La musculation avec bande élastique

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1 La musculation avec bande élastique

2 Principes de base de la musculation Avant d entreprendre tout programme d exercices, assurez-vous d avoir l accord de votre médecin. Choix d exercices Choisir 4 exercices qui sollicitent des groupes musculaires différents (p.ex., jambes, bras, épaules et hanches). Régulièrement créer de nouvelles combinaisons d exercices en choisissant de nouveaux exercices. Lorsque la durée de la séance est limitée, effectuer les exercices qui travaillent plusieurs muscles à la fois, par exemple : ramer, s accroupir, poussée des jambes et poussée des bras. Fréquence de l entraînement Au début, s entraîner 1 fois par semaine et augmenter progressivement à 2, 3 ou 4 fois par semaine. Prendre 1 journée de repos entre 2 séances ou répartir les exercices de sorte que chaque partie du corps se repose au moins 48 heures avant la prochaine séance d exercices. Travailler progressivement Au début, effectuer 1 série de 10 répétitions pour chaque région du corps. Progressivement augmenter à 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions. Intensité Le nombre de répétitions dépend de la charge. Une bande élastique de moindre résistance nécessitera un plus grand nombre de répétitions ou davantage de séries pour créer une surcharge. On cesse l exercice quand on ressent une fatigue modérée. 1 Vitesse d exécution Exécuter les mouvements lentement en prenant 3 secondes pour tirer sur la bande et 3 secondes pour la relâcher. Temps de repos Faire une pause d 1 minute entre chaque exercice. Si vous faites plus d une série de 10 à 15 répétitions pour un exercice, il est important de se reposer 1 minute avant d entreprendre la 2 e série, de manière à refaire le plein d énergie. Respiration Expirer (sortir l air) en tirant sur la bande élastique et inspirer (entrer l air) en la relâchant. Ne jamais retenir sa respiration en exécutant un exercice. NOTIONS DE SÉCURITÉ S étirer avant et après les exercices de musculation. Ne jamais faire l extension complète d une articulation ou la bloquer. Il est normal de ressentir de la fatigue musculaire modérée pendant quelques jours suivant un entraînement plus intense. Toutefois, si vous ressentez de la douleur, cessez l exercice. Lorsque vous tenez l élastique, assurezvous de ne pas rouler la bande autour de vos mains, car cela peut limiter la circulation dans vos doigts.

3 RAPPEL Effectuer quelques exercices d étirement avant la musculation. 2

4 Quelques étirements à effectuer avant et après la musculation COU Flexion latérale Regarder droit devant soi. Baisser lentement la tête vers l épaule gauche, puis la relever. Baisser lentement la tête vers l épaule droite, puis la relever. ÉPAULES Rotation Épaules détendues et les bras le long du corps, faire tourner doucement les épaules vers l'avant, le haut, l'arrière puis le bas. Faire le même mouvement dans le sens inverse. Faire cet exercice une épaule après l'autre ou les deux épaules en même temps. COUDES et POIGNETS Flexion des coudes Bras étendus le long du corps, plier les coudes, lever les avant-bras et toucher les épaules avec les doigts. Ramener ensuite les bras le long du corps. 3

5 Flexion du poignet Plier le bras à angle droit, le coude près du corps. Garder la main, paume vers le bas, les doigts détendus. Poser l autre main sur l avant-bras plié pour l'empêcher de bouger. En bougeant seulement le poignet, plier la main en flexion vers le bas puis en extension vers le haut. (Garder les doigts bien détendus la contraction des tendons des doigts limite l amplitude d extension du poignet). DOS Flexion de la jambe vers la poitrine Étendu sur le dos, la jambe gauche fléchie et la jambe droite étendue. Agripper la jambe gauche avec les deux mains et tirer le genou vers la poitrine. Maintenir l étirement pendant 20 à 30 secondes, puis baisser la jambe. Répéter l exercice avec la jambe droite. CHEVILLES ET PIEDS Rotation des chevilles Assis sur une chaise à dossier droit, lever et allonger la jambe gauche, genou complètement déplié. Sans bouger la jambe, tourner le pied de façon à décrire un cercle avec le gros orteil. Inverser ensuite le mouvement de rotation. Répéter l exercice avec le pied droit. 4

6 HANCHES ET GENOUX Flexion latérale du tronc Debout, les pieds alignés avec les épaules, les genoux légèrement fléchis et le ventre rentré. Lever le bras droit au-dessus de la tête en se penchant vers la gauche. Le bras gauche glisse le long de la jambe gauche vers le genou. Laisser le corps s'étirer peu à peu (aller moins loin en cas de douleur). Maintenir la position pendant 3 secondes. Revenir à la position initiale. Répéter l exercice de l autre côté. CONSEIL Si désiré, faire cet exercice assis sur une chaise à dossier droit. Étirement du quadriceps Debout, en s appuyant sur un comptoir avec la main droite, lever le talon gauche derrière soi et l agripper de la main gauche ou à l aide d une ceinture. Tirer le pied vers les fesses jusqu'à ressentir un léger étirement des muscles avant de la cuisse. Maintenir l étirement pendant 20 à 30 secondes. Baisser la jambe, puis répéter l exercice avec la jambe droite. 5 Ces étirements et images sont tirés du site Web de la Société de l arthrite. Source :

7 Exercices de musculation BRAS Levée arrière du bras Debout, un pied légèrement devant l autre, l élastique sous le pied gauche et tenu avec les mains. Tout en tenant l élastique, une extrémité dans chaque main, amener le coude gauche vers l arrière. Étendre le bras gauche vers l arrière et revenir lentement à la position initiale. Répéter avec le bras droit. CONSEILS Garder le dos droit et le coude vers l arrière. Ne pas bloquer le coude. Flexion du bras Assis, l élastique dans la main droite et sous le pied droit. Tirer l élastique en pliant le bras puis revenir à la position initiale. Répéter l exercice avec l autre bras. CONSEILS Garder le dos droit. Ne pas retenir sa respiration. 6

8 ÉPAULES Hausser les épaules Debout, l élastique sous un pied et tenu avec les mains. Bras tendus, lever les épaules. Rouler les épaules vers l arrière et revenir à la position initiale. Ramer Assis, genoux légèrement fléchis, l élastique sous les pieds. Tenir l élastique avec les mains, bras tendus. Tirer l élastique en pliant les bras et en les ramenant vers l arrière. Revenir à la position initiale. CONSEIL Garder les genoux et le dos droits. 7

9 JAMBES S accroupir Debout, l élastique sous les pieds et tenu avec les mains, les bras le long du corps. Plier lentement les genoux en fléchissant légèrement les hanches. Revenir à la position initiale. CONSEIL Garder le dos droit. Poussée des jambes Debout, l élastique sous le pied droit et tenu avec les mains. Tirer sur l élastique en pliant les avant-bras jusqu à la hauteur de la poitrine. Lever la jambe droite en pliant le genou puis allonger la jambe pour revenir à la position initiale. Répéter l exercice avec l autre jambe. CONSEILS Garder le dos droit, ne pas se pencher vers l avant. Si l exercice est trop difficile en raison d un manque d équilibre, le faire assis. 8

10 HANCHES Levée latérale Debout à côté du dossier d une chaise, passer l élastique autour de la cheville droite, sous le pied gauche et tenir les extrémités avec la main gauche. En gardant les genoux droits, lever la jambe droite de côté et revenir à la position initiale. Répéter avec la jambe gauche. CONSEILS Garder le dos droit, ne pas pencher le corps de côté. Ne pas hésiter à tenir le dossier de la chaise pour assurer son équilibre. Levée arrière Debout à côté du dossier d une chaise, passer l élastique autour de la cheville droite, sous le pied gauche et tenir les extrémités avec la main gauche. En gardant les genoux droits, lever la jambe droite vers l arrière et revenir à la position initiale. Répéter avec la jambe gauche. 9

11 CHEVILLES Flexion plantaire Assis, la jambe gauche étendue, passer l élastique sous le pied gauche et tenir avec les mains. Garder la jambe droite pliée. Pointer les orteils vers le sol, puis revenir à la position initiale. Répéter avec le pied droit. Flexion dorsale Passer l élastique autour du pied gauche, sous le pied droit et tenir avec la main droite, à la hauteur du genou. Lever le pied gauche tout en gardant le talon au sol, puis redescendre. Répéter avec le pied droit. 10

12 TRONC Poussée des bras Passer l élastique derrière le haut du dos et tenir avec les mains, coudes fléchis. Tendre les bras vers l avant et revenir à la position de départ. CONSEILS Garder le dos et le cou droits. Ne pas hausser les épaules. Ne pas retenir sa respiration.. Contraction des omoplates Tenir l élastique avec les mains, bras tendus devant soi et à la hauteur des épaules. Tirer l élastique de chaque côté du corps tout en serrant les omoplates. Revenir à la position initiale. CONSEILS Garder le dos et le cou droits. Ne pas retenir sa respiration. 11 Les exercices et images composant ce cahier sont tirés du site Web de Thera-Band Academy. Source :

13 RAPPEL Effectuer quelques exercices d étirement après la musculation. (Pages 3 à 5) 12

14 Questions ou commentaires Contactez les promoteurs santé du CSCE POINTS DE SERVICES Cornwall , rue Sydney lundi, mardi, mercredi 9 h à 20 h jeudi et vendredi 9 h à 16 h 30 Alexandria , boulevard Industriel lundi et mardi 9 h à 16 h 30 mercredi 9 h à 20 h jeudi et vendredi 9 h à 16 h 30 Crysler , rue Nation lundi et mardi 9 h à 16 h 30 mercredi 13 h à 20 h jeudi et vendredi 9 h à 16 h 30 Bourget , rue Laval lundi et mardi 9 h à 16 h 30 mercredi 13 h à 20 h jeudi et vendredi 9 h à 16 h 30 Embrun , rue Notre-Dame lundi 9 h à 16 h 30 mardi 9 h à 20 h mercredi, jeudi 9 h à 16 h 30 et vendredi 13