Les minéraux : quel est leur rôle? Où les trouve t on? Calcium 700 mg (2) Lait et produits laitiers, légumes à feuilles vert sombre, petits poissons en conserve (avec arrêtes), légumes secs. Formation des os et des dents, coagulation sanguine, transmission nerveuse. Retard de croissance, rachitisme, ostéoporose, convulsions. Aucun cas d accumulation connu. Pour garantir un bon apport journalier, consommez des produits laitiers, du lait de vache et du poisson en conserve. La fonction la plus spectaculaire du calcium est qu il aide le cœur à se contracter. La vitamine D joue un rôle essentiel dans l absorption du calcium. Chlorure Sel et aliments salés. Formation du suc gastrique, aide à maintenir l équilibre acide base. Aucun cas de carence alimentaire connu. Un apport excessif peut provoquer des vomissements. Le chlorure alimentaire provient presque exclusivement du sel. Notre organisme perd du chlorure en cas de sudation ou de diarrhée forte et persistante. Magnésium 150 500 mg Céréales complètes, noix et légumes verts. Favorise le métabolisme, la contraction musculaire et le développement des os. Active les enzymes. Intervient dans la synthèse des protéines et de l ADN. Dysfonctionnements neuromusculaires, baisse de la pression sanguine, faiblesse.
2 À hautes doses, peut provoquer des nausées, des vomissements et de l hypertension. Il est très improbable que l alimentation puisse à elle seule entraîner une hausse des concentrations sanguines. Utilisez des produits à base de céréales complètes plutôt que raffinées. Le magnésium peut aider à soulager les migraines et à réduire la pression sanguine. Phosphore 550 mg Viande, volaille, poisson, produits laitiers, produits à base de céréales complètes et fruits secs. Intervient dans la formation des os et des dents et aide à maintenir l équilibre acide base dans l organisme. Favorise le contrôle du métabolisme énergétique. Faiblesse, déminéralisation des os et perte de calcium. À hautes doses, réduit les quantités de calcium dans le sang. Faites rôtir ou griller l agneau, le bœuf, le porc et la volaille. Les préparations alimentaires et les viandes sont souvent riches en phosphore. Sodium 575 3500 mg Produits de charcuterie et de salaison (par ex. jambon, lard), fromage, soupes, sel ajouté aux aliments. Équilibre acide base et équilibre hydrique de l organisme. Favorise la fonction nerveuse et la contraction musculaire. Fatigue musculaire, vertiges, nausées, apathie mentale, perte de l appétit. Un apport excessif peut provoquer des vomissements et de l hypertension. Pour limiter les apports en sodium, utilisez un autre type d assaisonnement et consommez des aliments hyposodiques. La consommation journalière de sodium dans les pays industrialisés est d environ 4000 mg. Chrome Épices, blé, sucre brut, levure, huiles végétales, graisses, viandes et cacahuètes. Joue un rôle important dans le métabolisme du glucose et de l énergie. Cofacteur pour l insuline. Difficultés pour métaboliser le glucose (rares). Un apport excessif peut endommager le foie et les reins. La levure est une source alimentaire extrêmement riche en chrome. Les concentrations de chrome dans les tissus humains baissent avec l âge, sauf dans les poumons, où le chrome s accumule.
3 Cobalt Viandes, fruits de mer et produits laitiers. Constituant de la vitamine B12. Aucun cas rapporté chez l être humain. La marge de sécurité entre une dose normale et une dose toxique est très large. Faites rôtir ou griller la viande et le poisson. Nos bactéries intestinales peuvent produire de petites quantités de vitamine B12. Cuivre 1,1 mg Viandes, fruits de mer, légumes secs, eau de boisson et cacao. Intervient dans l absorption du fer, le métabolisme et la formation des tissus élastiques et conjonctifs. Fonction enzymatique. Rares. Problèmes métaboliques et musculaires, moins de résistance aux infections. Le risque alimentaire est minime, mais la prudence s impose en cas d utilisation de sels de cuivre pour contrôler la croissance microbienne. Cuisez les aliments dans très peu d eau en réduisant au minimum le temps de cuisson. Le cuivre est utilisé dans l élevage comme agent de croissance. Fluorure Poissons et fruits de mer (poisson osseux), eau de boisson, thé. Aide à prévenir les caries dentaires et peut favoriser un bon maintien du squelette chez la personne adulte. Caries dentaires plus fréquentes. Tâches sur les dents et modifications osseuses en cas de consommation d une eau de boisson fluorée apportant des suppléments de fluorure. L utilisation d eau fluorée peut doubler les apports en fluorure. La fluoration de l eau peut jouer un rôle déterminant dans la prévention des caries dentaires. Iode 130 µg
4 Poissons et fruits de mers, huile de foie de morue et lait. Nécessaire pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde et donc du taux métabolique. Goitre (hypertrophie de la thyroïde). À hautes doses, peut provoquer un goitre nodulaire toxique et une hyperthyroïdie. Le sel iodé est un agent idéal pour prévenir les carences en iode. Dans le monde, environ 0,5 milliards de personnes souffrent d une carence en iode. Fer 9 mg (20 mg) (3) Viandes maigres, fruits secs, céréales, légumes verts (associés à de la vitamine C). Composant de l hémoglobine, nécessaire à la moelle osseuse pour fabriquer de nouveaux globules sanguins. Pâleur, faiblesse, essoufflement, moins de résistance aux infections, apathie, inattention. Un apport excessif de suppléments en fer peut provoquer une cirrhose du foie. Associez des aliments riches en vitamine C et des aliments riches en fer pour maximiser l absorption. Au Royaume Uni, la plupart des pains blancs sont enrichis en fer. Manganèse 1 10 mg Thé, mais présent dans de nombreux aliments. Croissance des os et des tendons et synthèse des glucides complexes et des protéines. Très rares. Dépression, faiblesse, tremblements, comportement irrationnel, crampes dans les jambes. La consommation de quantités journalières toxiques est peu probable. Une tasse de thé par jour représente un bon apport en manganèse. La toxicité n est visible que chez les personnes exposées à certaines poussières. Molybdène Lait, légumes secs, foie, rognons et céréales. Constituant de plusieurs enzymes. Très rares. Deux cas seulement ont été rapportés.
5 Symptômes similaires à ceux de la goutte. La plupart des régimes sont suffisamment riches en molybdène. 80% du molybdène est absorbé par l estomac et l intestin grêle. Sélénium 55 µg Produits d origine animale riches en protéines (viande, œufs, etc.), fruits de mer, certains champignons et céréales. Protège les cellules du stress oxydatif. Stimule le système immunitaire. Une insuffisance peut être associée à une faiblesse musculaire et à une myocardiopathie. Un apport excessif peut provoquer des problèmes gastro intestinaux, des troubles nerveux et une altération des ongles et des cheveux. Consommez des fruits de mer et des aliments à base de céréales. Associé à la vitamine E, le sélénium peut accroître le bien être des personnes âgées (par ex. célérité mentale, anxiété, fatigue). Zinc 9,5 mg Fruits de mer, viandes, céréales complètes, œufs, légumineuses. Joue un rôle déterminant dans le système immunitaire et l activité enzymatique. Ralentissement de la croissance, lésions cutanées, léthargie mentale, troubles de l immunité. À hautes doses, peut provoquer de la fièvre, des nausées, des vomissements, des diarrhées et des problèmes sanguins. Les produits à base de céréales fermentés (par ex. le pain) sont plus riches que les céréales complètes. Le phytate, présent dans les céréales et dans certains légumes, peut entraver l absorption du zinc. Définitions PRI DE L UE Apports de référence de la population (Population Reference Intakes) publiés par le Comité scientifique de l'alimentation humaine de la Communauté européenne. Note : Rappelons que les besoins en minéraux dépendent de l âge, du sexe et de l environnement. Le fait de manger moins pour perdre du poids ou de consommer trop de produits raffinés peut entraîner des carences temporaires. Sources utilisées pour ce tableau Reports of the Scientific Committee for Food (31st Series), Nutrient and Energy Intakes for the European Community, Directorate General Industrial Affairs, Office des publications officielles des Communautes Europeennes, Luxembourg, 1993. Recommended Dietary Allowances, 10th Edition, National Research Council, National Academy Press, Washington D.C., 1989. Metal Contamination of Food, C. Reilly, Elsevier, London, 1991 (1) PRI DE L UE Apports de référence de la population (Population Reference Intakes) établis par l Union européenne pour les hommes de plus (2) Des doses plus élevées peuvent éventuellement être recommandées pour réduire les risques d ostéoporose pendant la vieillesse. (3) Pour les femmes de plus de 18 ans. (4) Toxicité des minéraux : La colonne "Toxique?" fait strictement référence aux quantités de minéraux apportées par l alimentation. Des apports dépassant les doses alimentaires recommandées peuvent s avérer dangereux. Ne dépassez jamais
6 les doses prescrites par votre médecin ou conseiller médical. MINI GUIDE 06/2006