Silhouette fessiers et poitrine

Transcription

1 Silhouette fessiers et poitrine C est un programme d ensemble complet pour les femmes. Toute fois, c est une initiation à la méthode LAFAY femmes. Pour aller plus loin dans votre approche il sera utile de se procurer le livre «La méthode LAFAY au féminin» Et je vous guide tout au long de votre approche sur la pratique sportive. Notez bien que pour savoir les exercices qui vous concernent référez-vous au fichier «Mon programme mis en place» se trouvant dans votre dossier CNS. Comme la plupart des programmes. L idéal est d imprimer ce document. Principe : Vous devez vous entraîner 3x semaine ex : Lundi Mercredi Vendredi Puis deux jours de repos. Vous pouvez choisir vos jours. Pour progresser il est utile d avoir un carnet pour noter ça progression. Et surtout de respecter les temps de repos. Certains exercices demandent de trouver des astuces pour pouvoir les réaliser. Croyez-moi c est faisable. Certains exercices nous parlons de série exemple vous commencez les Abdominaux a 3x8. Si vous avez réussis alors la prochaine séance vous devrez faire 3x9 et ainsi de suite. La séance du Lundi et Vendredi reste là même. Par contre votre séance du milieu de semaine (mercredi à quelque modification niveau exercices silhouette vous pouvez trouver ces modifications à la dernière page. De plus, vous ne faite pas la poitrine.) Donc votre séance du milieu de semaine vous faite vos jambes en continuant votre progression vous ne faite pas la poitrine et le ventre plat vous vous referez aux excercices sur la dernière page. N hésitez pas à venir me consulter pour toutes questions.

2 BAS DU CORPS LUNDI et VENDREDI Echauffement 1 minute squats tranquillement. Exercice A Note : écartement normal ne descendez pas trop c est un échauffement. Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils. 1min30 de repos -A Comme pour l échauffement sauf que vous faite pendant 3 minutes sans pauses et à chaque minutes vous écartez vos jambes un peu plus. 3min de repos

3 -C 4x5 avec 25sec repos entre chaque séries Note : Ne sautez pas trop haut au début progressez jusqu'à 4x10 ou 15 et vous recommencerez alors à 4x8 en sautant plus haut (principe de progression) amortissez-bien sur la pointe des pieds 2 minutes de repos

4 POITRINE -R 6x3 avec 25sec repos entre chaque séries 25 secondes de repos

5 -Q 6x3 avec 25sec repos entre chaque séries 25 secondes de repos

6 -P1 6x5 avec 25sec repos entre séries Note : Si vous êtes fort alors recommencez mais avec les pieds sur une chaise aussi. 1min30 de repos

7 T- Objectif arriver a 20/25 répétitions et maintenir Note : vous faite une série de max avec les mains largeur normal (épaules) Puis reposez-vous 1 minute et vous refaite une série mais les mains plus large. Regardez bien le sens des mains. Sous une table ça fonctionne très bien ou une barre de traction sans fixation Pas de pauses, passez à l exercice U

8 -U Note : Exercez-vous tranquillement sans forcer. Si vous avez déjà de la souplesse tant mieux. Mais sinon il faudra être patient pour y arriver.

9 VENTRE PLAT (Silhouette fine) La technique : Vous inspirez en entrant le ventre et vous expirez le plus possible toujours en entrant le ventre. Quand vous avez presque plus d air vous maintenez en apnée pendant au moins 7 secondes. Puis vous relâchez. Vous attendez 15 secondes et vous refaite une fois. Avant de passer au suivant récupérez votre souffle pendant +/- 15 secondes. (Info : Si vous faite le programme ventre plat ATTENTION les exercices changent dans le programme de la semaine.) I1 I2 I4 I 3 J (2 séries à chaque exercice avec 25 sec repos entre) I1 Note : Tenez-vous simplement.

10 i2 Note : Poussez avec votre main sur votre genou. Puis faite l autre jambe et recommencez une deuxième fois.

11 I4 Note : La technique change quand vous avez fini d expirer ne retenez pas votre respiration pendant 7 secondes mais inspirez et expirez par la poitrine une dizaine de fois en gardant la contraction au ventre.

12 I3 Note : Technique de respiration normale. Faite chaque cotés puis recommencez une deuxième fois

13 J Note : Poussez sur vos jambes. 1 minute de repos -L 3x8 avec 1min de repos entre chaque séries. 1m30 de repos

14 K- pendant 3min Note : Pivotez sans vous arrêter pendant 3 minutes, soyez fluide dans vos mouvements. Votre bassin ne bouge pas. Au besoin mettez vos fesses contre le canapé ou table. Entrez bien votre nombril 1minute de repos O

15 SEANCE DE MILIEU DE SEMAINE LES MODIFICATIONS : Dans votre séance de milieu de semaine vous ne faite pas la poitrine. Pour le ventre plat les exercices sont un peu différents.(sauf pour les exercices L-K-O) Les techniques de respirations ainsi que les temps de repos ne changent pas. Sauf si une note est indiquée en dessous de l image. VENTRE PLAT MILIEU DE SEMAINE (Silhouette fine) J1 J2 I I5 I6 (X2 chaque exercices avec 25 secondes de repos entre) J1 J2

16 I I5

17 Notes : Technique de respiration différente. Sans maintiens de la respiration vous respirez avec votre poitrine une dizaine de fois. I6

18 Note : Vous entrez le ventre soufflez en montant et expirez en descendant. Allez le plus vite possible (ne cherchez pas à faire des abdominaux ce n est pas le cas) Faite le plus possible.