Guide pratique Pour Une Alimentation Équilibrée
La diététique en quelques mots page 3 ~ 2 ~
Les groupes d aliments, quels sont-ils? page 4 Vous êtes en poste de matin page 5 Vous êtes en poste d après-midi page 6 Vous êtes en poste de nuit page 7 Vous êtes en poste de journée page 8 Vous êtes en week-end ou en vacances page 9 Collation ou grignotage, lequel choisir? page 10 Les petits plaisirs page 11 Comment utiliser les produits allégés (light)! page 12 Tout sur les régimes amaigrissants page 13 Quiz : vrai ou faux? page 14 La diététique en quelques mots Qu est-ce que la diététique? La diététique est la science des régimes alimentaires, fondée sur l'étude de la valeur nutritive des aliments. Qu est-ce qu un diététicien? C est un professionnel de l'alimentation et des aliments. Cette personne est capable de rééquilibrer votre alimentation sans forcément la restreindre. ~ 3 ~
Cette plaquette sur l alimentation vous permettra de comprendre les bénéfices d une alimentation équilibrée. Voici six bonnes raisons d adopter une alimentation équilibrée, car une mauvaise hygiène de vie : Fait grossir : l excès de graisses et de sucres surcharge votre organisme. Fatigue à cause des carences en vitamines et minéraux. Enlaidit parce que les carences alimentaires ainsi que les abus fragilisent les dents, les ongles, la peau, les cheveux et ternissent le teint. Donne lieu à des troubles digestifs. Expose à des maladies graves comme l hypertension artérielle, le diabète, l apparition de cancers et de maladies cardiovasculaires. Accélère le vieillissement à cause d une carence en nutriments antioxydants présents dans les fruits et légumes comme par exemple la vitamine C. Ce document a pour intérêt de vous amener les bases nécessaires d une alimentation saine. Les différents thèmes traités ont été choisis après l étude des questionnaires et de l étude des plateaux repas faites sur le site du Pontet en 2012. Les groupes d aliments, quels sont-ils? ~ 4 ~
Groupes d'aliments Sucre et produits sucrés Corps gras Viandes, poissons, œufs, abats (VPOA) Lait et produits laitiers Légumes et fruits Féculents Apports principaux Glucides simples Lipides animaux Lipides végétaux Protéines animales Fer Protéines animales Calcium Vitamine C Eau Fibres Minéraux Glucides complexes Protéines végétales Fonctions dans l'organisme Energétique Energétique Croissance tissus Croissance Renouvellement des tissus Croissance osseuse Transit intestinal Energétique Boissons Eau Hydratation *400 à 500g par jour, une portion 80g à 100g Apports journaliers Avec modération Limiter la consommation 1 à 2 fois par jour 3 à 4 fois par jour 5 portions de fruits et légumes par jour* A tous les repas selon l'appétit A volonté 1 à 1,5L par jour Vous êtes en poste de matin Respectez les trois repas par jour à heures fixes. ~ 5 ~
Le dîner de la veille sera léger Salade de tomates Escalope de dinde Poêlée de légumes Fruit Yaourt Pain Au lever, prenez une petite collation Boisson chaude (thé, café, chocolat, ) Pain (ou dérivés du pain) ou céréales Jus de fruit ou fruit Pour éviter la somnolence dans la matinée, prenez un petit déjeuner complet Le repas de midi devra être pris avant 14h00 et il sera équilibré Boisson chaude ou froide Pain + beurre + confiture (ou miel ou pâte à tartiner) ou céréales Fruit Laitage Salade verte Steak haché Riz Fromage Fruit Pain Vous êtes en poste d après-midi ~ 6 ~
Respectez les trois repas par jour et à heures fixes. Le dîner sera complet afin d assurer une nuit de travail Salade verte Le petit déjeuner Pâtes à la bolognaise Fruit Boisson chaude ou froide Fromage Pain + beurre + confiture (ou Pain miel ou pâte à tartiner) ou céréales Fruit Laitage La collation au milieu de la nuit est recommandée pour éviter les coups de fatigue au cours de Le déjeuner votre poste. Il faut éviter les sucreries qui sont rapidement Salade composée (riz ou pâtes digérées par l organisme et + tomates + thon + fromage + favorisent la somnolence en fin œuf dur + olives) de poste. Compote ou fruit Pain La collation Elle peut être prise en cas de sensation de faim, éloignée d au moins deux heures des repas. Il faudra également qu elle soit équilibrée (confère page 10 sur la collation et le grignotage). Le dîner Crudités Cuisse de poulet Flageolets avec des carottes Laitage Compote Pain Vous êtes en poste de nuit Respectez les trois repas par jour à heures fixes. ~ 7 ~
Le petit déjeuner Le déjeuner Boisson chaude ou froide Pain + beurre + confiture (ou miel ou pâte à tartiner) ou céréales Fruit Laitage Avocat thon mayonnaise Deux côtes d agneau Gratin de pommes de terre Fromage Crème dessert Pain Avant le coucher, un petit déjeuner léger Boisson (peu) Laitage Pain + beurre + confiture Compote ou fruit Le déjeuner sera complet Salade de pois chiches Saumon grillé Poireau béchamel Poire belle Hélène Pain La collation de 16h peut être consommée en cas de faim. Vous êtes en poste de journée Respectez les trois repas par jour à heures fixes. ~ 8 ~
Vous êtes en week-end ou en vacances Le dîner Melon jambon de parme Grillades Petits pois carottes/ poivrons Lorsque vous grillés êtes de repos, profitez-en pour Laitage reprendre (ou garder) un Pêche au sirop rythme de vie «normal». Pour Pain cela voici quelques petits conseils pratiques : Se coucher et se lever à heures fixes. Prendre ses repas à heures régulières. Consommer une collation entre le repas du midi et du soir si la faim se fait sentir. Prendre le temps de manger. Prendre des repas conviviaux (famille, amis). Pratiquer (ou maintenir) une activité physique. ~ 9 ~
Collation ou grignotage, lequel choisir? Qu'est-ce qu'une collation? Elle peut être plus connue sous le nom de «goûter». Elle n est pas indispensable sauf dans le cas où l on ressent une sensation de faim car elle permettra de tenir jusqu au prochain repas en évitant les grignotages. Elle régule également les prises alimentaires lors des repas. De cette manière, elle nous empêche de trop manger lors des repas. Voici quelques exemples de collations : une banane coupée dans du fromage blanc et deux cuillères à soupe de céréales. un jus de fruits + une tranche de pain avec du fromage frais et une cuillère à café de confiture par-dessus. un verre de lait, une tranche de pain avec de la pâte à tartiner, une pomme à croquer. ~ 10 ~
Qu est-ce que le grignotage? Les produits consommés sont souvent des produits plaisirs, gras et sucrés consommés avec excès. Le grignotage déséquilibre l alimentation puisqu il est pratiqué à n importe quel moment de la journée et peut entrainer des sauts de repas par culpabilité. Les aliments plaisirs Ils varient en fonction des gourmandises et des préférences de chacun. Il est tout à fait possible d en consommer si cela reste avec modération. Voici quelques équivalences : Sucre de 5g Beurre de 10g Choux à la crème pâtissière 6 sucres 1,5 beurre Crème dessert 4 sucres 1 beurre ~ 11 ~
Ces valeurs sont données pour 100g d aliments et proviennent de la table de composition des aliments du CIQUAL 2008. Charcuterie pas de sucre 1,5 beurre Croissant artisanal 8 sucres 2,5 beurres Canette de soda (33cL) 6 sucres pas de lipides ~ 12 ~
Comment utiliser les produits allégés (light)! Le light, aujourd'hui, permet de consommer PLUS, tout en culpabilisant MOINS. Ces produits, de par leur appellation, poussent à consommer plus. Les dérives du light augmentation de la consommation parce que le produit est light (cultive l accoutumance au goût sucré). le light est vendu comme un produit miracle qui permet de garder la ligne. il est un prétexte pour consommer certains aliments avec excès. il permet de déculpabiliser s'il l'on abuse de sa consommation. A savoir que les produits light déclenchent les mêmes processus digestifs que les produits non light mais ils apportent moins de calories. C est pourquoi quelques heures après en avoir consommés, vous pouvez ressentir une nouvelle sensation de faim. Attention aux étiquettes la composition des aliments non light diffère parfois très peu d'un aliment dit light : autant prendre le produit classique. ce sont principalement les taux de lipides et de glucides qui varient car ce sont les deux constituants des aliments qui donnent le goût. Quelle place dans l'alimentation? aucune faites-vous plaisir avec des produits classiques, de qualité, avec modération. ~ 13 ~
Pourquoi les éviter? Les régimes amaigrissants ces régimes ont pour but de mettre votre organisme en carence d'apports ce qui l'oblige à puiser dans ses réserves : dans un premier temps, dans la masse grasse puis dans un second temps dans la masse maigre (les muscles) le corps ayant subi un choc suite au retrait de certains aliments de votre alimentation, réagira en faisant des réserves pour prévenir des carences futures et vous risquez alors de reprendre plus de poids que vous n en avez perdu (effet yoyo). Si vous voulez perdre du poids ou rééquilibrer votre alimentation, adressez vous à un diététicien qui est la personne compétente pour vous accompagner. Quels sont les dangers pour votre santé? Une perte de poids trop rapide et non suivie peut entraîner des effets néfastes sur votre organisme : dégradation du capital osseux dégradation de la fonction rénale dégradation de la fonction hépatique dégradation du système digestif des risques sur le système cardiovasculaire dégradation de l'état psychique, psychologique avec une forte baisse de l'estime de soi Il faut savoir que l'organisme est dans l'incapacité de faire des réserves en vitamines et minéraux. Retirer un ou plusieurs groupes d'aliments de votre alimentation affaiblit votre organisme et votre système immunitaire. Il le met dans un état de carence qui peut entraîner des pathologies même chez des personnes en bonne santé. ~ 14 ~
Quiz : Vrai ou faux? Le chocolat est bon pour le moral. VRAI, car il contient du magnésium. Il vient en complément d une alimentation équilibrée. Attention au chocolat au lait riche en sucres, préférez le chocolat noir. Il ne faut pas se forcer à terminer son assiette. VRAI, car notre organisme avec le temps risquerait de ne plus ressentir le rassasiement. La viande rouge donne plus de force que la viande blanche. FAUX, la viande blanche et la viande rouge contiennent quasiment autant de protéines. Lors d un régime il faut se priver. FAUX, un diététicien ne restreindra pas votre alimentation et ne vous privera pas du plaisir de manger. Il vous aidera à agir sur la qualité de votre alimentation. Et vous serez surpris de ne plus avoir faim en sortant de table. Il est nécessaire de consommer des graisses d origines différentes. VRAI, les graisses proviennent de deux origines : animales et végétales. Elles ont toutes leur importance. La variété des matières grasses permet une alimentation équilibrée. ~ 15 ~
Ce document a été rédigé par Amandine Lemarié au cours de son stage de 2 ème année BTS diététique, sur le site de Campbell France au Pontet (84) en janvier 2012. Maître de stage : Frédéric Marin (responsable sécurité), encadrement Audrey Ducros (infirmière). ~ 16 ~