L'alimentation du coureur

L'alimentation du coureur Savoir faire les bons choix pour bien performer Alexia de Macar, Dt. P., Ph. D. (cand) nutritionniste du sport alexiademacar@gmail.com Club de course de St-Bruno 22 février 2011

Plan de la présentation Les bases de la nutrition sportive Alimentation avant l'entraînement pour bien performer Alimentation pendant pour pouvoir maintenir un niveau d'énergie élevé Alimentation après pour favoriser une bonne récupération Favoriser une bonne hydratation

NUTRITION Principes de base Glucides Lipides Protéines

1 g = 4 kcal Glucides Sont tous les sucres présents dans les aliments Digestion Transformation en glucose Source d énergie Carburant unique du cerveau, des globules rouges et des cellules du système nerveux Carburant préféré du corps lors de l activité physique Stockage sous forme de glycogène

Glucides: types SUCRES SIMPLES 1 sucre Glucose Fructose Galactose Sous forme libre 2 sucres Sucrose = Glucose + Fructose Lactose = Glucose + Galactose Maltose = Glucose + Gucose

SUCRES COMPLEXES Amidon Glucides: types Céréales Certains légumes et fruits

Glucides: types Fibres alimentaires Ne fournissent pas d énergie (calories) Favorisent la régularité intestinale Retardent la vidange gastrique sentiment de satiété

ÉNERGIE RAPIDE Glucides Sources Fruits, jus de fruits Légumes (+ pois, maïs, pommes de terre) Produits céréaliers Produits laitiers (sauf fromage) Légumineuses Sucreries

1 g = 4 kcal Protéines Sont composées d acides aminés Fonctions de base Transporteurs, hormones, enzymes, anticorps Construction et réparation des tissus endommagés par l entraînement Fonction de survie Certains acides aminés se transforment en glucose si l apport en glucides est insuffisant

Protéines -Sources alimentaires- ÉNERGIE LENTE Meilleures sources (g protéines/g d aliment) Viandes, volailles, poissons et Cie Légumineuses, tofu, fromage Produits laitiers, œufs Noix et graines Autres sources Féculents Légumes

Besoins quotidiens Protéines Adulte sédentaire: 0.8 g/kg de poids Sport esthétique: 1.2-1.7 g/kg de poids Sport d endurance: 1.2-1.6 g/kg de poids Sport de puissance: 1.6-1.8 g/kg de poids Autres sports (maintien masse musculaire) : 1.2-1.6 g/kg de poids masse musculaire: 1.6-1.8 g/kg de poids En général, le corps n utilise pas > 2g/kg de poids EXEMPLE: Besoins en protéines (homme, coureur, 75 kg): 90-120g de protéines (1.2-1.6g/kg)

Déjeuner Exemple de menu Café au lait (1 tasse de lait) 1 Bagel + 1 tr. (25 g) fromage + 1 Banane Protéines= ±120 g Collation AM Lunch Collation PM Souper Collation soirée ¼ tasse Fèves de soya rôties 15 Raisins 1 tasse Jus de légumes Sandwich (3-4 tr jambon + 25g fromage + laitue) ½ tasse Crudités 2 Biscuits à l avoine 1 barre de céréales Kashi aux amandes 120 g Poulet + 1 tasse Riz + 1.5 tasse Légumes Salade de fruits Lait frappé (1 tasse de lait + 1 tasse de petits fruits + 1 c. à table sirop d érable)

Teneur en protéines 6g/oeuf 20g/75g (viande) 16g/75g 7g/30g 25g/75g (poulet) 13,5g/75 g 8g/tasse 7g/½ tasse (haricots rouges) 16g/90g 16g/½ tasse (cottage) 9g/½ tasse (lentilles) 3g/12 noix 8g/175g 6g/½ tasse (hummus) 4g/1 c. à table

Lipides Fonctions Fournir de l énergie Apporter des acides gras essentiels Permettre l absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) Réserve d énergie à long terme pour le corps humain Sources Ajouts aux aliments Beurre, huile, margarine, mayonnaise, vinaigrettes, etc. Présents dans les aliments Viandes, poissons, produits laitiers, olives, avocats, noix, etc.

Proportion visée des différents macronutriments 15% Course à pied (endurance) Glucides: 60-70% Protéines: 10-20% Lipides: 20-30 % <30% 50-60%

Entraînements Qu est-ce que je mange? AVANT PENDANT APRÈS

AVANT: Manger pour performer! Quoi choisir? Quoi éviter?

Digestion: règles de base Glucides facilement digérés fournissent de l énergie rapidement Protéines Digestion lente + Attention, certaines sources de protéines peuvent contenir une quantité importante de gras. Gras Digestion lente ++ Vont ralentir l absorption et la digestion de tout le repas.

Composition du repas Une repas riche en gras et en protéines retarde la digestion: Le sang se dirigera vers le système digestif pour aller chercher les nutriments apportés par les aliments. Il y aura donc moins de sang disponible pour apporter le l énergie aux muscles qui travaillent. Résultat: Fatigue, faiblesses, problèmes digestifs, baisses de concentration. Un repas riche en glucides: Est rapidement et facilement digéré Alors, il y a moins de sang dans le système digestif et plus dans les muscles. Résultat: Meilleure performance.

On s entraîne le matin On choisit les aliments en fonction du temps restant avant l entraînement. Glucides: 1g/kg de poids/heure avant l effort Attention aux sources de gras et de protéines On a mal au cœur: On vise un déjeuner liquide (smoothie) ou au moins un verre de jus dilué. On sépare notre déjeuner en 2: la moitié avant l entraînement et l autre après. On ne peut rien manger: On apporte une boisson pour sportifs pendant

Quelques exemples 1g/kg poids Femme 55kg Homme 75kg Aliments Quantités Glucides (g) Quantités Glucides (g) Tranche de pain Confiture Jus d orange 1 15ml 200 ml 15 1 15 15 15ml 15 24 375ml 45 54 g 75 g 2g/kg poids Femme 55kg Homme 75kg Aliments Quantités Glucides (g) Quantités Glucides (g) Gruau (non cuit) 80ml 15 160ml 30 Lait 160ml 8 320ml 16 Cassonade 15ml 15 15ml 15 Raisins secs 15ml 7.5 30 ml 15 Banana 1/2 15 1 30 Jus de pomme 375ml 45 375ml 45 106 g 151 g

On s entraîne en fin pm Le repas du midi devrait inclure suffisamment de glucides (féculents, fruits, yogourt, etc.) On prend une collation en après-midi 2h ou + avant: Glucides & Protéines 1h ou moins avant: Glucides Glucides + Protéines Yogourt + granolas/compote maison Barre 5-10g protéines Céréales + lait Fruit + fromage cottage Boisson de soya + muffin maison Galettes de riz + fromage Mini canne de thon + Craquelins Glucides Fruit frais Compote Barre aux fruits séchés Barre <4g gras, protéines, glucides Galettes de riz, biscuits soda, Melba Biscuits aux fruits (ex. Newtons) Céréales à déjeuner (sèches)

On s entraîne en soirée On consomme un souper léger, idéalement 2h pré Riche en glucides (féculents + légumes) Modéré en protéines Faible en gras On peut aussi fractionner le souper en deux Sandwich avant +Petite assiette repas chaud après Petite assiette avant + Petite assiette après (la quantité de protéines sera supérieure postentraînement).

RECOMMANDATIONS PENDANT

PENDANT L EAU est le breuvage de 1 ier choix pour les entraînements qui durent 1h ou moins. Généralement, si l effort physique dure >1h : Une source de glucides est nécessaire, car cela aide à maintenir: la concentration la technique Le niveau d énergie Sous forme liquide (boissons pour sportifs- voir recettes maison) Sous forme solide (glucides) Gels, Jujubes pour coureurs, etc.

PENDANT: Apport en glucides Recommandations: 30-60g de glucides par heure Aliments/Boissons Glucides (g) 1 Gel énergétique ± 25 250 ml Gatorade 16 3 Clif Shot Blocks 24 1 paquet Jelly Belly 25 1 paquet Powerbar Gel blasts 45 Ne pas oublier de boire beaucoup d eau en même temps!

Boissons pour sportifs CRITÈRES: Glucides (par 100ml) Sodium (par 100ml) Potassium (par 100ml) 4 à 8 g 50 à 70 mg 8 à 20 mg Boissons (par 100ml) Glucides (g) Sodium (mg) Potassium (mg) Gatorade 6.4 42 11 G2 2.8 46 12 Powerade Ion4 5.8 42 10 Clif Shot electrolyte drink 7.9 75 21 Boisson maison-pomme (voir recette) 6 70 50 Eau aromatisée Aquafina 0 29 0 Jus d orange Minute Maid original 11.2 6 188 Jus de raisin, Welch s 16 2 n.d. Coke 12 12 0 Red Bull 11.4 87 3

Recette boisson maison Rendement: 1L Ingrédients Jus de fruits 100% naturel Eau Sel de table Quantités 500 ml 500 ml 1.5ml

Comment lire les étiquettes? 0,110g/0,240L =0,45g/L Recommandé: 0,5-0,7g/L 14g/240mL x100 = 5,8% Recommandé: 4%-8%

RECOMMANDATIONS APRÈS

En post-entraînement GLUCIDES Optimisent réplétion des réserves de glycogène + Stimulent synthèse protéique PROTÉINES Stimulent la synthèse protéique musculaire Recommandations: 1.0-1.5g glucides/kg & 10-25g protéines

Recommandations DÉLAI: Dans les 30 minutes qui suivent la fin de l entraînement QUANTITÉ: 1.0-1.5g glucides/kg de poids & 10-25g protéines IMPORTANCE: + grande chez coureurs s entraînant 2 fois par jour ou lors de journées consécutives

Exemples de collations post-entrainement Glucides (g) Protéines (g) 500 ml lait au chocolat + 1 banane 86 18 250 ml JUM voir recette 49 9 375 g Yogourt aux fruits + 1 barre Cliff 101 25 Smoothie (lait, banane, cacao)- voir rcette 1 (90g) Bagel + 15 ml miel + 1 ficello + 200 ml lait 65 18 70 19

APRÈS- Breuvages maison Breuvage récupération #1 JUM 355 ml jus d orange concentré, décongelé 2 x 355 ml lait ou boisson de soya Pincée de sel Portion de 250 ml: Glucides totaux : 49 g Breuvage récupération #2 500 ml lait ou boisson de soya 30 ml poudre de cacao 1 banane Glucides totaux : 65 g Protéines : 18 g Protéines : 9 g

Repas après l entraînement (<2h post) Repas normal qui devrait contenir Suffisamment de féculents Repas avec pâtes, riz, couscous, pommes de terre, quinoa, pain, etc. De bonnes sources de protéines Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, légumineuses, tofu, œufs, etc. Des légumes Cuits, trempette de légumes, salade, potage/soupe

HYDRATATION

Pourquoi faut-il boire? Remplacer l eau perdue, Maintenir une température corporelle optimale, Apporter les nutriments aux muscles qui travaillent Fournir des glucides et des électrolytes (via boisson pour sportifs) Et surtout, éviter une baisse de performance par la déshydratation.

Individu sédentaire : 2 à 2,5 L Pertes de liquides Sueur: 2 à 10 L Expiration: 700 ml ou plus Urine: 1 à 1,5 L Selles: 100 à 200 ml

Pourquoi faut-il boire? Homme 70 kg (154 lbs) Déshydraté à 2% = 68,6 kg (150,9 lbs) Baisse performance 10%

Effets d une sudation abondante sur certains facteurs de performance ou paramètres physiologiques Paramètre Effet de la déshydratation Force Vitesse maximale (sprint) Temps de réaction Endurance à une intensité sous-maximale (aérobie) Endurance à une intensité quasi-maximale (aérobie) Endurance au VO2max Capacité anaérobique Puissance anaérobique VO2 à une intensité donnée sous-maximale Taux de sudation Débit sanguin à la peau Capacité à dissiper la chaleur Température corporelle Fréquence cardiaque à l effort sous-maximal Concentration sanguine de lactates Fréquence cardiaque maximale Vo2max (L/min) Inchangée ou diminuée Inchangée Légère amélioration Diminuée Diminuée Diminuée Diminuée Diminuée Inchangé Diminué (à -3 ou -4 % MC) Diminué (à -3 ou -4 % MC) Diminué (à -3 ou -4 % MC) Augmentée Augmentée Augmentée Inchangée Inchangé ou diminué

DÉSHYDRATATION Les signes et symptômes de la déshydratation Les signes: Sécheresse de la bouche et de la langue Diminution du volume des urines et/ou urine très foncée Les symptômes: Soif... Si vous avez SOIF, il est déjà trop tard!! Irritabilité Maux de tête Faiblesses Étourdissements Crampes Nausées

Conséquences d une déshydratation

Recommandations: Quantités Avant 500 ml (2 tasses) 2-3 heures avant (ou se fier à la couleur de son urine) Pendant 150-350 ml à chaque 15-20 minutes (1L/h) (ou le plus fréquemment possible) Après 1,5 L/kg poids perdu Avant= 60 kg (132 lbs) Après= 59,5 kg (130,9 lbs) 1,5 L x 0,5 kg = 750 ml

Qu est-ce qu on boit? Durée Température Boissons 1h ou moins Chaude et humide Eau + électrolytes 1h ou plus Chaude et humide Eau + glucides + électrolytes 1h ou moins Fraîche Eau 1h ou plus Fraîche Eau + glucides + électrolytes NOTE: si vous n avez pas mangé depuis 4 heures ou plus, apportez une boisson pour sportifs, même si l entraînement est de courte durée.

Ressources à consulter Idées de recettes www.soscuisine.com www.passeportsanté.net (section nutrition) www.dietitians.ca www.ricardocuisine.com Nutrition générale www.extenso.org www.passeportsanté.net (section nutrition) Nutrition sportive www.coach.ca (section nutrition) www.gssiweb.com

MERCI DE VOTRE ATTENTION Alexia de Macar, nutritionniste