Exercices : renforcement et stabilisation lombaire

Transcription

1 Exercices : renforcement et stabilisation lombaire Exercice no 1 : Assis, il s agit de rentrer le ventre comme si vous ameniez le nombril à l intérieur comme la flèche l indique à la photo de gauche. Ceci va renforcir les abdominaux. Tenez la contraction 5 secondes. Progressez jusqu à 30 fois. Exercice no 2 : En appui sur les genoux et les mains, le dos est droit. Même exercice qu au no 1, il faut rentrer le ventre comme l indique la flèche à la photo de droite. Le dos doit rester droit. Tenir la contraction 5 secondes, Progressez jusqu à 30 fois. Exercice no 3 : À genoux. Maintenez contractés les abdominaux pendant l exercice. Soulevez un bras. Même exercice avec l autre bras.

2 Exercice no 4 : À genoux. Maintenez contracté les abdominaux pendant l exercice. Soulevez une jambe. Même exercice avec l autre jambe. Exercice no 5 : À genoux, maintenez les abdominaux contractés. Soulevez un bras droit et la jambe gauche simultanément. Tenir 5 secondes. Même exercice avec le bras gauche et la jambe droite. Exercice no 6 : Couché sur le dos, soulevez les fesses. Exercice no 7 : Couché sur le dos, soulevez les fesses comme à l exercice no 14. Soulevez une jambe et tenez la position 5 secondes.

3 Exercice no 8 : Prendre la position suivante : en appui sur les avants bras et les genoux. Le dos est bien droit (pas rond ni creux). La tête droite (pas relevée ni fléchie). Exercice no 9 : En appui sur le comptoir ou une table. Les jambes sont tendues et éloignées de l appui. Le dos reste bien droit (pas rond ni creux). Exercice no 10 : En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds. Le dos doit être bien droit (pas rond ni creux). Aucune douleur ne doit être ressentie en lombaire.

4 Exercice no 11 : En appui à l avant-bras droit sur une table ou un comptoir. Les jambes sont tendues et éloignées de l appui. Le corps est bien droit. Sentez la contraction des abdominaux obliques. Exercice no 12 : En appui à l avant-bras droit et aux pieds. Le corps reste bien droit (pas rond ni creux). Sentez la contraction des abdominaux obliques. Exercice no 13 : Sur le dos, genoux pliés. Contractez les abdominaux (rentrez le nombril). Maintenez la contraction et amenez lentement une jambe vers l extérieur et ramenez là à l intérieur. Répétez avec l autre jambe.

5 Exercice no 14 : Sur le dos, genoux pliés. Contractez les abdominaux. Maintenez la contraction et étendez une jambe en faisant glisser le talon au sol. Ramenez la jambe tout en maintenant la contraction des abdominaux. Répétez avec l autre jambe. Exercice no 15 : Sur le dos, les genoux pliés. Contractez les abdominaux. Maintenez la contraction et étendez une jambe, cette fois-ci, sans toucher le sol du talon. Répétez de l autre jambe.