Le travail mental chez le musicien

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1 Le travail mental chez le musicien Travail réalisé pour l obtention du Diplôme d enseignement Par : Delphine Touzery Directeur du mémoire : Thomas Bolliger Lausanne, année académique Conservatoire de Lausanne Haute Ecole de Musique (HEM)

2 Haute Ecole de Musique de Lausanne Pédagogie musicale année 2007/2008 LE TRAVAIL MENTAL CHEZ LE MUSICIEN Delphine TOUZERY

3 INTRODUCTION...2 I. COMMENT UTILISER LE TRAVAIL MENTAL? Dans le travail instrumental... 3 Pour augmenter les capacités de concentration... 3 Pour développer l oreille intérieure... 4 Pour mémoriser... 5 Pour dépasser des blocages... 6 Pour une meilleure gestion du temps Dans la conscience corporelle... 8 La méthode Feldenkrais... 8 La technique Alexander Dans la gestion du trac... 9 La visualisation Le training sophromusical La PNL (programmation neuro-linguistique) Dans la vie quotidienne II. COMPARAISON AVEC LES SPORTIFS Exemple chez les tennismen La gestion d avant-match La gestion du match La gestion d après-match Quelles différences avec la préparation du musicien? Les valeurs Compétitivité Victoires et défaites La préparation physique La gestion de la concentration Le public III. APPLICATIONS PEDAGOGIQUES Pour de jeunes élèves La recherche corporelle La lecture L oreille et l improvisation La concentration La mémoire Pour des élèves de niveau avancé CONCLUSION IV. BIBLIOGRAPHIE

4 INTRODUCTION Le terme «travail mental» est une appellation assez générale qui regroupe toutes les façons de s entraîner avec l esprit seulement. C est un moyen qui cherche à utiliser et à développer les procédés internes qui nous permettent de mener une tâche à bien. Il inclut aussi tout ce qui a trait au travail du mental, c est-à-dire aux méthodes utilisées pour garder ou retrouver un bon moral ou un état d esprit particulier. Dans le monde de la musique, pendant un grand nombre d années, le travail de la «technique» instrumentale a primé sur tout autre apprentissage. La pédagogie s est donc développée sur l apprentissage du geste correct et sur sa répétition jusqu à une maîtrise parfaite. Ce geste est souvent décortiqué et analysé dans un nombre incalculable d exercices, études et autres méthodes. Lorsqu il est acquis dans ce contexte extra-musical, il est censé être utilisable dans toutes situations. Mais certains ont préféré se servir d autres moyens pour obtenir le même résultat. Parmi eux, le pianiste allemand Walter GIESEKING ( ) s inscrit dans une nouvelle tendance de la pédagogie. Il est convaincu que le travail de l oreille est l élément premier d un beau jeu et d une belle sonorité. Il pense résoudre les difficultés techniques grâce à la pensée et l imagination et proscrit la répétition mécanique. La légende veut que, passées ses études au conservatoire, il n ait plus travaillé que silencieusement, devant ses partitions et non devant son piano. Durant ma scolarité musicale, j ai étudié plusieurs années chez un professeur qui utilisait ce genre de méthode de travail pour elle-même et aussi pour ses élèves dans les niveaux les plus avancés. Elle avait mis en place pour nous tout un programme d exercices à pratiquer sans l instrument. Mais soit les exercices m ont été mal expliqués, soit j ai manqué de persévérance, en tout cas, je me suis bien vite découragée et j ai arrêté de les pratiquer avant de pouvoir ressentir des progrès. J ai même fini par associer certains des exercices à une torture cérébrale inutile. Pourtant, quelques années plus tard, alors que je suis à la recherche de méthodes de travail permettant d améliorer la qualité de mon travail, de faciliter l apprentissage par cœur et de dépasser des blocages personnels (peur de certaines difficultés, de jouer par cœur, du regard critique ), je me replonge dans le sujet et m étonne de trouver autant de réponses à mes questions. J ai pris le temps de réessayer chacun des exercices que je connaissais, de les assimiler et d y trouver un intérêt pour moi et éventuellement pour d autres. Puis j ai cherché ce que proposent des spécialistes musiciens ou non et j ai tenté de l appliquer à mon travail. A ce moment, j ai décidé de faire une recherche un peu plus poussée pour comprendre comment fonctionnent les ressources mentales humaines et quels sont nos moyens de les utiliser. Dans toute la première partie, j ai voulu mettre en avant les avantages d un travail mental chez le musicien. Pour cela, j ai ciblé quatre aspects de la vie du musicien : le travail instrumental, la conscience corporelle, le trac et la vie quotidienne. J ai ensuite cherché et regroupé des exercices correspondants à chacun de ces aspects, puis j ai voulu savoir quelles améliorations ils pouvaient apporter et pourquoi ou comment ces exercices agissent sur notre cerveau. La plupart de ces exercices sont ceux que j ai appris pendant mes études, d autres sont issus de mes lectures. Même si je m intéresse plus particulièrement à une application pour les violonistes, ces méthodes sont utilisables avec quelques modifications pour chaque instrument. Après une lecture de différents ouvrages concernant des musiciens et parfois des acteurs, j ai trouvé intéressant de savoir ce que proposaient les sportifs, qui sont plus souvent 2

5 encadrés par des professionnels du mental. J ai choisi d axer mes recherches sur la préparation du tennisman. En effet, le tennis est un sport individuel, assez populaire pour être l objet d études et dans lequel la phase de jeu dure suffisamment longtemps pour pouvoir être comparée à un concert. De plus, le tennis est un des sports où le respect est encore une éthique alors que beaucoup d autres l ont oublié. La deuxième partie sera donc consacrée à une présentation des techniques de préparation mentale du tennisman. J ai ensuite fait une petite comparaison entre la formation du sportif et celle du musicien. J ai effectivement toujours pensé qu il existe beaucoup de similitudes entre la pratique d un instrument et celle d un sport. Mais jusqu où vont ces ressemblances? Le musicien est-il un sportif de haut niveau? Dans la dernière partie, je cherche à répondre à une question qui me tient à cœur : comment rendre le training mental accessible à tous les âges et à tous les niveaux? En effet, je suppose que je ne suis pas la seule à avoir baissé les bras face à ces méthodes, et pour cause, souvent les exercices n ont rien de franchement attrayant. Je propose alors un petit échantillon des exercices que j ai mis en place pour certains de mes jeunes élèves et quelques conseils pour des élèves plus avancés. I. COMMENT UTILISER LE TRAVAIL MENTAL? 1. Dans le travail instrumental Pour augmenter les capacités de concentration La concentration est nécessaire dans le quotidien de tous et particulièrement dans celui du musicien. C est elle qui permet de réunir toutes nos ressources intellectuelles et de les appliquer à une seule action ou un seul objet. Mais elle est très fragile, elle peut être influencée par le moindre bruit, le moindre mouvement extérieur, et souvent par la première pensée qui nous passe par la tête. C est pourquoi il est intéressant de connaître son fonctionnement afin d apprendre à l apprivoiser un peu mieux. La concentration est étroitement reliée à la motivation ; impossible de rester concentré plusieurs minutes voire des heures sur un sujet qui ne nous intéresse pas. Et parfois, on le ressent dans le travail quotidien : une pensée nous emporte ailleurs et on peut se retrouver à la fin du premier mouvement alors que l objectif était de travailler un démanché précis Qui n a pas vécu ce genre de situation? Certains travaillent souvent dans cet état second, les doigts marchent seuls et la tête pense à autre chose. Ce qu on oublie dans ce genre de cas, c est qu un travail et une assimilation se font à notre insu, et ceci sans distinction entre le juste et le faux. En effet, si on est parfois incapable de se souvenir de quelle façon on vient de traverser ce mouvement, notre inconscient, lui, s en souvient parfaitement. L inconscient est comme notre boîte noire, il enregistre en détail toutes nos expériences conscientes et inconscientes, depuis le plus jeune âge et même à l état fœtal. Le subconscient est la partie de notre inconscient qui peut remonter à la surface et avoir une influence sur notre comportement. Il a la capacité de penser pour son propre compte et de tirer à sa façon des conclusions des informations reçues. En résumé, si je travaille machinalement et que je répète dix fois de suite le même passage dans le seul but qu il passe, je fournis un travail forcément peu productif puisque sans but réel. Admettons que sur les dix fois, le trait sera passé deux fois. Je passe donc à autre chose. Pourtant mon inconscient aura enregistré une majorité de fois où le trait 3

6 n est pas passé. Lorsque je reviendrai sur ce passage, mon subconscient, qui aura déduit qu il est normal que le trait soit raté, m enverra une image du trait manqué et il sera très probable que je me trompe C est ainsi que naissent les automatismes, ceux qui vont nous faire progresser mais aussi ceux dont on aura du mal à se séparer. C est pour cette raison qu il est plus prudent de travailler en étant concentré et de s arrêter si ça n est pas le cas, ainsi on évitera de répéter les erreurs et de les ancrer. C est aussi grâce à une vigilance accrue que l on peut arriver à se défaire d habitudes gênantes. Entrer dans un état de concentration élevé permet d être dans un état de conscience différent de l état ordinaire. Lorsque l on sort d une prestation qui semble s être déroulée comme dans un rêve et que l on a encore la force de rejouer le même concert, c est que l on a atteint ce niveau de concentration. Evidemment, il existe différents états de concentration. C est grâce à des niveaux très élevés que les yogis peuvent augmenter ou baisser leur température corporelle et rester plusieurs jours sans manger. Dans cet état, il est en effet plus facile d accéder directement au subconscient qui gère les fonctions premières du corps (respiration, rythme cardiaque ). Lors de mes recherches sur l inconscient, j ai découvert une comparaison entre ce dernier et un cheval indompté qui va partout sauf là où on lui demande d aller. Cette association me semble être aussi valable pour la concentration. L exercice qui suit m a permit de comprendre à quel point il est difficile de ne pas être perturbé par les pensées qui nous passent par la tête. L exercice nécessite uniquement d être assis et d avoir un objet simple posé devant soi (un stylo, un verre, une cuillère ). Prenez le temps d observer l objet, ses contours, couleurs, dimensions, le moindre détail, le reflet de la lumière Lorsque l objet n a plus de secrets pour vous, fermez les yeux et recréez le mentalement avec le moindre de ses détails. Il doit rester précis le plus longtemps possible. S il devient flou ou que des pensées extérieures reprennent le dessus, réouvrez les yeux et recommencez. Lorsque cet exercice est maîtrisé, reprenez le et mettez mentalement l objet en mouvement. Juste une petite ligne pour rassurer ceux qui auront peiné avec cet exercice, la première fois que j ai fermé les yeux, je n ai pas réussi à trouver où était passé ce crayon que je pensais connaître sous toutes les coutures Pour développer l oreille intérieure Ce que je nomme ici oreille intérieure n a rien à voir avec l oreille interne ; c est juste une capacité de représentation mentale d un son, aussi appelée écoute intérieure. Cette faculté permet d entendre les sons avant de les produire, et c est souvent elle qui est responsable de la justesse. Il est certain pour un chanteur qu il est plus facile de produire un son qu on entend déjà. L évidence semble moins flagrante pour un instrumentiste, et pourtant : essayez de faire un démanché sans penser à la note d arrivée pouvez-vous assurer que le doigt se posera vraiment au bon endroit? N est-ce pas plus simple lorsque vous entendez intérieurement cette note? Cette oreille cachée est la clé de la justesse, mais aussi du son. Le son en lui-même n est qu un concept. En effet, on recrée à l extérieur l idée intérieure que l on se fait de la sonorité de son instrument. Alfred Tomatis 1 a mis en place toute une méthode de rééducation de 1 Alfred Tomatis, Oto-rhino-laryngologiste français ( ). Fondateur de la méthode Tomatis portant sur les relations entre l oreille et la voix, et par extension entre l écoute et la communication. Trois lois en sont la base : - La voix ne contient que ce que l oreille entend. - Si l on modifie l audition, la voix est immédiatement et inconsciemment modifiée. 4

7 l oreille en partant du principe que l on ne produit que ce qu on entend. Il a surtout développé cette méthode pour une application sur la voix, mais une application pour les instrumentistes n est pas à exclure. Voici une série d exercices utiles pour développer cette écoute interne : 1. Imaginez une note de votre instrument avec toutes ses particularités, gardez-la le plus longtemps possible. 2. Changez de notes de façon à couvrir la tessiture de votre instrument, chacune tenue longuement. Puis accélérez. 3. Ajoutez une articulation type de votre instrument. 4. Imaginez un intervalle de tierce, à partir de celui-ci montez une gamme (exercice à faire aussi avec d autres intervalles). 5. Passez maintenant à des accords de trois ou quatre sons (pour les instruments uniquement mélodiques, imaginez un ensemble jouant). 6. Placez-vous maintenant dans différentes acoustiques et percevez les possibilités de chacune. Une fois que ces exercices basiques sont maîtrisés, il est plus facile de faire un travail d écoute intérieure des partitions que l on joue. Le but de ce travail est d obtenir une grande précision rythmique, une justesse irréprochable et une beauté de son proche de celle idéalisée. Cet exercice, que j appelle travail sur table ou travail avec partition, est réalisable à tous stades de l apprentissage de l œuvre ; c est-à-dire avant d avoir déchiffré la partition, en plein travail ou encore juste avant une prestation. Il est parfois difficile d avoir une conception intérieure précise des passages rapides. C est souvent pour cette raison qu ils sont difficiles à réaliser sur l instrument. Le travail sur table permet de clarifier ces passages. Lorsqu ils sont très propres lentement, il est possible d augmenter petit à petit le tempo, avec éventuellement l aide d un métronome. Dans certains cas, l utilisation d un travail avec des rythmes peut être utile. Par exemple, lors d un trait en doubles croches, il faut utiliser des rythmes tels que, et la combinaison des deux. Ces rythmes permettent d accélérer le tempo tout en gardant la notion du groupe de quatre doubles croches et en étant conscient de l importance de la note qui est sur le temps. Un autre intérêt de ce travail, c est qu il peut vous permettre de créer votre idéal de production sonore. En effet, le plus souvent on reproduit ce qu on a l habitude d entendre. La preuve est que certains professeurs ont des classes que l on peut reconnaître très facilement à leur sonorité. Simplement parce qu ils jouent beaucoup entre eux et que le son du professeur est devenu un modèle sonore, volontairement ou non. Une recherche sonore personnelle est plus facile à faire intérieurement que sur l instrument, il n y a pas de paramètres tels que la qualité de l instrument ou la difficulté de maniement de celui-ci. Pour mémoriser La mémoire du musicien est un de ses atouts indispensables ; c est évidemment elle qui nous permet de jouer par cœur, mais c est aussi elle qui nous permet d enregistrer avec exactitude chaque geste pour pouvoir le reproduire ensuite. C est encore elle qui nous permet d accumuler les renseignements qui seront la base de notre culture (musicale ou non). Le jeu par cœur, obligation due à la tradition de certains instruments, n a rien de comparable avec la traversée d une œuvre devant une partition, et c est sans doute pour cela que le par cœur est devenu la phobie de certains. Lorsque l on joue de tête, on est dans la - Il est possible de modifier durablement la phonation par une stimulation entretenue pendant un certain temps. 5

8 même situation qu un acrobate sans filet et c est pour cela que le travail de préparation doit être fait de façon différente. Il existe plusieurs types de mémoires : court et long terme, visuelle, auditive, kinesthésique, olfactive Chacune est utilisée par le musicien (sauf peut-être la mémoire olfactive qui lui sera plus utile dans sa cuisine que sur son piano ). Il faut savoir que seuls les passages vraiment sus entrent dans la mémoire à long terme. Et le meilleur moyen d y arriver consiste à faire un travail sur chaque mémoire séparément. La mémoire visuelle, que l on appelle aussi mémoire photographique, permet de voir la partition se dérouler devant ses yeux. Pour la développer, il faut considérer la partition comme une image. Après avoir isolé quelques mesures ou une courte phrase, l objectif est d amasser le plus de détails possibles, graphisme des notes, nuances, indications de caractère puis de fermer les yeux et de recréer cette photographie. Petit à petit les mesures deviennent des phrases puis des pages et des mouvements. La mémoire auditive se travaille de la même manière que l oreille intérieure, mais bien sûr, la finalité est de le faire sans partition. Enfin, la mémoire kinesthésique rassemble toutes les sensations tactiles et les mouvements musculaires. Elle se rappelle le mouvement précis pour aller d une note à une autre, alors que l on serait bien incapable de dire de combien de centimètres elles sont espacées. La visualisation est une façon d augmenter les capacités de la mémoire kinesthésique. Elle consiste à s imaginer jouer tout en percevant les déplacements et les sensations tactiles. Pour bien faire, il faut donc être acteur et non spectateur. Lors de cette répétition mentale, le cerveau envoie un stimulus au système nerveux qui est similaire à celui de l action véritable (d ailleurs quand la visualisation est bien faite, on perçoit des tressautements dans les membres concernés). La seule différence est que les muscles concernés ne se contractent pas ou très peu. Ainsi, lorsque l action doit être exécutée, le système nerveux est déjà rainuré et le geste s accomplit plus facilement. Un tel exercice est vraiment très utile puisqu il fait travailler tous les déplacements, mais aussi la coordination entre les deux mains et parfois entre les doigts, ou encore la dissociation. La visualisation est, à mon avis, à pratiquer lorsque le travail de l oreille intérieure est déjà bien avancé, sinon il y a trop de paramètres à gérer en même temps. Une petite astuce est de se créer une corbeille de travail : quand un passage est mentalement flou, je le mets dans cette corbeille, puis je reviens à mon instrument le temps de réentendre ou de ressentir le passage. A l inverse, lorsqu un passage est sale sur l instrument, je le nettoie mentalement, avec ou sans la partition. Ainsi, je crée un cercle de travail où la conception intérieure aide le jeu instrumental et inversement. Pour dépasser des blocages Notre subconscient joue un rôle important dans notre état d esprit. Il a emmagasiné toutes nos pensées, quelles soient positives ou négatives. Ce sont elles qui font notre humeur, notre caractère et notre image de nous-même. Parfois des blocages se font, on ne sait plus toujours pour quelle raison, mais l inconscient a gardé une trace des causes exactes de ces blocages. Qui n a pas entendu le célèbre adage : «qui le veut le peut»? Inutile de dire que tout n est pas question de volonté, le plus souvent c est la façon dont on aborde les choses qui change tout. En effet, il est rare que l inconscient obéisse aux ordres, il est plus probable qu il soit vexé et qu il se crispe ou qu il ait la réaction inverse de celle escomptée. Par contre, il sera ouvert à la suggestion. En fin de compte, il réagit comme chacun d entre nous, il préfère entendre «j ai envie» ou «je rêve de» plutôt que «je veux». 6

9 L imagination a très souvent le dessus sur la volonté ; voici un exemple pour l illustrer. On place une planche d une dizaine de mètres par terre et on vous demande de marcher dessus d un bout à l autre. Jusqu ici, aucun problème, vous traversez la planche et vous vous réjouissez de votre exploit. Ensuite on place cette même planche entre deux toits d immeubles et on vous demande de rejoindre le toit d en face. Le bâtiment compte trois étages. Les ennuis commencent, la planche est assez large mais elle semble plus étroite que lorsqu elle était par terre, et elle paraît solide, mais on n est jamais trop sûr. En fait, c est déjà trop tard, vous ne traverserez jamais la planche (à part si vous êtes funambule), simplement parce que vous vous êtes imaginé la chute et le danger à une telle hauteur. Pourtant, lorsque la planche était au sol, vous ne vous étiez posé aucune question et vous avez réussi. La planche est toujours la même! Mais dans cette situation, il y a eu un conflit entre la volonté et l imagination, et c est l imagination qui l a emporté. Il est évident qu on ne peut pas résoudre les blocages d un coup de baguette magique. Par contre, chacun gagne à prendre soin de son inconscient. Pour cela, quelques petites attentions quotidiennes peuvent faire changer notre perception de nous. L une d elle consiste à abreuver l inconscient de pensées positives, de se sentir capable de faire les choses. La méthode Coué (technique d autosuggestion) est basée sur ce principe. Mais il n est pas réellement utile de répéter des phrases motivantes ou d écouter des cassettes tous les soirs pour pouvoir changer d état d esprit. Je trouve même mieux de faire une expérimentation personnelle que d appliquer des règles sans une vraie motivation. Une autre notion importante est de toujours travailler (et jouer aussi bien sûr) avec cœur, ainsi l imagination est mise en action, alors qu un travail trop volontaire ou machinal peut entraîner des crispations. Est-il utile de rappeler qu il ne sert à rien de travailler des heures sans y croire? Pour conclure, je voudrais souligner un avantage du travail sur table : la peur des difficultés engendre très souvent des contractions musculaires qui nous bloquent. La vitesse est généralement la première difficulté qui déclenche ces tensions. Le travail de visualisation peut résoudre ces tensions puisqu il accélère les transmissions sans obstacles physiques. Pour une meilleure gestion du temps Le travail mental est une excellente solution pour gagner du temps chaque jour. Cela ne paraît pas évident à la vue du nombre d exercices à pratiquer, mais une fois la concentration et l oreille intérieure éveillées, la plupart des exercices sont devenus inutiles et les autres sont bien plus faciles à réaliser. L avantage d un tel entraînement est qu il est praticable dans toutes les situations d attente, et lorsqu on y pense elles sont nombreuses chaque jour Voici un bon moyen pour meubler les heures de train, de voiture (à éviter quand même si c est vous qui conduisez!), les déplacements à pieds, la queue à la poste, les courses, etc. C est aussi une solution pour les pianistes, harpistes, organistes et d autres encore qui n ont pas d instrument chez eux, et pour tous ceux qui ont des problèmes de voisinage à cause «du bruit». Pour ceux qui doutent encore de l efficacité d une telle méthode, voici les résultats d une étude faite par le psychologue australien Alan Richadson sur des basketteurs. Il a constitué trois groupes : - Le groupe 1 travaille le lancer du ballon pendant 20 jours. - Le groupe 2 lance le ballon une fois le premier jour et une fois le vingtième. - Le groupe 3 lance aussi le ballon le premier et le dernier jour, mais en plus il lance mentalement chaque jour en rectifiant le tir s il y a erreur. Le groupe 1 aura progressé de 24%, le groupe 2 de 0% et le 3 de 23%. Il manque une dernière catégorie qui aurait travaillé réellement et mentalement pour que l étude soit complète. 7

10 Toujours est-il que l association des deux méthodes rendra forcément un résultat supérieur à l utilisation d une seule. Il me semble peu probable que les chiffres s additionnent (ce qui donnerait un progrès de 47%), mais ils pourraient être d environ 30-35%. A vérifier 2. Dans la conscience corporelle Le musicien est très sujet à des pathologies qui varient selon les instruments. La faute est souvent mise sur l instrument lui-même et l instrumentiste en oublie que son corps est son premier instrument. Seul le chanteur, espèce à part dans le monde musical, aura appris dès le plus jeune âge que son corps est un instrument dont il faut prendre soin. Je dis le plus jeune âge en souriant, puisqu en principe, le chanteur ne commence pas sérieusement avant 18 ans, âge auquel il sera sensible au fait qu il faut ménager son corps. Alors que l instrumentiste, à cet âge, aura déjà écumé les salles des ostéopathes, physiothérapeutes et autres chiropracteurs pour soigner des douleurs dont il ne comprend pas toujours la cause. On lui aura pourtant expliqué qu il est plus facile de jouer détendu, mais devant l instrument tout est différent, il est parfois difficile de s apercevoir que l on est tendu. Et puis, ça prend du temps de s occuper de soi. Justement, le temps, on vient de voir que l on pouvait en gagner. Alors pourquoi ne pas l utiliser pour pratiquer une activité qui permet de connaître mieux son corps afin de trouver la détente nécessaire à la réalisation de la plupart des gestes qu inclut le jeu instrumental, et qui soignerait la cause des éventuelles douleurs au lieu de ne soigner que les symptômes? Le choix est vaste et comme mon sujet n est pas vraiment de lister toutes les activités bénéfiques pour le musicien, je me contenterai d évoquer les deux méthodes qui sont mises à la disposition des étudiants dans la plupart des conservatoires. Hormis la détente corporelle, ce qui m intéresse le plus dans ces pratiques, c est qu elles développent une conscience corporelle qui est indispensable au travail de visualisation. Plus les sensations corporelles sont ressenties précisément, plus il sera facile de les reproduire intérieurement. Alors le travail de visualisation sera vraiment optimisé. De plus, on peut assimiler ces méthodes à un travail mental puisqu en réalité, c est surtout l image de soi que l on développe à travers le corps. La méthode Feldenkrais Moshe Feldenkrais ( ) est né en Russie. Il cumule une formation de physicien et un diplôme d ingénieur électricien et mécanicien. Il obtient l une des premières ceintures noires de judo d Europe. A la suite d une blessure au genou, le corps médical est incapable de lui assurer un retour à un fonctionnement normal. Il se penche alors sur la mécanique interne du corps. De son expérience, il tire une conception du corps comme d un ensemble de poids et de masses organisé dans l espace et aussi une conception orientale d un mouvement efficace et harmonieux, utilisant le minimum d énergie. Il a élaboré un travail basé sur l expérimentation de mouvements divers permettant de développer la conscience musculaire et sensorielle. Cette expérimentation se rapproche de l apprentissage de l enfant, c est-à-dire qu elle est gratuite, créative et sans à priori. L élève explore ses capacités, à l écoute de ses propres sensations. Cette méthode permet de découvrir un nouvel espace corporel, de nouvelles sensations et donc de nouvelles possibilités. Cette prise de conscience déclenche un processus d apprentissage qui changera le mode d utilisation de son corps et augmentera son image de soi. 8

11 D autre part, si Feldenkrais a choisi de travailler sur le mouvement, c est qu il est au centre de toute l activité humaine. Pour lui, il n y aurait pas d émotions sans réactions motrices, ce qui laisse supposer que la rééducation des habitudes musculaires et de la posture serait un moyen privilégié pour améliorer la psychophysiologie. La technique Alexander Le fondateur de cette méthode, Matthias Alexander est né en 1869 en Australie. Il entame très jeune une carrière théâtrale qui sera rapidement perturbée par de sérieux troubles vocaux (enrouements, troubles respiratoires). Les traitements restent vains, il pense arrêter sa carrière. Il se lance alors dans une observation et une expérimentation de lui-même qui dureront une douzaine d année et qui seront la base de sa technique d utilisation de soi. Tout comme la méthode Feldenkrais, la technique Alexander n a rien à voir avec une gymnastique corporelle, c est plutôt une invitation à mieux s utiliser, une manière de changer ses habitudes corporelles. Les principes fondamentaux de cette technique sont les suivants : - l observation de soi, son positionnement corporel, sa façon de se déplacer et d utiliser son corps. - la constatation, le questionnement : est-ce que ce que je vois correspond aux sensations que je ressens? A quel niveau ses sensations sont-elles exactes, sur quels mouvements mon corps ment-il à mes sensations? - le non-faire : après avoir trouvé où est l erreur, il faut s appliquer à ne plus la reproduire. Pour cela, il faut agir avant le commencement de l action, quand le mouvement n est encore qu une pensée. - Le contrôle primaire : pour Alexander, le corps tout entier ne peut fonctionner normalement si la tête, le cou et le tronc n ont pas trouvé un rapport juste, équilibré et dynamique. Cette relation est nommée contrôle primaire. - La direction : l élève apprend à se donner des indications qui lui permettront d avoir d autres réflexes et donc de mieux s utiliser. 3. Dans la gestion du trac Le trac est un sujet vaste et très étudié, la littérature le concernant est donc abondante. C est pourquoi il serait ridicule de tenter de la résumer ici. Mais il est impossible de parler de la préparation du musicien sans aborder le sujet, alors voici quelques méthodes adaptées et adoptées par les musiciens. Tout d abord, quelles sont les conséquences d un trac mal géré chez le musicien? Elles se manifestent sous forme de relâchement de l attention, mémoire défaillante, pertes des empreintes digitales, fausses notes, irrégularités rythmiques, tremblements, contractions musculaires, etc. Chacun sait reconnaître ses propres symptômes qui peuvent varier d une prestation à l autre mais qui restent globalement les mêmes. L avantage du travail mental est qu il permet une préparation plus approfondie. Grâce à elle, le musicien sera beaucoup moins soumis à un stress permanent souvent dû au manque de travail ou à un travail mal géré. D autre part, une meilleure connaissance corporelle regonfle l estime de soi, or un trac excessif est fréquemment le signe d un manque de confiance en soi. En fait, chaque exercice 9

12 développe une aisance qui, si elle devient habituelle, est la meilleure solution pour submerger un trac destructeur. La visualisation Chacun est d accord pour dire qu un excellent moyen de se sentir à l aise en public serait de jouer tous les jours ou en tout cas le plus souvent possible devant un public, même si celui-ci n est composé que de quelques personnes. Malheureusement, c est n est pas toujours réalisable. Alors une solution de rechange est la visualisation de la prestation. Il suffit de s imaginer la salle, le public ou le jury, son entrée en scène, tout le déroulement du début du concert. Habituellement, cette unique évocation amène une augmentation du rythme cardiaque et certains symptômes du trac. Le but est de s imaginer le plus à l aise possible, souriant et ayant envie de jouer. Au cours des différentes visualisations, le stress diminuera considérablement ; quand il atteint un niveau acceptable on peut éventuellement enchaîner mentalement sa prestation. Pour certains, cette étape est inutile puisque seules les premières minutes sont importantes, si le concert commence de façon détendue il n y a plus de raisons pour que le trac prenne le dessus. Une autre visualisation consiste à s imaginer l après prestation, le soulagement, la joie d avoir bien joué A mon goût, cette technique est un peu dangereuse. Le risque est surtout de viser uniquement le résultat et d oublier d être entièrement présent pendant le jeu. Mais à chacun de voir ce qui lui correspond. Juste avant un concert, la visualisation peut s avérer utile pour les instrumentistes à vent victime du symptôme de la bouche sèche : le simple fait d imaginer une tranche de citron provoque une hyper salivation. Le training sophromusical Cette technique a été élaborée par François Joliat, psychologue, sophrologue et pianiste. Elle est un mélange de plusieurs techniques aux noms barbares essentiellement utilisées par les sportifs. Les exercices se pratiquent tous dans un état sophroliminal, c est-à-dire cet état de conscience entre la veille et le sommeil utilisé dans la sophrologie. Cet état présente l avantage de faire travailler le système nerveux plus intensément. Ainsi les capacités de mémorisation, les sensations et la qualité de la perception se trouvent augmentées. Sa méthode repose sur trois exercices principaux : - Le TSM (Training SophroMusical) actif : Sorte de travail sur table dans un état sophronique. Pour Joliat, la plupart des erreurs commises en public sont des erreurs latentes causées par une représentation mentale insuffisante de l œuvre. - Le TSM passif : Se rapproche de la visualisation, mais de façon passive, le musicien se voit jouer sans esprit de critique ou d analyse. Le but de l exercice est surtout de développer l imagination. Il est possible d associer aux phrases des couleurs qui s intensifieront avec les émotions. 10

13 - Le TSM diversif : Consiste à habituer le corps et l esprit à gérer les situations de stress. Le stress a deux causes principales. La première est un déficit d informations : le sujet n a pas mémorisé une réussite à une action similaire à celle présente ; puisqu il ne possède pas de moyen préprogrammé d agir, il n est plus capable de s exprimer en pleine possession de ses moyens. Il vit une angoisse paralysante. La deuxième cause est, au contraire, un surplus informationnel. Cette fois le sujet est dans la situation de je ne sais plus où donner de la tête. Ainsi Joliat propose d exposer le corps à des situations de surinformation (chanter au clair de la lune tout en jouant un concerto, écouter la radio, lire ou même regarder la télé ) ou de déficit informationnel (fermer les yeux, jouer très lentement, se concentrer uniquement sur une partie du corps). Au départ, la mémoire est incapable de donner un schéma à suivre au système nerveux, ce qui engendre un stress et fait ressortir les erreurs qui arriveraient lors d un récital. Après plusieurs répétitions, une stratégie se met en place et le système nerveux gère mieux la situation. Joliat apprend aussi à contrôler les émotions contradictoires afin quelles puissent toujours servir la musique. Il cherche une sensation de calme lors du travail des traits en se répétant «calme, détente, maîtrise» afin de transmettre un calme intérieur à la musique malgré la grande virtuosité. Ou au contraire, dans un morceau calme et reposant, il répète «vaincre, gagner, gagner ce concours» tout en maîtrisant le jeu pour qu il reste calme et serein. La PNL (programmation neuro-linguistique) L objectif de la PNL est d arriver à une plus grande souplesse de comportements et de pouvoir dépasser ses limites. Elle part du principe que les états internes (expériences émotionnelles de l individu), les processus internes (modes de raisonnement) et les comportements extérieurs sont étroitement liés. Si on modifie l un des composants, on modifie toute la chaîne. La PNL se sert des états internes et des ancrages pour transformer la chaîne. Un ancrage est une association entre un geste ou une phrase et un état émotionnel. Voici comment procéder à un ancrage positif : - Fermez les yeux et détendez-vous. - Cherchez dans votre mémoire une situation où vous avez eu un grand sentiment de joie, de confiance ou de plénitude. - Revivez mentalement la situation comme si vous en étiez acteur. Peu à peu vous sentez monter la confiance, la joie, imprégnez-vous en. - Lorsque cet état est en vous, ancrez-le : associez un geste à la sensation vécue (fermez le poing par exemple). Répétez l expérience trois fois au moins pour renforcer le lien. L ancrage est réalisé, il est maintenant utilisable. Il est aussi possible de désactiver une ancre négative, c est-à-dire d effacer les émotions liées à une prestation désagréable. - Pensez à une situation où vous vous êtes senti particulièrement bien, dans un état positif. 11

14 - Lorsque l état est bien en vous, associez-lui une forme puis une couleur, un son et une phrase. - Revenez à la situation limitante, représentez-vous tous ces détails. Mentalement enfermez-la dans la forme choisie. - Recouvrez la forme de la couleur, pendant qu elle l envahit, faîtes retentir le son et prononcez la phrase qui symbolise vos capacités. - La situation désagréable s est dissipée. 4. Dans la vie quotidienne La pratique du travail mental est un moyen qui assure qu il n y ait pas des jours avec et des jours sans, qu il y ait des progrès après chaque séance de travail, et que ce soit le musicien qui ait le contrôle et non pas les doigts. Ces progrès établiront jours après jours une assurance et une revalorisation utile à la motivation quotidienne du musicien. Ils éloigneront la perpétuelle remise en question qui guette celui qui piétine dans son travail. Alors seulement le travail deviendra un plaisir et non une obligation. D autre part, nous avons vu plus haut l intérêt de favoriser des pensées positives. Ce raisonnement est valable pour tout. Si je résume le mécanisme du cerveau : je perçois des éléments avec mes cinq sens, je les interprète, je prends une décision et j agis. Si l interprétation est faite de façon positive, l action le sera aussi. Je serais donc moins soumise aux contraintes, contrariétés ou désengagements. Lorsque le mécanisme est bien rôdé, il permet de rester calme dans certaines situations, de tirer le meilleur d autres et d accepter plus facilement les différences de chacun. Le dernier avantage, et pas le moindre, c est qu un tel travail aura permis de bonifier sa proprioception (perception de soi-même). Inutile de faire de grandes phrases pour expliquer en quoi cela pourrait être utile, la liste est trop longue 12

15 II. COMPARAISON AVEC LES SPORTIFS 1. Exemple chez les tennismen Les méthodes qui suivent sont toutes issues du livre d Antoni Girod. Mon choix s est porté sur celui-ci parce qu il est de lecture facile et qu il dévoile ses techniques de préparation mentale avec des exemples très concrets. Titulaire d un master en PNL, formateur en communication et professeur de tennis, Antoni Girod anime des séminaires de formation et des conférences sur le mental. Il intervient depuis plus de dix ans comme formateur de préparation mental à la Fédération française de tennis. Le tennis (comme tout sport) compte quatre domaines de préparation : la technique, le physique, la tactique et le mental. Visiblement, ce dernier a été sous-estimé pendant des années avant l apparition du coaching mental. C est pour combler ce manque qu Antoni Girod s est penché sur les mécanismes mentaux du tennisman de compétition. La gestion d avant-match La motivation : Elle est dépendante des objectifs. Pour cela, il faut se poser des questions qui font avancer : - «où est-ce que j en suis?» - «qu est-ce que je veux?» - «mon objectif est-il formulé positivement et avec précision?» - «ne dépend-il que de moi?» - «est-il réalisable?» - «pourquoi est-il important, que va-t-il m apporter?» - «qu est-ce qui pourrait m empêcher de l atteindre?» - «de quoi ai-je besoin pour l atteindre?» Chacun peut se faire sa propre liste avec ses formulations. L idée est de voir la situation présente, les objectifs à courts et à longs termes. Entre les deux, je me demande quels sont les obstacles qui me gênent et les moyens pour y parvenir. Les mots : Certains motivent plus que d autres selon les caractères, ils sont axés autour du besoin («j ai besoin»), de l envie («je veux»), du devoir («je dois») ou de la capacité («je peux»). Lorsque l on parle du match, il faut utiliser ceux que l on a choisis. Et si quelqu un vous parle de «il faut» alors que c est «j ai envie» qui vous motive, il faut faire la transformation dans sa tête. Le stress d avant-match : Voici le mécanisme du stress : - Il part d un déclencheur interne ou externe, je ne pense pas à ma compétition mais quelqu un m en parle, je vais y penser. - Je me projette mentalement dans le futur. - Je me fais une représentation mentale du match. 13

16 - En fonction des images internes, il y aura un déclenchement ou non d une stimulation neuro-hormonale (système sympathique, hormone du stress). - La stimulation déclenche des manifestations physiques et physiologiques : accélération du rythme cardiaque, libération massive de carburant (glycogène et acides gras), élévation de la température Ces réactions sont l adaptation de l individu à l environnement. Elles permettent une mobilisation d un maximum d énergie en un minimum de temps, c est une activation rapide de l organisme. Tout cela est très utile pour le sportif à la seule condition qu il soit capable d utiliser toute cette énergie libérée. C est pourquoi il est conseillé de ne pas faire le match trop de fois dans sa tête sinon on est épuisé le jour J. Les outils pour le gérer : - Neutraliser l environnement : S isoler de l environnement. Ou au contraire l affronter, ce qui suppose un blindage mental. A chaque agression stressante, le déclencheur externe rebondit sur une cuirasse qui devient ainsi de plus en plus épaisse. Cette méthode agit comme une vaccination. - S absorber dans le présent : Eviter la projection dans le futur et un stress inutile. - Relativiser : Si l on s en fait une montagne, c est que l image interne est trop grande. Dans ce cas, imaginer le match sur un écran de la taille d un timbre. - Changer de film, de disque : Si le match ne cesse de repasser dans la tête, louer un DVD, lire, jouer à la console ou écouter de la musique. - Plaisanter. - Le stress destroyer : Coucher sur papier tout ce qui pourrait être déclencheur de stress. Plus la liste est longue, mieux c est. Rouler la feuille en boule et la mettre à la poubelle. - Faire un footing : Permet de libérer un excès d énergie. Les ressources de la performance : L approche d une compétition produit des états internes de doutes, de nervosité, d affolement voire de découragement. S ils sont intenses et répétitifs, ils peuvent produire une neuro-association entre des vibrations négatives et le match à suivre. C est un conditionnement inconscient. Voici comment effectuer un conditionnement positif : - les 4 C : Confiance, Calme, Concentration, Combativité. PNL version potion magique : dans une bouteille, remplir ¼ d eau en étant dans un état de grande confiance, puis ¼ dans un état de calme, ¼ dans un état de concentration et enfin ¼ dans un état de combativité. Fermer et secouer la bouteille. Boire une gorgée en faisant apparaître le 14

17 lieu du match, une seconde en pensant à la date et à l heure et une troisième en imaginant les personnes présentes et l adversaire. Laisser agir. - La visualisation : Visualiser le match depuis différents points de vue : soi, l adversaire et le spectateur. - Les positions de match : Ce sont les différentes façons d aborder mentalement le match. Perdant/perdant : produit un match inintéressant. Perdant/gagnant : pour être cohérent avec lui-même, le joueur n a plus qu à perdre. Gagnant/perdant : à la première résistance de l adversaire, le joueur va commencer à douter de lui. Gagnant/gagnant : engagement physique et moral maximum pendant le match. Pas de découragement ou d excès de confiance. La gestion du match La détermination : Partenaire de la motivation, la détermination se mesure en actes et non en mots. C est un engagement à 100% à chaque moment, chaque point se joue comme si la vie en dépendait, sans timidité, sans réserve. Elle permet de maintenir un niveau d énergie élevé. Le stress du match : Il apparaît sous l effet de la surprise ou de la pression extérieure. Plusieurs moyens pour l éloigner : - Rester centré sur soi. - Rester dans le présent. Se poser la question «qu est-ce que je fais ici et maintenant?» peut aider. - Prendre du recul, neutraliser la charge émotionnelle liée à l événement. - Chanter. - Se relaxer : localiser l endroit de la crispation et relâcher cette partie. Si besoin, après une grande inspiration, bloquer la respiration et crisper encore plus. Puis relâcher en soufflant, le relâchement sera plus important. - Respirer : Respiration calmante : un temps par le nez d inspire, trois temps d expire par la bouche. Respiration dynamisante : trois temps par le nez d inspire, un temps d expire par la bouche. - Sourire : transforme le courant négatif en positif. La concentration : Elle doit être maximale juste avant le service pour être au meilleur de soi dès le début du point. Les joueurs ont des gestes quasi rituels entre les points qui leur permettent de refixer leur attention. Une concentration 15

18 extrême nécessite une dépense nerveuse très élevée, c est pourquoi il faut laisser le cerveau récupérer entre les points. Le zapping mental : L activité mentale emprunte trois canaux sensoriels internes. L un est le canal visuel qui permet de faire des films dans sa tête, l autre est le canal auditif, et le dernier est le canal kinesthésique qui laisse passer toutes les sensations internes. Par commodité, nous les nommerons V, A et K. Lorsque le joueur est branché sur V+, A+ ou K+, tout va bien. Mais si jamais l un des canaux devient négatif, il faut changer de chaîne. Pour cela, il faut avoir un réservoir de V+ (une scène positive), A+ (phrases d encouragement) et K+ (sensations positives) sur lesquels on peut basculer. Des études américaines ont établit une relation entre le canal sensoriel activé et les mouvements des yeux. Ainsi les yeux sont en haut ou droit devant lorsque l on est sur V. Ils seront en bas à gauche (pour un droitier) sur A, et en bas à droite sur K. Faire des mouvements circulaires des yeux permet de changer de canal facilement. Lorsque l on revient au canal qui était négatif, les idées pessimistes seront nettement ramollies, il sera plus simple de basculer sur des idées positives. La visualisation: Il est possible de s aider de la visualisation pendant le match pour garder le cap fixe et chercher des solutions. Pour cela, le joueur peut utiliser tous les moments où il ne joue pas : entre les points et aux changements de côté. Comme il est pris par le temps, la visualisation doit se faire sous forme de spot ou en lecture accélérée. Le langage du corps: Le mental a besoin du corps pour s exprimer, et le corps a besoin du mental pour fonctionner. Si le mental communique avec le monde extérieur par le corps, alors, par l intermédiaire du corps, il est possible d influencer le mental. La tête, le regard, la démarche, les mains et la voix sont les reflets extérieurs de notre état d esprit. Quand le mental est négatif, il est possible de changer le cours des choses. Si on oblige son corps à rester fier, le corps enverra des messages positifs au cerveau. S ils sont répétés, le mental basculera dans le positif et enverra des signaux positifs au corps (un cercle vertueux se créera ainsi). La gestion d après-match Le résultat d un match ne présente que deux alternatives : soit une victoire, soit une défaite. Dans les deux cas il faut apprendre à tourner la page pour mieux s investir dans le présent et dans la préparation des matchs futurs. 16

19 Les croyances redynamisantes : - après une défaite : L échec n existe pas, il n y a que des résultats sur lesquels il faut s appuyer pour progresser. Il faut surmonter le sentiment de s être battu pour rien. Il appartient à chacun de changer ses actions. - après une victoire : La victoire n est pas une fin en soi, mais seulement une étape sur le chemin de l excellence. Il ne faut surtout pas croire qu on est arrivé au bout du chemin. L analyse du match : Qu est-ce qui a marché, qu est-ce qui est à améliorer? Analyser les différents aspects : technique, tactique, physique et mental. Référencer les expériences positives et en faire un réservoir de confiance. Référencer les expériences négatives et en tirer des leçons pour progresser. La remotivation : Après l analyse du match, refixer des objectifs à courts termes et aussi retrouver un but de travail (long terme). 2. Quelles différences avec la préparation du musicien? Voici les méthodes utilisées par les plus grands tennismen. Certaines de ces techniques ne semblent pas être connues ou utilisées par les musiciens. Pourtant, si vous relisez ce paragraphe et que vous remplacez le mot «tennis» par «musique» et «match» par «concert», vous obtiendrez un texte très cohérent. Alors, la pratique d un instrument à un niveau professionnel se rapproche-t-elle de celle d un sport de compétition? En tous cas, la préparation mentale est comparable sur beaucoup de points, et dans les deux cas, c est elle qui peut faire pencher la balance. Mais certains aspects diffèrent d une discipline à l autre, et même si la préparation peut se faire de manière identique, la pratique d un instrument ne peut être envisagée comme celle d un sport. Les valeurs Les sportifs et les musiciens ont en commun une foule de valeurs, dont : la passion, la volonté, la maîtrise de soi, l audace, la discipline, le respect (parfois seulement, malheureusement) Chacun les classe à sa façon dans son code éthique personnel. Par contre, le musicien citera rarement la combativité dans ses valeurs. De même, le partage et la communication font plus rarement partie des valeurs premières du tennisman. Compétitivité Si l esprit de combativité est généralement absent chez le musicien, l esprit de compétitivité, pour sa part, est bien présent. Même si l on rêve du contraire, on est souvent confronté à une comparaison avec le voisin, et dans les concours, comme lors d un match, c est le plus fort sur tous les points qui l emportera. Mais ce genre d expérience est une situation ponctuelle (c est sans doute pour cela qu elle est si difficile à gérer). Contrairement au sportif, on peut vivre en dehors de la compétition et chaque prestation n est pas faite dans le but d une performance. 17

20 Victoires et défaites Le premier enjeu du tennis (et du sport en général) est de gagner ; le match, une reconnaissance, de l argent Et pourtant, le tennisman est voué à perdre un jour, même les plus grands ne peuvent rester imbattables. D ailleurs, l objectif de chaque tennisman est de battre un jour le numéro un. Le musicien, lui, peut aussi avoir pour ambition de gagner de l argent et des lauriers, mais sinon, son objectif est de donner. Donner du son, du plaisir, de l émotion, donner une part de lui-même Son but premier est donc un mouvement vers l extérieur, acte de générosité et de partage. Dans ce cas, s il est entièrement lui-même, il ne pourra jamais perdre. Même si la critique est acerbe, il n aura jamais d adversaire, son seul obstacle dans son avancement est lui-même. Contrairement au sportif, il a toutes les cartes en mains bien avant le concert, le seul élément perturbateur inconnu est le niveau de trac et parfois l acoustique. La préparation physique Le sportif est évidemment soumis à une forte préparation physique, chez le musicien, cet aspect est complètement négligé. La tête et les tripes semblent plus importantes. Du coup, le sportif, qui cultive son corps et la perception de celui-ci, développe son image de lui, il est plus à l aise dans sa peau. Le musicien est souvent moins à l aise avec son corps. Il oublie fréquemment de prendre soin de lui-même. Pourtant, pour pratiquer ces disciplines qui demandent tant de concentration, de précision et de dynamisme, il est évident qu une bonne hygiène de vie est indispensable. Etre en bonne forme, bien manger, bien dormir et entretenir une bonne condition physique est aussi important que le nombre d heures de travail. La gestion de la concentration La concentration est poussée à son maximum dans les deux disciplines, apprendre à ne pas griller ses réserves est une des premières choses à faire. La petite différence est que le musicien aura plus de mal à trouver des moments où il peut se permettre de la relâcher. En effet, lors d un match de tennis, il y a seulement 20% de jeu effectif, le reste du temps se fait entre les points, aux changements de côté et entre les sets. Ces moments sont justement utilisés pour se détendre, puis se reconcentrer. Pour le musicien, et spécialement chez le violoniste, lors d un concert, les proportions seront inversées. De plus, il est souvent difficile de se relacher lorsque les pauses sont de courtes durées. Heureusement, le découpage en mouvements assure quelques moments de répit qui sont bienvenus. Généralement, le musicien connaît la partition et sait d avance à quels endroits il pourra se détendre un peu, même s il est en train de jouer. Mais attention, ce genre de technique demande une certaine habitude, sinon c est la porte ouverte aux erreurs Le public Sans public, le musicien et le sportif ne sont rien. Certains matchs peuvent pourtant avoir lieu sans public, mais un concert sera plutôt annulé si le public est absent. Le sportif bénéficie d un soutien de son public de façon bien plus bruyante que le musicien classique. Il n existe pas de règlement de bienséance écrit pour assister à un concert de musique classique, pourtant, si on devait le rédiger, la règle d or serait le silence. Avez-vous déjà essayé d applaudir entre les mouvements pour soutenir le musicien? Non, bien sûr, et ceux qui ont 18