Préparation nutritionnelle

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1 Préparation nutritionnelle «La préparation paration nutritionnelle est àl alimentation ce que la préparation paration physique est à l entraînement»

2 Glucides (sucres) Les carburants du muscle Lipides (graisses) ATP Protéines

3 La réserve r glucidique Un potentiel énergétique très s limité (glycogène) Muscles Sportif entraîné g 230g/h* jusqu à à100% de l él énergie consommée organes vitaux muscles Foie 100g de 10 à 65g/h * Débit en situation d effort intense équivalent à 900kcal/h Pas de solidarité entre les muscles

4 La réserve r glucidique Effet d adaptation d : surcharge et recharge glucidique (réserve de glycogène) Muscles Foie Sédentaire g 100g Sportif entraîné au repos depuis 24/48h g (=2000kcal) 100g La réserve r sanguine (glycémie) est de 1,40 g de glucose par litre de sang

5 La réserve r lipidique Un potentiel énergétique quasi illimité (triglycérides) Muscles Sportif 300g 1g de lipide =2,25g de glucides Tissus adipeux et foie 12000g* (=108000kcal) jusqu à à50-60% de l él énergie consommée * Il s agit d une moyenne avec de fortes variations possibles

6 La réserve r lipidique Substrats utilisés s en fonction de l intensitl intensité de l exercice* l Glucides Lipides * après le jeûne nocturne, ce rapport monte à80/20

7 La réserve r lipidique Effet d adaptation d : alimentation àig bas, réduction r des sucres à l effort, perte de masse grasse Glucides Lipides L utilisation des lipides (lipolyse) est plus élevée e chez un athlète te entraîné

8 La réserve r lipidique Effet d adaptation d : alimentation àig bas, réduction r des sucres à l effort Epuisement La préservation du stock de glycogène est meilleure chez un athlète te entraîné

9 La réserve r protidique Un énergie de secours liée e aux situations de catabolisme intense (effort prolongé ou jeûne) (protéines) Sportif Muscles et organes vitaux 10000g jusqu à à10% de l él énergie consommée (bcaa+glu) Les acides aminés ramifiés( s(bcaa) ) sont les seuls àêtre transformés s en énergie

10 La réserve r protidique Conséquences de l effort l physique prolongé Production de cortisol Choc mécaniques Hypercatabolisme Production de testostérone (anabolique) PH Fatigue Fonte musculaire Baisse du taux sanguin de bcaa Fatigue Fatigue centrale* *surproduction de sérotonine

11 La réserve r protidique Effet d adaptation d : apport bcaa et glutamine Production de cortisol Choc mécaniques Hypercatabolisme Production de testostérone (anabolique) PH Fatigue Fonte musculaire Baisse du taux sanguin de bcaa Fatigue Fatigue centrale* *surproduction de sérotonine

12 La réserve r protidique Effet d adaptation d : apport bcaa et glutamine Production de cortisol Meilleure résistance tissulaire Hypercatabolisme Production de testostérone (anabolique) Pouvoir tampon Fatigue Fonte musculaire Maintien taux sanguin de bcaa Anabolisme post effort Fatigue centrale* *surproduction de sérotonine

13 Choix alimentaires Glucides Lipides ATP Protéines

14 Les Glucides alimentaires Introduction à la notion d index d glycémique

15 Les Glucides alimentaires Bien choisir ses glucides Sucres IG élevé Sucres IG bas

16 Les Glucides alimentaires La table des index glycémiques

17 Les Glucides alimentaires Facteurs influençant l IG l des sucres la nature biochimique (glucose, fructose ) les autres glucides, les fibres, le % d amylosed les lipides et les protéines le procédé de fabrication et niveau de raffinage la cuisson et la t cde consommation

18 Les Glucides alimentaires Digestion de l amylose l et de l amylopectinel Barrière re intestinale Amylopectine* Amylose * idem maltodextrine

19 Bien choisir ses glucides Sucres IG élevé Les Glucides alimentaires - avant un entraînement en collation rapide (30mn à 1h avant) -avant une competen renfort du PDJ habituel -en récupération immédiate d un entraînement intense ou d une compet(0 à 30mn) -en compétition (plutôt courtes ou pour le finish) ou occasionnellement sur les sorties longues (>2h-2h30) La consommation régulir gulière d aliments d sucrés à l entraînement nement réduit r l aptitude l à utiliser ses graisses (lipolyse)

20 Bien choisir ses glucides Sucres IG bas Les Glucides alimentaires - avant un entraînement, au repas qui précède (+3h avant) -avant une compet(3h avant) - en surcharge glucidique (jours précédant une compétition) -en compétition (plutôt longues) ou occasionnellement sur les sorties longues (>2h-2h30) -après tous les entraînements et compétitions, au repas qui suit (seules les proportions varient), en recharge glucidique(>1h après l effort) La consommation d aliments d àig bas favorise la récupr cupération musculaire

21 Quels choix de céréales? Les Glucides alimentaires Riz Blé Avoine Seigle Quinoa Orge Pdterre Maïs Peu de protéines, Faible teneur amylose (6%), choix de riz non poli (basmati) ou riz complet/brun (son), éviter riz poli (riz blanc) ou soufflé Gluten, Riche en protéines, en amylose (20 à 28%), fibres dans le blé complet, cuisson al dente, choix de blé durs: spaghettis et tagliatelles. NB : blés tendres (lasagnes, ravioles) et pâtes fraîches ont un IG plus élevé Gluten, Richesse protéines et lipides (7%, AGI), fibres, Riche en amylose (20 à 28%) Gluten, Faible teneur amylose (6%), Teneur en fibres (céréale complète), pauvre en protéines Plante (idem épinard), PH basique, densité nutritionnelle élevée, IG-- Gluten, utilisé pour le malt (digeste) Riche en amylose (20 à 28%), fibres, vit C, fer, peu calorique. IG++ Protéine<blé, lipides (4%), vit E et prova, IG variable suivant traitement

22 Sucres IG bas charge glucidique: amidons, maltodextrines glucides d attente : fructose, maltodextrines AVANT L EFFORT (décharge liée au stress) Les Glucides alimentaires Utilisation à l effort effort>1h30: maltodextrines, fructose : tous efforts : glucose, ribose, saccharose, dextrose : dès l échauffement et (70g/h max) PENDANT L EFFORT (dépense mini : 140g/h) Sucres IG élevé récupération immédiate post effort: glucose recharge glucidique: amidons, maltodextrines APRES L EFFORT (50g/heure sur 6h)

23 Les Glucides alimentaires Prévenir l hypoglycl hypoglycémie Effet des sucres àig élevéou du stress (cortisol) hyperglycémie 1,60 Effet des sucres àig bas glycémie normale 1,00 0,60 Risque hypoglycémique réactionnel Départ «canon»

24 Bien choisir ses lipides Les lipides alimentaires W6-9 W3 Acides gras insaturés Acides gras saturés W6-9

25 Les lipides alimentaires Pourquoi s ints intéresser aux lipides?

26 Les lipides alimentaires Pourquoi s ints intéresser aux lipides? La dépense d de calories sur une distance donnée e ne dépend pas de la vitesse mais du poids Les substrats énergétiques utilisés s dépendent d eux de la vitesse Toute perte de masse grasse se traduit par une amélioration de la V02MAX

27 Perdre du poids : oui mais. Toute diminution excessive de la masse maigre (muscles, globules rouges) provoque une baisse V02MAX Ressource + + (apport de kcal) Kcal Besoin + + (dépense de kcal) Prise de poids brute Besoin -- (dépense de kcal) Perte de poids brute Ressource -- (apport de kcal) + + stable -- Poids

28 Perdre de la graisse : oui Quel est le morphotype? Morphotype& Métabolisme Mésomorphe (musclé de nature) Endomorphe (enrobé de nature) Ectomorphe (mince de nature) Prise de muscle Facile Facile Difficile Perte de muscle Facile Prise de graisse Facile Perte de graisse Facile Difficile Facile Quel est le niveau d activitéphysique? Quel est le taux de masse grasse et de masse sèche? Détermination de l objectif de perte de masse grasse

29 Perdre de la graisse : méthodem Diététique Activité physique Equilibre alimentaire des des sucres à AGS IG élevé (insuline/ graisses) Endurance Ne pas supprimer les féculents Sécuriser l apport en protéines Diminuer les sucres àig élevéàl effort Renforcement musculaire Un travail de force coupléàun un entraînement nement aérobie a usuel permet un meilleur maintien des capacités s physiques

30 Bien choisir ses lipides Les lipides alimentaires AG trans AGS>50% - des AG AGS & AGMI Huiles hydrogénées de certaines préparations industrielles Palmiste, Coprah Beurre, Fromage, Charcuterie, Foie et Graisse de volaille, Beurre cacao, palme, jaune d oeuf AGMI>50% des AG AGPI W6 AGPI W3 Huiles noisette, olive, arachide, colza, œufs, chocolat (acide stéarique) Huiles pépin de raisin, tournesol, maïs, soja, noix, la plupart des margarines Poissons gras (saumon, thon, sardines ), huiles de lin, colza, de soja, de noix (très fragiles, ne pas cuire, conserver isolé au frais), mâche, corps gras enrichis (margarine, beurre ), œufs de poules et porc nourris aux graines de lin

31 Les lipides alimentaires Excès d acides gras saturés : danger

32 Les lipides alimentaires Lipides : la bonne répartition (% des apports journaliers)

33 Les lipides alimentaires Acides gras et système cardiovasculaire Acides gras saturés favorise Acides gras insaturés W6-9 W3 W3 diminue diminue Foie favorise favorise Cholestérol* Triglycérides* *le cholestérol est favorisé par l excès de graisses alimentaires animales *les triglycérides sont favorisés par l excès de sucre, l alcool, l adiposité abdominale Artères res

34 AG Insaturés Les lipides alimentaires Utilisation à l effort AG Saturés amélioration cardiovasculaire : w3 effort LD: TCM (beurre, huile noix coco) <8% AE charge lipidique : TCM (noix coco 10g) 15%AE AVANT L EFFORT PENDANT L EFFORT APRES L EFFORT

35 Les protéines alimentaires Bien choisir ses protéines Protéines végétales Protéines animales et sous-animales

36 Les protéines alimentaires Le pool des 8 acides aminés essentiels a b c d e f g h Non conforme a b c d e f g h Conforme a b c d e f g h Non conforme Equivalences protéines animales / protéines végétales v

37 Quel est le morphotype? Prendre du muscle Morphotype& Métabolisme Mésomorphe Prise de muscle Facile Perte de muscle Prise de graisse Perte de graisse Facile Endomorphe Facile Facile Difficile Ectomorphe Difficile Facile Facile Quel est le niveau d activitéphysique? Quel est le taux de masse grasse et de masse sèche? Détermination de l objectif de prise de muscle

38 Prendre du muscle sec Diététique Activité physique Equilibre alimentaire des protéines ciblée des sucres àig élevéet des féculents Endurance Surconsommation de protéines inutile Exploitation de la fenêtre métabolique Maintien d une activité d endurance Renforcement musculaire

39 Les protéines alimentaires Les suppléments de protéines Anabolique: adaptépour l entretien musculaire ou la prise de muscle Anti-catabolique: adaptépour la récupération nocturne ou pour la sèche musculaire Vitesse d assimilation d de différentes protéines

40 Protéines Les protéines alimentaires Utilisation à l effort Préparation tissulaire: Protéines + Bcaa 15% AE efforts LD: Protéines efforts CD/LD: bcaa? Récup immédiate: Bcaa+Lglutamine: Régénération profonde: protéines 20%, acides aminés AVANT L EFFORT PENDANT L EFFORT APRES L EFFORT (fenêtre métabolique <6h)

41 Les micronutriments Macronutriments Micronutriments Phytonutriments Protéines Lipides Glucides Kcal Energie Chimie Vitamines Minéraux Oligoéléments AGE AAE Efficacité Probiotiques Flavonoïdes Tanins Caroténoïdes Stress oxydatif Protection

42 L approche micronutritionnelle Nutrition de la cellule / Concentrations élevées Pourquoi? : diminution des ressources ou des apports et augmentation des besoins Point de départ : bilan micronutritionnel(biologique ou enquête de santé: fatigue, douleurs articulaires, stress anxiété, troubles digestion) Mode d action : complémentation SECURITE Qualité pharmaceutique EFFICACITE Essais cliniques Synergie Biodisponibilité Tolérance

43 Bibliographie Nutrition du Sportif de Xavier Bigard et Yannick Guezennec (MASSON) Guide Nutritionnel des sports d endurance de Denis Riché(VIGOT) Alimentation Muscléede Susan M. Kleineret Maggie Greenwood-Robinson (VIGOT)

44 Annexes Glucides Lipides ATP Protéines

45 Le repas avant entraînement nement Viande blanche volaille, poisson, jambon maigre Féculents «blancs» Laitage maigre yaourt pâtes, riz, semoule, pomme de terre Fruit compote ou jus de fruit

46 Aliments acides Fruits acides Légumes acides Laitages fermentés Vinaigre Sodas Condiments Le repas de récupr cupération Minéraux acidifiants Phosphore Soufre Chlore Viandes Céréales Fruits oléagineux Légumes secs Sucre, sel Café, Thé Minéraux basifiants (alcalins) Calcium Magnésium Potassium Sodium Fruits doux et mûrs Légumes doux, pdt Lait 1/2 E nature Amande, sésame Huiles végétales Eau gazeuse

47 Quelques repères res pour évaluer le profil physique de l athll athlètete Le rapport poids-taille L ossature La masse musculaire La masse grasse

48 Le rapport poids-taille Une donnée e brute IMC = P/T 2 (kg et m) Valeur basse Valeur moyenne Valeur haute Femmes <18,7 20,8 23,8< Hommes <20, <

49 Le rapport poids-taille (Formule de Lorentz) Femmes Poids «idéal» (standards population générale) P = (T-100) (T-150)/2,5 Hommes P = (T-100) (T-150)/4 15 à20 10 à13 4 à5 (T 100) P (athlète pro marathon) (athlète pro triathlon) (sprinter pro cycliste)

50 1 er L ossature er critère re distinctif Tour du poignet Petite ossature <16 cm Ossature standard 16 à18cm Grosse ossature >18cm Impact sur le poids idéal pour une femme de 1m65/59kg Impact sur le poids idéal pour un homme de 1m75/69kg -6kg ànul -4 à-1 kg -2 à+5kg -2 à+3kg +3 à+11kg +1 à+11kg

51 La musculature 2ème critère re distinctif (% poids corporel) Muscles squelettiques Muscles lisses et cardiaque Homme 35%-45% 10% Femme 30%-35% 10%

52 L adiposité 3ème critère re distinctif Femme Répartition Taux de graisse fondamentale Gynoïde hanches, cuisses, fesses, ventre, poitrine 12% (poitrine, utérus) Taux de graisse de réserve 8% à14% standard (minimum 3%)

53 L adiposité 3ème critère re distinctif Homme Répartition Taux de graisse fondamentale Androïde épaules, ventre, nuque 4 % Taux de graisse de réserve 9% à15% standard (minimum 2%)

54 La mesure par bioimpédancem dancemétrie Triathlète te féminine f Elite

55 La mesure par bioimpédancem dancemétrie Triathlète te masculin Elite

56 Appareil digestif