Guide pour soulager. le mal de dos. Les réponses à vos questions. Au travail A domicile. ADULTE le mal de dos. Mal de dos_cor 31/10/05 15:56 Page 2

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1 Mal de dos_cor 31/10/05 15:56 Page 2 ADULTE le mal de dos Guide pour soulager le mal de dos Les réponses à vos questions novembre 2005 Au travail A domicile

2 Mal de dos_cor 31/10/05 15:55 Page 3 «J'en ai plein le dos!» Ce n'est peut-être pas un hasard si cette expression est courante. Car le dos est la «colonne» autour de laquelle tout notre corps s'articule. Si cette image revient souvent également sur nos lieux de travail, c'est peut-être aussi la conséquence des contraintes que nous y subissons. Car les lombalgies handicapent, font souffrir et révèlent combien les salariés sont parfois sujets à des conditions de travail peu adaptées et contraignantes. Si cette brochure est un guide tant au quotidien chez vous que sur votre lieu de travail, elle ne vise pas à explorer les problèmes de dos liés aux conditions professionnelles. Il n'en demeure pas moins qu'il est urgent qu'une prise de conscience se fasse. Certains postes de travail, les cadences et les charges imposées doivent être compatibles avec le bien-être mental et physique des personnels concernés. C'est un enjeu majeur pour les usagers et les acteurs du Service Public. Cette brochure vous parle de votre dos simplement. C'est un guide qui vous permet de mieux cerner les douleurs que vous pouvez ressentir, et vous aide à mieux comprendre ce qu il vous arrive en cas de douleur, pour mieux y réagir. 2

3 Mal de dos_cor 31/10/05 15:55 Page 4 Avoir mal au dos est très répandu : 8 français sur 10 ont un jour ou l autre mal au dos. Comment se produit le mal de dos? Il y a deux sortes de mal de dos : Le mal de dos brutal ou tour de reins Un jour, en soulevant un objet de terre, vous ressentez une douleur intense (quelquefois un craquement ) dans le bas du dos. Vous avez ensuite tellement mal que vous ne pouvez plus rien faire ou presque. Dès que vous voulez bouger, la douleur revient. C'est un tour de reins, en terme technique : une lombalgie aigüe. Le mal de dos qui dure Vous avez mal au dos régulièrement depuis longtemps (plus de 3 mois). C'est ce que les médecin appellent une lombalgie chronique.

4 Mal de dos_cor 31/10/05 15:55 Page 5 A quoi est dû le mal de dos? Le tour de reins peut se produire dans de nombreuses situations : en se penchant, en soulevant, en se tournant, en s'habillant, en jardinant Vous avez fait un faux mouvement. Les muscles de votre colonne vertébrale ne se sont pas contractés assez rapidement et d'autres structures (ligaments, tendons) ont été étirées. A vrai dire, on se sait pas très bien pourquoi le tour de rein se produit. Si la douleur n'est pas soulagée rapidement, les muscles restent contractés, la contraction se propage aux muscles alentours et la douleur augmente. C'est cette contracture qui fait mal. Quand le mal de dos est durable, le médecin vous demandera de passer des examens pour essayer d'en connaître la cause. 4 Le mal de dos, est-ce grave? Non, rassurez-vous, même si vous avez très mal vous n'avez rien de cassé. Généralement, il n'y a rien de grave et votre colonne vertébrale est intacte. Le dos est très solide et il n'est pas possible de l'abîmer par un faux mouvement. Vous souffrez, il faut vous soulager pour vous permettre de bouger.

5 Mal de dos_cor 31/10/05 15:55 Page 6 Comment soulager le mal de dos? Quand la douleur vous empêche de bouger, il faut la soulager pour pouvoir reprendre vos activités le plus rapidement possible, même si vous avez toujours un peu mal. Consultez votre médecin. Les médicaments antidouleurs ou antalgiques. Pour un tour de rein, le plus simple consiste à prendre du paracétamol 1000 milligrammes (sauf contre-indication) toutes les quatre à six heures pendant plusieurs jours ou plus longtemps si nécessaire. La prise du soir a lieu au moment où vous vous couchez (pour dormir tranquille). Parfois votre médecin vous prescrira des antidouleurs plus puissants que le paracétamol. Appliquer du chaud ou du froid Comme pour une entorse, appliquer, le plus tôt possible, un sac de glaçon là où ça fait mal durant 5 minutes toutes les heures pendant deux à trois jours. Certains aiment mieux le chaud : bain, douche chaude ou application d'une bouteille d'eau chaude ou d'une bouillotte, voir une serviette éponge humide chauffée au micro-onde. Le chaud soulage la contracture musculaire et diminue la douleur.

6 Mal de dos_cor 31/10/05 15:55 Page 7 L'ostéopathie Les manipulations de la colonne (ostéopathie) vertébrale peuvent faire rapidement beaucoup de bien une fois que la douleur a diminué. Reprendre très vite vos activités Pendant longtemps, on a cru que le repos au lit était bon le dos, ce n'est pas vrai. Le repos au lit est en fait mauvais pour le dos. Pour ne pas s'enraidir et guérir plus vite, il faut reprendre très vite vos activités dès que la douleur est contrôlée. Vous ne risquez pas d'abîmer votre dos, il est fait pour bouger. Cependant, n'attendez pas que la douleur vous oblige à vous allonger, reposez vous de temps en temps pour récupérer et ménagez vous des pauses récupératrices régulières. La ceinture lombaire Elle est utile pendant quelques jours lorsque l'on a très mal, ou si vous avez un long trajet à faire ou que vous prévoyez un effort important et inhabituel, mais vous ne devez pas la porter en permanence. Elle peut éviter que la douleur augmente. Mais ce n'est pas parce que vous la portez et que vous vous sentez protégé, que vous pouvez forcer. 6

7 Mal de dos_cor 31/10/05 16:17 Page 8 La relaxation LE STRESS EST L'ENNEMI DU DOS, il favorise les contractures musculaires et augmente la douleur. La relaxation lutte contre le stress, elle diminue douleurs et contractures des muscles et permet de mieux dormir. Se relaxer est une technique qui s apprend. Le stress est l'ennemi du dos

8 Mal de dos_cor 31/10/05 15:53 Page 9 Des exercices bons pour votre dos : Bouger et faire marcher ses muscles est indispensable pour soulager votre dos. Vous commencez les exercices quand la douleur le permet. Muscler vos jambes, vos cuisses et vos fesses Habituellement, on se penche au lieu de s'accroupir. On se sert de son dos alors que l'on devrait l'épargner en se servant de ses jambes. Il faut les fortifier et apprendre à s'accroupir. Petit à petit, s'accroupir deviendra une habitude et votre dos sera soulagé. non! OUI! 8

9 Mal de dos_cor 31/10/05 15:53 Page 10 Faites d'abord un test : Comptez combien d'accroupissements, pieds écartés talons au sol, vous pouvez faire en une minute sans forcer. Par exemple, si vous pouvez vous accroupir 15 fois. Pour vous muscler sans forcer, vous vous accroupissez 10 fois de suite en marchant 2 pas entre chaque, ceci 3 fois par jour S accroupir Marcher 2 pas S accroupir

10 Mal de dos_cor 31/10/05 15:53 Page 11 Muscler vos abdominaux Les abdominaux sont la ceinture de sécurité de votre dos, en se contractant ils protègent le dos. Vous pouvez muscler vos abdominaux au lit : Allongez-vous jambes pliées. Soufflez en rentrant le ventre, collez votre dos là où vous êtes allongé. Décollez la tête et contractez vos muscles du ventre pendant quelques secondes. Relâchez et recommencez une dizaine de fois. 10

11 Mal de dos_cor 31/10/05 15:53 Page 12 Puis dans la même position : Levez la cuisse à la verticale en soufflant et en rentrant le ventre. Résistez à la poussée de votre bras opposé. Le bras pousse vers le genou et votre cuisse contre la main. Faites cet exercice 10 fois à gauche et 10 fois à droite. Vous pouvez muscler vos abdominaux quand vous êtes assis : Vous êtes assis face à une table, le dos bien droit, vos avant bras posés devant vous. Décollez les pieds du sol en appuyant les avant-bras sur la table et en soufflant. Répétez l'exercice une dizaine de fois. Petit à petit vous pourrez en faire davantage.

12 Mal de dos_cor 31/10/05 15:53 Page 13 Les mots du mal de dos Je me suis cassé le dos C'est une expression qui veut dire que vous avez mal, mais le dos n'est pas cassé. D'autres expressions utilisent le verbe casser et pourtant rien n'est cassé : casser les oreilles, casser les pieds Lombago ou lumbago Lomb = bas du dos. Le lombago est une douleur intense et brutale du bas du dos, suivi d'un blocage musculaire. C'est le tour de reins. Lombalgie Lombalgie veut dire avoir mal dans le bas du dos. Lomb = bas du dos, algie = douleur. La lombalgie est aigüe quand elle survient brutalement. Elle peut être chronique quand la douleur dure depuis au moins 3 mois. Antalgique Ce sont des médicaments contre la douleur. Ant = contre et algie = douleur. Le paracétamol est un antalgique Pincement discal Entre chaque vertèbre, il y a un disque élastique qui donne sa souplesse à la colonne (c'est le disque intervertébral) et qui permet de bouger. 12

13 Mal de dos_cor 31/10/05 15:53 Page 14 Chaque vertèbre est séparée de la suivante par ce disque. Quand le disque est usé, il s'écrase, s'aplatit, on dit qu'il se pince d'un côté. Le pincement ne fait pas mal, il indique seulement que le disque est usé. Comme le reste du corps, les disques s'usent avec l'âge (on vieillit en séchant). Hernie discale Quand un disque est usé, il sèche, se fissure et une partie de son contenu peut faire saillie au-dehors : c'est une hernie discale (Comme la hernie de la chambre à air d'un pneu). La hernie discale peut faire mal au dos, mais ce n'est pas parce qu'il existe une hernie discale que c'est la cause du mal de dos. On peut avoir une hernie discale sans avoir mal au dos. Hernie discale ne veut pas dire opération du dos. La douleur n'est pas un critère suffisant. Scanner-Radio Contrairement aux idées reçues, le scanner ou les radios ne sont pas systématiques. Ces examens ne sont utiles et recommandés que si la douleur persiste plus d'un mois. Becs de perroquet L'existence de bec de perroquet au niveau d'une vertèbre, montre simplement qu'il y a trop de pression là où ils se trouvent. C'est une expression imagée, mais ces becs ne font pas mal. Ils ne mordent pas les chairs!

14 Mal de dos_cor 31/10/05 15:53 Page 15 En bref Vous irez mieux : Si vous êtes convaincu que ça ne va pas durer Si vous prenez vos médicaments antidouleurs régulièrement sans attendre d'avoir mal Si vous continuez vos activités même en ayant un peu mal Si vous améliorez votre forme physique en vous faisant plaisir Si vous arrivez à vous détendre. Vous irez moins bien : Si vous avez peur d'avoir mal ou de devenir invalide Si vous vous couchez devant la douleur Si vous pensez que bouger provoque votre douleur et que c'est dangereux Si vous pensez que la solution vient des autres et que vous-même n'y pouvez rien 14

15 Mal de dos_cor 31/10/05 15:53 Page 16 Parutions : Déjà parues : Donnez des ailes à vos oreilles (sur les troubles auditifs) Voir (en savoir plus sur les défauts visuels) Comment savoir si votre enfant parle bien Comment garder des dents en bonne santé (chez les jeunes enfants) Guide pour soulager le mal de dos Sujets à venir : La drépanocytose Les femmes enceintes au travail Comment garder des dents en bonne santé (adultes) Une bouche en bonne santé (séniors)

16 Mal de dos_cor 31/10/05 15:54 Page 1 La Mutuelle Complémentaire des Activités Sociales offre à tous les adhérents de la Mutuelle Complémentaire un accès supplémentaire et novateur à l action mutualiste à partir de ses 3 pôles d activités : «Loisirs et Action culturelle», «Entraide et Solidarité Mutualiste» et «Dépistage et Prévention». Par ailleurs, elle gère au bénéfice de ses adhérents et des assurés sociaux trois centres mutualistes d optique et un d acoustique*. La MCAS sensibilise, informe et alerte sur des sujets essentiels au bien-être de tous. C'est une des missions du pôle «Dépistage et Prévention» que de sortir d'une logique strictement curative sur les problèmes de santé. Ceci afin de prévenir les facteurs de risques domestiques ou professionnels, en relayant une information pertinente en direction des personnels de la santé et des collectivités locales. * Optique et Acoustique Mutualistes du Marais 54, rue de Sévigné Paris Métro Saint-Paul ou Chemin Vert Tél : Fax : Optique Mutualiste Centre 74, quai de Jemmapes Paris Métro République ou Goncourt Tél : Fax : Optique Mutualiste Sud 141, rue Raymond Losserand Paris Métro Plaisance Tél : Fax : Brochure réalisée avec le concours de M. Wertenschlag, kinésithérapeute, formateur en Manutention à l Hôpital Saint-Antoine, D.U. d Ergonomie. L aspect rédactionnel a été confié à Grand Public Santé La Mutuelle Complémentaire organise des conférences autour de nombreux sujets de santé. Renseignez-vous. Mutuelle Complémentaire des Activités Sociales 21, rue du Chemin Vert Paris Tél : Fax : mcas@mc602.com - novembre 2005 MUTUELLE COMPLÉMENTAIRE DES ACTIVITÉS SOCIALES DE LA VILLE DE PARIS, DE L ASSISTANCE PUBLIQUE ET DES ADMINISTRATIONS ANNEXES MUTUELLE SOUMISE AUX DISPOSITIONS DU LIVRE III DU CODE DE LA MUTUALITÉ N O D IMMATRICULATION : MUTUELLES DE FRANCE