Document de conseils en activité physique adaptée sans matériel pour les patients suivis en diététique Année 2014 FICHEUX N éducateur en activité physique adaptée et en musculation
Introduction : Comment modeler son corps? Ce document va lister une série d exercice qui va vous permettre de modeler certaines parties de votre corps. Cependant il est important que sachiez que vous n allez pas perdre de poids avec ces exercices pour cela vous êtes suivi en diététique. Ces exercices ne vous feront pas perdre de poids car ils vont vous permettre de gagner du muscle et de perdre de la graisse de façon localisée, le muscle étant 3 fois plus lourd que la graisse vous n aurez pas de résultat sur la balance. Cependant en travaillant de façon ciblée avec des exercices spécifiques vous allez redessiner votre silhouette et vous tonifier. Ce document vous présentera un panel d exercice que vous pourrez réaliser sans matériel en fonction des zones du corps que vous voulez travailler. Bien que vous ne puissiez observer les résultats sur la balance vous observer un raffermissement et un amincissement des zones ciblées. Pour la réalisation de ces exercices il est recommandé d avoir un avis médical et de ne pas présenter de contre-indication. Pour conclure il est important de signaler que même si l activité physique adaptée ne permet pas une perte de poids significative elle est indissociable du suivi en diététique. En effet l activité physique vous permettra de ne pas reprendre le poids que vous avez perdu avec l alimentation, 90% des gens ayant perdu du poids et qui ne pratiquaient pas d activité physique ont repris leur poids initial voir plus.
1) Comment redessiner son ventre Exercice1= Le gainage Zone travaillée Pourquoi travailler cette zone Position respiration Temps d effort Toute la sangle abdominale ici en rouge et les muscles obliques 2 intérêts à muscler cette zone a) Vous aller éliminer la graisse localisée à cet endroit. b) En tonifiant votre ceinture abdominale votre ventre va naturellement être plus plat. Voir photo Les coudes sont posés au sol, la tête regarde le sol. Il est important de ne pas courber le dos et de rentrer les fesses. Le plus naturellement possible En fonction de vos possibilités, cet exercice est statique l idéal est de maintenir cette position 20 secondes= pour les débutants 40 secondes= pour un niveau moyen 1min à 1m30 = pour les sportifs Temps de récupération 30 secondes à 1 minute Nombre de série Il s agit du nombre de fois que vous devrez réaliser l exercice. Idéal minimum 3 fois pour les débutants. Vous pouvez ensuite continuer jusque 10 fois pour les sportifs Variantes Vous pouvez basculer une fois à droite puis une fois à gauche pour amplifier le travail sur les muscles obliques ( sur les cotés)
Exercice 2 = crunch pied au sol Remarque : Cette exercice est moins complet que le gainage et il préférable qu il vienne en complément Zone travaillée Moins complet que le gainage. Cet exercice travail essentiellement les abdominaux Placement Position de départ allongé sur le sol. Les pieds posés au sol photo 1. Enrouler le buste vers l avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol. Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à-coup. La vitesse d exécution est lente et constante. Pour le débutant il est possible de placer la paume des mains au sol de chaque côté du corps. Le regard doit être placé vers le ciel (plafond) et vous devez fixer le même point tout au long de l exercice. Consigne de Évitez de placer vos mains derrière la tête, car souvent on s'aide de sécurité celle-ci pour faire l'exercice ; cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine. Ne pas décoller le bas du dos. Respiration Vous devez soufflez pendant l effort c'est-à-dire quand vous montez le buste Récupération Nombre répétition de Comme le gainage Pour le débutant= 5 crunchs (il faut arrêter l exercice quand le mouvement est dénaturé car vous risquez de vous blesser). Pour le niveau moyen à confirmé vous pouvez en réaliser entre 10 et 50 tant que le mouvement n est pas dénaturé Nombre de série Nombre de fois que vous réalisez l exercice= au moins 3 fois. Quand vous le pouvez augmenter le nombre de série pour un résultat optimal il faut en réaliser au moins 10. Cependant laissez-vous le temps de progresser à votre rythme Variante Pour le niveau confirmé obligatoirement Venir toucher le genou gauche avec le coude droit et vice versa, vous augmenterez ainsi le nombre de muscles en action en impliquant les muscles obliques Shéma 1
2) Comment redessiner ses cuisses et ses fesses Exercice 1= demi squat sur chaise (demi flexion) Zone Principalement le grand fessier et les quadriceps travaillée Placement Placement de départ : Comme sur la photo du schéma 1 Ecarter les jambes de la largeur des épaules. Il faut également sortir les fesses (bassin en antéversion). Vous devrez ensuite descendre doucement et plier vous jambes jusque 90. Les épaules et les genoux doivent être sur le même alignement. Vous pourrez ensuite remonter doucement jusque la position initiale. Pour un débutant faite l exercice avec une chaise cependant vos fesses doivent seulement effleurer la chaise vous ne devez pas vous asseoir, mais vous aurez un repaire. Ne pas réaliser cet exercice si vous avez des problèmes de genoux. Réaliser l exercice doucement Respiration Souffler pendant que vous montez (pendant l effort) Récupération 2 minutes Répétition Niveau débutant : 5 Niveau moyen : 10 Niveau sportif : 15 (vous pourrez complexifier l exercice) Série Nombre de fois que vous réalisez l exercice= au moins 3 fois. Quand vous le pouvez augmenter le nombre de série pour un résultat optimal il faut en réaliser au moins 5. Cependant laissez-vous le temps de progresser à votre rythme Variantes 1. Réaliser l exercice avec charge (bouteilles eau dans les mains). 2. Descendre plus bas et enlever la chaise ( si vous n avez pas de problèmes de genoux). Shéma 1
Exercice 2 = levé de bassin Zones travaillé Placement Respiration Récupération Essentiellement les fessiers, travail intéressant pour redessiner sa silhouette et travailler contre la cellulite souvent localisée à cet endroit Position de départ : allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol. Les paumes de mains sont posées sur le côté droit et gauche. Vous devrez ensuite remonter le bassin doucement sans bouger les pieds comme sur le schéma. Surtout ne pas creuser le dos quand vous montez Souffler pendant l effort ( quand vous montez). 1 minute Répétition Niveau débutant 5 Niveau intermédiaire 10 Niveau sportif / Série Nombre de fois que vous réalisez l exercice= au moins 3 fois. Quand vous le pouvez augmenter le nombre de série pour un résultat optimal il faut en réaliser au moins 10. Cependant laissez-vous le temps de progresser à votre rythme
Exercice 3= Levé de jambe accroupi Zones travaillées Placement Respiration Récupération Essentiellement les fessiers, travail intéressant pour redessiner sa silhouette et travailler contre la cellulite souvent localisée à cet endroit Position de départ : A quatre pattes le dos droit. Vous remonterez ensuite comme sur le schéma la jambe droite puis la jambe gauche. Votre regard doit fixer le sol. Ne pas creuser le dos Ne pas regarder devant vous cela peut créer des tensions dans les cervicales Réaliser l exercice à vitesse constant et faible Souffler pendant l effort (quand vous montez la jambe). 1 minute Répétition Niveau débutant 5 Niveau intermédiaire 10 Niveau sportif entre 20 et 25 Série Nombre de fois que vous réalisez l exercice= au moins 3 fois. Quand vous le pouvez augmenter le nombre de série pour un résultat optimal il faut en réaliser au moins 10. Cependant laissez-vous le temps de progresser à votre rythme
3) Comment muscler ses bras (Pour les femmes l arrière des bras est une zone sensible qui peut perdre de sa tonicité avec l âge, les exercices qui vont suivre vont permettre de tonifier et d amincir cette zone). Exercice= Extension du bras au-dessus de la tête Zones travaillées Placement respiration Nombre de répétition Série Essentiellement l arrière des bras (le triceps brachial) Position de départ : assis le dos droit, regardez devant vous. Le bras qui travail doit tendu dans l alignement du corps. Vous pourrez utiliser une bouteille d eau à la place de l altère. L autre bras est relâché la main peut être posée sur la cuisse. Vous devrez ensuite plier le coude derrière la tête et remonter doucement. Pour que l exercice soit efficace seul l avant est en mouvement, le bras est fixe. Ne pas creusez votre dos Réalisez l exercice doucement à vitesse constante Vous devez souffler quand vous remontez le bras. Niveau débutant 5 Niveau intermédiaire 10 Niveau sportif entre 20 et 25 Nombre de fois que vous réalisez l exercice= au moins 3 fois. Quand vous le pouvez augmenter le nombre de série pour un résultat optimal il faut en réaliser au moins 10. Cependant laissez-vous le temps de progresser
Zones travaillées Placement Respiration Nombre de répétition 4) Comment muscler le haut du corps (Travailler ces muscles est important car ils permettent surtout chez l homme de donner une allure plus athlétique à votre silhouette). Exercice 1= pompes classiques Il s agit d un exercice très complet qui travaille beaucoup de muscles mais l accent est mis sur les pectoraux, les épaules (deltoïdes antérieur) et l arrière des bras (le triceps brachial). Position de départ : Le dos doit être droit vous devez regarder par terre et les bras sont tendus. Le bassin doit être en rétroversion (vers intérieur). Vous devrez ensuite descendre doucement en pliant les coudes, le dos doit rester droit puis remonter Descendre doucement Ne pas courber le dos Vous devez fixer le sol et pas devant vous tout au long de l exercice. Vous devez souffler à la remonté Niveau débutant 5 Niveau intermédiaire 10 Niveau sportif entre 20 et 25 Séries Nombre de fois que vous réalisez l exercice= au moins 3 fois. Quand vous le pouvez augmenter le nombre de série pour un résultat optimal il faut en réaliser au moins 10. Cependant laissez-vous le temps de progresser à votre rythme Variante pour simplifier Variante pour complexifier Réaliser l exercice sur les genoux Surélever vos pieds (avec une chaise par exemple) Resserrer vos mains pour que vos pouces se touchent.
5) Comment travailler son dos Exercice 1= Tirage avec haltère (Exercice intéressant en complément du gainage pour lutter contre certaines douleurs au dos dues à un manque de maintien. Cet exercice vous permettra également de donner un aspect plus fin à votre taille). Zones Essentiellement les muscles dorsaux travaillées visibles en rouge sur le schéma Placement Position de départ : Placer un bras et un genou sur le banc. Le dos doit être droit et le regard orienté vers le sol. Une jambe est placée au sol et le deuxième bras tient l haltère (ou bouteille d eau). Vous devrez ensuite comme sur la photo Respiration Nombre de répétition Ne pas courber le dos Avoir le moins de mouvement parasites possible seul le bras doit bouger Souffler pendant la remonté Niveau débutant 5 Niveau intermédiaire 10 Niveau sportif entre 20 et 25 Séries Nombre de fois que vous réalisez l exercice= au moins 3 fois. Quand vous le pouvez augmenter le nombre de série, pour un résultat optimal il faut en réaliser au moins 10. Cependant laissez-vous le temps de progresser à votre rythme