L ALIMENTATION Sommaire 1. Apprendrs à connaitre ton corps 2. Equilibre ton alimentation pour répondre aux besoins de ton organisme 3. Joue la variété, jongle avec tous les aliments Apprends à connaitre ton corps Comment fonctionne l organisme? Le corps est une machine complexe qui a un besoin permanent d énergie et d éléments essentiels à son bon fonctionnement. Le ravitaillement s effectue grâce à l eau et aux nutriments contenus dans les aliments. Quand la faim se fait elle sentir? La sensation de faim indique généralement qu il est temps de «refaire le plein». Toutefois, les réserves de l organisme permettent en réalité de jeûner sans risque pendant assez longtemps. Pourquoi avons nous soif? La soif traduit un début de déshydratation que le corps a du mal à supporter. Il faut donc être plus à l écoute de la soif. Le corps au travail Tout au long de la vie, l organisme travaille sans relâche. Respirer, grandir, lutter contre une maladie autant de tâches qui nécessitent des apports en énergie et en nutriments, fournis par une alimentation adaptée. o Croissance C est pendant la période de croissance que les besoins sont les plus élevés : les os grandissent, les muscles grossissent, les circuits nerveux se perfectionnent o Protection de l organisme Pour résister aux agressions microbiennes (bactéries, virus) l organisme sollicite en permanence son système de défense : le système immunitaire. A chacun ses besoins Les besoins en énergie sont variables d un individu à l autre, en fonction de multiples facteurs. Les principaux sont l âge, le sexe et le degré d activité physique. La digestion La digestion assure la transformation des aliments en nutriments assimilables par l organisme. Ce phénomène sollicite de nombreux organes qui consomment eux même de l énergie.
La digestion en étapes : o La bouche transforme les aliments en un «bol alimentaire» grâce à l action des dents, de la langue et des glandes salivaires. o L œsophage permet le passage du bol alimentaire vers l estomac, o L estomac secrète du suc gastrique qui fragmente le bol alimentaire en protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux. Arrivés dans l intestin grêle, ces nutriments passent à travers les cellules de la paroi et rejoignent les vaisseaux sanguins. o Le sang amène alors ces éléments nutritifs vers les organes et les muscles pour les nourrir et les maintenir en bonne santé. o Le gros intestin (ou «côlon») permet l absorption de l eau contenue initialement dans les aliments et évacue les déchets. Equilibre ton alimentation pour répondre aux besoins de ton organisme Une alimentation équilibrée permet de couvrir sans excès les besoins énergétiques. Sa diversité, sa qualité vont permettre l apport nécessaire en micronutriments indispensables, assurant la couverture des besoins qualitatifs de l'organisme. L équilibre alimentaire contribue à part entière au bien être et la performance. Le respect de l équilibre alimentaire assure et garantie : o la croissance, l entretien et le renouvellement des tissus de l organisme o le maintien d un poids corporel stable chez l adulte o une bonne santé physique et intellectuelle o la prévention des blessures o le bon fonctionnement du système immunitaire Les principes fondamentaux : 5 mots clés Hydratation Quantité Equilibre Alimentaire Qualité Répartition Diversité Hydratation : boire régulièrement et en quantité suffisante participe au bon fonctionnement de l organisme. L eau est la seule boisson indispensable.
Quantité : adapter les apports aux dépenses énergétiques, à l âge, à l activité : «Manger de tout sans abuser». Qualité : assurer une répartition équilibrée des différents nutriments (Protéines, Lipides, Glucides, Sels minéraux, Vitamines). Répartition : faire 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner, dîner) et 1 goûter (16h). Diversité : consommer chaque jour les aliments appartenant à chacune des catégories d'aliments. Produits sucrés Matières grasses Viandes, poissons, œufs Produits laitiers Fruits et légumes à limiter à limiter 2 portions par jour 4 portions par jour 5 par jour Céréales et féculents à chaque repas Boissons De l'eau à volonté La pyramide alimentaire N oublie pas de manger dans le calme, de bien mâcher et de prendre ton temps : au minimum 30 minutes par repas. Joue la variété, jongle avec tous les aliments Les 7 groupes d aliments Le sucre et les produits sucrés : C est pour le plaisir! Ils apportent de l énergie de façon immédiate. Pourquoi limiter sa consommation de produits sucrés? Le sucre apporte des calories et aucun élément favorable à la santé. Consommé en grande quantité, il peut favoriser la prise de poids et entraîner à long terme des maladies comme le diabète. Le sucre est aussi responsable de l apparition de caries dentaires. Sous le nom de sucre, on retrouve :
o Le sucre visible : c est le sucre en poudre ou en morceaux que tu ajoutes à table ou en cuisine, dans le yaourt, les gâteaux ou dans les boissons (thé, café ). Tu connais donc la quantité de sucre que tu consommes. o Le sucre dit «caché» : il est présent à l état naturel dans certains aliments (lait, fruits ), ou est ajouté lors de leur fabrication. On en trouve ainsi dans beaucoup de produits courants comme les gâteaux, les desserts lactés, les barres chocolatées, les confiseries, les viennoiseries, le chocolat, la glace, les boissons sucrées mais aussi dans les nombreuses sauces (ketchup, barbecue ). Il est dans ce cas plus difficile de se rendre compte de la quantité de sucre consommée. Limiter la consommation. Attention aux boissons sucrées (sodas, jus de fruits ), surtout parce que le sucre apporté sous cette forme est beaucoup plus vite absorbé par l organisme. Attention à une consommation excessive de bonbons. Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces), à garder pour les occasions ponctuelles. Concernant les édulcorants, ils apportent peu voire pas de calories. Par contre cela ne signifie pas qu on peut en consommer à volonté : o Un aliment ne se résume pas à son taux de sucre : par exemple, moins de sucre ne veut pas dire qu il y a moins de matière grasse. o Les produits «light», comme les versions «normales», habituent vos papilles au goût sucré. Consommées en excès, ils peuvent favoriser la prise de poids, l apparition de diabète et de maladies cardiovasculaires. Bon à savoir! Consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, les produits sucrés sont compatibles avec une alimentation variée et équilibrée. Les matières grasses Elles sont la principale source de lipides (acides gras essentiels contribuant au bon fonctionnement du système nerveux et permettant de fournir de l énergie nécessaire à l organisme). Elles apportent également de la vitamine A (vue, entretien de la peau et des défenses immunitaires) et E (rôle antioxydant : protection des cellules et lutte contre le vieillissement) Il faut savoir les choisir et réduire leur consommation. Sous le nom de matières grasses, on retrouve : o Les matières grasses visibles : ce sont celles que l on ajoute soimême comme l huile dans la poêle, la margarine, le beurre sur les tartines ou la crème dans les plats.
o Les matières dites «cachées» : elles peuvent être présentes dans les aliments à l état naturel ou être ajoutées lors de leur fabrication. On en trouve dans beaucoup de produits courants, comme les viennoiseries, les barres chocolatées, les glaces, les plats cuisinés, les gâteaux apéritifs, le fromage, les charcuteries, les sauces préparées. Il est conseillé d en limiter la consommation : o Privilégiez les matières grasses végétales (huile d olive, de colza, de noix ). Ca ne veut pas dire que l on peut les consommer à volonté : quelles qu elles soient, elles contiennent toutes 100% de matières grasses. o Favorisez la variété. o Limiter les graisses d origine animale (beurre, crème) o Eviter de les consommer cuites ou en friture. Consommées en excès, elles peuvent favoriser la prise de poids, l apparition de diabète et de maladies cardio vasculaires. Les viandes, poissons et œufs La viande, le poisson et les œufs sont des éléments essentiels de notre alimentation. Que nous apportent ils? Surtout des protéines, qui interviennent dans la formation osseuse et dans le maintien de la masse musculaire. Ces protéines favorisent la croissance et participent à la défense de l organisme. Enfin, la viande et le poisson apportent également du fer (transport de l oxygène) de bonne qualité. Certaines espèces et morceaux peuvent présenter un taux de matières grasses important dont la consommation en excès favorise le surpoids et les maladies cardio vasculaires. 1 à 2 fois par jour, en quantité inférieure à celle de l accompagnement. Viandes : Privilégier les espèces et les morceaux les moins gras, comme les volailles. Le porc est la viande la plus grasse. Poisson : au moins 2 fois par semaine. Limiter les formes frites et panées. Le lait et les produits laitiers Qu est ce qu ils nous apportent? Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium, indispensable à la croissance et à la solidité des os à tous les moments de la vie, pour construire puis pour conserver son capital osseux le plus longtemps possible. Ils sont également source de protéines d origine animale (entretien des muscles),
de lipides (en quantité plus importante dans les fromages), de phosphore (construction des os) et de vitamines A (entretien de la vue, de la peau et des défenses immunitaires), D (indispensable à l assimilation du calcium) et E (protection des cellules et lutte contre le vieillissement). Pour protéger sa santé, il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour. Certains produits laitiers, tout en apportant parfois beaucoup de calcium, peuvent également contenir du sel ou des matières grasses (fromages). La solution? Variez et privilégiez les produits laitiers (lait, yaourt nature et fromage blanc). Pour bien les choisir : Le lait, les yaourts et le fromage blanc sont riches en calcium tout en étant peu gras et peu salés. Pour les fromages, il faut savoir que plus ils sont riches en calcium, plus ils sont gras. Les fromages à pâte dure (emmental, comté, parmesan ) font par exemple partie des plus riches en calcium mais aussi en matières grasses! Beaucoup de fromages (fromage à tartiner, fêta, bleu ) sont également riches en sel. Les fruits et légumes Qu ils soient frais, surgelés ou en conserve, ils nous apportent divers éléments en quantité importante pour protéger notre santé et rester en forme, tout en se faisant plaisir! o Des fibres, qui participent au bon fonctionnement du transit intestinal. o De l eau qui contribue à notre hydratation en plus de celle que nous buvons! De plus, sa présence dans les fruits et légumes en fait des aliments peu caloriques. o Des éléments nutritifs (vitamines, minéraux, antioxydants, sucre) indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Les fruits et légumes sont l un des principaux éléments d une alimentation favorable à la santé. Grâce à tous ces apports, ils jouent un rôle protecteur vis à vis de nombreuses maladies, comme les cancers, le diabète et les maladies cardio vasculaires. Et du fait de leur faible teneur en calories, ils permettent également d éviter la prise de poids. Au moins 5 fruits et légumes par jour, cela signifie au moins 5 «portions» en tout de fruits et/ou de légumes. Et une portion c est quoi? C est par exemple : 1 petite pomme 2 abricots
1 tranche de melon 1 banane 5 6 fraises 1 tomate 1 grosse carotte 1 part de salade 5 6 cerises 1 verre de jus de fruits 1compote Bon à savoir! Seulement 20% des enfants consomment 5 fruits et légumes par jour. Les féculents et céréales C est une grande «famille» composée principalement de 3 «membres» : o Le pain et les autres aliments céréalier : riz, semoule, pâtes, blé, maïs, certaines céréales du petit déjeuner. o Les légumes secs et les légumineuses : haricots blancs et rouges, lentilles, flageolets, fèves, pois chiches o Les pommes de terre. Que nous apportent ils? Essentiellement des glucides «complexes» qui fournissent une énergie plus tardive, mais plus prolongée Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, privilégier ceux qui sont «complets» ou «semi complets», qu il s agisse de pain, de riz, de pâtes ou de farine. Les légumes secs (lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiches) sont également très riches sur le plan nutritionnel. Les bonnes raisons de consommer des féculents : o Ils constituent le carburant par excellence de notre organisme. Ils «calent» bien et permettent de tenir jusqu au repas suivant sans céder à la tentation du grignotage. Par ailleurs, ils seront la principale source énergétique du muscle afin d en assurer le rendement optimal au cours d un entraînement ou d une compétition. o Ils sont savoureux et économiques. o Ils sont pratiques : faciles à stocker et à cuisiner. A chaque repas. o Au petit déjeuner : pensez au pain (complet ou semi complet si possible), aux biscottes ou aux céréales (non fourrées et en privilégiant les moins sucrées) o Au goûter : du pain avec du chocolat, de la confiture, ou du fromage o Au déjeuner et au dîner : du pain en complément du repas, des pommes de terre en salade ou en plat, des haricots en accompagnement
Les boissons L eau est la seule boisson indispensable pour le bon fonctionnement de l organisme. Le corps est majoritairement composé d eau (75% chez le bébé 60% chez l enfant et l adulte). C est la seule boisson que nous pouvons boire à volonté! Chaque jour, nous éliminons de l eau par les urines, la respiration, la transpiration Ces pertes sont très variables en fonction de l activité physique (un entraînement de 2 heures = 2 à 3 litres d eau dépensés), de l état physiologique et des conditions météorologiques. Elle régule la température corporelle, participe au transport des nutriments, à l élimination des déchets produits au cours de l exercice physique et représente une source non négligeable de sels minéraux et d oligoéléments. Les boissons (eau, café, thé, tisanes, infusions) sont les principales sources d eau et de sels minéraux. Ainsi que de glucides simples dans le cas des boissons sucrées. Une bonne hydratation avant, pendant et après l entraînement ou la compétition prévient une déshydratation responsable d une baisse du rendement physique, d une diminution de la vigilance et de la performance. Elle contribue également à prévenir l apparition de douleurs musculaires, crampes, courbatures et tendinites. L eau est la seule boisson recommandée au cours et en dehors des repas. Limiter les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de jus de fruits et nectars) en les consommant de manière occasionnelle. Qu en est il des jus de fruits? Ils apportent tous de l eau mais aussi du sucre, dans des quantités plus ou moins importantes. Ils ne peuvent pas remplacer l eau. Privilégiez les versions «sans sucre ajouté». Par contre «sans sucre ajouté» ne signifie pas qu il n y a pas de sucre du tout (le jus contient le sucre naturel du fruit). Pour bien les choisir, regardez les étiquettes et comparez les teneurs en sucre. Attention aux eaux aromatisées souvent assez sucrées. Si vous souhaitez en consommer de temps en temps, privilégiez plutôt les versions sans sucres (le sucre est remplacé par un édulcorant). Pour ton équilibre, prends pour exemple cette répartition alimentaire Petit déjeuner Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses... Un produit céréalier : pain, biscottes, céréales Un fruit ou équivalent : fruit cru, compote, jus de fruits Une boisson : eau
Déjeuner Une entrée : crudités ou féculents (salade de riz ou pommes de terre, taboulé )* Une portion protidique : viande, poisson ou œufs Un légume d accompagnement : légume vert ou féculent (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, légumes secs ) * Un produit céréalier : pain ou biscottes Un produit laitier : yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage Un fruit ou équivalent : fruit cru, compote Une boisson : eau Goûter Un produit céréalier : pain, biscottes, céréales, biscuits secs Un fruit ou équivalent : fruit cru, compote Une boisson : eau Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses... Dîner Une entrée : crudités ou féculents (salade de riz ou pommes de terre, taboulé )* Une portion protidique : viande et volailles, produits de la pêche et œufs Un légume d accompagnement : légume vert ou féculent (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, légumes secs ) * Un produit céréalier : pain ou biscottes Un produit laitier : yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage Un fruit ou équivalent : fruit cru, compote Une boisson : eau * Au déjeuner et au dîner, joue l alternance : si ton entrée est un féculent, fais en sorte que ton légume d accompagnement soit un légume vert, et vice et versa.