16 16 Analyse du tableau de comparaison des prix L'intérêt de l'achat en vrac En magasin bio, il est possible d'acheter en vrac les céréales, légumineuses et fruits secs. Le prix au kg est toujours inférieur pour l'achat en vrac. Le relevé concernant le riz basmati et les lentilles montrent un prix bien inférieur en magasin bio. Dans les grandes surfaces, on ne trouve pas de céréales en vrac. Certains produits bio avec peu d'écart de prix Les œufs, le lait de soja et certains légumes sont vendus à des prix très proches dans les différents lieux. Le poisson Le poisson et les produits de la mer sont des produits à part dans la mesure où ils peuvent être d'excellente qualité sans être labellisés AB. Tous les poissons sont à un prix plus élevé sur le marché que dans les grandes surfaces. Les magasins bios n'ont pas de rayon frais et peu de choix en produits surgelés. Autres formes d'approvisionnement Il s'agit des achats directs à la ferme, du système des paniers. Au-delà de l'intérêt économique pour le consommateur et de la qualité, cela permet un échange et du lien avec le producteur. Côté pratique Même si certains produits sont moins chers dans certains lieux d'approvisionnement, il n'est pas toujours possible de multiplier les lieux d'achats. Regrouper ses courses dans le même lieu reste très pratique côté gestion du temps et cela limite les dépenses de carburant. II Coût des menus selon leur composition Nous avons vu précédemment que le coût de l'alimentation est en lien avec le lieu d'approvisionnement. Il est encore plus en lien avec la composition des menus, les quantités de viande, de légumineuses Des exemples de menus chiffrés : présentation de 6 menus équilibrés (voir page suivante) Les prix ont été calculés à partir d'une ration moyenne pour un adulte sédentaire. Chaque menu est sensiblement équivalent du point de vue de l'apport en calories et de l'apport en protéines. La ration a été déterminée à partir: - Des recommandations tirées du livre "Manger bio, c'est pas du luxe", de Lylian Legoff, médecin nutritionniste. - Des expériences de restauration collective de l'association "Bio Dans Son Assiette" à Saint- Nazaire. Les coûts sont calculés à partir de prix moyens relevés dans les magasins bios de Saint- Nazaire, sur le marché et auprès de producteurs en vente directe. Les coûts correspondent aux ingrédients et n'incluent pas les dépenses d'énergie liées à la cuisson et les dépenses d'eau pour la préparation.

17 17 MENUS Menu 1 2,10 Concombre à la crème fraîche et fines herbes Riz aux petits légumes Lentilles vertes aux oignons Pommes noisettes/miel au four Menu 2 2,40 Salade tomates et féta Millet aux amandes Purée de pois cassés Jardinière de légumes de saison Yaourt Menu 3 2,65 Velouté de courge butternet Quiche carottes, brocolis et oignons Salade verte Crème abricots secs Menu 4 3,30 Chou émincé et raisins secs Couscous avec poulet Tarte aux fraises Menu 5 3,75 Velouté de carottes, panais et céleri Parmentier de cabillaud Salade verte et graines de tournesol toastées Flan au chocolat Menu 6 3,75 Carottes et radis noir râpés Lasagnes de bœuf et pois cassés Salade verte Crumble aux pommes Prix moyen : 3

18 18 Analyse des coûts des différents menus Une différence s'impose en terme de prix de revient entre les menus avec des produits carnés et les menus sans produits carnés. Ces derniers étant les plus onéreux, nous ne sommes pas surpris que les menus sans viande soient les plus économiques. Les menus végétariens (1, 2 et 3) sont les plus économiques. L'apport de protéines est basé sur la complémentation Menu 1: céréale (riz) + légumineuse (lentille) + fruits oléagineux (noisettes) Menu 2: céréale (millet) + légumineuse (pois cassé)+ p. laitiers (fêta et yaourt) + fruits oléagineux (amandes) Menu 3: céréale (blé) + oeuf + P. laitiers (f. blanc) Le menu 3 contient de l'œuf. Compte tenu de sa composition nutritionnelle exceptionnelle (l'œuf est un aliment parfaitement équilibré en acides aminés), il s'agit du meilleur rapport qualité-prix parmi les produits animaux. Précisons la différence entre végétarisme et végétalisme Régime végétarien = exclusion de produits carnés et produits de la pêche Régime végétalien = exclusion de tout produit d'origine animale (y compris produits laitiers et œufs) Les menus avec viande ou poisson mais en quantité modérée (4 et 6) avec une légumineuse et une céréale Dans les menus 4 et 6, on trouve une protéine animale (poulet, bœuf) et des protéines végétales. Dans le couscous, semoule et pois chiche et dans les lasagnes pâtes et pois cassés. On parle alors de plats mixtes avec un phénomène de potentialisation des protéines qui opère entre protéines d'origine végétale et animale. Cela peut donner lieu à une multitude de plats délicieux. Les recettes mixtes traditionnelles où les céréales s'associent à des produits animaux sont nombreuses (paella, riz cantonnais, pizzas, spaghettis à la bolognaise, tartes ) Dans ces conditions, un repas avec viande est relativement économique car la présence d'une légumineuse permet de diminuer la portion de viande. Précision: à ration protéique égale, soit 20 grammes de protéines par portion et par personne, l'association de 100g de céréales bio et de 50g de légumineuse bio est nettement moins chère que l'équivalent carné, c'est-à-dire 100g de viande bio. Le menu 5 comporte du poisson Le plat principal est un parmentier, plat qui permet de mettre une portion de poisson d'environ 75g.Le prix de revient du plat et du repas complet est moins élevé qu'avec une portion de 120g de poisson. 120g étant souvent la quantité utilisée pour un plat où le poisson est servi avec un accompagnement séparé. Le prix du poisson est fluctuant. Il est indépendant de sa qualité nutritionnelle. Des poissons gras (riches en oméga3) comme le maquereau ou la sardine sont bon marché pour une excellente qualité nutritionnelle.

19 19 III Plats "fait maison" et plats préparés La différence de prix de revient et de qualité entre les plats "faits maison" et les plats préparés, surgelés, faits par un traiteur est considérable. Notre société moderne implique un style de vie, où le temps est une denrée précieuse. Il faut sans doute être motivé, faire des choix et accorder de la valeur au fait de préparer ses repas soi-même, avec des produits frais. Sur le plan économique, le calcul est vite fait. De simples carottes râpées reviennent 4 à 5 fois plus chers, rapportées au prix du kilo. Dans ces conditions, une entrée de crudités avec des carottes râpées bio "maison" devient très économique. IV Evaluation d'un budget moyen en alimentation Voici un ordre de grandeur d'un budget alimentation pour un adulte. Le coût du déjeuner correspond à celui calculé précedemment. Le diner étant souvent (ou dans l'idéal) plus léger, son prix de revient est plus bas Petit-déjeuner 1,5 Déjeuner: 3 Dîner 2,50 Total / jour 7 Total / mois 210

20 4 e partie: Des pistes, des propositions, pour aider les personnes à bien se nourrir Christian REMESY, dans son livre "Que mangerons-nous demain?", parle de prévention nutritionnelle, d'éducation nutritionnelle en milieu scolaire. Il va de soi qu'à l'école, on apprend à lire; et si on apprenait aussi à manger. Dans la mesure où la transmission du savoir faire familial en matière de cuisine est perdue, actuellement de nombreux jeunes quittent le foyer familial en étant très mal préparés à prendre en charge leur alimentation et celle de leur future famille. Quant aux adultes, certains sont aussi démunis. Ils sont pressés, trouvent que cuisiner c'est ringard, sont très sollicités par des produits de toutes sortes et prêts à mettre au micro-onde. Et quand les personnes doivent aussi composer avec un budget très modeste, cela ne facilite pas les choses. I Etre bien informé pour faire les meilleurs choix Dans un objectif d'éducation nutritionnelle, bien se nourrir renvoie à la notion de connaissance, de savoir. Il est important de connaître ce qu'on mange, ce que ça nous apporte. On peut manger bio et déséquilibré. On peut aussi avoir un budget alimentation très élevé et mal se nourrir. Le changement des habitudes passe donc par une information juste et non par des messages nutritionnels imprécis et flous. Ce qu'il est le plus important de connaître: Les grands classes de nutriments et où les trouver (annexe n 1) Identifier les produits Les produits bio et de qualité et Les produits raffinés, standardisés, sans saveur, irradiés, reconstitués, manipulés génétiquement, hors saison, bourrés d'additifs, d'arômes artificiels et de colorants de toutes sortes. Les principaux apports En protéines animales et végétales avec tous les acides aminés En lipides, avec les différents acides gras, saturés et insaturés En glucides simples et complexes En minéraux et oligo-éléments En fibres En composants végétaux protecteurs Les apports indispensables Ceux que l'organisme ne peut fabriquer lui-même à partir d'autres composants. Il s'agit de certains acides aminés et acides gras insaturés, toutes les vitamines, les oligo-éléments et minéraux, les fibres et les composants végétaux protecteurs. Un équilibre dans l'apport de protéines animales et végétales Notre alimentation ne se résume pas à une somme d'apports. Il est important de comprendre la notion de complémentation et l'intérêt de l'association céréale et protéine animale, légumineuse et protéine animale, céréale et légumineuse. 20