Programmes et conseils d entraînement 5 km et 2 km Course des Chênes-Toi 30 mai 2010

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Robin Beaudet
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1 Programmes et conseils d entraînement 5 km et 2 km Course des Chênes-Toi 30 mai 2010 Préparé par Erick Tessier

2 Vous souhaitez participer au 5 km ou au 2 km de la Course des Chênes-Toi, mais vous ne savez pas comment vous préparer? Voici quelques conseils, ainsi qu un programme d entraînement progressif réparti sur 10 semaines, afin de vous permettre de réaliser vos objectifs le 30 mai Consulter un médecin avant d entreprendre la pratique d un sport ou de débuter un programme d entraînement. 2. S assurer de posséder l équipement de base nécessaire à la pratique de l activité physique : a. Chaussures Il est recommandé de porter des chaussures adaptées à la course à pied. Si vous croyez poursuivre la pratique de ce sport après l événement, optez pour une chaussure adaptée à votre pied et à votre type de foulée. b. Vêtements Portez des vêtements dans lesquels vous serez confortable pour bouger. Favorisez les vêtements de tissus synthétiques qui offrent une meilleure aération et évacuation de la sueur que le coton. 3. Écouter son corps. Au moindre malaise ou douleur, arrêtez l exercice et ne reprenez que lorsque tout est passé. 4. Augmenter l effort progressivement. Autant dans le programme en général que pour un entraînement spécifique, allez-y graduellement, pour adapter votre corps (et votre moral) au changement. 5. Varier les entraînements. Que ce soit le parcours que vous empruntez ou la formule utilisée, n hésitez pas à ajouter de la variation dans vos entraînements. Alternez les parties de marche, de marche rapide et de jogging. Vous gagnerez en motivation! 6. S étirer après l effort. Il est important de faire des exercices d assouplissement et d étirement des muscles sollicités par l effort, pour une meilleure récupération et pour éviter les blessures. 7. Courir le dimanche. Adaptez votre corps à bouger le matin, et le dimanche puisque la Course des Chênes-Toi se déroule un dimanche matin. 8. Impliquer la famille, les amis. Vous progresserez beaucoup plus rapidement en partageant votre objectif avec votre famille et vos amis, sans compter l extra de motivation que vous obtiendrez! Et maintenant, voici le programme préparé par Erick Tessier, entraîneur et fondateur du Club de Course à Pied Drummond, regroupant plus d une cinquantaine de coureurs de la région de Drummondville. N oubliez pas, un plan n est pas fait pour être suivi à la lettre. Il se doit d être modifié et adapté, non seulement pour qu il vous représente et s intègre bien à votre horaire, mais aussi pour vous permettre de garder le moral et la motivation nécessaire à l accomplissement d un tel exploit.

2. S assurer de posséder l équipement de base nécessaire à la pratique de l activité physique : a. Chaussures Il est recommandé de porter des chaussures adaptées à la course à pied.

3 PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 5 KM Semaine 01 OBJECTIF 5 km 21 mars 23 mars 25 mars 27 mars Marche 30 min Marche 20 min Marche 20 min Semaine mars 30 mars 01 avr 03 avr Marche 30 min Marche 30 min Marche 25 min Marche rapide 10 min Marche rapide 5 min

min Semaine 02 28 mars 30 mars 01 avr 03 avr Marche 30 min

4 Semaine 03 OBJECTIF 5 km 04 avr 06 avr 08 avr 10 avr Marche 15 min Marche 20 min Marche 20 min Marche rapide 20 min Marche rapide 5 min Marche rapide 10 min Jogging 5 min Semaine avr 13 avr 15 avr 17 avr Marche 5 min Marche rapide 20 min Marche 10 min Marche rapide 15 min Marche rapide 20 min Jogging 10 min Semaine avr 20 avr 22 avr 24 avr Marche rapide 23 min Marche rapide 20 min Marche rapide 25 min Jogging 18 min Jogging 10 min Jogging 5 min Semaine avr 27 avr 29 avr 01 mai Marche rapide 15 min Marche rapide 15 min Marche rapide 10 min Jogging 25 min Jogging 10 min Jogging 15 min

Jogging 10 min Semaine 05 18 avr 20 avr 22 avr 24 avr Marche rapide 23 min Marche rapide 20 min Marche rapide 25 min Jogging 18 min Jogging 10 min

5 Semaine 07 OBJECTIF 5 km 02 mai 04 mai 06 mai 08 mai Marche rapide 10 min Marche rapide 30 min Marche rapide 15 min Jogging 30 min Jogging 15 min Semaine mai 11 mai 13 mai 15 mai Marche rapide 10 min Marche rapide 5 min Jogging Jogging 4 km Jogging 20 min 25 min Semaine mai 18 mai 20 mai 22 mai Marche rapide 5 min Jogging Jogging 40 min 25 min Marche rapide 30 min Semaine mai 25 mai 27 mai 29 mai Marche rapide 10 min Jogging 20 min Marche 5 min Congé Jogging 20 min Marche rapide 5 min Marche 5 min Semaine 11 Course Dimanche 30 mai 5 km Repos Repos Repos Pour toutes questions ou commentaires portant sur la préparation à cet événement, vous pouvez communiquer avec Erick Tessier : Erick.Tessier@USherbrooke.ca.

rapide 30 min Semaine 10 23 mai 25 mai 27 mai 29 mai Marche rapide 10 min Jogging 20 min Marche 5 min Congé Jogging 20 min Marche rapide 5 min Marche 5 min Semaine 11 Course Dimanche

6 PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 2 KM Semaine 01 OBJECTIF 2 km 21 mars 23 mars 25 mars 27 mars Marche 20 min Marche 15 min Marche 15 min Semaine mars 30 mars 01 avr 03 avr Marche 20 min Marche 20 min Marche 15 min Marche rapide 5 min

Marche 15 min Semaine 02 28 mars 30 mars 01 avr 03 avr

7 Semaine 03 OBJECTIF 2 km 04 avr 06 avr 08 avr 10 avr Marche 10 min Marche 15 min Marche 10 min Marche rapide 10 min Marche rapide 5 min Marche rapide 5 min Semaine avr 13 avr 15 avr 17 avr Marche 5 min Marche rapide 15 min Marche 5 min Marche rapide 15 min Marche rapide 15 min Jogging 5 min Semaine avr 20 avr 22 avr 24 avr Marche rapide 10 min Marche rapide 15 min Marche rapide 20 min Jogging 1 km Jogging 5 min Semaine avr 27 avr 29 avr 01 mai Marche rapide 20 min Marche rapide 15 min Marche rapide 10 min Jogging 5 min Jogging 5 min Jogging 5 min

Jogging 5 min Semaine 05 18 avr 20 avr 22 avr 24 avr Marche rapide 10 min Marche rapide 15 min Marche rapide 20 min Jogging 1 km Jogging 5 min

8 Semaine 07 OBJECTIF 2 km 02 mai 04 mai 06 mai 08 mai Marche rapide 15 min Marche rapide 25 min Marche rapide 15 min Jogging 8 min Jogging 5 min Semaine mai 11 mai 13 mai 15 mai Marche rapide 10 min Marche rapide 20 min Jogging Jogging 10 min Jogging 5 min 8 min Semaine mai 18 mai 20 mai 22 mai Marche rapide 5 min Jogging Jogging 1.5 km 10 min Marche rapide 25 min Semaine mai 25 mai 27 mai 29 mai Marche rapide 10 min Marche rapide 15 min Marche 5 min Congé Jogging 8 min Jogging 5 min Marche rapide 5 min Marche 5 min Semaine 11 Course Dimanche 30 mai 2 km Repos Repos Repos Pour toutes questions ou commentaires portant sur la préparation à cet événement, vous pouvez communiquer avec Erick Tessier : Erick.Tessier@USherbrooke.ca.

5 km 10 min Marche rapide 25 min Semaine 10 23 mai 25 mai 27 mai 29 mai Marche rapide 10 min Marche rapide 15 min Marche 5 min Congé Jogging 8 min Jogging 5 min Marche rapide 5 min Marche

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