La diététique du jeune joueur de tennis : Bien manger, bien boire! L optimisation des performances des jeunes joueurs de tennis (12/18 ans) peut- elle être liée à une alimentation appropriée? Qu est ce que «bien manger» pour un joueur de tennis? Eléments de réponses On le sait : devenir un joueur de tennis complet dépend de plusieurs facteurs. Certes, le jeune en formation doit acquérir une technique, la plus juste possible, afin de répondre de manière variée et avec ambition sur le plan tactique. Mais le tennis de haut niveau nous montre sans cesse à quel point un joueur doit aussi avoir un mental exceptionnel et être physiquement prêt pour maintenir une intensité physique élevée sur toute la durée d un match, pour pouvoir répéter ces efforts sur plusieurs matchs consécutifs. Enfin l environnement dans lequel le joueur évolue, influe sur l ensemble des autres facteurs. Mais il est un autre domaine qu il convient d approfondir, un secteur auquel on n accorde pas forcément autant d importance malgré son rôle dans la formation des jeunes et leur éducation, et le fait qu il puisse les rendre plus performants tout en préservant leur intégrité physique et psychologique : la diététique. Quelques certitudes Un jeune sportif a des besoins nutritionnels majorés par rapport à la ration journalière conseillée pour un individu du même âge n ayant pas d activités physiques soutenues. La pratique d un sport, associée à la croissance, augmente les besoins en vitamines, minéraux et macronutriments. L activité physique entraîne 390 à 430 kcal/h de dépenses énergétiques. Les efforts à fournir vont nécessiter un approvisionnement régulier des réserves tout au long de l exercice. On ne mange pas de la même façon en période d entraînement, avant, pendant ou après un match en compétition.
Demandez le menu! Voici quatre exemples de repas structurés qui pourraient être répartis sur une journée d entrainement. Ils puisent dans tous les groupes d aliments. Les féculents pourront être pris le soir et les légumes le midi, ou inversement. L eau sera prise à tous les repas et à volonté. Petit- déjeuner Un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage) Un produit céréalier : pain, biscottes ou céréales Beurre, confiture ou miel Œuf ou jambon Fruits frais, compote ou jus de fruits pressés sans sucre ajouté Déjeuner Crudités, salades assaisonnées, vinaigrette (huile d olive, de colza ou de noix) Viande, volaille ou poisson (environ 150 g) ou 2 œufs Pommes de terre, ou riz ou pâtes (environ 300 g) + beurre cru Yaourt ou fromage blanc sucré, ou 40 g de fromage Fruit frais ou compote sans sucre ajouté Pain (1/4 de baguette ou 50 g de pain) Goûter Un produit céréalier (pain, biscottes, céréales ou barre de céréales non chocolatée) Produit laitier Un fruit frais Une boisson (eau) Dîner Potage maison ou crudités assaisonnées Viande, volaille, poisson ou 2 œufs Légumes verts + beurre cru Un produit laitier (yaourt, fromage blanc, petits- suisses ou fromage) Fruit frais ou compote sans sucre ajouté Pain (1/3 de baguette ou 70 g de pain)
Qu est ce qu une alimentation équilibrée? L alimentation du jeune joueur en formation devra être composée de 50 à 55 % de glucides, 30 à 35 % de lipides et 15 % de protéines. Les glucides ont pour fonction essentielle de fournir de l énergie à l organisme. Ils vont rendre les muscles performants. On les retrouve dans les végétaux (fruits et légumes, les produits laitiers (lait et ses dérivés), les produits sucrés (pain d épice, pâte de fruits, barres céréalières), le pain et les dérivés céréaliers, légumineuses et féculents. Les lipides constituent le réservoir énergétique principal pour les efforts de longue durée. Ils sont donc indispensables dans les disciplines à dominante aérobie (plus de 2 heures d effort continu) dans les jours qui précéderont une compétition, afin d avoir des réserves suffisantes dans le tissu adipeux. Au cours des heures précédant une compétition (la veille au soir), il n est plus judicieux de consommer des graisses (risques de tendinopathie et de sensations de lourdeur).on trouve les lipides dans les corps gras alimentaires (beurre, margarine, crème, huile) et les graisses cachées (charcuterie, viande grasse, plat cuisinés, pâtisseries, biscuits, pâte à tartiner, crèmes dessert type liégeois, mousse au chocolat). Les protéines assurent un apport fondamental d acides aminés indispensables à l ensemble de la masse maigre (muscles, squelette, organes vitaux). Les protéines nourrissent les muscles. Elles sont donc indispensables avant la compétition, mais nuisibles pendant (augmentation des déchets azotés qui provoquent les tendinopathies). Les protéines proviennent de sources animales ou végétales. Les protéines animales viande, poisson, œufs et produits laitiers ont la meilleure qualité nutritionnelle pour nourrir la masse maigre. Les protéines végétales céréales (blé, riz, quinoa, mais) et légumineuses (lentilles, pois, fèves, haricot secs) elles, sont aussi là pour apporter des vitamines du groupe B dont l organisme a besoin. Il sera donc nécessaire de consommer les deux.
Une alimentation adaptée : La semaine précédant la compétition Il faut poursuivre ou reprendre l alimentation équilibrée de la période d entrainement. 3 jours avant la compétition On augmente la ration de pain et de féculents, afin de maintenir les réserves de glucose à leur maximum. N oubliez pas qu à ce moment- là, le stress ressenti par le joueur peut commencer à se manifester. L organisme va réagir en consommant encore plus de glucose, d où la nécessité de reconstituer les réserves. Il faut veiller aussi à maintenir une bonne hydratation (eau plate minéralisée). La veille au soir Une grosse assiette de pâtes (les pâtes mettent 5 heures pour s éliminer) 1 ration de viande non grasse (grillée) ou œuf, sans sauce ni mayonnaise ou ketchup 1 produit laitier (pas de fromage trop gras) 1 dessert qui peut être riche en glucides lents (riz au lait, gâteau de semoule, pain d épices) 1 fruit 1 eau plate 3 heures avant le match Selon l horaire du match, ce repas pourra être un petit- déjeuner, un déjeuner ou une collation. Il est important de démarrer le match avec un stock maximal de sucres. Il faut consommer avant tout des aliments glucidiques (pommes de terre, riz, semoule, muesli, pain d épices, céréales ou pain) auquel on ajoutera un aliment qui apporte des protéines (jambon, viande grillé, œuf ou fromage blanc). L eau est indispensable. 1 heure avant le match C est la ration d attente. Elle permet de maintenir les réserves de glycogène et d apaiser l anxiété. Elle pourra être solide, si le repas précédant a bien été pris 3 heures avant. Fruit cru bien mûr ou compote Produit laitier sucré
Pâte de fruits Pain d épices Barre céréalière non chocolatée. Elle pourra être liquide, absorbée alors 10 à 15 minutes avant le match ou en remplacement de la ration solide. 1/3 d eau minéralisée (Volvic, Hépar, Contrex) 1/3 de jus de raisin (ou autre fruit) 50 à 80 g de glucides (sucre ou miel) Pendant le match Il est important de rappeler que le cerveau consomme du sucre et qu il se servira en premier, avant les muscles. Il est donc fondamental de s alimenter dès le début du match pour maintenir les réserves en glucose (sucre) afin de rester performant pendant tout le match. On notera aussi que le stress lié au match engendre une consommation accrue de sucre. Il est donc conseillé d apporter des glucides régulièrement, à chaque changement de côté, dès le début du match. Vous pourrez absorber par exemple, banane, compote, fruits secs, barre de céréales non chocolatée ou boisson d attente. Une consommation d eau minérale plate est indispensable sur toute la durée du match. Après le match L objectif est d optimiser la récupération. La capacité de fournir un effort après le match va dépendre de la vitesse et de l importance du renouvellement des stocks de sucre. Pour éviter les accidents tendineux et/ou musculaires, il est important de bien réhydrater l organisme pour éliminer les toxines. Immédiatement après le match et dans l heure qui suit, il faut apporter des sucres rapides (fruits sauf la banane miel, confiture, pâte de fruits, compote) ou une boisson sucrée non gazeuse (jus de fruits, ice- tea), ou encore l équivalent d une ration d attente. Il faudra attendre au moins une heure pour consommer viandes, poisson, œufs, fromage et autres produits laitiers. A partir de ce moment- là, on pourra compléter par des sucres lents (barre de céréales non chocolatée, banane, fruits secs). Le soir même, on reprendra le menu de veille de match si la compétition se poursuit le lendemain. Sinon ce sera un menu de récupération : Bouillon de légumes Pâtes, riz ou pomme de terre Viande grillée, poisson ou œufs Produit laitier (yaourt, fromage) Pain, environ 50 g Fruits frais et/ou secs
L hydratation, facteur de performance : Un simple léger manque d hydratation (perte en eau supérieur à 0.5 % du poids de corps) altère la performance et accentue les risques de blessures. Si le réflexe de boire régulièrement est acquis par la majorité des pratiquants, cela ne suffit pas. Un véritable «protocole» doit être mis en place lors des matchs et des entrainements, mais aussi au quotidien. Les recommandations indiquent de boire en moyenne 1.5 litres d eau par jour. Impact sur la performance D après les études, une perte en eau équivalent à 1 % du poids de corps, diminue les capacités physiques du joueur de 10 %, une perte de 2 % les réduit de 20 % et ainsi de suite. L impact se traduit par : - Un manque de précision du geste (hausse du nombre d erreurs) - Une sensation de fatigue accentuée (pas d impact objectif sur l épuisement réel) pouvant entrainer un engagement moindre du joueur sur le terrain - L altération de la mémoire à court terme. Conséquence : difficultés à assimiler et hiérarchiser les indications tactiques de son entraineur, ou sa propre stratégie Les risques de blessures Le manque d hydratation accroit les risques de : - Crampes - Tendinites - Coups de chaleur (si le volume d eau évacué correspond à plus de 4 % du poids de corps) - Perte de vigilance qui augmente la probabilité de contracter des entorses, de faire une chute etc.
Comment s hydrater? Le niveau de consommation varie selon les individus, en fonction du poids, de l âge et des besoins de chacun mais aussi des conditions météo. Si certains pros comme Agassi racontent qu ils passent leur temps à boire, il ne s agit donc pas forcément d un modèle universel. Il est toutefois conseillé de : - Boire avant l apparition de la soif - En dehors des jours de match : de consommer environ 1.5 litres d au par jour, en 6 fois au moins - Pendant la pratique : boire 50 cl par heure, quelques gorgées entre chaque jeu par exemple. Attention, la capacité d absorption maximum est de 60 cl/h pour une femme et 70 pour un homme. - Au- delà d 1h30 de match, si l effort est intense et continu, il est recommandé de prendre une boisson dite «énergétique» ou «de l effort», soit une boisson disponible dans le commerce (Isostar, Powerade etc), soit en faisant soi- même son mélange, composé de 2 sucres (glucose ou fructose) et de sel. Exemple de préparation : 15 cl de jus de raisin + 85 cl d eau + un gramme de sel (une pincée), ou bien verser 20 à 40 g de sucre par litre d eau (plutôt 20 g s il fait chaud et plus s il fait froid). Attention : ne pas confondre boissons énergétiques et énergisants de type Red Bull (non conseillés) Après le match Pour recharger les batteries, il est conseillé de boire 1.5 fois le volume perdu (ex : 75 cl si la balance indique 50 cl). S hydrater dans les 2 heures pour éviter les courbatures, et par petites quantités, sinon le liquide est directement évacué dans les urines. Si possible avec une eau riche en bicarbonates (type Vichy St Yorre). Attention, l hydratation va de pair avec l alimentation. N oublier pas notamment de recharger vos réserves de glucides et de protéines dans un délai de 30 minutes en prenant un repas ou une collation (laitage + fruit).