POGAMME D ENTAÎNEMENT 2013
POGAMME D ENTAÎNEMENT Dans ce programme d entraînement vous aurez à courir sur une fréquence de 3 fois par semaine pour une durée totale de 18 semaines réparties en 3 périodes de 6 semaines. Un test vous sera proposé à la fin de chaque bloc de 6 semaines afin de connaître l évolution de votre rythme. Il sera important pour vous de bien choisir votre rythme d entraînement au km en 1 en fonction de votre niveau de forme actuelle et non en fonction du chrono visé. (Voir tableau plus bas). DÉFINITION DES YTHMES POPOSÉS (1, 3, 4 et Accélération) 1 : 3 : 4 : (Endurance fondamentale) est le rythme d endurance de base et sera utilisé à de votre volume d entraînement. L objectif à ce rythme est de courir en tout temps au seuil de l essoufflement. C est comme la fondation de votre maison! (Endurance active) est votre troisième vitesse utilisée et sera incluse sous forme de répétition à l intérieur des séances d entraînement pour une durée totale variant de 1 à 3 minutes. Le 3 représente un rythme sur une distance de 10 km en compétition. (Endurance intensité) est votre quatrième vitesse utilisée et sera incluse sous forme de répétition à l intérieur des séances d entraînement pour une durée variant de 1 à 2 minutes. Le 4 représente un rythme sur une distance de 5 km en compétition. ACCÉLÉATION Les accélérations sont d une durée de 10 à 15 secondes selon le % suggéré et doivent être exécutées à toutes les 5 minutes durant la séance d entraînement en 1. 50 % représente une accélération sur 15 secondes sans trop pousser. c est un sprint de 10 secondes et un peu plus près de votre maximum d effort. Les tests au 3 km et au 5 km ont pour but d évaluer votre niveau de forme à la fin de chaque période de 6 semaines. Les résultats des tests permettront d identifier votre rythme d entraînement en 1(voir tableau). Exemple : Si vous courez votre 3 km en 11 minutes 15 secondes, cela veut dire que vous courez 1 km en 4 minutes 55 secondes. Si vous courez votre 3 km en 18 minutes 15 secondes, cela veut dire que vous courez 1 km en 8 minutes 15 secondes. Pour les tests : le rythme proposé lorsque vous courez 5 km, est le rythme en 4, pour le 3 km c est le rythme en 4 avec 10 secondes plus rapide au km. 3 KM 5 KM LES YTHMES SUGGÉÉS AU KM (MINUTES : SECONDES) 1 3 4 11:15-19:35 4:55 4:05 3:55 11:40-20:15 5:10 4:15 4:05 12:20-21:00 5:30 4:30 4:15 12:50-22:30 5:50 4:45 4:30 13:30-23:45 6:10 5:00 4:45 14:20-25:00 6:35 5:20 5:00 15:10-26:40 7:00 5:40 5:20 16:00-28:15 7:25 6:00 5:35 17:05-30:00 7:50 6:25 6:00 18:15-32:10 8:15 6:50 6:25 2
CONSEILS Avant de commencer, je vous suggère de vous procurer une bonne paire de chaussures de course afin de pratiquer cette activité en toute sécurité. C est la pièce d équipement la plus importante. La période de mise en forme sera très importante au début, car elle vous permettra de vous adapter à cette nouvelle activité physique. La régularité à l entraînement est l élément clé à l atteinte de l objectif. Première période : Au début de chacune des séances, il sera recommandé d y aller avec un 10 minutes de marche rapide. Vous pouvez terminer votre séance en ajoutant un cinq minutes de marche. À titre d exemple : 10 minutes marche rapide + 10 x (1 minute 1 + 1 minute marche) + 5 minutes marche rapide = 35 minutes. 10 minutes marche rapide + 5 x (2 minutes 1 + 2 minutes marche) + 5 minutes marche rapide = 30 minutes. Deuxième et troisième périodes : Lors de vos séances d entraînement avec intensité (accélérations, 3 et 4) il sera important de débuter votre séance avec un minimum de 5 à 10 minutes au rythme 1. À titre d exemple : 15 minutes 1 dont 3 x 15 secondes 50 % (une accélération de 15 secondes toutes les 5 minutes) 7 minutes 1 + 3 x (1 minute 3 + 1 minute 1) + 7 minutes 1 = 20 minutes Tous les entraînements en intensité (accélérations, 3 et 4) seront inclus à l intérieur du temps demandé en 1. Le rythme en 1 (endurance fondamentale) sera utilisé à plus de de votre temps d entraînement. Si vous ne connaissez pas votre rythme de base en 1, courez au seuil de l essoufflement. Les journées de repos sont identifiées par un. Il sera possible de décaler les journées d entraînement, exemple : lundi + mercredi + vendredi ou encore mardi + jeudi + samedi La récupération entre les répétitions est identifiée par le nombre de minutes inscrites entre parenthèses, exemple : (4 entre). La récupération active doit s effectuer en 1 ou sur un rythme plus lent (jogging). Si vous courez en gymnase durant la période hivernale, changez de direction à toutes les cinq à dix minutes pour ainsi éviter les problèmes musculaires ou autres. Un dernier conseil, il vaut mieux courir à l entraînement un peu moins vite et d éviter d en faire un peu trop. Évitez de courir à tous les jours et respectez l entraînement suggéré. En course à pied, il faut rester en tout temps sur son appétit! Voilà! J espère que vous prendrez plaisir à courir! Je vous souhaite un bon entraînement et beaucoup de bonheur dans la réalisation du défi que vous vous apprêtez à relever. ÉFÉENCE : Afin d obtenir un peu plus de réponses à vos interrogations! Vous pouvez consulter mon bouquin Courir au Bon ythme aux Éditions La Presse. Jean-Yves Cloutier Entraîneur-conseil www.jeanyvescloutier.com 3
VOICI LE POGAMME POU LE PEMIE BLOC D ENTAÎNEMENT D UNE DUÉE DE 6 SEMAINES. L entraînement du jour 1 de la semaine du 11 février vous indique de faire 10 x 1 min 1 (1 marche). En d autres mots, vous devez courir 10 fois 1 minute au rythme 1 (au seuil de l essoufflement) et faire une minute de marche entre chacune de ces répétitions de course (1 minute de course, 1 minute de marche et ainsi de suite). Il en va ainsi de toutes les autres séances d entraînement (par exemple pour le jour 3 de la semaine du 11 février, faire 3 répétitions de 3 minutes de course au rythme 1 et faire 3 minutes de marche entre chacune des répétitions de course). Au terme de ce bloc de 6 semaines, vous êtes appelés à faire un test sur 3 km. Pour ce faire, parcourez la distance de 3 km rapidement et ensuite calculez le temps total. Une fois ce temps en main, référez-vous au tableau présenté en introduction pour connaître votre rythme 1. Cela vous indiquera quel rythme (vitesse) de base maintenir pour la suite de vos entraînements de la deuxième période. Enfin, nous vous rappelons que pour la durée de ce bloc, il est suggéré d effectuer 10 minutes de marche rapide avant de débuter la séance et de la conclure avec un autre 5 minutes de marche. Vous comprenez? Allez y, c est parti! Bonne chance! 18 11 février PEMIÈE PÉIODE SEMAINE LUNDI (JOU 1) MADI MECEDI (JOU 2) JEUDI VENDEDI (JOU 3) SAMEDI DIMANCHE 10 x 1 min. 1 (1 marche) 5 x 2 min. 1 (2 marche) 3 x 3 min. 1 17 18 février 8 x 1 30 min. 1 (1 30 marche) 4 x 3 min. 1 3 x 4 min. 1 (4 marche) 16 25 février 6 x 2 min. 1 (1 marche) 4 x 4 min. 1 (2 marche) 3 x 5 min. 1 15 4 mars 1 x 10 min. 1 2 x 7 30 min. 1 1 x 10 min. 1 x 5 min. 1 (5 marche) 14 11 mars 3 x 5 min. 1 (2 marche) 1 x 12 min. 1 x 6 min. 1 (4 marche) 1 x 20 min. 1 13 18 mars 1 x 15 min. 1 2 x 6 min. 1 3 km éalisé par Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil Coauteur du livre Courir au Bon ythme
VOUS VOILÀ DÉJÀ ENDUS AU DEUXIÈME BLOC DE CE POGAMME D ENTAÎNEMENT. BAVO! À cette étape, nous introduisons les notions d accélérations à 50 % et le rythme en 3. Je vous rappelle que pour effectuer une accélération ou un rythme en 3 vous devez toujours débuter votre séance avec 5 ou 10 minutes en 1 selon la durée totale de la séance d entraînement. Au jour 1 de la semaine du 25 mars, il est recommandé de faire 15 minutes 1 dont 3 x 15 secondes 50 %. Cela veut dire que vous devez courir 5 minutes au rythme 1 (au seuil de l essoufflement) et ajouter une accélération de 15 secondes à 50 % à toutes les 5 minutes. Lorsque la séance prévoit des accélérations, souvenez-vous que celles-ci doivent être effectuées à toutes les 5 minutes et alterner avec le rythme 1. Poursuivez, vous êtes sur la bonne voie! Au jour 2 de la semaine du 25 mars, il est recommandé de faire 20 minutes 1 dont 3 x 1 minute en 3 (1 entre). Cela veut dire que vous devez courir un total de 20 minutes au rythme 1 dont 3 x 1 minute en 3 et effectuer entre chaque série 1 minute en 1. Je vous rappelle qu avant chaque séance d entraînement, il est recommandé de courir un minimum de 5 minutes au rythme 1 comme période d échauffement. Au terme de ce bloc, vous êtes appelés à faire un test sur 5 km. Vous devez donc parcourir cette distance rapidement à la course et vous référer au tableau présenté en introduction pour connaître votre rythme d entraînement pour entreprendre la troisième période. 12 25 mars 11 1 avril 10 8 avril DEUXIÈME PÉIODE SEMAINE LUNDI (JOU 1) MADI MECEDI (JOU 2) JEUDI VENDEDI (JOU 3) SAMEDI DIMANCHE 15 min. - 1 dont 3 x 15 sec. 20 min. - 1 dont 4 x 15 sec. 20 min. - 1 dont 4 x 15 sec. 20 min. - 1 dont 3 x 1-3 (1 entre) 20 min. - 1 dont 2 x 2-3 (2 entre) 20 min. - 1 dont 3 x 1:30-3 1:30 entre 25 min. 1 30 min. 1 25 min. 1 9 15 avril 25 min. - 1 dont 5 x 15 sec. 25 min. - 1 dont 5 x 1-3 (1 entre) 25 min. 1 8 22 avril 20 min. - 1 dont 4 x 15 sec. 25 min. - 1 dont 2 x 3-3 (2 entre) 35 min. 1 7 29 avril 25 min. - 1 dont 5 x 15 sec. 15 min. - 1 dont 3 x 15 sec. 5 km éalisé par Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil Coauteur du livre Courir au Bon ythme 5
VOUS ÊTES MAINTENANT ENDUS À LA DENIÈE ÉTAPE DU POGAMME. Vous avez beaucoup progressé et augmenté votre niveau de forme depuis les dernières semaines n est-ce pas? Encore 6 semaines à faire et vous serez fin prêts pour entreprendre le Grand défi! Au jour 1 durant cette troisième période, nous introduisons des accélérations un peu plus rapide et qui seront effectuées à 75% de votre vitesse maximale à toutes les 5 minutes. N oubliez pas qu il est très important de courir en 1 au début et à la fin de la séance et aussi entre chaque accélération. Au jour 2 de la semaine du 6 mai, il est recommandé de courir 35 minutes incluant 2 x 1 30 secondes au rythme 4 et effectuer entre les séries 1 30 secondes en 1. À noter le 4 représente le rythme effectué lors d un test ou d une compétition sur un 5 km. La clé du succès sera de respecter en tout temps le contenu de ce programme et le rythme 1 vous permettra de mieux récupérer entre les séances plus rapides en 3 ou 4 et au niveau des accélérations demandées à 50 % ou. Vous êtes maintenant familiés avec la façon de présenter les séances dans le tableau, alors vous êtes donc prêts à commencer cette dernière période! 6 6 mai 5 13 mai 4 20 mai TOISIÈME PÉIODE SEMAINE LUNDI (JOU 1) MADI MECEDI (JOU 2) JEUDI VENDEDI (JOU 3) SAMEDI DIMANCHE 20 min. - 1 dont 4 x 10 sec. 20 min. - 1 dont 4 x 10 sec. 25 min. - 1 dont 5 x 10 sec. 35 min. - 1 dont 2 x 1:30-4 (1:30 entre) 35 min. - 1 dont 4 x 1-4 (1 entre) 30 min. - 1 dont 2 x 2-4 (2 entre) 35 min. 1 45 min. 1 40 min. 1 3 27 mai 25 min. - 1 dont 5 x 10 sec. 35 min. - 1 dont 4 x 1 30-4 (1:30 entre) 50 min. 1 2 3 juin 25 min. - 1 dont 5 x 10 sec. 25 min. - 1 dont 2 x 3-4 (3 entre) 35 min. 1 1 10 juin 20 min. - 1 dont 4 x15 sec. 50 % 15 min. - 1 dont 3 x15 sec. 50 % Le grand défi Pierre Lavoie elais Québec- Montréal éalisé par Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil Coauteur du livre Courir au Bon ythme 6