Répartition des aliments sur la journée (Exemple de ration journalière) Matin 2 tranches de pain complet Un peu de beurre Confiture Thé 1 verre de jus d orange Matinée 1 pomme Midi Lasagnes Salade mêlée Eau Après-midi 1 yogourt aux fruits Soir Soupe de légumes 1 morceau de fromage Pommes de terre rondes 1 tranche de tarte aux fruit Eau Dans la soirée 1 poire Comportement alimentaire «En se nourrissant, l homme n assouvit pas seulement un besoin calorique, il cherche à satisfaire aussi son besoin de chaleur humaine» H. Lestradet 06 1
Sources d énergie Sources d énergie 3 filières énergétiques permettent la synthèse de l ATP musculaire: 1. Anaérobie alactique (CP) sans oxygène, sans production d acide lactique 2. Anaérobie lactique (glycogène) sans oxygène, avec production d acide lactique 3. Aérobie (glycogène, graisse) avec oxygène, sans production d acide lactique 06 2
Sources d énergie filière anaérobie alactique Resynthèse d ATP à partir de créatine-phosphate (CP) Intervient en l absence d oxygène et sans production d acide lactique (lactate) Très rapide. Intervient en début d exercice et lorsqu il est très intense (arrivée au sprint) Durée de la disponibilité: 0 à 20 secondes Puissance élevée (peut être doublée chez sprinters de haut niveau) Facteur limitant: masse musculaire, force et rapidité de contraction ( par musculation et travail de vitesse) Capacité maximale: dépend de la qté musc. de CP, du degré d entraînement, du volume musculaire, de la nutrition (moindre degré) Implications nutritionnelles Créatine apportée par produits carnés, besoin largement couvert par l alimentation Intérêt controversé d une supplémentation pour sports de force?... Sources d énergie filière anaérobie lactique Resynthèse d ATP à partir de glycogène musculaire Intervient en l absence d oxygène et produit de l acide lactique (lactate) Mise en route: Quelques secondes Durée de la disponibilité: 20 secondes à 2 minutes Puissance élevée Facteur limitant: masse musculaire et commande motrice( par entraînement) Capacité maximale: dépend de la réserve de glycogène musculaire. Limitée par ph (accumulation lactate) Implications nutritionnelles stock de glycogène avec alimentation hyperglucidique Boissons bicarbonatées (tampon ph) risques troubles gastro-intest. 06 3
Sources d énergie filière aérobie Resynthèse d ATP à partir de glucose et d acides gras Intervient en présence d oxygène et produit de l eau (pas de production de lactate) Mise en route: 2 min. (ac. gras: 10 à 20 min.) Durée de la disponibilité: plusieurs heures Puissance plus faible (représentée par VO2 max) Facteurs limitants : Débit ventilatoire, taux d hémoglobine sanguin, débit cardiaque, volume musculaire, densité capillaire, transfert de l oxygène, teneur en glycogène des muscles(=principal facteur limitant) Capacité maximale: dépend de la réserve de glycogène musculaire. Limitée par ph (accumulation lactate) Implications nutritionnelles stock de glycogène avec alimentation hyperglucidique Equilibre alimentaire global pour répondre aux besoins de réparation cellulaire, formation des globules rouges Sources d énergie Lors de performances de pointe, on passe sans obstacle d une source à l autre 06 4
Sources d énergie mélange utilisé Evolution du mélange utilisé par les muscles pour un effort effectué à 70% de VO2max Sources d énergie utilisation des glucides 06 5
L eau Fonctions Base des processus métaboliques Transport Thermorégulation Elimination Reins: env. 1.5 l urine Intestins: 100 à 300 ml selles Poumons: 300 à 500 ml vapeur expirée Peau: 400 à 500 ml vapeur et sueur Besoin: 2.5 l/j. (1.5 l boissons, 1 l aliments) Réserves 60% du poids corporel (30 l intracellul. 15 l extracell.) Régulation Hormones, electrolytes (Na,Cl,K,Mg), reins, intestins Métabolisme de l eau 06 6
Définition La thermorégulation Transport et évacuation de la chaleur produite lors d activité physique, par la peau principalement et par les poumons Principe Chaque mouvement de l organisme occasionne une dépense énergétique accompagnée de production de déchets. La chaleur est le déchet principal produit par l organisme et représente 75 à 80% de l énergie dépensée. Les autres déchets sont l eau, le Co2, l urée Pour évacuer cette chaleur, le débit sanguin va la transporter vers le milieu extérieur (peau). L EVAPORATION (et elle seule) de la sueur à la surface de la peau permet le refroidissement Ce phénomène peut être freiné par une température extérieure élevée ou par une humidité de l air importante. En moyenne, une dépense de 50 kcal augmente la température corporelle de 1 degré. Thermorégulation variation des pertes sudorales La perte de liquide par la sueur peut représenter 70 à 80% de la perte en eau totale (20% sans activité physique) lors d activité physique importante en climat chaud. Elle varie en fonction de divers paramètres L entraînement: Malgré une certaine adaptation, un organisme bien entraîné élimine plus de sueur L intensité de l effort La discipline pratiquée Les vêtements (meilleure élimination avec vêtements clairs et aérés L hygrométrie La température ambiante Variations individuelles 06 7
Effets de la déshydratation rapide des performances physiques (perte de 2% du poids du corps baisse de performance de 20%) Dès 4% de déshydratation risque de coup de chaleur Dès 10% de déshydratation peut être mortel Apports en liquide lors d activité sportive Buts de l hydratation Remplacer le liquide (et év les minéraux) perdu par la sueur Fournir de l énergie sous forme de glucides (efforts de > 1 h.) En pratique Boire avant, pendant et après l effort (soif = indicateur de déshydratation et non du besoin en eau). Boire au moins 3 dl avant toute activité sportive Boire souvent, de petites quantités (1,5 à 2 dl / 15 à 20 min) Température de la boisson: Fraîche mais non glacée Connaître ses propres dépenses hydriques (variations individuelles) Poids avant et après l exercice = besoin minimal à compenser (en général: 1 ml/kcal dépensée 06 8
Choix des boissons dans le sport Exercice < 1 h. Eau seule suffit (év boisson légèrement sucrée) Au moins la moitié de la perte de poids prévisible Exercice 1 à 3 h. Boisson légèrement sucrée (en moyenne 2 à 5% de glucides) ou eau + complément glucidique solide Ajout év de NaCl 0.5 à 1,5 l./h. selon conditions climatiques Exercice > 3 h. Boisson un peu plus sucrée (4 à 8% de glucides) Ajout de NaCl: 1 à 1,5 g/l (éviter comprimés) 0.5 à 1,5 l./h. Boissons conseillées lors d activité sportive Eau plate Tisane légèrement sucrée à 2 à 5% de glucides = 20 à 50 g de sucre/l. (= 5 à 12 morceaux de sucre) Jus de fruits dilués (2 à 5 dl de jus /l.) Sirop (dilution 0.2 à 0.5 dl sirop/l.) 1 à 2 dl de jus de fruit + 10 g de sucre (2c.c.) + 8 à 9 dl d eau Boisson isotonique diluée (2/3 boisson, 1/3 eau) Pour efforts de longue durée Ajouter 1 g/l. de sel à la boisson (1 pincée) ou alterner boissons sucrées avec bouillon Attention au thé, café, boissons à base de cola, alcool qui sont diurétiques et donc déconseillées 06 9
Glucides de l effort - précisions Facteurs limitant l absorption et l oxydation des glucides ingérés à l effort Vidange gastrique (varie en fonction de l osmolarité, structure liquide ou solide, température, nutriments associés ) oxydation des glucides = 1 g /minute maximum Glucides en solution (liquide) = meilleure vidange gastrique Solutions iso ou hypotoniques = meilleure vidange gastrique Glucide oxydé le plus rapidement pendant l exercice: glucose puis maltose puis maltodextrine (maltose et maltodextrine permettent d apporter des glucides sans trop augmenter osmolarité ni le goût sucré) Bonne efficacité obtenue avec mélange glucose + fructose ou saccharose (proportions encore mal définies) Besoins nutritionnels spécifiques lors de pratique sportive besoin énergétique total et des nutriments proportionnellement Protéines : Besoin fonction du type de sport Légèrement pour sports endurance (en général compensés par apports) Très pour sports de force (20 à 30% de l AET) Lipides : dans sports d endurance (20 à 30% de l AET) Glucides : dans sports d endurance (55 à 70% de l AET) Permet resynthèse du glycogène plus rapide et plus ample Fibres : Besoins idem ( avant certaines épreuves pour confort digestif) Vitamines: Besoins en général proportionnellement à besoin énergétique Minéraux : id sauf Fer: besoin dans sports d et risque de carence (surtout chez les femmes). Supplémentation souvent conseillée Calcium: Parfois risque de carences chez adolescentes très sportives 06 10
Besoins en glucides lors de pratique sportive L épuisement musculaire du glycogène est déterminant dans la performance La resynthèse du glycogène est directement proportionnelle à l apport en glucides de l alimentation < 250 g de glucides/j. resynthèse faible 500 à 600 g de glucides/j. resynthèse maximale Choix des glucides Plus l apport en glucides est loin de l exercice, plus la proportion de glucides complexes et d I.G. faible à moyen sera élevée Plus l apport en glucides est proche, voire pendant l exercice, plus l apport en glucides simples et d I.G. élevé sera important Sources d énergie - glycogène 06 11
Epreuves d endurance préparation alimentaire L alimentation des jours précédant une épreuve d endurance a pour buts: Assurer la formation de réserves optimales de glycogène Garantir un parfait état musculaire et préparer une bonne récupération Assurer une hydratation optimale Eviter tout problème digestif Prévenir les déficits en minéraux et vitamines et effacer la fatigue consécutive à l entraînement Formation du stock de glycogène avant une épreuve sportive 06 12
Le dernier repas avant l épreuve Buts Eviter l hypoglycémie, restaurer le glycogène hépatique Prévenir les problèmes digestifs Principes Apport de glucides peu insulino-sécréteurs Exclusion des lipides et des fibres Délai de 3h. Avant le départ Exemples pratiques Spaghettis, sauce tomate, fromage râpé (ou bolognaise), fruit Riz, steak haché peu gras, salade Flocons d avoine, lait, fruits La ration d attente But Eviter des variations de la glycémie et maintenir intact le stock de glycogène (stress adrénaline insulinémie glycémie) Maintenir une bonne hydratation Principes Apport de glucides simples à I.G. moyen à élevé Apport régulier de liquide En pratique Év 1 à 2 en-cas sucrés : fruit bien mûr ou cuit, pain d épice, pâte de fruits Boisson glucosée: 0.5 à 1 l les 2 heures précédant le départ. 1,5 à 3 dl. 10 à 15 min. avant le départ 06 13
Buts Le ravitaillement pendant la course Eviter la déshydratation Prévenir l hypoglycémie Assurer le maintien de la production d énergie Eviter l utilisation des acides aminés corporels Principes Apport de liquide et de glucides simples En pratique Ingestion à intervalles réguliers de boisson glucidique: 150 à 300 ml/ 15 à 30 min. (au min 500 ml/h). Augmenter la dilution par temps chaud Courses de longue durée: Ajouter NaCl et év. en-cas glucidiques solides toutes les heures (+ al. protéique léger dès 3h de course: jambon, laitage liquide ) L alimentation de récupération Buts Réhydrater Eliminer les déchets métaboliques et combattre l acidité liée à l effort Reconstituer le stock de glycogène Régénérer les fibres musculaires Compenser les pertes minérales Principes Apport de liquide Apport de glucides Apport de protéines de bonne valeur biologique Apport de minéraux (Na, Cl, K) Apport de bicarbonates 06 14
L alimentation de récupération (suite) En pratique Dès la fin de l épreuve, boire tous les ¼ d heure boisson glucidique un peu plus concentrée (5 à 8%glu) év bicarbonatée (ex: ½ jus de fruit + ½ eau gazeuse). Contrôler le poids perdu pendant la course 30 min. à 1h. après l arrivée: glucides solides et protéines digestes tels fruits frais, fruits secs (riches en K), yogourt, lait, gâteau de semoule ou de riz galettesa de riz 2 à 4 h. après l arrivée: Repas de récupération équilibré, renforcé en glucides (farineux, légumes, fruits), pauvre en graisse, suffisamment salé, accompagné de protéines (œufs, poisson, viande, produits laitiers) 24 h. après l effort: Repas normaux équilibrés 06 15