LE PROGRAMME ENTRAINEMENT ET NUTRITION DE BEN Vous avez surement déjà entendu parlé de l histoire de Ben Jackson? Ben Jackson s est vu offrir par une invitation à suivre un programme santé de 12 semaines, combinant différents exercices, des plans d alimentation pour la perte de graisse et notre gamme de compléments alimentaires. Aujourd hui, on a décidé de partager avec vous son programme sportif et nutritif exclusif qu il a suivi tout au long de la transformation.
Pour vous y retrouver plus facilement, voici la table des matières : LES ENTRAINEMENTS PHYSIQUES DE BEN JACKSON 1 ENTRAINEMENT FULL BODY 1 JAMBES & EPAULES 2 SÉANCE DOUBLE PECTORAUX ET DOS 3 LA DIETE DE BEN JACKSON 4 LUNDI 4 MARDI 5 MERCREDI 5 JEUDI 6 VENDREDI 6 SAMEDI 7 DIMANCHE 7
1 LES ENTRAINEMENTS PHYSIQUES DE BEN JACKSON ENTRAINEMENT FULL BODY Exercices Séries / Répétitions Tempo Résistance et Repos A1) Soulevé de Terre 4 X 10 2010 60kg A2) Développé militaire 4 X 10 2010 30kg A3) Tractions 4 X 10 2010 Assistées avec bandes de résistance. A4) Pompes 4 X 10 2010 Poids de corps 90 secondes de repos entre les séries B1) Squat avec haltères 4 X 10 2010 16kg B2) Curl to Press avec haltères 4 X 10 2010 10kg B3) Tirage à la poulie haute en supination avec prise serrée 4 X 10 2010 23kg B4) Dips 4 X 10 2010 Assistés avec bandes de résistance. 90 secondes de repos entre les séries C1) Battle Ropes 20/20 X 4 Alterné 20/20 X 4 Double
2 JAMBES & EPAULES Exercices Séries / Répétitions Tempo Résistance et Repos A1) Presse à cuisse 4 X 8 3111 95kg par jambes puis 105kg à 115kg A2) Tirage vertical à la barre 4 X 8 3111 35kg à 40kg B1) Fentes marchées 4 X 10 3111 12kg par haltères B2) Développé militaire machine 4 X 10 3111 25kg à 27,5kg par côté C1) Extensions de jambes 3 X 12 3111 45kg C2) Élévations latérales avec haltères 3 X 12 3111 5kg par haltères D1) Leg curl allongé 3 X 12 3111 20kg D2) Élévations frontales allongé à la barre 3 X 12 3111 5kg
3 SÉANCE DOUBLE PECTORAUX ET DOS Matin - Force Exercice Séries / Répétions Tempo Résistance et Repos A1)Développé couché haltères 7 X 3 3111 42kg A2) Tirage bas unilatéral 7 X 3 3111 75 kg par côté 3 minutes entre les séries Après-midi - Hypertrophie Exercice Séries / Répétitions Tempo Résistance et Repos A1) Développé incliné avec haltères 4 X 8 3111 30kg A2) Tirage haut 4 X 8 3111 45kg par côté B1) Développé assis 4 X 10 3111 20kg par côté B2) Tirage Dos à la barre 4 X 10 3111 35kg / 40kg C1) Écartés inclinés à la poulie 4 X 12 3111 5kg C2) Tirage à la poulie basse 4 X 12 3111 23.5kg D1) Curl biceps assis 4 X 12 3111 8kg D2) Extensions Triceps à la poulie 4 X 12 31111 25kg
4 LA DIETE DE BEN JACKSON Repas 1 Repas 2 Repas 3 Repas 4 Repas 5 Repas 6 Au coucher Lundi 2 œufs pochés ou durs de l'eau 1 blanc de poulet grillé, cuit au four ou à la vapeur 1 filet de saumon, cuit au four ou à la vapeur Muscle, 1 de l'eau 1filet de poisson blanc, grillé, cuit au four ou à la vapeur 1/2 avocat 1 grosse banane 70g pâtes complètes 1 bagel salade verte avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra-vierge 75g de Saumon fumé 50g de riz (cru) 180g de légumes non-amidonnés 1 Patate douce cuite au four 180g de
5 Mardi Omelette de 3 oeufs avec 25g de fromage et 50g de légumes non-amidonnés. de l'eau 1,5 blanc de poulet grillé, cuit au four ou à la vapeur 100g de crevettes, grillées, cuites au four ou à la vapeur Muscle, 1 de l'eau 100g de steak maigre 1 tranche de pain de seigle 1 grosse banane 180g de légumes non-amidonnés 1 Patate douce cuite au four 25g de noix mélangées 50g de riz (cru) 30g de semoule Mercredi 150g Sardines en boîte 250ml de lait 70g thon en boîte 70g de crevettes, grillées, cuites au four ou à la vapeur Muscle, 1 de l'eau 250g de boeuf chilli 1 bagel 70g pâtes complètes 50g tomates tranchées 2 cuillères à soupe de mayonnaise 75g nouilles complètes (poids cru) légumes non-amidonnés 1/2 avocat 35g de riz
6 Jeudi 80g de flocons d'avoine 1 grosse banane 150g thon en boîte 1filet de poisson blanc, grillé, cuit au four ou à la vapeur Muscle, 1 de l'eau 250g de boeuf chilli Complete 50g de baies 100ml lait 70g pâtes complètes 2 cuillères à soupe de mayonnaise 1 Patate douce cuite au four 100g de salade verte avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra-vierge 35g de riz Vendredi Omelette de 3 oeufs avec 25g de fromage et 50g de légumes non-amidonnés. 250ml de lait 100g de steak maigre 50g de fromage blanc Muscle, 1 250ml de lait Tajine pouletbutternut: 2 tranches de pain de seigle 1 Patate douce cuite au four salade verte 50g de riz (poids cru) (2 petites cuisses de poulet sans peau courge butternut 1 blanc de poulet 100g de )
7 Samedi 1 œufs pochés ou durs 250ml de lait et 50g d'avoine blanc de dinde Muscle, 1 mesure Tajine pouletbutternut:: 100ml de yaourt grecque 1/2 avocat 50g de riz basmati (poids cru) 1 bagel 150g de légumes non-amidonnés 50g de saumon fumé 250ml de lait (2 petites cuisses de poulet sans peau courge butternut 1 grosse banane 100g de ) 15g (1 cuillère à soupe) de beurre d'amande 50g de fruits secs Dimanche Omelette de 3 oeufs avec 25g de fromage et 50g de légumes non-amidonnés. 1 tranche de pain de seigle 250ml de lait et 75g de baies surgelées blanc de dinde 50g de riz basmati (poids cru) Muscle, 1 de l'eau gigot d'agneau 1 grosse banane 15g (1 cuillère à soupe) de beurre d'amande 100ml de sauce 1 part de fondant au chocolat avec de l'eau
8 La transformation de Ben Jackson est l occasion pour nous de vous démontrer qu il n y pas d âge pour changer. Si vous avez la motivation de changer, alors faites-le. On vous rappelle que cette transformation a également été possible grâce au lancement de notre nouvelle gamme : a été spécialement formulée pour vous fournir tous les nutriments essentiels afin de vous garder en forme jours après jours, et ce quel que soit votre âge. Vous souhaitez relever le défi et suivre ce programme? Montrez-nous le et partagez nous vos résultats en utilisant #fr et #vitality