Journée scientifique organisée par les HUG 19.3.11 Tout savoir pour courir avec plaisir pour votre santé Nutrition & course d enduranced la base et le spécifique Anne-Catherine Morend Diététicienne ticienne diplômée e ES - Nutrition du sport 25 rue Jacques-Grosselin 1227 Carouge T +41 22 301 18 48 anne.morend@nutri-sport sport-krouge.ch www.nutri-sport sport-krouge.ch
La nutrition qu est est-ce, pour qui, pourquoi? Alimentation: du latin alimentum, «nourrir» Nutrition: du latin nutritio, «action de se nourrir» Diététique: tique: du grec dieta, «art de vivre» mon alimentation = mon seul carburant!??
Une nutrition adaptée e pour: couvrir les besoins nutritionnels de base, augmentés s par l effort, l en qualité et quantité et prévenir les carences chroniques préserver/optimiser la santé,, le potentiel physique, le poids et la composition corporelle prévenir la contre-performance et les troubles digestifs préserver la masse musculaire et prévenir les blessures faciliter la récupr cupération
La base et le spécifique La base: alimentation équilibrée e et variée e au long cours tenant compte des spécificit cificités s liées à la pratique du sport : entraînement nement mode/rythme de vie caractéristiques ristiques de la càp âge, sexe Le spécifique: préparation paration spécifique en vue d une d compétition/course nécessite de l anticipation l et de l organisationl «logistique alimentaire» de la synchronisation manger/courir pas de formule magique!
La base: équilibre et variété (1) 1 3 x 1 c. s. + 1 poignée 1 à 2 3 à 4 Aliments plaisir, snacks salés, sodas Matières grasses, fruits oléagineux Viandes, poissons, fruits de mer, soja, œufs, légumineuses Produits laitiers 3 à 5 Farineux 5 Eau Légumes, fruits Eau ~ 1.5 litre + dépenses dues à l effort
La base: équilibre et variété (2) Calories «vides»: sucre, lipides saturés AG Essentiels, Vit. A, E Protéines, fer, lipides Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés Glucides, fibres, vit.b Aliments plaisir, snacks salés, sodas Matières grasses, fruits oléagineux Viandes, poissons, fruits de mer, œufs, soja, légumineuses Produits laitiers Farineux Fibres, vitamines, minéraux, antioxydants, vit. C, B Eau Légumes, fruits Hydratation, homéostasie
Carburant E + des aliments = Glucides (sucres/hdc) Lipides (graisses) 1 g = 4 kcal 1 g = 9 kcal musculaire E + = Effort bref Résistance Anaérobie FC élevée Effort long Endurance Aérobie FC basse/modérée Stock de glucides: glycogène muscles + foie limité Stock de graisses: graisses corporelles (adipocytes) illimité (en théorie: kg ++)
Boissons : déshydratation d Perte H 2 O en % du poids 2% 3% 4-6% > 6% soif thermorégulation 20% aptitudes endurance force 50% aptitudes crampes, épuisement, coma mort Conséquences Source : Garnier A ; et Waysfeld B., Alimentation et sport, Maloine, 1992, p 40 effort: intensité,, durée, moment de la journée, climat (Tº,, vent..) boisson: osmolarité,, acidité,, Tº T
Boissons de l effort l = H 2 O + HDC (maltodextrine( maltodextrine) ) + électrolytes (Na) assimilation optimale à un dosage isotonique = 5 % de sucres = 5 g. pour 1 dl = 50 g. pour 1 litre si Tº T > 20º : dosage hypotonique (3%) au dosage préconis conisé par le fabricant Boire avant, pendant, après s!
Produits de l effort l - suppléments Isostar Gatorade Powerbar Sponser Sportvital Overstimm s Punch Power Eafit Squeezy
«Erreurs» ou problèmes fréquents Insuffisance d apports d alimentaires et/ou mauvaise synchro manger/courir et/ou ravitaillement insuffisant/inadapté: hypoglycémie, fringales, envie de sucré problèmes digestifs: dégod goût, ballonnements, vomissements, diarrhées es fonte musculaire, fonte graisseuse, maigreur courbatures, crampes, calculs rénaux, r tendinites, déchirures d musculaires, fatigue, anémie (carence en fer), aménorrh norrhée, fractures de fatigue (triade ) troubles du comportement alimentaire, croyances alimentaires erronées, es, focalisation poids bas
Le spécifique : avant Buts : augmenter le glycogène hydrater prévenir les problèmes digestifs prévenir la «casse musculaire» Préparation hyperglucidique: 2 ème phase du «régime scandinave» marathon: sur 3 jours semi: sur 1 jour
Phase hyperglucidique J-3 à J-1 arrêt de l entral entraînementnement glucides: 70-80% de l él énergie totale alimentation équilibrée e et digeste pour prévenir les problèmes digestifs ( ( fibres, lactose) fractionnement (5-6 6 repas/collations/jour) hydratation (min. 2.5 l/jour) évent. BCCA qqes semaines avant marathon
Le dernier repas J-1 J 1 ou J-0J riches en glucides complexes (farineux) digeste (peu de graisses et fibres) temps de digestion suffisant! aliments connus si d si départ tôt le matin, dernier repas = la veille soir + en-cas le jour J hydratation à l hypoglycémie réactionneller
Pendant: le ravitaillement Buts : réhydrater assurer un apport de sucres éviter la «casse» musculaire et les problèmes digestifs assurer l augmentation l de la dépense d énergétique Liquides boisson isotonique dès s le 1 er ravitaillement eau plate bouillon thé volume : min. 2,5 dl / 15 min. Solides gels de glucose (+ 2 dl eau min.) banane, raisins secs, orange pain d épice, chocolat pâtes de fruits selon tolérance
Après: la récupr cupération Buts : réhydrater restaurer le glycogène réparer les fibres musculaires éliminer les déchets, d réduire r l aciditl acidité ne pas surcharger le système digestif Repas ou en-cas digestes : pauvres en graisses, riches en glucides et protéines écouter ses envies pas trop volumineux; suivre son appétit Si l appl appétit est peu présent : petit en-cas aliments semi-liquides (yogourt liquide...) aliment de récupr cupération (shake( shake ) eaux riches en bicarbonates
Take home message L entraînement nement commence et finit à table!