Mes premiers pas en course à pied, comment ne pas me sentir ridicule?

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1 Mes premiers pas en course à pied, comment ne pas me sentir ridicule? Vous n avez jamais couru auparavant ou alors vous avez mis le sport entre parenthèse pendant un bon moment dans votre vie, figurez-vous La Strasbourgeoise est l occasion idéale de mettre fin à votre sédentarité. Saviez-vous que l'absence d'exercice conjugué à une alimentation trop riche accroissent les risques de décès prématuré et que l'inactivité physique tue chaque année dans le monde 5,3 millions de personnes? Soit plus que la cigarette! Alors, ne vous trouvez plus d excuses, profitez de votre vie, prenez votre destin en main, tel est le message que La Strasbourgeoise souhaite véhiculer. Vous hésitez peut-être encore, vous avez peur de ne pas être à la hauteur, de ne pas finir le parcours?... Chaque semaine, jusqu au 10 octobre, nous allons essayer de vous rassurer, de vous donner quelques conseils et astuces pour ne pas vous sentir ridicule et au contraire, de vous sentir performant! Première astuce : Le choix de l équipement La reprise de la course à pied est comparable à la rentrée des classes de vos enfants. Elle se prépare en avance, se réfléchit et s organise en conséquence. - La joie d une nouvelle tenue de sport : Bien que vous soyez peut-être attaché à votre belle tenue de jeunesse, la mode a bien évolué les dernières années. Profitez-en pour renouveler votre garde-robe et pour vous donner du plaisir, moteur de votre motivation. Par ailleurs, au moment du retrait de votre dossard de La Strasbourgeoise, un joli t-shirt vous sera remis afin de couvrir la ville de rose. A prévoir dans votre sac de course à pied : - une paire de chaussures de course à pied (running) jolie et fonctionnelle, adaptée à vos pieds. Nous vous déconseillons les achats sur internet, car vous pourriez être négativement surprise quant au confort de vos souliers. Plusieurs magasins se sont

2 spécialisés dans la course à pied et proposerons des analyses de votre foulée et ainsi qu une paire adaptée à vos caractéristiques. Voici un exemple de chaussure à acheter et à bannir de votre sac de course à pied. - Un jogging qui vous gardera au chaud lors de l échauffement et vous protégera du vent et de la pluie. Là encore, privilégiez un matériel léger et fonctionnel, les spécialistes dans les magasins saurons vous conseiller. - Un leggings ¾, ainsi qu un t-shirt ou un débardeur pour la saison automne - Une brassière et un short pour l été indien (ou plutôt alsacien ;) - Une paire de chaussettes de sport - Une casquette contre le soleil et le vent - Une montre de sport pour chronométrer vos entraînements. Là encore pleins de modèles différents sont sur le marché : Montre cardio-fréquencemètre, GPS, chrono etc. A moins d être informaticienne, les modèles les plus chers vous seront très souvent beaucoup trop complexes. Limitez-vous à l essentiel : le chronométrage, et une possibilité d enregistrer plusieurs tours. Le GPS peut vous calculer votre vitesse de course et la distance totale parcourue, seulement utile si vous savez l analyser ensuite, idem pour la fréquence cardiaque. - Une boisson et une petite barre énergétique: de l eau avec un peu de sirop sera parfait pour vous. Deuxième astuce : Si vous avez peur d avoir l air ridicule, visionnez-vous quelques vidéos de course à pied sur internet. Certes, vous n allez pas devenir un champion en quelques jours, mais avec quelques conseils, vous vous sentirez déjà plus à l aise. Voici quelques conseils quant à la bonne

3 technique de course à pied : La respiration : Contrairement aux idées reçus, vous devriez laisser l air entrer par votre bouche et votre nez en même temps (et non pas seulement par le nez) lorsque vous courez. Vos muscles ont besoin d oxygène pour fonctionner et votre nez ne peut pas fournir l air nécessaire. Assurez-vous de respirer plus avec votre diaphragme, ou ventre, car la respiration avec votre poitrine n est pas assez profonde. La respiration profonde avec votre ventre vous permet de prendre plus d air, ce qui aidera également à prévenir les crampes. Le point de côté : Le tue-l amour du running, plus vous courez, moins cela va vous arriver, mais c est normal au début d en avoir. Votre abdomen n est pas habitué à l effort physique provoqué par la course. Il n existe pas vraiment de solution miracle. Ralentissez votre allure, décontractez-vous et appuyez sur votre abdomen tout en respirant le plus profondément possible. Si vous en ressentez le besoin, arrêtez de courir puis marchez en respirant fortement. Le faite de boire au moins 1 litre d eau plate par jour avant le footing (si vous le faites le soir) peut limiter le risque d apparition également. Sachez tout de même que ça arrive aussi aux coureurs expérimentés et parfois cela est plus lié à la digestion, au fait de boire trop et trop vite. Mais ne désespérez-pas, ça passera. L attitude de course : Regardez vers l avant Vos yeux devraient regarder le sol de 3 à 5m devant vous. Ne regardez surtout pas vos pieds. Non seulement c est la bonne manière de faire, mais c est aussi plus sécuritaire, car vous voyez ce qui se passe par avance. Atterrissez à mi-pied Ne soyez pas un coureur d orteils ou un sauteur de talon. Si vous atterrissez sur vos orteils, vos mollets se fatigueront très vite et vous aurez mal. Atterrir sur vos talons veut dire que vous faites de trop grands pas et que vous freinez, ce qui gaspille de l énergie et peut surtout causer des blessures. Essayez d atterrir sur le milieu de votre pied, et ensuite rouler jusqu à vos orteils. Gardez vos bras au niveau de vos hanches Essayez de garder vos bras au niveau de vos hanches, un peu au-dessus de votre ceinture. Vos bras devraient avoir un angle de 90 degrés. Certains débutants ont tendance à garder leurs bras hauts jusqu à leur poitrine, surtout lorsqu ils se sentent fatigués. Etonnamment, vous allez plus vous sentir fatigué à garder vos bras là-haut et vous sentirez des tensions au niveau des épaules et du cou. Évitez de balancer les bras sur les côtés. Si vos bras tendent à croiser

4 votre poitrine, vous allez être porté à vous avachir, ce qui veut dire que vous ne respirerez plus efficacement. Imaginez une ligne divisant votre corps en deux, vos mains ne devraient pas la croiser. Relaxez vos mains Lorsque vous courez, gardez vos bras et mains le plus détendu possible. Vous pouvez fermer la main un peu, comme si vous tenez un œuf et vous ne vouliez pas le casser. N enclenchez pas vos poignets, car ça causera des raideurs dans les bras. Attention à votre posture Gardez votre posture droite et dressée. Votre tête devrait être haute, votre dos droit, vos épaules nivelées. Maintenez une posture neutre. Assurez-vous de ne pas pencher vers l avant ou l arrière, ce que certains coureurs tendent à faire avec un peu de fatigue. Vérifiez votre posture ici et là. Lorsque vous êtes fatigués vers la fin de votre course, c est très commun de pencher un peu, ce qui peut donner des douleurs au cou, aux épaules et au bas de dos. Quand vous vous sentez comme ça, ressortez votre poitrine. Relaxez vos épaules Vos épaules devraient êtes détendues et carrées, pas penchés. Arrondir les épaules vers l avant tend à raidir la poitrine et restreindre la respiration. Ne rebondissez pas Essayez de garder votre enjambée basse au sol et concentrez-vous à faire des enjambées rapides. Trop de mouvement de haut en bas gaspille de l énergie inutilement et peut être difficile au niveau des jambes. Faites des courts, petits pas, comme si vous courriez sur de la braise. Plus haut vous montez vos jambes du sol, plus grand est l impact vous allez absorber au sol et plus vite vos jambes seront épuisées. Si toutefois, il vous semble encore difficile de mettre en œuvre tous ces conseils, nous vous proposons des séances de préparation hebdomadaires au parc de l Orangerie. RDV tous les mercredis à 18h30 sur le parking du Bowling. Du 3 septembre au 8 octobre. Gratuit et sans inscription. Un coach du comité départemental d athlétisme vous fera une joie de vous accueillir. Vous trouverez encore d autres liens concernant La Strasbourgeoise sur le site - Qui peut participer à la course La Strasbourgeoise? - Conseils de préparation pour la Strasbourgeoise - Comment me motiver pour la Strasbourgeoise et pour la Course à pied?

5 - Ainsi qu un entraînement de type coureuse débutante, régulière s entraînant 3-4 fois/sem L équipe organisatrice de La Strasbourgeoise vous souhaite bon courage pour votre préparation et nous sommes ravis de vous avoir convaincu de participer à cette belle course. A très bientôt, Anna-Isabel SCHLAGOWSKI Vainqueur de La Strasbourgeoise 2013, main dans la main avec Blandine Bitzner-Ducret Doctorante en Science de la Vie, Physiologiste de l Exercice & Préparateur Physique Contact : isabel.schlagowski@gmail.com