GLOSSAIRE DES NUTRIMENTS Pour mieux comprendre le rôle des différents composants de notre alimentation, Oh!Céréales vous livre l essentiel sur les nutriments. Les calories Calories : c est l unité de mesure de l énergie. Elle sert, par exemple, à quantifier les dépenses énergétiques du corps, ou encore à quantifier l énergie apportée par la consommation d un aliment (exprimée en général pour 100 g de cet aliment). Dans le langage courant, le terme "calorie" est souvent employé à la place de "kilocalorie". Par exemple, l expression "un repas à moins de 1000 calories" désigne, en réalité, un repas à moins de 1000 kilocalories. L alimentation apporte à notre organisme l énergie dont il a besoin sous forme de protéines, de lipides, de glucides. La calorie est l unité utilisée pour mesurer la valeur énergétique des aliments. Les calories sont apportées par les glucides (4 kcal par gramme), les lipides (9 kcal par gramme) et les protéines (4 kcal par gramme). Les besoins quotidiens en énergie varient selon l âge, le sexe, l activité physique Une femme de 21 à 40 ans par exemple, ayant une activité physique moyenne, a besoin d environ 2000 kcal par jour, réparties de la façon suivante : 11 à 15% venant des protéines, 30 à 35% des lipides et 50 à 55% des glucides. Une astuce : référez-vous notamment aux emballages qui indiquent la valeur énergétique des produits que vous consommez. Les protéines Les protéines ont deux rôles différents : elles peuvent être de structure ou fonctionnelles. Protéines de structure : ce sont les éléments bâtisseurs du corps. Protéines fonctionnelles : elles peuvent être régulatrices (enzymes, hormones, immunitaires, de transport, de circulation de l information, de transcription ) ou motrices (indispensables à la contraction musculaire). Les protéines sont constituées de 20 types d acides animés différents qui vont être apportés par notre alimentation. Les protéines peuvent avoir 2 origines : Protéines d origine animale : on les trouve dans les VPO (viande, poisson, œuf) et dans les produits laitiers (lait, laitages, fromages et desserts lactés frais). Elles sont de meilleure qualité que les protéines végétales. Par ailleurs, elles sont particulièrement bien adaptées à certaines situations nécessitant un besoin protéique accru (croissance, grossesse, exercice, pathologies). 1
Cependant, elles sont souvent associées, dans les aliments, à des lipides cachés riches en acides gras saturés et en cholestérol (fromages gras, charcuteries grasses, viandes grasses ). Un contrôle quantitatif de leur consommation est donc recommandé afin de prévenir le surpoids, l obésité et les maladies cardiovasculaires. Protéines d origine végétale : on les trouve dans les céréales (blés et dérivés, riz, maïs, quinoa ), les légumineuses (légumes secs : pois secs, haricots secs, lentilles et soja) ainsi que dans les végétaux (légumes et fruits). Leur efficacité est moindre que les protéines animales. Cependant, les aliments sources de protéines végétales ne doivent pas être négligés car ils apportent aussi des fibres et des vitamines du groupe B (B1, B3, B6, B9 à l exclusion de la vitamine B12), de la vitamine C et du bêta-carotène. Les protéines doivent représenter 11 à 15% de l apport énergétique total conseillé (AET). De plus, afin d assurer l apport qualitatif, la quantité de protéines animales doit être supérieure ou égale à la quantité de protéines végétales d où la relation. Pour faire le plein de protéines, consommez chaque jour autant de protéines animales que végétales. En effet, celles-ci apportent des éléments nutritifs différents. Et pour les végétariens notamment, sachez que l association de céréales et de légumineuses fournira à votre organisme les acides animés dont il a besoin. En pratique, optez chaque jour pour 1 à 2 portions de viande, de poisson ou d œufs et 3 à 4 produits laitiers ; n oubliez pas les céréales et légumes secs. Et ne boudez pas le poisson : il contient autant de protéines que la viande! Enfin, si vous prenez soin de votre ligne, ne mettez pas de côté les protéines : ce sont elles qui vous aideront à conserver une bonne masse musculaire tandis que vous puiserez dans vos réserves graisseuses. Les graisses ou dénommées encore les lipides Les lipides sont plus connus sous le nom de matières grasses. Ils constituent une réserve d énergie importante pour notre organisme et sont essentiels à la fabrication des cellules. Ils sont constitués de nombreuses petites unités appelées des acides gras. Ces acides gras n ont pas tous la même structure ni les mêmes qualités : Il existe deux grands groupes de lipides alimentaires : Les lipides visibles : ils sont majoritairement présents dans le beurre, l huile, la crème, les margarines. Ces lipides peuvent facilement être identifiés et quantifiés. Notre corps en a besoin. Il faut toutefois ne pas les consommer en excès pour aider à garder un bon fonctionnement du système cardio vasculaire. Les lipides cachés : ils sont répartis en quantité plus ou moins importante dans les aliments tels les charcuteries, les viandes grasses, les sauces, les plats cuisinés, les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux, les desserts lactés frais ).Ils sont plus difficiles à identifier car ils font partie intégrante des denrées alimentaires. 2
On peut distinguer différents rôles des lipides : les lipides de réserve, de structure et les lipides fonctionnels. -Les lipides de réserve constituent le principal réservoir énergétique de notre organisme -Les lipides fonctionnels ont un rôle de vecteurs des vitamines liposolubles (A, D, E et K) assurant leur absorption et leur transport au sein de l organisme, sont précurseurs de molécules indispensables à l organisme (hormones, molécules de régulation ) et participent à la prévention de nombreuses pathologies (maladies cardiovasculaires, maladies inflammatoires et cancers). On distingue 3 types de lipides qui ne vous sont certainement pas inconnus Les acides gras saturés (AGS) : en cas de consommation excessive, ils sont athérogènes, thrombogènes et hypercholestérolémiants. Les acides gras insaturés comprennent des acides gras mono-insaturés(agmi) et des acides gras polyinsaturés(agpi) dont les fameux Oméga 3. Ils sont aussi appelés «acides gras essentiels» car ils ne sont pas synthétisables par l homme, contrairement aux acides gras saturés et aux acides gras mono-insaturés. Ces derniers sont présents dans l huile de colza, de noix, les poissons gras... C est pourquoi, pour apporter les bons acides gras, on recommande de consommer au moins une portion de poisson gras par semaine (saumon, maquereau, sardine...) Compte tenu de l incidence croissante de l obésité et des maladies cardiovasculaire, les lipides doivent représentés 30 à 35% de l apport énergétique total (AET) dont : -8% d acides gras saturés -20% d acides gras mono-insaturés -5% d acides gras poly-insaturé Les glucides Les glucides constituent une source d énergie importante pour notre organisme, ils devraient en apporter au moins la moitié. On les distingue sous : Les glucides assimilables : digérés par les enzymes du tube digestif et des glandes annexes. Ceux-ci se répartissent entre les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides non assimilables : il s agit des fibres alimentaires végétales qui parviennent quasiment intactes dans le côlon sans avoir été dégradées par les enzymes digestives. Mais les plus communément vus sont les glucides assimilable qui se distingue en 2 familles : -Les glucides simples (ou sucres). La plupart ont la caractéristique d avoir un goût sucré et sont présents dans les fruits (fructose), le lait et les produits laitiers (lactose), les boissons sucrées, le sucre et sucreries (saccharose). 3
-Les glucides complexes. On les trouve principalement dans les aliments céréaliers (pain, céréales pour le petit déjeuner, pâtes, ), les pommes de terre, les légumes secs. Les glucides assimilables ont différents rôles : Rôle énergétique : leur fonction essentielle est de fournir de l énergie à l organisme. Le cerveau est toujours l élément privilégié dans l approvisionnement en glucose car il en consomme beaucoup, le reste étant distribué aux muscles et autres organes. Rôle de structure : ils sont les constituants du tissu conjonctif, interviennent dans certains récepteurs membranaires et dans le mucus et sont indispensables au fonctionnement de ces structures. Les glucides sont considérés comme les compléments énergétiques de la ration. Ils doivent ainsi représentés 51 à 60% de l'apport énergétique total (AET). De plus, il convient de les répartir en 55% de glucides complexes et 45% de glucides simples. Enfin, le sucre et les produits sucrés doivent représentés moins de 10% de l AET. Pour votre équilibre, il est recommandé de favoriser la consommation de glucides complexes et de limiter celle de glucides simples. Ces derniers ont tendance à être consommés en excès par les Français et sont par ailleurs souvent digérés rapidement par l organisme. Les fibres Les fibres alimentaires sont des éléments constitutifs des produits végétaux. Les fibres font partie de la famille des glucides non assimilables, c'est-à-dire qu elles sont peu ou pas dégradées pas le côlon, par opposition aux glucides assimilables Il existe 2 types de fibres, qui ont des propriétés différentes : Les fibres insolubles (contenues dans les enveloppes externes des produits céréaliers notamment) sont les alliées d un bon fonctionnement du transit intestinal. Les fibres solubles (présentes dans les fruits et légumes notamment) jouent un rôle dans le phénomène de satiété et aident ainsi à retarder efficacement le retour de la faim entre les repas. Les principales sources de fibres végétales sont : - Les céréales (d autant plus qu elles sont non raffinées) et les légumes secs, plutôt riches en fibres insolubles. - Les légumes et les fruits, plutôt riches en fibres solubles. La consommation est actuellement évaluer en France à 15-20g de fibres par personne par jour, alors que les apports nutritionnels recommandés sont de 25-30g par jour. La moitié doit être représentée par les fibres solubles (soit 10 à 15g par jour). 4
Les fibres apportent peu de calories (1g de fibres = 2 k cal en moyenne) et il a été montré qu avec une alimentation riche en fibres, on ingère naturellement moins d énergie. Elles sont donc les alliées d une bonne gestion de la ligne! Pour augmenter votre consommation de fibres, puisez donc dans les fruits, légumes, légumes secs et produits céréaliers. Choisissez vos produits céréaliers de préférence complets ; une céréale complète est une céréale dont on n a pas retiré l enveloppe externe : elle est donc plus riche en fibres (riz complet, blé complet, pain complet...). Les vitamines et minéraux Les vitamines et minéraux sont des micronutriments : ils n apportent pas de calorie mais sont indispensables au bon fonctionnement et à la protection de l organisme. Nos besoins varient en fonction de l âge et du sexe en particulier. Il en existe de nombreux, chacun jouant des rôles bien spécifiques. Les vitamines doivent être apportées par l alimentation car, pour la plupart, notre organisme ne peut pas les fabriquer. Les vitamines et minéraux ne sont pas tous contenus dans les mêmes aliments : produits laitiers pour le calcium, le sélénium et la vitamine B2, fruits et légumes pour la vitamine C et la vitamine B9, produits de la mer pour le phosphore, viande pour le fer. Pour en savoir plus sur les micronutriments, n hésitez-pas à télécharger la fiche Les Vitamines ou la fiches Les Minéraux Pour un complément d informations sur les nutriments, consulter : http://www.anses.fr/ 5