Rubrique Alimentation

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1 smoothies Septembre 2009 Alimentation et équilibre alimentaire Pourquoi manger? Ce sont les aliments qui vont répondre aux besoins physiologiques de l organisme grâce aux nutriments qu ils contiennent (Glucides, Lipides, Protéines, Vitamines, Minéraux ) Les groupes d aliments : Les aliments sont classés en 7 groupes en fonction des nutriments qu ils apportent : Pyramide Alimentaire du CHU de Clermont-Ferrand Qu est ce qu une alimentation équilibrée? Une alimentation équilibrée apporte l énergie nécessaire au maintien du poids corporel à travers la fourniture de macronutriments (protéines, lipides, glucides), en proportion équivalente à l activité physique réalisée, mais aussi de micronutriments (vitamines et minéraux) pour répondre aux besoins physiologiques de l organisme et assurer les fonctions vitales. Pour composer son repas : un représentant de chaque groupe d aliment! Les produits gras, salés, sucrés sont à consommer avec modération!!!

2 Qu est ce que le PNNS? Programme National Nutrition Santé La mise en place d une politique nutritionnelle est apparue, au cours des dernières années, comme une priorité de santé publique. Le rôle joué par la nutrition comme facteur de protection ou de risque des pathologies les plus répandues en France est de mieux en mieux compris, qu il s agisse du cancer, des maladies cardiovasculaires de l obésité, de l ostéoporose ou du diabète de type 2. Même si la nutrition n est pas le seul déterminant de ces pathologies, c est un facteur sur lequel il est possible d intervenir, collectivement et individuellement. Objectif du PNNS : Améliorer l état de santé de l ensemble de la population en agissant sur l un de ses déterminants majeurs : la Nutrition. Ce programme associe les objectifs de Santé Publique avec la notion de goût, de plaisir et de convivialité! Les informations fournies sont validées scientifiquement par des professionnels de santé. Objectifs Nutritionnels : Consommer plus de : - Fruits et Légumes (au moins 5 /jour) - Produits laitiers (3 / jour) - Féculents (à chaque repas) - Viandes, Poissons, Œufs (1 à 2 fois / jour) - eau (à volonté) Pour atteindre ces objectifs nutritionnels, des repères de consommation ont été largement diffusés par les médias. Mais sont-ils toujours bien compris?... Des guides alimentaires sont également là pour vous orienter en fonction de votre type d alimentation et de votre mode de vie! Exemples : Limiter la consommation de : - Matières grasses ajoutées - Produits sucrés - Boissons alcoolisées - Sel Je saute des repas J ai du mal à joindre les 2 bouts Disponible sur le site Les repères de consommation Je mange des sandwiches tous les midis Pas de panique, l équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas mais sur la journée voire la semaine!!! Alors pas de prise de tête et n oubliez pas de vous faire plaisir!

3 Le smoothie est devenu la boisson à la mode. Sucré et rafraîchissant pour l été, il permet également d atteindre les objectifs de consommation établis par le PNNS (Plan National Nutrition Santé) de 5 fruits et légumes par jour. Cependant, certains professionnels de santé estiment que sa consommation ne présente pas que des avantages. Qu en est-il réellement? Que recommande le PNNS? 5 portions de fruits et légumes variés /jour 1 portion = g = la taille d un poing Ex : 1 tomate, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises Pourquoi? Aliments rassasiants mais peu caloriques, riches en vitamines, minéraux et fibres, ils aident à prévenir l apparition de nombreuses maladies (cancers, maladies cardio-vasculaires). Un smoothie qu est-ce que c est? Un mélange de fruits ou légumes mixés en jus avec ou sans produits laitiers. 1 smoothie de 250mL composé de 80g de fruits écrasés avec 150 ml de jus correspond à 2 portions de fruits ce qui n est pas toujours le cas en fonction de la composition : soyez vigilants! Fruits entiers/smoothies/jus : Contrairement aux jus, les fruits entiers contiennent des fibres qui augmentent le temps de satiété. Le smoothie est intermédiaire, il contient encore des fibres même si leur structure est altérée lors du mixage et se révèlent donc moins efficaces. Le smoothie est-il trop calorique? Les fruits contiennent naturellement une quantité variable de sucres. Par exemple, la cerise et la pêche (14,1 et 11,3g/100g) sont beaucoup plus sucrées que le citron et la fraise (2,85 et 5,3 g/100g). En fonction des mélanges, le smoothie sera plus ou moins sucré. Une portion de smoothie contient en moyenne 30g de sucre (équivalent d une banane ou d une portion de cerises). S il n y a pas de sucre ajouté, le smoothie n est pas plus calorique que les fruits entiers mais il est moins rassasiant. En conclusion : Le smoothie est une bonne alternative dans l objectif de consommer plus de fruits et les avantages sont supérieurs aux éventuels inconvénients, si tant est qu il s agisse vraiment d un smoothie (bien lire les étiquettes!) et que ce mode de consommation ne deviennent pas l unique source d apport en fruits, car croquer à pleines dents est aussi important! Le smoothie est facile à réaliser soi-même donc préférez vos propres recettes. Préparé avec un fromage blanc, il contribue également aux apports quotidiens en produits laitiers. La modération reste de mise d autant plus qu il s agit d un produit qui reste sucré. Pensez également aux smoothies de légumes! Astuce allégée: Ne rajoutez pas de sucre, utilisez des fromages blancs 0%, coupez le jus de fruits avec de l eau! L utilisation de la banane est une bonne solution pour sucrer et apporter une certaine texture au smoothie!

4 Smoothie nectarine/banane : Pour 2 personnes 2 nectarines 1 banane 1 verre d eau glacée Smoothie façon Gaspacho Pour 1 personne Ingrédients : 1 tomate, 1/2 poivron, 1/2 concombre, 1 citron jaune, 1 yaourt Préparation Pelez la tomate, épluchez le concombre et retirez les pépins du poivron. Coupez les légumes en morceaux. Mettez les dans un mixer avec le jus du citron pressé et mixez jusqu'à obtenir un mélange onctueux. Dégustez bien frais! : Pour peler les tomates, passez-les quelques secondes dans l eau bouillante et pour les poivrons, sous le grill du four. grossir Faux! Les féculents sont recommandés à tous les repas pour apporter les glucides complexes qui nous donnent l énergie nécessaire pour tenir jusqu au prochain repas. Il s agit du pain, des pâtes, du riz, des céréales, des pommes de terre, des légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches ). Ce ne sont pas les féculents en eux-mêmes qui font grossir mais plutôt la manière dont on les prépare (type de cuisson, accompagnement ). Privilégiez les produits céréaliers complets, plus riches en vitamines et fibres.!! Quelques conseils Viandes - Poissons Smoothie fraise : Pour 2 personnes 1 barquette de fraises (250g) 1 fromage blanc (100g) 1 verre d eau glacée Quelques feuilles de menthe - Pensez aux conserves (sardine, thon, maquereau) et surgelés (filet de poisson, steak haché), de valeurs nutritionnelles équivalentes aux produits frais. - Achetez des produits à consommer le jour même dont la date limite de consommation est bientôt atteinte. - Pensez aux équivalences protéiques : 2 œufs = 1 portion de viande. - La viande peut être remplacée par une association produits céréaliers/ légumineuse complétée par des produits laitiers. Exemple : salade de riz, haricot rouge et morceaux de comté.

5 Les sources utilisées et citées dans cette rubrique sont issues de sites Internet, de magazines, de publications et ouvrages spécialisés dans le domaine de l alimentation et de la nutrition, au contenu scientifiquement validé. Alimentation et équilibre alimentaire Le livret : «La santé vient en mangeant. Le guide alimentaire. les-guides-nutrition.html Le site de la Nutrition Santé et plaisir Les fiches conseils du PNNS pour chaque groupe d aliments (espace thématique nutrition) Table du CIQUAL Pyramide Alimentaire du CHU de Clermont-Ferrand Pour en savoir plus : Programme National Nutrition Santé ( ) Deuxième Programme National Nutrition Santé ( ) Fruits et légumes : au moins 5 par jour 9-reperes-essentiels/fruits-et-legumes-au-moins-5-par-jour.html Pour en savoir plus :

6 grossir Féculents : A chaque repas 9-reperes-essentiels/feculents-a-chaque-repas.html Rubrique!! Livret : «La santé vient en mangeant. Le guide alimentaire. L équilibre alimentaire à petit prix? C est possible! N oubliez pas Un mot inconnu, besoin d informations complémentaires Consultez le petit lexique de la Nutrition disponible sur le site Internet des Universités clermontoises Le mois prochain! - Les boissons énergisantes sont elles vraiment dangereuses pour la santé? - Sandwich et équilibre alimentaire, pas forcément incompatible - «La tendance soja» - Et d autres astuces pour bien manger à petit prix! Partenaires du projet