Par : Jean-François Pépin-Filion M.A., psychologue ordrepsy.qc.ca/voir/jean-francoispepin-filion
Respiration diaphragmatique 4 secondes d inspiration par le nez 7 secondes à retenir notre respiration 8 secondes d expiration par la bouche en réduisant le débit d air Prendre deux respirations Prescription: 3 x par jour et au besoin Sans aucun effet secondaire indésirable
Pas si sympathique que cela... Système nerveux sympathique l accélérateur : réaction d alerte Réaction automatique Système nerveux parasympathique le frein
Le stress, qu est-ce que c est? Le stress est une réponse physique, psychologique et comportementale à une quelconque agression subite par une personne.
Le stress: un état de tension Le stress est l état de tension chronique qui découle d une façon inadéquate de gérer la pression pendant une période prolongée (Garneau, 1998).
Une relation avec l environnement Le stress une relation particulière entre une personne et son environnement qui est perçue comme une épreuve ou un surpassement de ses ressources pouvant compromettre son bien-être (Folkman, 1984). Variabilité des réactions au stress d un individu à un autre autre.
Les stresseurs et les stress Les stresseurs sont les situations, les événements et les dispositions qui produisent la réaction de stress. Une situation : un milieu de travail tendu Un événement : une mésentente avec un collègue Une disposition interne : être perfectionniste à outrance.
Le stress est donc est notre réaction à ces stresseurs et il se traduit dans les modifications physiques et psychiques que notre organisme subit. Ex. : Je suis nerveux et irritable, je dors de moins en moins bien ou j ai des maux de tête chroniques.
Le stress est une réaction normale Nous permet de réagir devant une situation menaçante, d accomplir nos obligations et de mener à bien des tâches répétitives ou de longue haleine. Ex. : Le stress qui permet d affronter les périodes de pointe comme la rentrée scolaire, la période des choix de cours, les vagues de consultations en cours de session! et de nous lever chaque matin, de nous occuper des enfants de toutes nos tâches tout en relevant les défis et imprévus de la vie.
Stress au quotidien Stress quotidien = le plus grand défi. L accumulation et la chronicité vs l aigüe Une perte d emploi nous affecte de manière intense, mais momentanée alors qu un problème financier nous affecte de manière plus durable
Le stress devient un problème Lorsque nous continuons d être en état d alerte parce que le stresseur est récurrent. Exemples : Surcharge de travail importante; problèmes financiers graves; conflits relationnels non réglés, précarité professionnelle, etc. Quand trop de stresseurs agissent en même temps sur une personne, la réaction d alerte se poursuit et le stress devient chronique Ex. : problème de couple + surcharge de travail + conflits entre collègues + problèmes financiers, etc.
La réaction de stress peut se maintenir... Si la réponse produite par l organisme est inadéquate au stresseur. Ex.: Une personne est victime d harcèlement psychologique dans son milieu de travail de la part d un supérieur, mais n arrive pas à mobiliser son énergie pour se défendre ou aller chercher de l aide. La réponse normale (colère, plainte, appel à l aide) est remplacée par une réponse inadéquate soit l impuissance, le doute sur soi et la situation perdure. Des manifestations de stress pathologiques se feront sentir souvent jusqu à un épuisement professionnel
Stress : aspects affectifs et relationnels: L être humain est souvent rattrapé par ses réalités affectives dans les situations de stress aigu ou chronique. EX. : Perdre des moyens, ou se fâcher exagérément devant un supérieur par ce qu on se sent davantage comme un enfant devant un parent autoritaire que comme un adulte Ex. : Remettre depuis quelques jours une demande d aide à un collègue par crainte qu il juge cela exagéré, débordé qu il est, lui aussi, par la charge de travail
Comment faire face au stress! Stress : réaction de fuite ou de lutte. Nous tentons alors d éviter ou de maîtriser le stress. Nous déployons alors des stratégies de coping.
Le coping «C est comment nous composons avec les situations stressantes» Fais référence aux notions de stratégie d adaptation et de mécanisme d ajustement. C est une série d efforts que nous déployons pour maîtriser, réduire ou tolérer un stresseur que nous évaluons comme menaçant ou dépassant nos ressources (Lazarus et Folkman, 1984).
Le coping c est aussi Comment réfléchit-on face à son problème. Ex. : se blâmer ou se centrer sur les aspects positifs de la situation; Les sentiments que l on vit. Ex.: sentiment d incompétence ou d efficacité face au problème; Les comportements que nous adoptons pour tenter d y faire face. Ex.: discuter de la situation ou collaborer avec les autres.
Les moyens pour faire face au stress: mise en garde Comme le stress est un élément nécessaire et inhérent à la vie Vaut mieux apprendre à accepter son existence et d apprendre à faire face à ses conséquences. Les moyens sont souvent simples et à la portée de tous Le défi réside dans l intégration de ces moyens de manière durable dans votre style de vie.
Quand foncer ou savoir attendre? Pas de contrôle = ne pas s acharner à changer situation Ex. : une personne qui fait face à un congédiement, à la mort d un proche. Plutôt essayer d accepter cette situation ou d aller chercher de l aide pour y arriver (amies, famille, professionnel de la relation d aide). Contrôle sur la situation = affronter la situation est bénéfique. Ex.: Je reprends le retard dans une tâche à la première accalmie de demande d étudiants.
S adapter aux changements Parce que la vie n est pas aussi simple, qu avoir le contrôle ou ne pas l avoir, il faut savoir être flexible. Ne pas avoir le contrôle à un moment X, ne veut pas dire qu au moment Y je ne l aurai pas de nouveau. Être à l affût du moment où nos ressources nous permettront d affronter la situation problématique. Ex.: Un deuil, une période de pointe universitaire
LE BILAN FREUDIEN PRODUIRE + AIMER + PLAISIR = BONNE SANTÉ MENTALE Relations: amis amoureux(se) Études/travail Vie personnelle
Prenez le temps d évaluer le temps investi pour chacune des sphères de votre vie dans une semaine. Relations: amis amoureux(se) Études/travail Vie personnelle Êtes-vous en équilibre? Quelle sphère est en déficit? Qu est-ce que je décide de faire avec ces constatations?
ATTENTION AU DÉSÉQUILIBRE! Étude/travail
QU ARRIVE-T-IL LORS D UN ACCIDENT DE PARCOURS? Études/travail Vie personnelle
Apprendre à mieux communiquer 40 % des causes de congé de maladie sont les conflits relationnels (travail, maison, amitié). La communication est l huile qui lubrifie nos relations. Dans un conflit destructeur apparaissant insoluble, ou une situation de harcèlement psychologique, ne restez pas seul(e), allez chercher de l aide. (Collègues, supérieurs, syndicat, CSST, PAE, psychothérapeute). Il existe aussi de la littérature à ce sujet.
Établir son réseau social Les personnes qui se sentent aimées et supportées sont moins susceptibles de vivre des réactions de stress difficiles; Ne pas se sentir seul lorsqu on est dépassé pas notre stress, nous aide à y faire face; Simplement d être en présence de quelqu un de confiance qui ne nous juge pas, nous calme et diminue notre détresse face au stress En période de stress, tenez-vous loin des personnes qui vous jugent ou qui vous grugent votre énergie.
Bien gérer ses priorités Le général Heisenhower donnant ses instructions aux parachutistes lors du débarquement de Normandie
La matrice d Eisenhower L opération Overlord : logistique de 3 millions d hommes mobilisée sur cette opération. Pour libérer la France, il a dû affronter des milliers de problèmes plus ou moins grands et plus ou moins bloquants. Il classait les actions à mener selon deux axes : Importance vs Urgence
De la guerre à la vie quotidienne 1. Importance : Forte: liaison avec vos objectifs stratégiques. Ex. : Gérer son capital santé Faible: s éloigne de vos objectifs stratégiques Ex. : faire le ménage 2. Urgence : Forte: nécessité d agir rapidement. Ex. : payer ses impôts avant la date-butoir. Faible: Peux attendre à plus tard Ex.: Regarder si j ai reçu des courriels personnels.
La matrice d Eisenhower
Faites du sport: gardez-vous en forme Le sport réduit les tensions, il détend et permet de socialiser C est aussi une bonne façon de se vider l esprit de tous ces tracas quotidiens. Les gens qui sont en forme supportent mieux le stress, dorment mieux et ont une meilleure estime de soi. Un effet antidépresseur et anxiolytique si pratiqué régulièrement.
Se détendre Utilisez une des méthodes de détente existantes (pleine conscience, méditation, yoga, taïchi, relaxation musculaire, relaxation hypnotique, l exercice physique, le bain de mousse, la respiration) L important c est de choisir une méthode qui vous convient et de la pratiquer On peut relaxer plusieurs fois par jour pendant de courts moments (5-10min.)
Ne rien faire: c est quoi?
Références bibliographiques Marcil, M. (1991). Stress et burnout, Montréal; Association Canadienne pour la santé mentale, filiale de Montréal. Gagnon, L. perroquet, R. & Pineau, G., (1996) Êtes-vous stressé? Cette brochure est disponible en communiquant avec la fondation Québécoise des maladies mentales au (514) 529-5354. Marquis, S. (1998), Contrer l épuisement : S apprivoiser au stress, Texte d une conférence inédit recueilli et préparé pas Serge Marquis. Garneau, J. & Larivey, M. plusieurs articles publiés sur leur site Internet : REDPSY.COM. Pépin-Filion, J.-F. (1999). Le coping chez les adolescents et sa relation avec le risque suicidaire, Mémoire de maîtrise en psychologie, Université du Québec à Trois-Rivières.
Bibliographie et lectures suggérées Garneau, J. & Larivey, M. & Laplante, G. (2000). Les émotions source de vie, ReD Éditeur (disponible sur Internet à www,redpsy.com). D Ansenbourg, T. (2001) Cessez d être gentil, soyez vrai Être avec les autres en restant soi-même, Edition de l homme. Bernier, D., (2001) La crise du burn-out : S en remettre, c est changer sa vie. Stanké :Partage. Cyrulik, B., Les merveilleux malhersr. Lafleur, M., des stratégies pour apprivoiser le stress. Venard, J., les vertus du rire. Carlson, R., ne vous noyez pas dans un verre d eau. Covey, S., Priorité aux priorités. Arcand, M. S initier à la méditation. Sabourin, M., Pour guider la relaxation active, passive ou d imagerie mentale.
Références :harcèlement psychologique Samson, A. Un collègue veut votre peau, s.o.s boulot. Jay, R., Travailler avec des personnes difficiles, contre la montre. Hiriguyen, M.-F., Malaise dans le travail : Harcèlement moral, démêler le vrai du faux. Nazare-Aga, I., (1997), Les manipulateurs sont parmi nous, Édition de l homme