Lucas Loremaux HARD GYM. Endurance, force, vitesse

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1 Lucas Loremaux HARD GYM Endurance, force, vitesse

2 Sommaire Introduction 4 L essentiel de la hard gym 6 QU EST-CE QUE LA HARD GYM? 6 DÉROULEMENT D UN ENTRAÎNEMENT TYPE (DURÉE : 1 H ENVIRON) 10 TECHNIQUE VS INTENSITÉ 14 QUI PEUT PRATIQUER? 15 LE MATÉRIEL : QUE METTRE DANS SON SAC? 18 LEXIQUE ET TERMINOLOGIE 20 L échauffement : warm up et mobilité 24 WARM UP 24 MOBILITÉ 25 Les mouvements : techniques pour les maîtriser 27 LES MOUVEMENTS DE GYM 28 Ring dips 28 Pull-up** 28 T2B** 29 HSPU*** 29 Muscle up*** 30 C2B*** 30 L HALTÉROPHILIE, LA FORCE ATHLÉTIQUE ET LE STRONGMAN 31 Gobelet squat* 31 Deadlift* 31 Farmer carry* 32 Back squat* 33 Shoulder press* 33 Push press* 34 Push jerk** 34 Tire flip** 35 Clean and jerk** 35 Thruster** 36 KB swing** 36 Stone to shoulder** 37 Snatch*** 37 OHS*** 38 2

3 LES MOUVEMENTS D ENDURANCE 39 Burpee* 39 Rameur* 40 Box jump* 40 Wall ball** 41 Pour aller plus loin 62 COMMENT TROUVER UNE SALLE? 62 FAIRE DE LA COMPÉTITION 62 Hygiène de vie et nutrition : quelques conseils 42 Conclusion 63 LE RÉGIME PALÉO 42 LES CLÉS DU SUCCÈS 45 Programmation et rythme d entraînement 48 QUEL RYTHME? 48 TABLEAU DE SUIVI DES PERFORMANCES 51 TABLEAU DE SUIVI DES WOD 54 CYCLE DE 5 SEMAINES : HALTÉROPHILIE/FORCE 58 3

4 Introduction Depuis quelque temps, on voit se développer dans le monde entier des boxes, ces salles de sport où l on transpire en abondance, où la musique vibre, où le muscle est roi. En effet, le phénomène du sport intensif revient en force! La hard gym Qu est-ce que c est? Il s agit d une pratique qui mélange les sports d endurance à la gym et aux disciplines de force, avec des mouvements différents à chaque séance et réalisés à haute intensité. En bref, c est un sport addictif et ultra complet qui vous permettra d être athlète dans votre quotidien en développant plus d une dizaine de compétences sportives comme l endurance, la force et la souplesse. Pompes, sauts, sprints, tractions, les manières de repousser ses limites, fortifier rapidement sa silhouette et se dessiner des muscles de compétiteur sont nombreuses. Toutes les principales techniques sont répertoriées et expliquées ici, dans cet ouvrage, rien que pour vous. Avec son papier indéchirable, son format anti-chocs et sa spirale très pratique, ce livre sera votre compagnon de route idéal. Il ne craint ni le sac de sport, ni la transpiration, ni le crayon qui vous permettra de noter vos performances dans les tableaux. Nomade, efficace et très utile, votre cahier vous permettra d être coaché en toute sécurité par un professionnel, pour une utilisation 100 % pratique. Alors, prêt à vous dépasser avec votre livre indestructible? 4

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6 L essentiel de la hard gym QU EST-CE QUE LA HARD GYM? La hard gym est un sport accessible absolument à tout le monde qui est un mélange de plusieurs activités physiques et sportives. Elle emprunte des mouvements à la gymnastique (tractions, pompes, anneaux), à l athlétisme (saut, course, endurance) et au travail de force que l on retrouve dans trois disciplines : l haltérophilie, le Strongman et la force athlétique (voir p. 31). L haltérophilie est un sport de force et vitesse consistant à soulever des poids grâce à deux mouvements, l épaulé-jeté et l arraché. Le Strongman signifie littéralement en anglais «homme fort», et se base sur la force de la personne (on trouve d ailleurs de nombreuses compétitions un peu partout dans le monde). Le matériel utilisé est plus primaire (il peut par exemple s agir d une boule d atlas ou d un pneu). La force athlétique est une autre forme de lever de poids en trois mouvements : le back squat, le bench press et le deadlift. Les mouvements sont plus basiques et les charges plus lourdes. Cette pratique peut être travaillée en salle de sport avec un coach ou à domicile avec peu de matériel (voir p. 17). 6

7 UNE PRÉPARATION PHYSIQUE VARIÉE ET EFFICACE La hard gym est une préparation physique globale qui fera de vous un sportif complet : grâce à une pratique régulière, vous pourrez aussi bien courir un semi-marathon que de porter des poids. Elle vous permettra de développer à la fois des qualités physiques variées (force, souplesse, endurance cardio-vasculaire, résistance musculaire) et des qualités neurologiques (équilibre, coordination, agilité, précision). L un des aspects importants dans la pratique de la hard gym est que l on varie ses entraînements en faisant des mouvements issus des différentes disciplines (ce qui implique différents exercices énergétiques : l endurance et la force), le tout en y mettant le maximum d intensité pour obtenir des résultats. Les athlètes qui pratiquent la hard gym courent, rament, grimpent à la corde, sautent, déplacent des objets, pratiquent des mouvements d haltérophilie ainsi que des exercices au poids de corps (c est-à-dire sans charge additionnelle), ou encore s exercent avec des anneaux de gymnastique, des kettlebells (voir p. 22), ou tout autre objet pouvant servir à l entraînement. 7

8 Les mouvements : techniques pour les maîtriser LES MOUVEMENTS DE GYM RING DIPS** Position de départ : extension complète des bras Exécution : fléchissez les bras en inclinant le buste vers l avant jusqu à ce que vos épaules touchent les anneaux, puis remontez en poussant sur les bras. Vous pouvez fléchir les jambes si cela vous aide. Position d arrivée : identique à la position de départ. PULL-UP** Position de départ : vous êtes suspendu sous la barre, les bras tendus. Exécution : fléchissez les bras et tirez suffisamment haut pour que votre menton passe au-dessus de la barre. Position d arrivée : identique à la position de départ. 28

9 T2B** Position de départ : vous êtes suspendu à la barre, les bras tendus. Exécution : grâce à des mouvements de balancier, remontez les genoux, puis tendez les jambes pour que vos pieds ou vos orteils touchent la barre. Position d arrivée : une fois la barre touchée, revenez à la position de départ, en retenant la descente (descendez lentement). HSPU*** Position de départ : faites l équilibre contre un mur en veillant à bien positionner vos mains (écartement plus large que vos épaules, mains tournées vers le mur). Vous avez la tête en bas, votre dos est face au mur et vos bras sont tendus. Exécution : fléchissez les bras jusqu à poser votre tête au sol puis poussez avec les bras et revenez à la position de départ. Position d arrivée : identique à la position de départ. Pour ne pas perdre trop d énergie, l exécution doit être rapide, mais avec la fatigue, vous allez vite devoir répartir vos répétitions en fonction du WOD et ne pas rester la tête en bas trop longtemps. Attention! Prenez garde à ne pas vous laisser tomber sur la tête trop fort. 29

10 ENDURANCE, FORCE, VITESSE HARD GYM REPOUSSEZ VOS LIMITES! La hard gym, mélange de sports d endurance, de gym et de disciplines de force, est une pratique totalement addictive et ultra complète qui fera de vous un véritable athlète. Ce phénomène de sport intensif s adresse à tous, hommes ou femmes, sportifs ou non. Pompes, sauts, sprints, tractions, ce livre vous explique pas à pas les divers exercices et techniques qui vous permettront de vous sculpter un corps de rêve en toute sécurité. Avec son papier indéchirable, son format antichocs et sa spirale très pratique, ce livre sera votre compagnon de route idéal. Il vous suivra dans vos entraînements sans faillir, pour une utilisation pratique et immédiate. MDS : ,95 e TTC