NUTRITION DU SPORTIF Ikram Ben Ayed 1, Abderraouf Ben Mansour 2 11/04/2014
Bien faits d une Nutrition Optimale Alimentation Quantité Qualité Besoins Nutrition optimale Poids, Composition Corporelle Moins de blessures et de maladies Meilleure adaptation Performance Récupération physiques
Prévention nutritionnelle et performances physiques Manipulations diététiques Limitation des apports alimentaires Restriction hydrique Suppléments alimentaires Carences nutritionnelles modification de la composition corporelle déshydratation Altération Santé performance Risque dopage
Equilibre Alimentaire du sportif Sport de force : Sport d endurance:
Equilibre alimentaire Variété et diversité Groupe 1: céréales et dérivés : A chaque repas Petit déjeuner: pain / bsissa / riz au lait / sorgho Déjeuner: pâte / pomme de terre / riz + Une entrée ou un dessert à base de féculent dîner: une soupe aux légumineuses + pâte /pomme de terre/riz + une entrée ou un dessert à base de féculent Au petit déjeuner
Groupe 2: viandes/volailles/poissons/œufs Principaux pourvoyeurs de protéines et de fer de bonne qualité. Sources de vitamines et de minéraux Recommandation: 2 portions / jour Exemple: Au Petit déjeuner Au Déjeuner Au dîner
Groupe 3: Produits laitiers: 1 produit laitier à chaque repas (soit 3 à 4/j) le lait est un aliment de choix pour atteindre un équilibre nutritionnel Groupe 4: Fruits et légumes: 5 portions de fruits et légumes par jour Aliments indispensables pour la santé et la forme Groupe 5: graisses (OA et OV)): modérée la consommation La graisse des poissons contient des AGPI qui ont un effet protecteur
Boissons Eau: au moins 2 litres par jour L eau boisson idéale, neutre sur le plan calorique Manque d eau chute de performance Sodas et boissons sucrées: Très néfastes pour la balance énergétique Plus la consommation est importante plus la corpulence augmente
Une alimentation variée et diversifiée couvre les besoins nutritionnels sans avoir recours aux suppléments alimentaires. Erreurs possibles : ALIMENTATION DESEQUILIBREE + RECOURS AUX COMPLEMENTS ET SUPPLEMENTS
Suisse (2004) 103 produits commandés par l intermédiaire de différents sites internet ( suisses, européens, américains). Analyse spectro de masse + chromatographie 18 produits (20%) non conformité de la composition Présence de prohormones et de stéroïdes anabolisants (nandrolone) particulièrement dans les produits de la catégorie créatine N Baume et Coll, Med Hyg 2004
Les lois à respecter ALIMENTATION PRE-COMPETITIVE Loi des 3 heures RATION D ATTENTE RATION DE LA MI-TEMPS RATION DE RECUPERATION
Aliments à éviter Viandes grasses et charcuteries Fromage fermenté Problèmes Difficile à digérer Flatulence Crème fraîche,mayonnaise,fritures Mie de pain fraîche Légumes à goût fort et fibreux (ail, navet, radis, concombre) Pâtisserie, boisson gazeuses Digestion difficile Risque de flatulence flatulence Troubles intestinaux et risque de toxi-infection
Le repas de la veille Hyper glucidique Repas de la veille: Exemple de menu: Peu gras Peu de résidus Salade crue variée (laitue + carotte + tomate assaisonnée à l huile d olive) Riz aux légumes à la vapeur (une grande assiette :300g) poisson blanc au four Une salade de fruit (pomme + banane+ fraise) Un Yaourt
Le Jour de la Compétition Le petit déjeuner Exemple: Equilibré Riche en glucides Facile à digérer Lait ½ écrémé (250 300cc) Thé ou café léger Riz au lait (1bol) Pain grillé (2 à 3 tranches) Miel (20g) Un œuf Une pomme (100g)
Dernier repas avant l épreuve 3 heures avant la compétition: Très digeste Riche en énergie: 400 à 800 kcal 70% G, 12 15% L, 12-15% P Une salade cuite [PT, artichaut, carotte](100 g) Spaghetti à la tomate fraîche (300 400 g) Escalope grillé (100 g) une banane un yaourt un à deux verres d eau
La Ration d attente La phase précompétitive est caractérisée par l anxiété et le stress d où un manque d appétit et un retard de vidange gastrique Ceci implique deux impératifs: respecter la loi des 3 heures prise d une ration d attente.
La Ration d attente Apport de glucides simples 125 ml/30min d une boisson contenant 30 g de fructose ou jus de fruits à index glycémique bas (pomme) 10 à 15 min avant le match: Ingestion de 100 à 250 ml de boisson d effort glucidique contenant 30 à 70g de glucose par litre
Pendant l épreuve Boissons énergétiques fraîches Teneur en glucides: 4 à 8% (4 à 8 g/100 ml) Apport en glucides environ 20 à 60 g/h Boissons prisent toutes les 15 à 20 minutes. Effort prolongé > 1 heure et en fonction de la température ambiante Boissons riches en sodium: 3 à 4g de Na/L
Ration de Récupération Conséquence de la compétition: Fatigue Accumulation de déchets Manque d appétit But de l alimentation: Réhydrater le corps +++ Favoriser la régénération du stock de glycogène Favoriser l élimination des déchets Lutter contre le catabolisme protéique
Ration de récupération A la fin de l épreuve: 0,5 à 1,5 L / h de boissons riches en glucides Soit 50 g de glucose par tranche de 2 heures.
Ration de Récupération 3 à 4 heures après l épreuve, on peut proposer comme menu: Salade de riz (riz + artichaut +carotte + œuf + fromage) Un bouillon de légumes (1bol) Chorba à la vapeur (une grande assiette) Cuisse de poulet (100 g) des dattes Eau
Conclusion Une alimentation équilibrée peut, dans la majorité des cas, suffire à couvrir les besoins métaboliques. L'utilisation de compléments alimentaires "autorisés" doit être préconisée seulement dans le cas d'une carence avérée et sous avis d un spécialiste. On évitera donc l automédication car risque de produits dopants!!!
MERCI DE VOTRE ATTENTION Ïkram_cnmss@yahoo.fr