INTENSITE 1 DEFINITION : Zone d intensité très faible, utilisée pour récupérer ou préparer des efforts de haute intensité. EFFETS PHYSIOLOGIQUES: L oxygénation cellulaire devient maximale, la production d acide lactique est totalement neutralisée. La vascularisation musculaire s améliore grâce au développement du réseau de capillaires. Bien que cette intensité corresponde seulement aux temps morts de la compétition elle pourrait sembler inutile à travailler, si elle ne prenait une place indispensable pour récupérer activement des efforts consentis à l entraînement ou en compétition. Améliorant le réseau des vaisseaux sanguins elle prépare aux efforts maximaux, aussi bien au niveau de l approvisionnement musculaire en oxygène et carburant énergétique qu au niveau de la rapidité d évacuation des toxines après course. REPERES d ENTRAINEMENT: La priorité est donnée aux sensations personnelles: aisance totale, le cycliste se promène, il n appuie pas sur les pédales, aucun essoufflement, les repères de fréquences cardiaques paraissent inutiles mais celle çi se situe entre 50 et 60% de la fréquence cardiaque maximale. BRAQUETS: Les braquets proposés dans tous les tableaux correspondent à une utilisation dans des conditions optimales, c est à dire sur le plat, avec un revêtement lisse, sans vent et par beau temps. Dans des conditions plus difficiles le braquet et la vitesse seront réduits et adaptés afin de retrouver les sensations recherchées. D une façon générale on utilisera le petit plateau, afin d avoir une sensation d appui minimal. Le coureur n appuie pas sur les pédales. BRAQUETS en intensité 1 Niveaux Régional National Vitesse indicative 23-26 Km/h 25-28 Km/h En vélocité Braquet 42 / 20 42 / 19 En souplesse Braquet 42 / 18 42 / 17 En rythme Braquet 42 / 17 42 / 16 Extrait de «Performances et Records» Ciprelli-Demenois-Longo. RCS France 33 (0)2 43 39 97 27 1/13
DUREES: Consacrer 1 heure à 1 h 30 à ce type de sortie, oxygénera d une façon optimale les cellules. Cette intensité sera également utilisée en début d échauffement, en récupération active lors de séance en fractionné et intervalle et en fin de sortie. Dépasser cette durée ( 2 à 3 h ) permettra de puisser sur le stock de corps gras, voire de perdre du poids si un suivi diététique y est associé. A ce sujet l efficacité de l amaigrissement recherché sera accrue en réalisant dans la journée plutôt 2 fois 2 heures qu 1 fois 4 heures. La chronobiologie montre que la matinée est un moment favorable pour travailler en endurance de base. CONSIGNES pour REUSSIR: Ne pas regarder son compteur de vitesse, Ne pas vouloir calculer sa moyenne, Ne pas mettre de cardiofréquence mètre pour cette intensité, mais écouter et découvrir des sensations d aisance. Pouvoir respirer seulement par le nez, pas de bouche ouverte. On peut se ravitailler et mastiquer sans peine. On est en dessous du seuil de transpiration. Savoir aller vite quand c est facile et continuer de pédaler. Savoir laisser diminuer la vitesse chaque fois qu il le faut (vent, faux-plat, revêtement...) ORGANISATION de la SORTIE en groupe: Elle doit s effectuer sur un parcours sans difficulté ou avec un minimum de relief. Afin de personnaliser l intensité au plus prés des besoins du coureur, la sortie doit se faire de préférence seule. Toutefois, en cas de sortie collective, l organisation du groupe devient nécessaire pour maîtriser l allure et la sécurité (Cf. schéma çi dessous) Sécurité Rouler 2 par 2, avec relais par la droite en endurance de base Extrait de «Performances et Records» Ciprelli-Demenois-Longo. RCS France 33 (0)2 43 39 97 27 2/13
INTENSITE 2 DEFINITION: Zone d intensité soutenue, utilisant un pourcentage élevé de la capacité aérobie. EFFETS PHYSIOLOGIQUES: L entraînement dans cette zone d intensité va améliorer le rendement physiologique et bio mécanique du sportif: Le rendement d oxygène s améliore, et produit une économie du geste et l augmentation de la qualité du pédalage. Economie du geste : oui, mais pas d augmentation de la VO2. Cependant cette économie se traduit par une augmentation de la durée possible d effort et par une utilisation de plus en plus privilégiée des graisses aux dépens des glucides ( un coureur en forme éprouve moins le besoin de se ravitailler sans tomber en hypoglycémie). REPERES d ENTRAINEMENT: On est toujours en propulsion et cela se manifeste au niveau de l appui permanent sur les pédales. L essoufflement ne se manifeste pas mais la respiration s effectue également par la bouche. On est à présent au - dessus du seuil aérobie, on atteint vraiment la première zone d entraînement.les sensations décrites doivent suffire pour la repérer sans avoir à utiliser encore le cardiofréquencemètre. La limite supérieure de l intensité N 2 est la notion d essoufflement réel. Elle se perçoit par la nécessité d une respiration rapide. BRAQUETS en intensité 2 Niveaux Régional National Vitesse indicative 29-35 Km/h 32-38 Km/h Vélocité Braquet 42 / 18 42 / 17 Souplesse Braquet 42 / 16 42 / 15 Rythme Braquet 42 / 14 52 / 17 Puissance Braquet 52 / 16 52 / 15 Extrait de «Performances et Records» Ciprelli-Demenois-Longo. RCS France 33 (0)2 43 39 97 27 3/13
Force 60 / 65 tmn 65 / 70 tmn Braquet 52 / 14 52 / 13 DUREES: La régularité, le dosage des braquets en fonction des difficultés permettra d accroître la durée des sorties. La chronobiologie montre que la matinée est un moment favorable pour travailler en intensité2. CONSIGNES pour REUSSIR: Cette fois l objectif peut être d assurer la meilleure moyenne possible sur un parcours donné. La plupart du temps consacrée à l intensité N 2 doit être effectuée les mains en bas du cintre, comme en situation de course. ORGANISATION de la SORTIE en groupe Rouler en 2 files, 1 file montante abritée du vent (à droite ou à gauche) et 1 file descendante exposée au vent. Extrait de «Performances et Records» Ciprelli-Demenois-Longo. RCS France 33 (0)2 43 39 97 27 4/13
INTENSITE 3 DEFINITION: Zone d intensité d effort très élevée, permettant de développer la consommation maximale d oxygène (VO2 Max.); qualité déterminante dans les activités sportives intenses de courtes et moyennes durées (6 minutes jusqu à 1 heure).c est le capital performance du sportif. EFFETS PHYSIOLOGIQUES: Amélioration au niveau cellulaire (mitochondries) de l aptitude à capter de l oxygène. La période de vie comprise entre l adolescence et 25-26 ans semble la plus propice à son développement. La responsabilité des entraîneurs s y trouve engagée pour développer en temps opportun cette qualité fondamentale. Cependant on constate sur des sportifs plus mûrs des progrès et des valeurs remarquables. REPERES d ENTRAINEMENT: La respiration en cette intensité devient un repère de qualité. Sans respiration rapide haletante, où le rythme respiratoire s accélère, mais reste sous le contrôle du coureur. on n est pas en puissance aérobie. Il faut absolument parvenir à ses sensations d essoufflement établi, rapide et contrôlé pour atteindre cette intensité N 3 (l utilisation de trop grand braquet peut être une raison pour ne pas y arriver). Quand il y a perte du contrôle de la respiration, l intensité dépasse la zone de puissance aérobie et on bascule en intensité lactique, le coureur rentre en zone rouge. La mesure de la puissance développée au cours de l effort pourrait déterminer l intensité N 3. L avenir nous permettra sans aucun doute, grâce à l évolution technologique de mettre à disposition des coureurs et entraîneurs des appareils miniaturisés de mesure de puissance, d une précision scientifique, équipés de mémoire, qui supplanteront rapidement les cardiofréquencemètres. Cependant, compte tenu des moyens techniques actuels commercialisés la fréquence cardiaque, reste un moyen assez fiable pour gérer cette intensité. Aussi, on se situera en puissance aérobie pour des valeurs de fréquence cardiaques comprises entre 90% et 97% de la fréquence cardiaque maximale du sujet, mesure prise sur le terrain à vélo. Les vitesses indicatives proposées sont établies à partir d un coefficient de pénétration dans l air (Cx) correspondant à l utilisation d un vélo de route classique, mains en bas du cintre. DUREES: Les efforts se feront en alternance d efforts de 15 à 20 minutes ( 1 à 2 fois ) à 90%, avec une récupération active en intensité N 1, égale au temps d effort, voire égale à la moitié du temps d effort, suivant la place de la séance dans la programmation d entraînement. La progression en difficulté conduit à réduire la durée d effort et à augmenter l intensité. Pour se faire la séance se déroulera en intervalles, avec un temps d effort de 3 à 5 minutes ( 3 séries de 3 répétitions au maximum) à 95% et de récupération active égaux, limités par un nombre de répétitions pour chacune des séries. La maîtrise du contrôle de l entraînement devient fondamentale, le coureur devant toujours engager une puissance proche mais inférieure à sa puissance maximale aérobie. L expérience de terrain montre que bien peu de coureurs sont capables d apprécier cette Extrait de «Performances et Records» Ciprelli-Demenois-Longo. RCS France 33 (0)2 43 39 97 27 5/13
valeur et que de ce fait il semble imprudent en cyclisme de proposer des temps d efforts en puissance aérobie inférieure à 3 minutes. La chronobiologie montre que la fin de matinée et l après midi sont des moments favorables pour travailler en intensité 3. CONSIGNES pour REUSSIR: Choisir un site approprié c est à dire relativement plat et si possible rectiligne. L échauffement est déterminant pour bien mobiliser la puissance aérobie. 30 minutes semblent vraiment un minimum avant de procéder à un premier «déblocage» en vélocité avec le petit plateau, suivi 5 minutes après d un deuxième «déblocage» cette fois en puissance avec le grand plateau. BRAQUETS en intensité 3 Niveaux Régional National Vitesse indicative 38-42 Km/h 42-46 Km/h Vélocité Braquet 52 / 17 52 / 16 Souplesse Braquet 52 / 16 52 / 15 Rythme Braquet 52 / 15 52 / 14 Puissance Braquet 52 / 14 52 / 13 Force Braquet 52 / 13 52 / 12 ORGANISATION de la SORTIE en groupe: L organisation en groupe d un travail individualisé contre la montre ne pose pas de problème même si le niveau des coureurs est très différent. Il faudra cependant bien connaître la valeur de chacun des participants afin de les faire partir en contre la montre dans l ordre inverse des possibilités connues c est à dire d abord le plus fort puis ainsi de suite. Mise en place: l ensemble du groupe roule à très petite allure; l entraîneur envoie en premier le coureur cité précédemment, les autres continuent à très petite allure. Quant ce premier a pris 100m de champ, le second part et ainsi de suite...le dernier partant est donc le moins performant, qui aura à parcourir une distance plus réduite mais à une vitesse plus faible et le temps d effort pourra être considéré comme identique. Extrait de «Performances et Records» Ciprelli-Demenois-Longo. RCS France 33 (0)2 43 39 97 27 6/13
Il est très important, que les coureurs au fur et à mesure de leur arrivée au point déterminé comme tel, fassent ½ tour et roulent en intensité 1 à la rencontre du dernier partant, pour se placer derrière lui et le laisser finir son parcours. Si tout le monde à bien respecté les consignes, à l arrivée du dernier coureur l ensemble du groupe est reconstitué, chacun a travaillé à son niveau, sans temps mort ni temps d arrêt et peut se diriger vers un autre site d exercice. INTENSITE 3 Bis ou AMPLITUDE AEROBIE DEFINITION: Aptitude physiologique permettant de mobiliser un maximun de sa consommation maximale d oxygène en un minimun de temps. La fréquence cardiaque indiquera cette aptitude à approvisionner les muscles en oxygène. On l exprimera en une accélération cardiaque par minute. Toutefois, on constate que l accélération se passe essentiellement pendant les 30 premières secondes. EFFETS PHYSIOLOGIQUES: L impact physiologique se traduira par une amélioration prépondérante du flux sanguin et de l apport d oxygène et permettra une augmentation importante du débit en un laps de temps le plus court possible. BRAQUETS en intensité 3 bis Niveaux Régional National Amplitudes supposées 40 60 Accélérations indicatives de 27 à 37 Km/h de 24 à 41 Km/h Puissance 52 / 15 52 / 14 Force 52 / 13 52 / 12 Dans ce type d exercice une préférence sera donnée au travail à dominante puissance et force. PRINCIPE d ENTRAINEMENT: Le travail consiste à accélérer régulièrement pendant 30 secondes en restant toujours assis sur la selle même au lancement, sur un parcours plat, pour passer de la fréquence cardiaque basse de l amplitude aérobie (Cf calcul) à 90-95% de la fréquence cardiaque maximale. Si le coureur pouvait mesurer la puissance engagée lors de cet exercice, il serait au niveau maximal de sa puissance aérobie, mais jamais supérieure à celle-ci. Fréquence Cardiaque 90% à 95% de FCMax FC départ = 90% de FCMax - Amplitude Extrait de «Performances et Records» Ciprelli-Demenois-Longo. RCS France 33 (0)2 43 39 97 27 7/13
Temps 1 série est composée de 3 à 5 répétitions, 1 séance est composée de 2 à 3 séries. La récupération active entre chaque répétition sera au début du cycle de 1 minute pour diminuer jusqu à 30. La récupération active entre chaque série restera à 10 minutes. La chronobiologie montre que la fin de matinée et l après midi sont des moments favorables pour travailler en amplitude aérobie. CONSIGNES pour REUSSIR: La séance peut être faite sur une longue portion plate, ou sur un petit circuit routier plat sans intersection dangereuse ou encore mieux sur piste. La variété des sites d entraînement étant toujours souhaitable pour ne pas avoir un entraînement stéréotypé, l alternance des lieux évitera la monotonie. ORGANISATION de la SORTIE: A moins d avoir les deux paramètres de VO2 et d amplitude identiques, il n est pas envisageable de réaliser ce travail avec un groupe hétérogène. A ce niveau,l entraînement ne peut être qu individualisé. Extrait de «Performances et Records» Ciprelli-Demenois-Longo. RCS France 33 (0)2 43 39 97 27 8/13
INTENSITE 4 DEFINITION: Zone d intensité maximale, à solliciter de 30 à 2 30, mais ne pouvant être tenue plus de 3 minutes avec une puissance supérieure à la puissance maximale aérobie stabilisée. On l appellera également la zone rouge. REMARQUE: Toute référence à la fréquence cardiaque, pour se situer en intensité 4 serait une erreur. Cependant dans des conditions particulières où l intensité de l effort augmente progressivement par paliers il y a alors une relation forte entre l intensité d effort et la fréquence cardiaque; la zone rouge se situe, alors et seulement dans ces conditions, à 97 % de la fréquence cardiaque maximale du moment. EFFETS PHYSIOLOGIQUES: Au-delà de la puissance maximale aérobie, quand on atteint l intensité lactique, le facteur limitant immédiat est l aptitude à transformer le plus rapidement possible le glycogène musculaire en ATP. Cette réaction correspond à la puissance anaérobie lactique. La production d acide lactique devient ensuite le facteur limitant à partir d une minute d effort On se situe au-delà des 9 mmôles pour atteindre des valeurs personnalisées extrêmes pouvant dépasser 20 mmôles. Sur le plan physiologique on se trouve en capacité anaérobie lactique Au cours de l exercice, la quantité de gaz carbonique augmente dans le sang, faisant baisser le Ph sanguin. De ce fait, l affinité de l hémoglobine pour l oxygène diminue, l acidose augmente, ainsi que la production de lactates. L équilibre acido-basique se détériore de plus en plus, l intense accélération réflexe de la fréquence respiratoire se produit, on est bien en intensité 4. L excès d acide devra être neutralisé par les substances tampons de l organisme développées lors des récupérations passives. Toutefois, le travail effectué au préalable en intensité 1 ou endurance de base, permettra un drainage et une élimination plus efficace des toxines, ce qui améliorera notoirement les délais de récupération. REPERES d ENTRAINEMENT: La douleur, le mal aux jambes, les cuisses qui brûlent, l incapacité d accélérer en fin d effort, autant de repères qu il faudra atteindre et accepter pour progresser au niveau lactique. Extrait de «Performances et Records» Ciprelli-Demenois-Longo. RCS France 33 (0)2 43 39 97 27 9/13
Quelquefois une forte et désagréable impression de vomissement (réflexe vagal) peut envahir le coureur certain de travailler à la bonne intensité et qui sera alors obligé de rouler en intensité 1 pour éliminer ce petit malaise non dangereux. BRAQUET en intensité 4 Niveaux Régional National VO2 sans signification VO2 sans signification VO2 sans signification DUREES: Vitesse indicative 38-42 Km/h 42-46 Km/h Puissance Braquet 52 / 14 52 / 13 Force Braquet 52 / 13 52 / 12 Les efforts seront à chaque fois poussés à la puissance extrême du coureur, et la durée sera de préférence comprise entre 1 et 2. La qualité de l intensité de sollicitation sera toujours prioritaire, par rapport à la quantité de travail effectuée. En puissance lactique 5 efforts de 1, semble un maximum difficile à atteindre. En capacité lactique le maximum semble s arrêter à 3 fois 2. La durée de la récupération sera de 3 à 4 fois la durée de l effort: exemple 2 d effort > 6 à 8 de récupération. La forme de la récupération évoluera progressivement d une récupération active vers une récupération passive. La chronobiologie montre que la fin d aprés midi et le début de soirée sont des moments favorables pour travailler en lactique. CONSIGNES pour REUSSIR: Il faut déjà être convaincu de l utilité d une telle séance et avoir envie de se battre pour réaliser ce type d efforts. Sans disposition mentale propice à l agressivité, la séance sera insuffisamment intense. Chaque série doit être finie avec une baisse certaine de vigilance.. ORGANISATION de la SORTIE en groupe: Choisir un terrain régulier plat avec des bornes kilométriques pour organiser des sprints longs par 2 ou 3 coureurs suivis d une récupération active avec petit braquet. Pour une récupération passive, on choisira le même dispositif mais en côte de telle façon que les coureurs aprèès leur effort puissent faire ½ tour et redescendre en roue libre (Récupération passive). Extrait de «Performances et Records» Ciprelli-Demenois-Longo. RCS France 33 (0)2 43 39 97 27 10/13
INTENSITE 5 DEFINITION: Effort explosif d intensité totale de 5 à 10 secondes. EFFETS PHYSIOLOGIQUES: La dominante physiologique se produit au niveau des substrats biochimiques, sans intervention de la composante oxygénation. Aussi, la terminologie alactique sera tout à fait relative pour l entraîneur qui veillera particulièrement aux temps d efforts afin que la production lactique n ait réellement pas le temps d agir. Le temps d effort n est pas assez long pour que l acide lactique ne soit pas retransformé et neutralisé. REPERES d ENTRAINEMENT: La production brutale d énergie est le seul repère valable. BRAQUETS en intensité 5 Niveaux Régional National VO2 sans signification VO2 sans signification VO2 sans signification Vitesse indicative Accélération Max Accélération Max Puissance Braquet 52 / 14 52 / 13 Force Braquet 52 / 13 52 / 12 DUREES: Impérativement brève, moins de 10 secondes pour assurer une libération totale des forces. La récupération totale au niveau du système nerveux sera de l ordre de 10 à 12 minutes. La chronobiologie montre que la fin d aprés midi et le début de soirée sont des moments favorables pour le travail alactique. CONSIGNES pour REUSSIR: Avoir une motivation violente d accélération. Le retour au calme préconisé pour clore toute activité physique n est pas souhaitable dans le cas d un travail alactique, recommandé avant une compétition, en effet la sollicitation neuro-musculaire laissera des traces de vigilance très favorable pour l épreuve à venir. ORGANISATION de la SORTIE en groupe: Extrait de «Performances et Records» Ciprelli-Demenois-Longo. RCS France 33 (0)2 43 39 97 27 11/13
Entraînement en cyclisme Les 2 premiers d un peloton roulant par 2 à petite vitesse peuvent au signal faire un effort «alactique» jusqu à un point de repère visible et précis, quand les 2 premiers ont fini, ils roulent à nouveaux à petite vitesse. Les 2 suivants peuvent alors effectuer le même effort, et ainsi de suite, jusqu à ce que l ensemble des coureurs soit passé et ait reconstitué le peloton. Extrait de «Performances et Records» Ciprelli-Demenois-Longo. RCS France 33 (0)2 43 39 97 27 12/13
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