Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Salle / terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 2 o Haut du corps : 2 o Tronc: 6 o Jambes: 4 o Exercice du corps entier: 0 Intensité: o Travail: 45 secondes o Pause: 5 secondes o Série: o Répétition: 2 Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 2 Poster Chronomètre/Smartphone avec application Enceinte pour la musique Matériel supplémentaire par personne pour augmenter la difficulté des exercices : Sac de sable/poids/veste lestée/barre d haltérophilie haltères/ballon lourd/manchettes lestées Planche d équilibre/coussin balance/balle Programme B Page de 8
2. Gainage latéral avec rotation - gauche. Flexion du torse (abdo) 2. lever les jambes en position ventrale. Gainage latéral avec rotation - droite 3. sit ups avec focus sur les croisés 0. Triceps à 4 pattes dorsales 2x 4. Gaingae avec élévation des pieds alternée 9. Pompes 5. Squat Haut du corps 8. Monter sur la pointe des pieds - dynamique 7. Fente dynamique - gauche 6. Fente dynamique - droite Tronc Jambes Corps entier Programme B Page 2 de 8
Explication des exercices Illustration Flexion du torse (Sit ups) Tronc: abdominaux Couché sur le dos avec les jambes pliée, croiser les bras au niveau du torse, monter et descendre le torse. Attention: ne pas descendre complètement le torse et ne pas le lever trop haut (en permanence sous tension). Faciliter: Bras en avant. Compliquer: Mains derrière la tête ou tendu au-dessus de la tête; Poids sur le torse. Variante: changer la distance entre les pieds et les fessiers. Lever les jambes en position ventrale Tronc: Dorsaux Couché sur le ventre, bras tendu avec contact au sol, lever et baisser les jambes (jambes légèrement pilées). Attention: Ne pas baisser complètement les jambes. 2 Faciliter: tenir la position. Compliquer: ajouter du poids au niveau des jambes. Programme B Page 3 de 8
Sit ups avec le focus sur les croisés (alterner) Tronc: Abdominaux Couché sur le dos avec les jambes pliées, bras tendu vers l avant, lever le haut du corps avec les bras qui passe une fois à droite et une fois à gauche des genoux. Attention: ne pas descendre complètement le torse et ne pas le lever trop haut (en permanence sous tension). 3 Faciliter: lever le haut du corps moins haut. Compliquer: tenir un poids dans les mains. Gainage avec élévation des pieds alternée Tronc: abdominaux En position de gainage, lever les pieds (plus ou moins jusqu à hauteur de talon) de manière alternée. Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les muscles abdos). 4 Faciliter: poser les genoux; juste tenir la position (sans lever les jambes). Compliquer: ajouter du poids (sur le dos); surface instable. Programme B Page 4 de 8
Squat Jambes: muscles des cuisses et des fessiers Pieds largeur d épaules, plier les genoux jusqu à environ angle droit, puis retour à la position debout, mains sur les hanches ou les tenir vers l avant Attention: les fesses vers l arrière et non pas les genoux vers l avant. Un support sous les talons facilite l exercice. 5 Faciliter: descendre moins bas dans les genoux (garder un angle plus grand au niveau de l articulation des genoux). Compliquer: ajouter du poids (sur les épaules); surface instable. Fente dynamique - droite Jambes: muscles des cuisses et des fessiers Pas fendu vers l avant, garder le haut du corps droit, plier la jambe avant jusqu à l obtention d un angle droit puis tendre à nouveau, mains sur les hanches jambe droite devant. Attention : le genou ne dépasse pas la pointe du pied. 6 Faciliter: Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l articulation du genou) Compliquer: ajouter du poids (sur les épaules ou dans les mains soit le long du corps, tendu vers l avant ou tendu audessus de la tête); tendre la jambe de manière dynamique et décoller (soit sauter en changeant de jambe, soit rester sur la même tout au long de l exercice); surface instable pour la jambe avant. Programme B Page 5 de 8
Fente dynamique - gauche Jambes: muscles des cuisses et des fessiers Pas fendu vers l avant, garder le haut du corps droit, plier la jambe avant jusqu à l obtention d un angle droit puis tendre à nouveau, mains sur les hanches jambe gauche devant. Attention : le genou ne dépasse pas la pointe du pied. 7 Faciliter: Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l articulation du genou) Compliquer: ajouter du poids (sur les épaules ou dans les mains soit le long du corps, tendu vers l avant ou tendu audessus de la tête); tendre la jambe de manière dynamique et décoller (soit sauter en changeant de jambe, soit rester sur la même tout au long de l exercice); surface instable pour la jambe avant. Monter sur la pointe des pieds Jambes : mollets Se tenir droit, les mains sur les hanches, tendre et fléchir l articulation des pieds. Attention: maintenir le haut du corps droit (corps sous tension), fixer un point pour garder l équilibre. 8 Faciliter: s aider du mur ou d un partenaire pour garder l équilibre Compliquer: ajouter du poids sur les épaules. Variation: être sur un support surélevé (ex. banc) Programme B Page 6 de 8
Pompe Haut du corps: extenseurs des bras, abdominaux En position de pompe, plier et tendre les bras. Attention: ne pas creuser le dos, les coudes doivent être à un angle d env. 45 avec le haut du corps. Baisser les épaules. 9 Faciliter: Pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); avoir les mains sur un support surélevé. Compliquer: ajouter du poids sur le dos; mettre les jambes sur un support surélevé; surface instable sous les mains ou jambes; essayer des variations de pompes (ex. taper dans les mains, sur un bras, pompes de crabe, pompes de spartan, pompes superman, pompes astec ou les pompes shaolin). Variante: varier la position des mains (ex. large, étroit, ensemble). Triceps à 4 pattes dorsales Haut du corps: muscles des épaules et extenseurs des bras À 4 pattes dorsales (le torse montre vers le plafond, on se tiens sur les pieds et les mains), jambes pliées, bassin légèrement soulevé, les orteils montre vers l avant (direction du regard), plier et tendre les bras pour baisser/lever le haut du corps (hanche). 0 Faciliter: positionner les pieds plus proche des fessiers. Compliquer: éloigner les pieds des fessiers; ajouter du poids (sur les hanches). Programme B Page 7 de 8
Gainage latéral avec rotation - droite Tronc: abdominaux Gainage latéral avec bras tendu vers le plafond, regard vers le plafond. Amener le bras sous le corps puis revenir à la position de base, le regard/la tête suit le mouvement côté droit. Attention: le bassin reste stable. Faciliter: poser les genoux. Compliquer: surface instable (à placer sous le bras ou sous les pieds), ajouter du poids au bras en mouvement. Gainage latéral avec rotation - gauche Tronc: abdominaux Gainage latéral avec bras tendu vers le plafond. Amener le bras sous le corps puis revenir à la position de base, le regard/la tête suit le mouvement côté gauche. Attention: le bassin reste stable. 2 Faciliter: poser les genoux Compliquer: surface instable (à placer sous le bras ou sous les pieds), ajouter du poids au bras en mouvement. Programme B Page 8 de 8