Cesser de fumer... Ça fait du bien! Guide pratique pour vous aider à vous libérer du tabac Réalisé par : En collaboration avec : Canada inc. Santé grand public. Fabriquant de Nicorette MD et Nicoderm MD.
Cesser de fumer... Ça fait du bien! Guide pratique pour vous aider à vous libérer du tabac Table des matières Introduction... p. 2 Étape 1 : On se motive!... p. 4 Étape 2 : On fume quand? Et pourquoi?... p. 6 Étape 3 : Se sentir capable de se libérer... p. 8 Étape 4 : Bye! Bye! Miss Nico!... p. 10 Étape 5 : Je ne fume plus, enfin... p. 12 Étape 6 : Peur de grossir?... p. 14 Étape 7 : Comment ne pas rechuter?... p. 16 Étape 8 : On se quitte, mais vous n'êtes pas seul!... p. 18
Cesser de fumer Ça fait du bien! Saviez-vous que la fumée de cigarette contient plus de 4 000 produits chimiques, dont plus de 50 sont cancérigènes? Cependant, malgré tous les effets néfastes du tabac, 22 % de la population fume toujours! En publiant cette brochure, Uniprix, en collaboration avec le Conseil québécois sur le tabac et la santé, souhaite aider les fumeurs à se libérer enfin du tabac. Tout d abord, si vous fumez, cochez l énoncé qui convient le mieux à votre situation. J aime fumer et je n ai aucune intention d arrêter! J aimerais arrêter, mais pas tout de suite! Je veux arrêter le plus tôt possible! J ai arrêté récemment. Si vous avez coché l un des deux derniers énoncés, cette brochure s adresse à VOUS! Si vous avez choisi l un des deux premiers énoncés, vous pouvez tout de même consulter cette brochure Elle vous donnera peut-être le goût d écraser! Nicotine : pourquoi en êtes-vous ACCRO à ce point? La nicotine est une substance qui se retrouve naturellement dans le tabac. Au même titre que la cocaïne et l héroïne, elle est une drogue très redoutable qui entraîne une dépendance physique et psychologique. Cependant, à l inverse des drogues dures, la nicotine produit un effet agréable sur le cerveau sans perturber le comportement. Dépendance physique À chaque bouffée, la nicotine provoque une stimulation au cerveau en moins de 10 secondes. Ce dernier réagit immédiatement en produisant des substances qui vous font sentir bien; il s agit des endorphines. Normalement, votre cerveau produit et gère lui-même ces substances de bien-être, lorsque vous faites des activités que vous aimez ou que vous vivez des situations plaisantes. Par exemple, les endorphines sont produites quand vous : riez; êtes amoureux; recevez des compliments; réalisez quelque chose dont vous êtes fier; pratiquez une activité physique; écoutez de la musique; etc. 2
Consciemment, vous cherchez toujours à répéter ces expériences, car votre cerveau produit des endorphines qui vous font sentir bien! MAIS depuis des années, avec la cigarette, vous apprenez à votre cerveau à produire et à gérer ses endorphines principalement à l aide de la nicotine C est donc d elle que vous dépendez pour vous sentir bien. Ainsi, l objectif pour tout fumeur, est de réapprendre à son cerveau à produire des endorphines par lui-même. Dépendance psychologique En plus de la dépendance physique, la nicotine et le tabagisme entraînent une dépendance psychologique très puissante. Pourquoi? Comment? À chaque cigarette que vous fumez, vous inhalez en moyenne de 10 à 12 bouffées. Donc, toutes les fois que vous fumez une cigarette, vous vous injectez une dizaine de doses d une drogue qui contribue à votre bien-être. Chacune de ces bouffées sera associée positivement par votre cerveau à l événement ou à la situation que vous vivez au même moment. Peu importe que vous ayez du plaisir, que vous vous ennuyiez, que vous soyez stressé, que vous ayez de la peine ou que vous soyez en colère, vous comptez sur la cigarette pour vous aider à vous sentir mieux. Donc, en plus d avoir rendu votre cerveau dépendant physiquement d une drogue extérieure, vous l avez programmé à associer la cigarette à toutes les situations que vous vivez. Pas très réjouissant, non? Comment cette brochure peut-elle vous aider? Ce document a été conçu pour vous accompagner dans votre démarche pour cesser de fumer. Il s agit d un outil, divisé en 8 étapes, qui contient des trucs et des conseils pour vous aider. Comme vous le savez, il n y a pas de recettes miracles qui réussiront à vous faire abandonner la cigarette. Vous devez y consacrer des efforts et, surtout, trouver une approche personnalisée qui vous convienne. Votre pharmacien peut être un très bon allié pour vous conseiller, de même que le site www.jarrete.qc.ca et la ligne 1 866 JARRÊTE. Sur ce, bonne lecture et, surtout, bonne chance! 3
Étape 1 On se motive et on apprend à se connaître comme fumeur! Se débarrasser de la cigarette, c est possible! Chaque année, des milliers de personnes réussissent à le faire. Alors, pourquoi pas vous? Cependant, pour arriver à cesser définitivement de fumer, il faut vous préparer adéquatement. En fait, imaginez-vous partir en voyage et effectuer tous les préparatifs nécessaires pour arriver à votre destination : VOUS LIBÉRER DU TABAC! Une première étape est donc essentielle afin d apprendre à : mieux vous connaître comme fumeur; déterminer vos motivations profondes; trouver et à déterminer les moyens qui vous aideront à ne plus fumer; mettre en pratique ces moyens. Quelles sont vos motivations pour cesser de fumer? (Cochez.) Avoir une meilleure santé. Ne plus exposer mes proches à la fumée secondaire. Avoir plus de souffle et d énergie. Donner un meilleur exemple à mes enfants. Avoir plus de contrôle sur moi et sur ma vie. Avoir plus d argent à la fin du mois. Avoir une meilleure haleine. Autres motivations : Z Saviez-vous que la dépendance au tabac est l une de celles dont il est le plus difficile de s affranchir? Voilà pourquoi il est essentiel d avoir de profondes motivations et, surtout, de bien vous préparer. C est ce qui vous permettra de PERSÉVÉRER et de RÉUSSIR à vivre sans tabac! 4
Uniprix vous propose des idées qui vous aideront à délaisser la cigarette et à vivre sans tabac. Voici donc les premières. Elles vous permettront de bien amorcer votre processus de libération. Idées à mettre en pratique : 1- Faites le test «Votre style de fumeur» sur www.jarrete.qc.ca. 2- Identifiez les TROIS MOTIVATIONS qui vous inciteront le plus à poursuivre votre démarche et affichez-les, bien en vue, afin que vous les gardiez constamment en tête. 3- Réfléchissez à des moyens et à des stratégies qui vous seront utiles lors des moments plus difficiles (ex. : écouter votre DC préféré, appeler un ami, boire un bon jus de fruits, etc.). 4- Identifiez les personnes qui pourront vous soutenir. Faites appel, par exemple, à un ex-fumeur, à un collègue de bureau ou à un ami. Vous pouvez également prendre rendez-vous avec un professionnel d un centre d abandon du tabagisme. Pour connaître le centre le plus près de chez vous, composez le numéro 1 866 JARRÊTE (527-7383). NOTES 5
Étape 2 On prend conscience de pourquoi et quand on fume et on identifie ce qu on peut faire pour combattre les rages de nicotine! Z Vous souhaitez toujours vous libérer du tabac, mais vous ressentez une certaine peur face à ce qui vous attend Dites-vous bien que c est tout à fait NORMAL d être craintif, car vous allez vous débarrasser de VOTRE MEILLEURE AMIE, celle sur qui vous vous êtes toujours appuyé pour vivre tant les peines que les joies. Imaginez quelqu un qui, toute sa vie, a marché avec une béquille Comment pensez-vous qu il réagira si on la lui retire du jour au lendemain? Afin de maximiser vos chances de réussite, établissez la liste des situations que vous associez à la cigarette. (Cochez.) Le matin au lever. Au téléphone. Lorsque vous êtes stressé. Après le repas. En visite chez des amis. En prenant un verre. Autres situations : Pour chacune d entre elles, prenez conscience de la RAISON qui vous incite à allumer une cigarette et TROUVEZ UN MOYEN pour diminuer la pression que la dépendance exerce sur vous. Développez de nouvelles habitudes! Établissez des stratégies qui correspondent à VOTRE personnalité et mettez-les en pratique. Voici quelques exemples de trucs simples : bâiller; s étirer; rire; bouger; visualiser. 6
Dites-vous bien que tous les «avantages» procurés par la cigarette (détente, plaisir et stimulation) peuvent facilement et naturellement être obtenus par d autres moyens. Il y a tout de même 78 % de la population qui ne fume pas! Idées à mettre en pratique : 1- Identifiez les situations à risque et associez un moyen pour combattre l envie de fumer. 2- Informez-vous auprès de votre pharmacien sur les différentes méthodes pharmacologiques, comme les timbres et la gomme de nicotine, qui peuvent vous aider dans votre démarche. 3- Arrêter de fumer d un coup ou diminuer graduellement? Réfléchissez à la façon qui vous convient le mieux. 4- Informez-vous auprès de votre pharmacien sur les symptômes de sevrage que vous pourriez ressentir. 5- Consultez le site www.jarrete.qc.ca pour mettre la main sur une foule d astuces et de conseils qui vous aideront à passer à travers les moments difficiles. Et prenez en note le numéro de la ligne d information et de soutien 1 866 JARRÊTE (527-7383). NOTES 7
Étape 3 Une semaine avant le jour J : se sentir capable de se libérer! Si vous avez déjà commencé à diminuer votre consommation de tabac, bravo! Sinon, le moment est peut-être venu de fixer une date précise d arrêt. À CONDITION, bien sûr, que votre motivation soit bien solide et que vous soyez bien préparé. Vous avez sans doute déjà déterminé quelques moyens pour aider votre corps à adopter de nouvelles habitudes. La stratégie derrière ces trucs peut se résumer en trois mots : RETARDER, ÉVITER, REMPLACER. RETARDER. L envie de fumer dure moins de 5 minutes. Trouvez donc chaque fois quelque chose que vous aimez faire afin de retarder le moment où vous allumerez votre cigarette. Les envies s espaceront ainsi de plus en plus. ÉVITER. L idée, c est de diminuer ou d éliminer votre exposition aux choses, aux personnes et aux situations qui vous portent à fumer. Par exemple : faites des activités avec des non-fumeurs; gardez votre paquet de cigarettes, vos briquets et vos cendriers loin de vous; éliminez les odeurs de fumée sur vos vêtements et dans votre demeure. Autres : REMPLACER. Depuis que vous fumez, vous avez entraîné votre cerveau et votre corps à dépendre de la cigarette pour vous sentir bien. Il est donc primordial de remplacer la nicotine par des activités qui vous plaisent! Bougez! Pratiquez votre sport favori ou inscrivez-vous à un cours de danse! Faites des sorties agréables (resto, cinéma, théâtre, etc.). Occupez vos mains avec un crayon, un élastique ou un trombone. Manipulez une balle anti-stress. Si vous avez tendance à fumer en parlant au téléphone, tenez le récepteur de la main avec laquelle vous fumez généralement. Occupez votre bouche! Mâchez des bâtonnets de cannelle ou une paille; brossez-vous les dents souvent (la cigarette goûte mauvais après!); mangez des bâtonnets de carottes Ayez à portée de main une trousse à trucs, qui comprend les éléments cités plus haut. Z 8
Idées à mettre en pratique : 1- Visualisez à nouveau tous les avantages associés au fait d être libéré de la cigarette. 2- Faites-vous un monologue intérieur positif. Par exemple, si vous êtes capable de trouver des prétextes pour fumer une cigarette, vous êtes aussi capable de trouver des excuses pour ne pas fumer! 3- Planifiez-vous une récompense pour les 24 premières heures sans tabac. Ma récompense sera :. 4- Visitez le site www.jarrete.qc.ca ou composez le 1 866 JARRÊTE (527-7383). NOTES 9
Étape 4 Étape 4 : Jour «J» (comme dans «joyeux»!) : Bye! Bye! Miss Nico! Vous venez d arrêter de fumer? Vous pouvez être fier de vous! Maintenant, pour persévérer, il faut prendre une journée, une heure, voire une minute à la fois Pour vous aider, évitez le plus possible : les lieux très enfumés; les fumeurs; les boissons que vous accompagnez généralement d une cigarette (ex. : alcool, café ou colas). Et, surtout, ne vous laissez pas envahir par l idée de fumer. Évitez aussi la tentation de prendre «juste une puff»! Choisissez plutôt : de bouger; de boire beaucoup d eau; d avoir recours à votre trousse à trucs, qui doit être à portée de main; de côtoyer des non-fumeurs; de discuter avec vos proches de la façon dont ils peuvent vous soutenir; d utiliser les moyens qui vous permettent d affronter les moments difficiles. Soyez conscient que le sevrage de la nicotine peut vous causer des symptômes. Voici les plus fréquents, de même que les gestes à poser pour les atténuer. Z 10 Étourdissements (1 ou 2 jours). Prenez de profondes respirations et étirez-vous. Fatigue (de 2 à 4 semaines). Dormez beaucoup, faites de l exercice et mangez bien. Insomnie (jusqu à 3 semaines). Évitez les excitants, sortez du lit si vous n arrivez pas à dormir et faites quelque chose pour vous changer les idées, prenez un bain ou lisez un roman Toux (moins de 7 jours). Buvez beaucoup d eau. Constipation (3 ou 4 semaines). Buvez de l eau, mangez des fibres et faites de l exercice. Faim (quelques semaines). Grignotez souvent, mais de bons aliments en petites quantités. Envie obsessionnelle de fumer (2 semaines). Mettez vos trucs en pratique! Irritabilité (durée variable). Dites-vous que c est normal et que ça prouve que vous êtes en train de retrouver votre liberté! Pression au niveau des yeux et de la tête (durée variable). Détendez-vous, respirez profondément et faites-vous masser la tête.
Idées à mettre en pratique : 1- Récompensez vos efforts. 2- Répétez-vous fréquemment la liste de vos motivations. 3- Prenez soin de vous. 4- Discutez avec votre pharmacien des symptômes que vous éprouvez; il saura vous conseiller. 5- Si vous trébuchez, relevez-vous. «Tomber, c est humain; se relever, c est divin!» NOTES 11
Étape 5 Je ne fume plus, enfin... Vous avez réussi à vivre sans fumer durant quelques jours? Félicitations! Alors, comment avez-vous trouvé l expérience? Facile? Difficile? Avez-vous ressenti des symptômes, comme des étourdissements et de l insomnie? Si oui, c est normal. Tout ça devrait se dissiper avec le temps. Vous avez fait une RECHUTE? Ce n est pas un drame! Vous êtes toujours un gagnant. Vous avez sûrement délaissé quelques vieilles habitudes pour les remplacer par de toutes nouvelles. C est déjà une excellente amélioration! Par contre, il faut vous demander pourquoi cette rechute est survenue. Connaître les RAISONS vous permettra d évaluer vos OUTILS et peut-être de vous armer de NOUVEAUX MOYENS si ceux que vous aviez déterminés à la base n ont pas tous été efficaces. Dites-vous bien que vous apprenez de vos erreurs! Alors, ON RECOMMENCE On vous l a déjà dit : «Tomber, c est humain; se relever, c est divin!» Trucs utiles! Si vous êtes aux prises avec une rage obsessionnelle, voici 5 gestes à faire qui réussissent à la plupart des fumeurs. 1- Prenez de 3 à 5 grandes respirations : a. inspirez en gonflant le ventre (4 sec.); b. maintenez l inspiration (4 sec.); c. expirez en dégonflant le ventre et en baissant les épaules (8 sec.). 2- Lavez-vous les mains à l eau froide en rejoignant les poignets au-dessus de l évier et expirez lentement pour libérer la tension. 3- Changez-vous les idées en faisant quelque chose que vous aimez. 4- Emmenez votre bouteille d eau, mâchouillez une paille, des bâtonnets de cannelle ou une gomme. 5- Sortez dans des endroits non-fumeurs; allez vous promener; téléphonez à un ami ou à la ligne J ARRÊTE au 1 866 527-7383. Déconstruisez le mythe : LA CIGARETTE EST MON AMIE. Eh non! Ce n est qu un INSIGNIFIANT cylindre en papier bourré de miettes de plante contenant une des PIRES DROGUES qui existe. Avec une amie comme ça, pas besoin d ennemis! Tenez bon! Vous allez atteindre votre objectif : être un non-fumeur à vie. Z 12
Idées à mettre en pratique : 1- Gardez toujours à l esprit vos motivations et agissez! 2- Récompensez vos efforts. Arrêter de fumer est un vrai combat. Vous méritez des félicitations. 3- Répétez-vous les phrases suivantes : «Cesser de fumer, c est possible. Des milliers de personnes réussissent à le faire chaque année.» 4- Ne vous laissez pas tenter par le fameux «juste une puff». NOTES 13
Étape 6 Étape 6 : Peur de grossir? Faut poids s en faire Si on vous posait la question : avez-vous commencé à fumer pour contrôler votre poids? La réponse serait sans doute négative! Votre première cigarette, vous l avez prise par curiosité. Vous vouliez faire comme les autres Puis Oups! Vous êtes devenu rapidement ACCRO C est vrai : la cigarette a un RÔLE dans le contrôle de votre poids. C est l un des nombreux EFFETS SECONDAIRES du tabagisme. Pourquoi? Parce que la cigarette atténue les saveurs, ce qui donne moins le goût de manger; diminue la sensation de faim en plus d endommager votre estomac; augmente légèrement le métabolisme de votre organisme, qui dépense un peu plus de calories, car la nicotine stimule vos organes. Sur le coup, contrôler son poids seulement en fumant, ça peut paraître séduisant Mais, pensez-y, la fumée de cigarette représente bien plus de risques pour votre santé que quelques livres en trop qui pourront disparaître avec un peu d efforts Alors, inutile de vous tracasser avec votre poids! D ailleurs, tout le monde n engraisse pas en cessant de fumer. Ceux qui prennent du poids gagnent moins de 4,5 kg, ce qui n est pas énorme! Quand on écrase pour de bon, la prise du poids s explique de plusieurs façons. Le métabolisme reprend son rythme normal. Tout goûte bon! Les aliments remplacent la cigarette pour satisfaire le besoin de porter quelque chose à la bouche Dans ce cas, n optez pas pour un suçon! Les carottes sont meilleures! D ailleurs, arrêter de fumer, c est l occasion de reprendre le contrôle sur soi. Après deux semaines SANS CIGARETTES, vous devez commencer à le sentir! À partir de maintenant, votre vie doit devenir une question de plaisir. Et le plaisir, ça se trouve aussi dans l exercice physique. Si vous vous amusez en pratiquant un sport, l idée de brûler des calories passera au second plan. Vous profiterez seulement des bons moments passés à «jouer». Voilà ce qui importe! Z 14
Idées à mettre en pratique : 1- Si votre poids vous inquiète : a. choisissez au moins une activité physique plaisante, comme la marche ou le vélo, et pratiquez-la régulièrement (de 2 à 3 fois par semaine); b. multipliez quotidiennement les occasions de bouger en empruntant les escaliers plutôt que l ascenseur ou, encore, en faisant une marche avec des collègues sur l heure du dîner. 2- Choisissez des aliments riches en protéines, comme les noix, le yogourt et le fromage, si vous avez envie de manger du sucré. 3- N envisagez pas une diète stricte! Seulement, évitez le plus possible les aliments riches en gras. 4- Assurez-vous de boire beaucoup d eau afin d éliminer les toxines. 5- Mangez plus de fruits et de légumes. 6- Rappelez-vous vos motivations, vos motivations et vos motivations NOTES 15
Étape 7 Comment ne pas rechuter? Vous le savez, la rechute guette tous les ex-fumeurs. Pourquoi? Parce que les vieilles habitudes sont difficiles à perdre, mais faciles à reprendre; les situations stressantes donnent envie de griller une cigarette; l entourage n a pas cessé de fumer, lui; les activités sociales, comme aller dans un bar et prendre une bière, éveillent le besoin de fumer; la dépendance au tabac est l une de celles dont il est le plus difficile de s affranchir. Vous êtes dans une situation stressante et vous avez envie de fumer? NE CÉDEZ PAS À L ANGOISSE. Ça ne vaut pas la peine. Vous serez encore plus tendu et vous allez encore plus ressentir la sensation de manque. Devant un stress, il y a 4 FAÇONS de réagir. 1- Calmer sa réaction physique ou émotive face à la situation. 2- Éviter la situation stressante. 3- Transformer la situation. Si c est impossible, changer son attitude. 4- Trouver une façon positive de voir les choses. Les FORCES et la VOLONTÉ vous font défaut? Peut-être avez-vous besoin d un COUP DE POUCE. L utilisation de médicaments, comme les timbres ou la gomme de nicotine, est une option non négligeable. Par contre, AVANT D ENTREPRENDRE UN TRAITEMENT, parlezen à votre MÉDECIN ou à votre PHARMACIEN. Les médicaments ont souvent des effets secondaires indésirables et ils ne rentrent pas toujours bien en relation les uns avec les autres. RENSEIGNEZ-VOUS! Encouragez-vous! Soyez optimiste! Vous pouvez vivre sans cigarettes. Vous avez besoin d autres sources de soutien? Faites appel à la ligne 1 866 JARRÊTE (527-7383) ou visitez le site www.jarrete.qc.ca et clavardez avec des ex-fumeurs. Cela vous donnera de nouvelles forces! Z 16
Idées à mettre en pratique : 1- Ne vous laissez pas envahir par des idées négatives, comme «c est trop dur», «je ne suis pas capable», «je n ai pas assez de volonté», «je suis insupportable pour mon entourage», «j engraisse» 2- Trouvez des stratégies ou des techniques pour réduire le stress dans certaines situations plus problématiques et mettez-les en application! 3- Constatez tout le chemin parcouru et félicitez-vous! 4- Gardez vos motivations en tête. 5- Faites-vous plaisir régulièrement. Par exemple, achetez-vous un livre ou un disque, allez au cinéma, mangez une petite gâterie... NOTES 17
Étape 8 On se quitte, mais vous ne serez pas seul! Dernière étape! Voilà quelques semaines que vous vivez sans fumée! Ce n est pas rien!!! Comment vous sentez-vous? Libre? Jeune? Énergique? Fier? Posez-vous la question : «Qu est ce qui me rend fier?» Avoir atteint mes objectifs. Avoir plus de souffle et d énergie. Pouvoir m offrir une meilleure qualité de vie et une meilleure santé. Avoir plus d argent dans mes poches à la fin du mois. Pouvoir donner un meilleur exemple à mes enfants. Juste avoir tenu le coup. Avoir repris le contrôle de ma vie. Bien sûr, il y aura sans doute quelques obstacles à surmonter, mais on sait que vous pouvez relever le défi de vaincre définitivement la nicotine! Pour vous aider, gardez à l esprit vos MOTIVATIONS. Pensez à votre FIERTÉ d avoir VAINCU la CIGARETTE. Puis, dans les moments difficiles, revenez aux bons vieux trucs Retardez. Évitez. Remplacez. Occupez vos mains et votre bouche. Gâtez-vous. Confiez-vous à vos proches. Bougez. Relaxez. PENSER POSITIF, c est la CLÉ du SUCCÈS. Et en cas de gros cafard, faites appel à la ligne JARRÊTE - 1 866 527-7383 - ou au site www.jarrete.qc.ca. Vous pouvez également parler à votre pharmacien ou à votre médecin. Ce sont d excellentes ressources. Z 18
Idées à mettre en pratique : 1- Continuez à désirer sincèrement de ne jamais redevenir esclave de la cigarette et agissez pour que ça se réalise chaque jour. 2- Ne vous laissez pas tenter par le «juste une puff». 3- Relevez-vous si jamais vous trébuchez! BONNE CHANCE! NOTES 19
Ressources : 1 866 JARRETE (527-7383) www.jarrete.qc.ca Centres d'abandon du tabagisme. Pour connaître le centre le plus près de chez vous, communiquez avec le 1 866 527-7383. Uniprix tient à remercier le Conseil québécois sur le tabac et la santé pour son excellente collaboration dans la réalisation de cette brochure. Sources : www.jarrete.qc.ca Programme Du noir au rose (TVA - 2 filles le matin)
Votre pharmacien, votre conseiller santé! Votre pharmacien est un professionnel de la santé qui peut vous soutenir dans votre démarche pour cesser de fumer. N hésitez donc pas à le consulter! Visitez également le site www.uniprix.com pour obtenir une foule de renseignements sur votre santé. Réalisé par : En collaboration avec : Canada inc. Santé grand public. Fabriquant de Nicorette MD et Nicoderm MD.