Unité 2 BILAN ÉNERGÉTIQUE ET POIDS CORPOREL SAIN Questions exploratoires Êtes-vous satisfait de votre poids corporel? Sur quoi vous concentrez-vous pour contrôler votre poids? Quels sont les facteurs qui contribuent au gain ou à la perte de poids? Selon vous, quel pourcentage de la population est considéré obèse? Y a-t-il vraiment des risques pour la santé si quelqu un est obèse? Y a-t-il des risques pour la santé pour les personnes qui sont considérées trop maigres? INDICE DE MASSE CORPORELLE (IMC) Qu est-ce que l obésité? Surpoids avec des effets néfastes sur la santé - tel que déterminé par des mesures fiables et interprétés avec un bon jugement médical. Un indicateur d obésité ou de surpoids, calculé en divisant le poids d un individu par le carré de la taille de la personne. Indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou + IMC: Permet d évaluer le risque de maladies liées à un excès ou à une insuffisance de poids. Tour de taille: Permet d évaluer le risque spécifique d être atteint d une maladie cardiovasculaire ou de diabète. Surpoids : Défini comme étant une personne ayant un IMC entre 25 et 29.9 http://www.passeportsante.net/fr/vivreensante/tests/test_imc.aspx Devoir: faites le test! IMC / TOUR DE TAILLE IMC / TOUR DE TAILLE http://www.passeportsante.net/fr/vivreensante/tests/test_imc.aspx
Hypertension QUELS SONT LES RISQUES DE L OBÉSITÉ? Diabète Maladies cardiovasculaires (Accidents Vasculaire Cérébral) Hernies abdominales Pierres aux reins Dysfonction du foie Problèmes respiratoires Apnée du sommeil Arthrite... Complications lors de la grossesse La plupart des gens «obèses» souffrent d une maladie quelconque - ou en souffrira à un moment ou un autre dans leur vie. De plus, l obésité est depuis quelques années, considérées comme une maladie chronique avec un augmentation dramatique du nombre de personnes obèses dans la société.
Est-ce qu il y a une prédisposition qui peut être encore plus dangereuse pour une personne obèse? Encore plus dangereux que gras corporel, le gras viscéral qui s accumule profondément dans la zone centrale de l abdomen du corps est spécialement néfaste pour l augmentation des risques liés au diabète et à l hypertension. Ce gras s accumule dans l abdomen et autour du tronc. Gras viscéral: Gras entreposé dans la cavité abdominale en association avec les organes abdominaux internes. (aussi appelé «gras intra abdominal») Gras sous-cutané Muscles abdominaux Gras viscéral Intestins Pourquoi est-ce que le gras viscéral est si dangereux? Source: http://kinesante.erpi.com/ Souvent considéré comme inesthétique, le gras sous-cutané est le plus visible et le plus palpable des gras, mais ce n est pas le plus nuisible à la santé. Le gras viscéral, le gras caché qui remplit l espace entre nos organes abdominaux, est, par contre, le plus dangereux des gras. La recherche associe, en effet, le gras viscéral à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d hypertension, de diabète de type 2 et même de certains cancers (sein, colon, prostate). C est que les cellules adipeuses viscérales agiraient pratiquement comme une glande endocrine qui produit (en excès) des hormones et autres types de substances (notamment l interleukine-6 et le TNF ou facteur de nécrose des tumeurs) qui diminuent à la longue l efficacité de l insuline augmentent le taux de LDL (mauvais cholestérol) ainsi que la concentration des estrogènes dans le sang et le tissu mammaire. De plus, la veine porte qui amène le sang depuis les intestins jusqu au foie trempe littéralement dans le gras viscéral ce qui favorise l entrée de «mauvais gras» et autres substances dans le sang, puis dans le foie. Source: http://kinesante.erpi.com/
SOUS-POIDS Comment savoir si j ai un excédent de gras viscéral? Pour quantifier avec précision ce type de gras, il faut passer par l imagerie par résonance magnétique (IRM). Toutefois comme la quantité de gras viscéral est souvent en lien avec le gras sous-cutané (mais pas toujours, car une personne mince peut avoir beaucoup de gras viscéral), la simple mesure de votre tour de taille peut vous donner une bonne idée de vos réserves de gras viscéral. Au-delà de 100 cm pour les hommes et de 90 cm pour les femmes, le risque pour la santé est élevé. L individu ne possède pas suffisamment de tissu gras sain. Ceci indique donc qu une personne à un IMC inférieure à 18.5. La bonne nouvelle, c est qu une alimentation moins riche en gras saturés et en gras trans aide à réduire de façon marquée le gras viscéral. L exercice de type aérobic s avère aussi très efficace pour réduire ce type de gras. La recherche indique, en effet, que le gras qui part en premier lorsqu on fait des exercices aérobics est le gras logé autour des viscères. Source: http://kinesante.erpi.com/ SOUS-POIDS Quels sont les risques du sous-poids? SOUS-POIDS Famine Séjours @ l hôpital / centre de réhabilitation Maladies La TROUBLES ALIMENTAIRES Anorexie mentale: Les personnes atteintes de ce trouble répriment leur faim et mangent très peu ou refusent de manger. Ces mêmes personnes se voient grosses même si elles sont dangereusement maigres. Boulimie: Les personnes boulimiques se goinfrent à répétition ; elles manges énormément en une fois. Pour ne pas pas grossir, elles se font vomir ou prennent des laxatifs afin de se purger de la nourriture ingérés. Certaines personnes boulimiques font aussi de l exercice physique avec excès. Souvent, elles ont un poids normal. de tout genre mort... Que se passe-t-il dans ton corps lorsque tu consommes trop ou pas assez d aliments? Comment contrôler son poids à l aide de cette notion? Quelle formule (verbale) peut-on élaborer pour décrire la bonne méthode de perte de poids? Combien de kcal faut-il perdre avant de perdre UNE livre de poids?
Quand un surplus d énergie est consommé, l excès de gras s accumule dans les cellules adipeuses. À l inverse, quand les réserves énergétiques se dissipent peu à peu, le gras entreposé est utilisé. Combien de kcal une personne a-t-elle besoin dans une journée pour bien fonctionner? Il suffit simplement d en consommer suffisamment pour couvrir ta dépense énergétique! Cependant, comment est-ce que ton corps répartit ses dépenses? Il y a trois (3) composantes reliées à la dépense énergétique. 5-10%: Effet thermique des aliments 25-50% : Activité physique 50-65%: Métabolisme basal Métabolisme basal: La somme totale de toutes les activités involontaires qui sont nécessaires pour maintenir: - (la vie) - la circulation - la respiration - le maintient de la T o corporelle - la sécrétion d hormone - l activité nerveuse - EXCLUSION: la digestion! Le métabolisme de base est la principale composante des dépenses quotidienne d É de la personne moyenne. Taux métabolique basal: La vitesse à laquelle le corps utilise l É pour soutenir son métabolisme basal. Activités volontaires: Toutes activités intentionnelles menée par les muscles volontaires (squelettiques) (ex: marcher, s asseoir, l entraînement) Effet thermique des aliments (ETA): Le métabolisme du corps est accéléré suite à avoir mangé un repas.
Info générale à propos du métabolisme basal Le M.B. utilise une très grande portion de l énergie (50-60%) et le taux métabolique basal varie selon l individu. Info générale à propos du métabolisme basal Autres facteurs qui influencent le M.B.: L hormone thyroxine contrôle le taux métabolique basal. C est-à-dire que le moins celle-ci est sécrétée, plus les fonctions de bases auront besoin d É pour être assurées. Le taux métabolique basal est au plus bas lors du sommeil. Peut-on augmenter la vitesse de notre métabolisme basal afin de dépenser plus d énergie? MALHEUREUSEMENT, NON! Cependant, il existe d autres moyens pour augmenter notre dépense énergétique (et entre autres perdre du poids). Malgré le fait que tu ne puisses pas accélérer ton métabolisme basal, tu contrôles à 100 % les activités volontaires que tu fais. Cela te permettra de brûler plus de calories et cela peut même, à long terme, augmenter ton taux métabolique basal légèrement. Pour augmenter ton taux métabolique basal au plus haut taux possible, il est nécessaire de faire des exercices d endurance et de force pour transformer ta composition corporelle (augmenter le taux de tissus maigres). COMPOSITION CORPORELLE MOYENNE ATTENTION AUX PUBLICITÉS TROMPEUSES! 45% muscles 25% organes 15% gras 15% os 36% muscles 24% organes 27% gras 13% os Certaines publicités pour des régimes amaigrissants prétendent que certaines substances peuvent élever le taux métabolique basal et ainsi favoriser la perte de poids. Tout repas augmente temporairement la dépense énergétique due à l effet thermique des aliments!
FACTEURS INTERNES QUI AFFECTENT LA PERTE DE POIDS: 1- Théories métaboliques Plsrs théories différentes concernant les variations dans la facilité du gain ou de la perte de graisse corporelle. 2- La génétique Influence la tendance à gagner du poids ou à reste svelte! FACTEURS EXTERNES QUI AFFECTENT LA PERTE DE POIDS: 1- Indices externes liés à la suralimentation - La surabondance alimentaire - Le «social» - Les portions (qui ne cessent d augmenter) 2- L inactivité physique 3- L accès aux aliments et les choix s y rattachant Il faut d abord trouver les deux composantes majeures de la dépense énergétique......et ensuite les additionner ensemble! Première composante: l É du taux métabolisme basal (TMB) Facteur TMB Femmes Hommes 0.9 calories par kg (du poids corporel) par heure 1.0 calories par kg (du poids corporel) par heure *Pour l exemple, nous prendrons un homme de 150lbs* Étape 1: Modifier les lbs en kg. 150lbs 2.2lbs par kg = 68kg Étape 2: Multiplier le poids (kg) par le facteur TMB. 68kg x 1 calorie par kg par heure = 68 calories par heure Étape 3: Multiplier les calories utilisées en une heure par le nombre d heure dans une journée. 68 calories par heure x 24 heures = 1632 calories par jour Il faut maintenant calculer la deuxième composante : l énergie liée à l activité physique Pour ce faire, il faut multiplier le nombre de calories liées au TMB par une variable d activité physique. Les chiffres des variables indiquent le % d É dépensé par les muscles selon le niveau/intensité d activité physique (voir tableau @ prochaine page.) Niveau / Intensité d activité physique Femmes Hommes Sédentaire 25% - 35% 25% - 40% Activité légère 40% - 60% 50% - 70% Activité modérée 50% - 70% 65% - 80% Activité intense 80% - 100% 90% - 120% Activité très intense 110% - 130% 130% - 145% *Pour l exemple, supposons que notre sujet est une personne qui utilise sa bicyclette 20min par jour et marche pour se rendre en classe - rien de plus! Il serait donc de la colonne «Activité légère» (50%-70%)*
1632 calories par jour (TMB) x 0.50 = 816 calories par jour 1632 calories par jour (TMB) x 0.70 = 1142 calories par jour Cela dit, notre sujet à besoin entre 816 à 1142 calories par jour pour ces activités physiques. Il faut maintenant additionner les calories liées au TMB au calories liées à l activité physique. Faîtes vos calculs! 1632 calorie/jr (TMB) + 816 calories/jr (A.P.) = 2448 calories 1632 calorie/jr (TMB) + 1142 calories/jr (A.P.) = 2774 calories Notre sujet à donc besoin d environ 2400 à 2800 calories par jour!