Influence des modes de cuisson sur les qualités nutritionnelles des légumes Les légumes sont essentiels à notre santé pour leur apport en fibres, en vitamines, en sels minéraux et oligo-éléments, ainsi qu en substances antioxydantes - Ce sont nos principales sources de vitamines A et C - Ils contiennent la plus grande quantité de minéraux par rapport à leur valeur énergétique. - Ils fournissent des quantités parfois importantes de fibres - Ils sont peu caloriques - Ils contiennent des substances protectrices : polyphénols, glucosinolates Afin d en retirer le maximum, il est conseillé de les manger crus. Cependant, tous les légumes ne peuvent être mangés crus, et certaines personnes au système digestif affaibli ne les supportent pas sous cette forme. Comment les cuire pour en améliorer la digestibilité tout en conservant un maximum de micronutriments? La cuisson est un ensemble de techniques utilisant généralement la chaleur pour transformer les aliments dans le but de : - Favoriser la digestibilité - détruire les bactéries, parasites et substances toxiques qu ils peuvent contenir ; et en faciliter, dans certains cas, leur assimilation par le corps humain. - Assurer la conservation - Donner une texture, un goût appréciés des consommateurs. La cuisson peut aussi s effectuer en ayant recours à des agents acides et du sel ou encore en exposant l aliment à des radio-fréquences (micro-ondes)
Traitements thermiques en général (cuisson) Avantages Inconvénients Stérilisation, élimination des microorganismes pathogènes, des parasites Permet une meilleure conservation par inactivation de certains enzymes Facilite la digestion Favorise l absorption de certains nutriments (notamment les provitamines A) Détruit certaines substances antinutritionnelles Dans certains cas, effets bénéfiques sur le contenu nutritionnel : augmentation de la teneur en lycopène des tomates Change la texture des aliments (ramollissement) Altère les couleurs Altération du goût Détruit les vitamines Diminue l activité des substances anti-oxydantes Diminue l activité des substances préventives des cancers Perte de valeur nutritive Une cuisson dans de l eau qui ne servira pas à la préparation du plat entraîne une perte des sels minéraux et oligo-éléments par dissolution Un mode de cuisson idéal permet de préserver un maximum la valeur nutritive des aliments. Les cuissons rapides, à température modérée sont à privilégier. La cuisson à l eau des produits frais C est la cuisson dans une grande quantité d eau, dans une casserole. La température ne dépasse pas 100 C. Conséquences de cette technique : Les aliments sont plus digestes Pertes d oligo-éléments (surtout le Selenium et l Iode), de vitamines (C, B1, B2, PP, B6, B9, carotène) et de substances protectrices. Ces pertes se font par destruction par la chaleur et par solubilisation dans l eau de cuisson. La proportion de pertes en micronutriments dépend : o De la surface en contact avec l eau (plus elle est grande, plus les pertes sont importantes) o Du volume d eau utilisé par rapport au poids de l aliment (plus le volume est grand, plus les pertes sont importantes). Il y a intérêt de limiter le volume d eau chaque fois que possible. Afin de bénéficier des vitamines solubilisées dans le liquide de cuisson, il faut en faire de la soupe. o De la température initiale de l eau : les pertes sont plus importantes si les aliments sont plongés dans l eau froide. Le fait de jeter les légumes dans l eau bouillante raccourcit le temps de cuisson, détruit les enzymes catalyseurs
d oxydation. Les pertes en vitamines, surtout la vitamine C sont donc moindres que si l on plonge les légumes dans l eau froide o De la durée de cuisson o De l état de l aliment : entier, coupé, pelé ou non. Il faut éviter de fragmenter les légumes, il est préférable de ne pas les éplucher pour conserver le rôle protecteur de leur enveloppe externe. o De l acidité : l adjonction de vinaigre ou de jus de citron protège quelque peu les vitamines. La cuisson détruit certains constituants antinutritionnels ou toxiques présents dans certains légumes (substances goîtrogènes du chou par ex.) La cuisson à l eau détruit 50% des pesticides et produits toxiques utilisés contre la germination contenus dans la pelure de pomme de terre. Il ne faut dans ce cas pas consommer l eau de cuisson Influence sur la couleur : la chaleur, l acidité, la cuisson à l eau, à la vapeur ou la stérilisation changent la couleur verte de la chlorophylle en vert olive ou brun. Ce changement de couleur peut être inhibé par l adjonction de bicarbonate dans l eau de cuisson ou par la cuisson dans des récipients en cuivre. Cuisson à la vapeur douce : C est un des meilleurs modes de cuisson. La température ne dépasse pas 100 C. Comparativement aux autres techniques : - les pertes de nutriments hydrosolubles sont moindres. Les vitamines sont détruites de la même façon par la chaleur mais ne sont pas dissoutes dans l eau de cuisson. Elles sont mieux préservées si les aliments ne sont pas coupés en petits morceaux. - permet de diminuer la teneur en pesticides des aliments (il ne faut dans ce cas pas utiliser l eau de cuisson) On peut ajouter à l eau des aromates pour améliorer le goût des aliments. Equipement requis : cuit-vapeur électrique, cuit-vapeur en bambou, marguerite, passoire Cuisson sous pression : Permet de limiter les pertes de vitamines à condition de respecter une courte durée de cuisson. La température atteint 140 C. Blanchiment : Le blanchiment consiste à plonger les légumes dans l eau bouillante et les retirer dès que l eau bout à nouveau.
Avantages Détruit les enzymes oxydants Fixe les pigments colorés Limite les pertes ultérieures en vitamines Stérilise en surface La santé par l alimentation et les plantes Inconvénients Destruction des vitamines (C et groupe B) Perte de composés odorants (ne convient pas aux oignons) Entraîne les substances les plus hydrosolubles perte de vitamines et minéraux Ce procédé est globalement positif et indispensable avant toute congélation. En effet, cette technique permet une meilleure conservation par inhibition des enzymes de dégradation Cuisson à l étouffée Il s agit de laisser mijoter les aliments dans un peu d eau, à feu très doux. La température de cuisson est moins élevée, inférieure à 100 C, les aliments sont moins altérés que lors d une cuisson à plus forte température. Les aliments sont plus tendres, plus juteux, plus digestes. La cuisson à la vapeur des légumes dans leur propre jus diminue les pertes de nutriments hydrosolubles. Mijotage Cette technique consiste à faire dorer les aliments dans de la matière grasse puis les laisser mijoter à feu doux dans une cocotte, avec des aromates et épices éventuellement. Cette cuisson est saine, augmente la digestibilité des aliments mais les pertes en vitamines sont grandes à cause de la longueur du temps de cuisson. Cuisson au four conventionnel Elle ne nécessite pas d eau, les nutriments ne seront donc pas dissous. Cependant, la cuisson au four atteint souvent des températures élevées (jusque 180 C). D autre part, les légumes cuits au four le sont souvent sous forme de gratin riches en matières grasses. Cuisson au four à micro-ondes Le four à micro-ondes ne supporte pas de récipients en métal. La cuisson au four à micro-ondes est rapide et préserve la teneur en nutriments. Cependant, certains auteurs émettent des doutes quant à son innocuité à long terme. Les rayonnements utilisés transformeraient les acides gras «cis» en acides gras «trans», et altéreraient la configuration des protéines. Conseils pratiques :
Eviter de laisser traîner les légumes au réfrigérateur trop longtemps. Même à 4 C, ils perdent progressivement leurs vitamines Ne pas stocker les surgelés trop longtemps, ils s appauvrissent au fil du temps Eviter de réchauffer les légumes ou de les maintenir au chaud car cela produit des pertes rapides de vitamines Cuire les légumes le moins longtemps possible. Rapidement ébouillantés, de nombreux légumes, tout en conservant la quasi-totalité de leurs vitamines, restent croquants et gardent leur couleur. Ils n en sont que meilleurs. N éplucher les légumes (à moins qu ils ne soient pas bio) que si c est indispensable. Leur partie extérieure est la plus riche en nutriments. Pour les carottes par exemple, un brossage suffit après avoir été nettoyées. Utiliser des casseroles en inox. L aluminium augmente les pertes de vitamine C. Couper les fruits et légumes en gros morceaux, en conserver la pelure. Les pelures sont riches en vitamines, sels minéraux, oligo-éléments. Il vaut mieux les nettoyer correctement que les enlever Utiliser un minimum d eau pour la cuisson afin de diminuer les pertes par dissolution Faire bouillir l eau avant d y plonger les légumes pour éviter qu ils ne s imbibent et perdent leur saveur Utiliser un couvercle pour diminuer le temps de cuisson Servir rapidement après cuisson Faire cuire les légumes congelés sans les décongeler au préalable. En conclusion La meilleure façon de tirer parti de tous les nutriments et substances protectrices que nous offrent les légumes est de les manger crus. La meilleure cuisson est la cuisson à la vapeur, suivie du blanchiment, de la cuisson à l étouffée et à l eau. Les cuissons grillées, au barbecue et frites dans l huile sont à déconseiller, les températures atteintes sont trop élevées, se situant entre 150 et 190 C pour les fritures, et jusqu à 300 C pour les grillades. La cuisson au four conventionnel est acceptable si la température n est pas trop élevée (inférieure à 100 C cuisson basse température). Le four à vapeur offre une belle alternative.