Trucs & Astuces de Coach Altius (Préparation avant un entraînement en natation)

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1 Trucs & Astuces de Coach Altius (Préparation avant un entraînement en natation) L échauffement et l activation sont primordiaux avant d entreprendre un entraînement quelconque, dans ce cas-ci la natation. Le but de l activation est d augmenter la température corporelle, d améliorer l excitabilité des fibres musculaires, d améliorer la conscience kinesthésique et ainsi maximiser l amplitude de mouvement lors de l exécution de différents exercices. Pour ce qui est de l échauffement, il permet d activer les muscles qui seront sollicités durant le sport pratiqué. Il est important de ne pas ressentir une fatigue majeure lors de l échauffement. Finalement, faire un échauffement permet aux muscles de s étirer, de se raccourcir et de s activer afin d améliorer l amplitude de mouvement et ainsi être prêt à nager. Avant d aller plus loin, faire du «stretching» durant l échauffement et l activation n est pas idéal. Il vaut mieux effectuer les étirements lors de la période de retour au calme. Durant cette séance, il est recommandé de maintenir un «stretch» environ 15 secondes et de le répéter de 2 à 3 fois. (2-3 x 15 sec.). S il y a une sensation de douleur, cela est une indication que vous allez trop loin. Vous voulez créer un léger étirement sans toutefois ressentir de douleur. Voici quelques idées afin de vous aider pendant votre séance d échauffement et d activation, précédant votre natation:

2 ÉCHAUFFEMENT (Warm-up) Exercices Description Images Skipping (sauts à la corde à danser) (2-5 min) -Tête en position neutre -Ne pas enrouler les épaules vers l avant -Dos droit Travelling skip (genoux hauts) (4x25m) -Atterrir en douceur sur la pointe des pieds -Tête en position neutre -Mains sur les hanches et épaules vers l arrière Course talonsfesses (4x25m) -Dos droit -Atterrir en douceur sur la pointe des pieds -Genoux hauts et extension des orteils -Tête en position neutre -Mains sur les hanches et épaules vers l arrière -Dos droit -Atterrir en douceur sur la pointe des pieds Garder les mains sur les hanches et le dos droit Garder les mains sur les hanches

3 High knee march (2x10 de chaque côté) -À chaque foulée, toucher talon aux fesses -Lever le genou gauche -Sans bouger le bas du corps, amener le coude opposé au genou levé et toucher celui-ci -Déposer le pied au sol dans une position de fente (lunge) -Recommencer avec l autre genou et avec le coude opposé Une fois le genou en contact avec le coude, déposer le pied au sol afin d être dans une position de fente (lunge). ACTIVATION Exercices Description Image Inch worm (3x10) -Position de départ: streamline -Position streamline (serrer les oreilles entre les bras, pieds collés, mains ensemble) -Aller toucher les orteils avec les mains -Ajuster les mains afin d être en position push up -Une fois dans la position push-up ne pas avancer les mains plus loin que les épaules (pas comme la dernière image) -Arrêter lorsque les mains sont sous les épaules

4 -S assurer que le corps est bien aligné -Amener les pieds vers les mains -Se relever et effectuer un streamline Bird Dogs (2x10 de chaque côté) -Recommencer -À 4 pattes au sol, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches -Faire une extension avec les membres opposés -Garder le core activé Pelvic Bridge (2x15) -Contrôler les mouvements -Pieds plat au sol, genoux pliés largeur des hanches -Les bras le long du corps ou croisés sur la poitrine -Garder la tête au sol

5 -Lever les hanches vers le ciel en gardant les pieds plat au sol -Faire une rotation postérieure du pelvis Rotation externe (garder le coude collé sur la hanche) (2x15 de chaque côté) -Redescendre au sol et revenir à la position initiale et recommencer. AVEC BANDE ÉLASTIQUE -Debout, pieds sont écartés, écart légèrement supérieur à la largeur des épaules. -Une extrémité de la bande élastique est attachée à un point fixe à hauteur de votre coude, et vous tenez l'autre extrémité d'une main. -Le bras est le long de votre corps et le coude forme un angle de 90 -L'exercice consiste à décrire un arc de cercle vers

6 l'avant et l'extérieur avec la main. -Puis, revenir à la position de départ. Rotation externe de l'épaule à 90 (2x15 de chaque côté) -Position debout, pieds largeur des épaules -Une extrémité de la bande élastique est attachée à un point fixe à hauteur de vos épaules, et vous tenez l'autre extrémité d'une main -Le bras forme un angle de 90 avec votre buste, et le coude fléchi à 90 est à hauteur d'épaule -L'exercice consiste à décrire un arc de cercle vers le haut et l'arrière avec la main. Reverse fly (2x15) -Revenez à la position de départ. -Debout -Tenir dans

7 chaque main une extrémité de l élastique -Commencer en tenant l élastique devant votre poitrine, hauteur des épaules -Avec les pouces vers le haut, tirer chaque extrémité de l élastique jusqu à ce que l élastique touche votre poitrine Chest press (2x15) -Revenir à la position initiale de manière contrôlée -Debout, commencer l exercice en tenant les 2 extrémités dans chaque main -L élastique est attaché derrière vous au niveau des épaules -Tenir l élastique au niveau des aiselles et faire une extension des bras vers l avant.