LES ÉLÉMENTS CONSTITUTIFS DE L ENTRAÎNEMENT POUR UN DÉVELOPPEMENT À LONG TERME DE L ATHLÈTE

LES ÉLÉMENTS CONSTITUTIFS DE L ENTRAÎNEMENT POUR UN DÉVELOPPEMENT À LONG TERME DE L ATHLÈTE Février 2010

Avertissement de l auteur En couchant ces quelques lignes, je tente simplement de confronter ces idées avec d autres opinions pour pouvoir me remettre en cause et m améliorer. L objet de ce document n est donc pas de remplacer des documents scientifiques existants. Je rassemble ici ma vision du cadre d entraînement suivant les choix que j ai été amené à faire pour incorporer au mieux réalités scientifiques et contexte social, rigueur et pédagogie pratique. Ces réflexions sont issues : De publications scientifiques ; De formations suivies ; De colloques sportifs ; D expériences personnelles ; De la confrontations d idées avec d autres entraîneurs ; De l organisation de l athlétisme en Belgique ; Du mode de fonctionnement de la société belge (cadre législatif et social) ; Et, pour beaucoup, d influence familiale. En résumé, ayant baigné dans l athlétisme depuis ma naissance, je fais part de mes conclusions en tant qu ancien athlète pratiquant ce sport depuis plus de 25 ans et en tant qu entraîneur dans différents domaines depuis plus de 15 ans. J ai un grand respect pour la propriété intellectuelle. Cependant, je reprends souvent intégralement des morceaux d ouvrages ou de sites sans pour autant mettre la référence bibliographique. Ce choix est purement pratique dans la mesure où : - cet essai n a pas vocation à être commercialisé, diffusé de manière large ; - d autres personnes, plus aptes que moi, ont déjà très bien vulgarisés certaines explications (je n ai d ailleurs pas les titres académiques pour y prétendre) ; - j estime que les références doivent être cherchées par les personnes intéressées ou données par des personnes qui ont les diplômes ad hoc et dont le métier est de former. Il faut juste voir cela comme un document de travail qui me permet de recevoir vos observations et références utiles à ma réflexion (d ailleurs si quelqu un avait un ouvrage de référence sur l histoire/évolution de la planification, cela m intéresserait). A mon niveau, ce document est évidemment libre de tout droit. Pour les données qui ne sont pas de moi (à vous de les retrouver), la reproduction même partielle se fera sous la responsabilité de celui qui en use. Bonne lecture et envoyez-moi vos remarques. OLIVIER LESSIRE http://lessireteam.athleblog.eu 2

Préambule 1. Avant de prendre part à un programme sportif de compétition, tout candidat devra subir un examen médical approfondi destiné en premier lieu, à garantir que, seuls les enfants ne présentant aucun risque de santé seront admis à pratiquer un sport de compétition et, en second lieu, à fournir des renseignements aux candidats sur toutes les modalités sportives et d entraînements qui leur sont offertes. Une surveillance médicale régulière et approfondie est nécessaire afin de prévenir les troubles de la croissance et les lésions dues au surentraînement, qui sont plus fréquents chez les adolescents. 2. L entraîneur a la responsabilité pédagogique du présent et de l avenir des enfants qui lui sont confiés, au-delà de sa tâche purement athlétique. Il/Elle doit posséder des connaissances sur les problèmes biologiques, physiques et sociaux relatifs au développement de l enfant, et être capable d appliquer ses connaissances à son rôle d entraîneur. 3. Les caractéristiques particulières de chaque enfant et ses dispositions pour l avenir doivent être identifiées par l entraîneur et considérées par lui/elle comme principal critère pour la mise au point des programmes d entraînement. La responsabilité du développement global de l enfant doit avoir la priorité sur l entraînement et sur les exigences de compétition. 4. Si «l entraînement de l enfant» est dûment placé sous la surveillance médicale et pédagogique comme indiqué ci-dessus, il peut offrir aux enfants concernés de précieuses conditions de développement. Toutefois, s il adopte le profil d un «entraînement pour la meilleure performance» à tout prix, il sera énergiquement condamné sur le plan de l éthique comme sur le plan médical. Il ne fait aucun doute que ce qui vient d être dit dans ces lignes concernant les enfants, s applique en grande partie aux adolescents. 5. Les enfants doivent être mis en présence d une ample variété d activités sportives, afin qu ils puissent vraiment choisir les jeux ou sports qui répondent le mieux à leurs goûts, à leurs besoins, à leur développement corporel et à leurs capacités physiques. Ceci, dans le but d accroître leurs résultats et leur plaisir, et par conséquent de réduire le nombre des «lâcheurs». Une spécialisation précoce est déconseillée. 6. Les participants, particulièrement en ce qui concerne les sports de collisions, devront être sélectionnés en fonction de leur maturité, de leur taille, de leur adresse et de leur sexe, et pas seulement sur base de leur âge chronologique. 7. Les règles et la durée des jeux devront être en accord avec l âge des participants. Les séances d entraînement seront relativement courtes et bien planifiées. Une séance bien planifiée donne plus de portée à l instruction, de meilleurs résultats aux activités et minimise le risque de lésion. 8. Le lever de poids compétitif et la musculation force sont déconseillés avant la puberté. 9. Les courses de fonds ou sur des distances excessives sont également à proscrire pour les enfants avant la fin de la puberté. Recommandations de la Fédération Internationale de Médecine Sportive Extrait du «Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin» n 1 de 1991 [Traduction : Joelle Boete] Publié par l A.E.F.A. N 122 Nov.Déc.1991. Qui cesse d apprendre est vieux, qu il ait vingt ou quatre-vingts ans. H. Ford http://lessireteam.athleblog.eu 3

Table des matières 1. Introduction 6 2. La période d apprentissage 7 3. Les objectifs de l entraînement selon l âge 8 4. Les filières énergétiques 9 Les 3 filières 10 Note : Mais qu est-ce que vraiment l acide lactique? 10 Note : Le glycogène 11 La récupération / La reconstitution des réserves 12 Note : Concrètement, à quoi cela sert-il? 13 La mécanique des muscles et des tendons 13 5. Les 5 éléments de base de l entraînement et l aspect «psychologique» 15 A. L endurance 15 De quoi parle-t-on? 15 L entraînement cardio-pulmonaire 15 Note : L entraînement cardio-pulmonaire en fonction de la VO2Max 15 L entraînement cardio-vasculaire 16 Note : L entraînement cardio-vasculaire 16 L entraînement musculaire 16 Note : Quel volume d endurance? 16 La méthodologie 17 A quel âge? 17 Note : La résistance chez l enfant? 17 B. La force 19 Le renforcement musculaire 19 La force de soutien 19 La force de stabilisation spécifique 20 La force en tant que telle 20 Note : Les inconvénients de la plyométrie 22 A quel âge? 23 Note : Entraînement à haute intensité en force? 23 C. La vitesse 24 De quoi parle-t-on? 24 La rapidité d'exécution ou vitesse gestuelle 24 L amplitude gestuelle 24 Le temps de réaction 25 A quel âge? 25 Note : Coordination et vitesse 25 D. Les habiletés (motrices et sportives) 27 De quoi parle-t-on? 27 Les habiletés motrices 27 Les habiletés sportives 28 L entraînement global et analytique 29 Note : Un athlète peut-il s entraîner avec plusieurs entraîneurs? 29 A quel âge? 30 Note : Quand mettre en place ces habiletés lors d un entraînement? 30 http://lessireteam.athleblog.eu 4

E. La souplesse (mobilité ou flexibilité) 32 De quoi parle-t-on? 32 Aspects à prendre en considération 33 Mythes et légendes 33 Notes : Peut-on s étirer sur une douleur? 34 Les principaux types d étirements 37 L utilisation des étirements 38 Note : Qu est-ce que le SGA (Stretching global actif)? 39 A quel âge? 39 Note : Comment organiser sa séance? 40 F. Le développement cognitif, émotionnel-physique et mental 41 De quoi parle-t-on? 41 Note : Comment être compris par l athlète? 41 Les différents facteurs 42 Note : Quelle sécurité? Quelle prise de risque? 42 Objectif 43 Note : L intelligence tactique existe-t-elle en athlétisme? 43 Méthodologie 44 Note : Comment organiser les groupes? 44 G. Conclusions 45 Note : Y a-t-il un ordre à respecter dans le choix des séances? 45 Note : Quelle proportion entre les 5 composantes de base de l entraînement? 46 6. Les stades du développement 47 A. STADE 1 : «Enfant actif» : enfants de 0 à 6 ans 48 Objectif 48 Points de réflexion 49 Activités de développement du savoir-faire physique 49 B. STADE 2 : S amuser grâce au sport : garçons 6-9 ans, filles 6-8 ans 51 Objectif 51 Points de réflexion 52 Activités de développement du savoir-faire physique 52 C. STADE 3 : Apprendre à s entraîner : garçons 9-12, filles 8-11 54 Objectif 54 Points de réflexion 54 D. STADE 4 : S entraîner à s entraîner : garçons 12-16, filles 11-15 56 Objectif 56 Liste de tâches 56 E. STADE 5 : S entraîner à la compétition : garçons 16 à +, filles 15 à + 58 Objectif 58 Liste de tâches 58 F. STADE 6 : S entraîner à gagner : garçons 19 ans et +, filles 18 ans et + 60 Objectif 60 Liste de tâches 60 G. STADE 7 : Vie active 62 Objectif 62 7. Etat des lieux 63 Les lacunes possibles? 63 Les conséquences possibles? 63 8. Conclusions générales 65 http://lessireteam.athleblog.eu 5

1. Introduction Le potentiel de développement d un athlète réside dans les qualités physiques et motrices qu il possède à la naissance ; les lacunes et les défauts, eux, s acquièrent au fur et à mesure. Pour développer au mieux le potentiel de l athlète, il convient : - D exploiter ses qualités et d y apporter le développement physique possible ; - De diminuer les déficits acquis dans son environnement ; - De n enseigner ni erreurs, ni défauts («La répétition de l erreur amène à la perfection de l erreur»). Le sujet de ce texte n est pas d apprendre à entraîner. L objectif est d apprendre à tenir compte de différents facteurs. Ce qui intéresse, ce sont les conditions dans lesquelles l entraîneur est amené à travailler en fonction des capacités de l athlète, que l on vise à terme la performance ou le seul bien-être physique et mental. A cette fin, il faut : - Connaître le temps et les étapes nécessaires au développement de l athlète et tenir compte des aspects physiques, techniques et «psychologiques» ; - Pouvoir l appliquer par «catégorie» d âge ; - Faire les constats relatifs aux possibles carences environnementales et organisationnelles et à leurs conséquences. Ces différents éléments connus, ils peuvent permettre de tirer les conclusions organisationnelles (chapitre 8) vis-à-vis des athlètes (ainsi que de leurs parents), des entraîneurs, des officiels (pour l organisation des compétitions), des bénévoles (pour leur rôle de soutien) et du Comité (choix de la politique sportive du club et gestion). Une communication adéquate devant être assurée par la suite pour assurer l adhésion des athlètes et de leurs parents. D ailleurs, à l origine, l objectif de ce «petit» exposé (avec les personnes qui m ont accompagné dans cette rédaction) était de s adresser en premier lieu aux organisateurs de club afin de comprendre ensemble les éléments à suivre et de pouvoir mieux se coordonner. Dans l attente http://lessireteam.athleblog.eu 6

2. La période d apprentissage La règle des 10 ans : Des études scientifiques ont démontré qu un athlète talentueux doit s entraîner environ dix ans, ou 10000 heures, pour atteindre un niveau élite, ce qui représente en moyenne pour les athlètes et les entraîneurs un peu plus de trois heures d entraînement ou de compétition par jour pendant ces dix années. - En moyenne, les athlètes olympiques américains avaient commencé à pratiquer le sport vers l âge de 12 ans pour les garçons et de 11,5 ans pour les filles ; - La plupart des athlètes olympiques ont mentionné avoir vécu une période de développement du talent d une durée de 12 à 13 ans entre le moment où ils avaient commencé à pratiquer le sport et le moment où ils étaient devenus membres de l équipe olympique ; - Les médaillés olympiques étaient plus jeunes entre 1,3 et 3,6 ans que les athlètes qui n avaient pas remporté de médailles, ce qui donne à penser que les athlètes médaillés avaient développé leurs habiletés motrices et amorcé l entraînement à un plus jeune âge ; - Il faut éviter que les athlètes ne se spécialisent trop tôt dans un sport où le sommet de performance en carrière arrive à la fin de la vingtaine. A titre d exemple : Au vu du temps nécessaire pour amener un athlète à une utilisation maximale de son potentiel, les moments pour commettre des erreurs sont nombreux. Nous verrons par la suite que les moments pour développer l athlète de manière optimale sont eux beaucoup plus rares. http://lessireteam.athleblog.eu 7

3. Les objectifs de l entraînement selon l âge Une période critique de développement désigne l occasion idéale de solliciter une composante physique en vue d obtenir un gain optimal. La figure suivante illustre les périodes critiques de développement pour l entraînement de certaines composantes physiques pour les filles et les garçons. Deux éléments l endurance et la force varient selon le moment où s amorce la poussée rapidesoudaine de croissance. Les trois autres éléments la vitesse, les habiletés motrices et sportives et la flexibilité sont fondés sur l âge biologique. La réceptivité de l athlète joue également un rôle important dans l apprentissage. Durant ces périodes, les stimulations doivent être introduites afin d obtenir l adaptation optimale concernant les déterminants de la condition motrice, la puissance musculaire et la puissance aérobie. Les cinq éléments de base de l entraînement et de la performance sont l endurance, la force, la vitesse, les habiletés (motrices et sportives) et la flexibilité (souplesse). A côté de ces éléments, il faut tenir compte du développement «cognitif, émotionnelphysique et mental» de l athlète pour le faire «grandir» de manière harmonieuse. http://lessireteam.athleblog.eu 8

4. Les filières énergétiques Une compréhension minimale des filières énergétiques doit permettre de comprendre les implications sur d autres concepts expliqués par après. L'ATP (adénosine triphosphate) est le seul élément que la fibre musculaire peut utiliser pour fonctionner. Lors de la libération d énergie, l ATP devient ADP (adénosine diphosphate) en libérant un phosphate. Il est donc nécessaire de re-synthétiser l ADP en ATP en permanence pour toujours en avoir parce que les réserves directement disponibles dans l organisme sont très limitées. Pour cela il existe différent(e)s filières/systèmes énergétiques pour reconstituer l ATP, ce qui permet un travail musculaire en continu. On distingue trois types de filières énergétiques : - La filière anaérobique alactique lorsque l effort est court et explosif : on parle d efforts de vitesse ; - La filière anaérobique lactique pour des efforts intermédiaires : on parle d efforts de résistance ; - La filière aérobique qui sert aux efforts de longue durée : on parle d efforts d endurance. Les deux premières filières sont appelées anaérobiques car elles fonctionnent principalement sans apport d oxygène. Dans la réalité, les trois systèmes fonctionnent de manière parallèle, mais on considère que l on est dans un système plutôt qu un autre lorsque plus de 50% de l énergie est fournit par l un de ces systèmes. http://lessireteam.athleblog.eu 9

Les 3 filières L anaérobie alactique (ou système ATP-CP) Il s agit de produire de l énergie en utilisant l ATP présent directement dans le muscle. Cette source d énergie possède le plus fort pouvoir explosif (puisque directement disponible) mais est éphémère (car présente en faible quantité dans l organisme). Le processus mis en place : - L ATP présent dans le muscle est directement utilisé (et se transforme en ADP) ; - Une fois l ATP épuisé, l'organisme puise dans la créatine phosphate (CP) disponible dans les cellules musculaires pour obtenir des ATP. Ce système est «épuisé» au bout d un effort continu à intensité maximale de 7 (20 seconde à intensité modérée). L anaérobie lactique (ou système glycolytique) C est la dégradation du glucose qui va permettre de libérer l énergie nécessaire à la re-synthèse des molécules d ATP. Durant cette libération d énergie, le glucose se transforme en acide pyruvique. Ce glucose provient de la digestion des hydrates de carbone présent directement dans le muscle (stocké sous forme de glycogène) et de l apport de glucose par le sang (grâce notamment à la transformation de la réserve de glycogène contenue dans le foie). Sans apport suffisant d oxygène, l acide pyruvique se transformera en acide lactique (voir infra, Le glycogène). Ce système est «épuisé» au bout d un effort continu de 30 (intensité maximale) à 2 (intensité plus modérée). Note : Mais qu est-ce que vraiment l acide lactique? L acide lactique est composé de lactate et d ions H+ (qui est l acide). Leur rapport est proportionnel. - Un apport ultérieur d oxygène, lors de la récupération, permet la re-synthèse du lactate et la reconstitution de glycogène et d ATP. Le lactate n est donc nullement mauvais ou gênant. Au contraire, l entraînement permet de constituer des réserves de glycogène plus importantes ; - Les ions H+ sont à l origine des lourdeurs et d une diminution des capacités de contractions du muscle. Puisque des moyens aisés existent pour mesurer le taux de lactate, c est toujours en y faisant référence que l on parle de la fatigue du muscle ou de récupération. http://lessireteam.athleblog.eu 10

Dans les différentes documentations existantes, lorsqu il est fait référence à l acide lactique (ou au lactate), il faut comprendre ce qui est visé, au delà du mot : Parfois on met l accent sur la présence d ions H+ et ses effets ; d autres fois c est l ensemble du processus de récupération, d élimination des ions H+ et de la régénération des réserves ; ou parfois fait on seulement référence à l aspect lactate. Il n y a pas de danger dans la vulgarisation lorsque l on comprend le raisonnement qui sous-tend les termes employés. L aérobie (ou système oxydatif) La dégradation du glycogène, de lipides (graisses) et de quelques protéines en présence d oxygène permet un effort de très longue durée. La dégradation du glycogène (en acide pyruvique), des lipides et des protéines par l apport d oxygène s'accompagne au moment de la production d énergie d'une production de résidus (eau et CO2) qui ont peu d'influence à court terme sur la fatigue (puisque respectivement éliminés par la sueur et la respiration). Le système aérobique ne se met pourtant correctement et complètement en place qu à condition de fournir un effort inférieur ou égal à ce que l on appelle le seuil aérobique (voir infra, L endurance). L épuisement de la filière dépendra dès lors de l intensité de l effort fournit. Note : Le glycogène Le glycogène en fonction de l apport d oxygène et de la durée de l effort, entre dans le cadre de la filière anaérobique lactique ou de la filière aérobique. Le système : - Le glycogène se transforme en glucose et s associe au glucose amené par le sang ; - Le glucose se transforme en acide pyruvique ; - Une proportion plus ou moins importante se transformera en acide lactique selon le niveau d activation du système aérobique (voir infra, L endurance). http://lessireteam.athleblog.eu 11

Chaque filière/système possède : - Une capacité : c'est la quantité totale (contenance) d'énergie disponible dans le réservoir ; - Une puissance : c'est la quantité maximale d'énergie utilisable par unité de temps (débit du robinet) ; - Une durée égale à : Capacité / Puissance, c est-à-dire en combien de temps épuise-t-on les réserves en fonction de la puissance développée. La récupération / La reconstitution des réserves La dette d oxygène Au cours de la période de récupération, la demande énergétique est considérablement réduite puisque l'exercice est terminé. Par contre, la consommation d'oxygène demeure relativement élevée durant cette période de récupération. Cette différence entre le volume d oxygène que l athlète consomme après l effort par rapport à son état au repos s appelle la «dette d oxygène». L'importance de cette dette d'o2 dépend de l'intensité et de la durée de l'effort. Plus l'effort aura été violent, plus long sera le temps de récupération. La dette d'o2 (surconsommation) permet notamment : - de transformer le lactate en glycogène (88 % de l acide lactique est éliminé en 75mn de récupération) et en ATP ; - de retrouver une température corporelle normale ; - de satisfaire aux besoins en O2 des muscles respiratoires pour leur récupération. Par conséquent, une récupération active de 10 en fin d entraînement (par exemple, un footing léger) améliore la vitesse d élimination de l acide lactique puisqu il y a un apport d oxygène et amélioration de la vascularisation des tissus. La dette lactique (glycogène musculaire) Lors d'un exercice très intense avec production importante de lactates, la dette lactique (différence entre le niveau après l effort [élevé] et celui au repos [faible]) est très importante. Comme mentionné plus haut, le lactate en présence d oxygène permet la re-synthèse de glycogène. Pour la re-synthèse complète des composés énergétiques et pour l élimination des ions H+, il faut une récupération très longue de 5 à 48 heures. La dette alactique (ATP-CP) Comme déjà expliqué, l ATP est reconstitué par : - La phospho-créatine (CP) dans le système anaérobique alactique (directement) ; http://lessireteam.athleblog.eu 12

- La re-synthèse du lactate, dans le système anaérobique lactique (lors de la récupération grâce à la présence d oxygène) ; - La transformation de l acide pyruvique dans le système aérobique. La réserve d ATP-CP directement disponible dans le muscle se régénère au bout de 3 à 5 minutes (dont 50% en 30 secondes). Note : Concrètement, à quoi cela sert-il? A titre d exemple (et en très simplifié) ces notions permettent directement de comprendre : - Le rôle de certains compléments alimentaires comme la créatine qui permet de stimuler la re-synthèse de l ATP. Il faut comprendre la prise de ce type de produit dans le cadre de l entraînement de la puissance anaérobique alactique ; - L impact des entraînements d endurance sur la perte de graisse. Et donc, lorsque l on arrête d entraîner l endurance, il faut veiller à surveiller son alimentation pour compenser le fait que l on ne brûle plus autant les graisses ; - Dans la programmation d'exercices en Puissance Anaérobie Alactique (par ex. 60, 80, 100) ou aérobie modérée (footing facile) la production de lactates est peu importante. Cela nécessite peu de récupération ; - Dans la programmation d'exercice en Capacité Anaérobie Alactique répétition (par ex. 60, 80, 100, 120, 150) l entraîneur doit absolument organiser une récupération complète entre les séries si l'objectif est de travailler dans la voie ATP-CP. Cette récupération doit avoir une Durée (temps) et une Nature (passive à l'arrêt ; active marche/footing) ; - Pour un entraînement, avec une production importante de lactates en Puissance Anaérobie Lactique (par ex. 250, 300, 400) la récupération doit être plus longue. De plus il est conseillé de faire une récupération active (petit footing de 15 à 20min) qui facilitera l élimination de l acide et la re-synthèse du lactate ; - Dans le cas de la Capacité Anaérobie Lactique (par ex. 400, 500, 600, 800) on peut parfois travailler en fatigue lactique (récupération moindre) pour habituer l'organisme à réaliser des séances avec une dose importante d acide lactique (même si cela n a pas vraiment d intérêt). Cela fait appel à la motivation car l'effort est d'une très haute intensité (à proscrire chez les jeunes voir infra, La résistance chez l enfant) ; - La mécanique des muscles et des tendons En dehors de ces filières énergétiques, une autre forme d énergie vient de la rigidité des muscles et des tendons. C est-à-dire qu une fois mis en tension, ils ont tendance à revenir à leur point de départ en utilisant l énergie accumulée par une sorte d effet «ressort», il s agit d un phénomène «mécanique». http://lessireteam.athleblog.eu 13

L effet «ressort» du muscle en tant que tel est relativement faible. Mais les muscles sont la plupart du temps en relation avec des éléments beaucoup plus réactifs les tendons et les tissus conjonctifs dont la rigidité permet d emmagasiner une partie très importante de l énergie développée dans le cadre d un mouvement, pour la restituer dans le cadre d un autre mouvement. On se rend aisément compte de l intérêt du phénomène en effectuant par exemple des flexions répétées des genoux. Il est en effet nettement plus facile de se redresser si on n exécute pas de pause en position accroupie. On met en effet ainsi à profit un «rebond élastique» dû essentiellement à la tension développée par les muscles extenseurs des jambes pour contrôler la descente et emmagasinée dans les tendons de ces muscles. La pause aboutit au relâchement de ces muscles, à la diminution de la tension et donc finalement à la perte du rendu. C est notamment cet aspect de rigidité qui joue un rôle important dans ce que l on appelle «avoir du pied» chez un athlète : le rendu du tendon d Achille est en effet très important. La prudence est de mise lorsque l on travaille sur la réactivité des tendons (voir infra, La Force) par un travail préparatoire de renforcement musculaire avant tout développement de la force. Le développement de la souplesse doit également se faire selon un schéma adéquat. http://lessireteam.athleblog.eu 14

5. Les 5 éléments de base de l entraînement et l aspect «psychologique» A. L endurance De quoi parle-t-on? Il s agit d utiliser le système oxydatif (aérobie) comme principale filière énergétique. Cela nécessite de maintenir un effort dans le temps. L endurance ne veut pas forcément dire «courir», il suffit juste de maintenir un effort dans la durée, avec ou sans récupération entre les efforts. L impact se situe aux niveaux suivants : L entraînement cardio-pulmonaire (Développement du rapport entre l oxygène consommé et l intensité de l effort) Note : L entraînement cardio-pulmonaire en fonction de la VO2Max Si on augmente progressivement l'intensité d'un effort (pratiquement l intensité de l effort est liée au rythme cardiaque), la consommation d oxygène augmente aussi jusqu'à un certain point. Au-dessus de ce point, toute nouvelle progression dans l'intensité de l'effort n'entraîne plus d'accroissement de l'absorption d'o2 : c'est le VO2 Max. Donc, le VO2 max = Le volume maximal d'oxygène utilisé durant l'exercice correspondant à la quantité maximum d'oxygène consommée en une minute par l'organisme. - Jusqu'à 60% du VO2 max (seuil aérobie), le taux de lactates reste faible et stable. C'est la zone d'endurance fondamentale de récupération. Vouloir entraîner la filière aérobie en dessous de ce seuil ne produit aucun effet ; - Au-delà de 60% et jusqu'à 80% du VO2 max, on accumule progressivement des lactates, mais on peut encore continuer l'exercice durant environ 60 min chez le sportif entraîné. C'est la zone de travail de la capacité aérobie (zone transitionnelle aéro-anaérobie) ; - Vers 85% du VO2 max, c'est le seuil anaérobie. Toute augmentation de l'allure provoque une montée brutale du taux de lactates et réduit la poursuite de l'effort ; - Au-delà du seuil anaérobie, c'est la zone de développement de la puissance aérobie. Le travail doit être fractionné avec des récupérations actives ; http://lessireteam.athleblog.eu 15

- A 100% de la VO2 max, la consommation d'o2 est maximale. La durée de l'exercice varie selon le niveau de chacun, car l'accumulation lactique est importante. A puissance maximale aérobie un sujet entraîné peut maintenir son effort sur 7 à 15mn. On peut dès lors mieux comprendre le rôle d un cardio-fréquence-mètre pour adapter l intensité de l effort pour réaliser spécifiquement tel ou tel type d entraînement. L entraînement cardio-vasculaire (Développement de la capacité et du débit sanguin au niveau cardiaque) Note : L entraînement cardio-vasculaire Le travail en circuit-training (enchaînement d ateliers / d exercices différents avec un temps de récupération plus ou moins limité entre les exercices) permet notamment de maintenir le cœur a un certain niveau de pulsation tout en ne travaillant pas trop longtemps au sein d un seul groupe musculaire ce qui permet une meilleure récupération et une production limitée d acide lactique par groupe musculaire. L autre avantage du circuit-training est de permettre un développement cardiaque positif en limitant les traumatismes systématiques liés à la seule pratique de la course. Ce travail, peut d ailleurs très bien s intégrer dans le cadre du renforcement musculaire global de l athlète (voir infra, La force), là où un volume trop important de course à un trop jeune âge peut accroître les risques de lésions et d usure. Ce travail a cependant peu d impact sur le développement de la capacité cardiopulmonaire de l athlète (VO2 Max). L entraînement musculaire Note : Quel volume d endurance? Un développement précoce des fibres musculaires de type I («lentes») aura une influence sur les fibres musculaires de type II («rapides»). En effet, il est aisé de transformer les fibres rapides en fibres lentes. L inverse n est pas vrai : il est très difficile de transformer les fibres lentes en fibres rapides. La période 12-14 ans chez les garçons, 11-13 ans chez les filles présente une particularité dans la mesure où des fibres intermédiaires représentent respectivement 14% et 10% du total et, qu avec un entraînement approprié, on peut les transformer en fibres «lentes» ou «rapides». Cette opportunité devrait être prise en compte dans un http://lessireteam.athleblog.eu 16

entraînement de force-vitesse (voir infra, La force) puisque par la suite une transformation en fibres rapides n est plus possible. Par conséquent, le travail systématique en endurance de course chez des athlètes en plein développement pourra diminuer leur potentiel de vitesse à moyen et à long terme. Or, pour courir vite un 3000 mètres, il faut déjà courir vite un 1500m et avant cela, il faut savoir courir vite le 800m, le 400m, le 100m Dès lors, on privilégie le travail d endurance avec les jeunes dans le cadre d un développement général de leur capacité cardio-pulmonaire, lorsque le climat ne permet pas d efforts intensifs (l hiver) ou dans le cadre du renforcement musculaire (voir infra, La force). La méthodologie Il faut donc savoir ce que l on veut travailler, quand, et avec qui pour pouvoir définir : - L intensité du travail ; - La durée du travail ; - Le temps de récupération et de repos ; - Les exercices pratiqués. Cette remarque vaut pour tous les points développés. A quel âge? Le moment opportun pour développer cette composante survient au début de la poussée de croissance rapide-soudaine. Il est recommandé de développer la capacité aérobie avant l atteinte du sommet de croissance rapide-soudaine. La puissance aérobie doit être abordée de manière progressive après que le taux de croissance a commencé à diminuer. Note : La résistance chez l enfant? Elément de réflexion intéressant : «La puissance maximale aérobie de l enfant (de 1938 à nos jours), E. VAN PRAAGH, E. DORE, P. DUCHE, C. HAUTIER, STAPS 2001, 54, 089-108» Je commencerai par reprendre ce qui est habituellement repris dans la littérature. Cet entraînement n est généralement pas proposé avant l adolescence pour les raisons suivantes: - Intérêt d un entraînement aérobie préalable ; - Risques traumatiques potentiels de l appareil locomoteur liés à l intensité des charges ; - Démotivation du fait de la pénibilité de l'effort ; - Disparition de l impact physiologique de l entraînement au bout de quelques semaines d arrêt pour un jeune (les vacances scolaires suffisent). http://lessireteam.athleblog.eu 17

Je rajouterais ces quelques éléments : Le système énergétique chez l enfant est ainsi fait qu il ne crée pas (ou peu) d acide lactique qui est un phénomène biologique qui ne se développe qu à l adolescence. Ce qui veut dire que l entraîneur ne voit pas forcément que l enfant fait de la résistance et qu en voulant trop pousser l enfant à se dépasser, il peut se fatiguer au-delà du raisonnable et surtout, du nécessaire. Je précise que ce qui suit est normalement spécifique à l adulte, - Etes-vous certain que l athlète n a pas de problème de santé (cardiaque, par exemple) pour lesquelles certains efforts intensifs devraient être proscrits? Chez les jeunes la visite médicale sportive est souvent réduite à sa plus simple expression tant qu il n y a pas de problème ; - L athlète qui se fatigue et qui est poussé à dépasser ses limites peut commencer à respirer de plus en plus vite, jusqu à provoqué un excès d afflux d O2 (hyperventilation) ; - Au plus l effort est intensif, au plus la température corporelle augmente et au plus un athlète perd de l eau (et du potassium). L enfant a encore moins que l adulte le réflexe de se réhydrater ou la conscience (la sensation) de devoir le faire, ce qui peut provoquer d autres problèmes ; - Enfin, les cellules musculaires peuvent cesser de fonctionner suite à une trop haute concentration en ions H+ (lié à la production d acide lactique) ou une diminution trop importante du glycogène dans le corps. Par la capacité mentale, un athlète (même jeune) peut descendre sous le taux minimum de glycogène normalement conservé par l organisme. Un épuisement des réserves glycogéniques de tous les organes peut entraîner un arrêt cardiaque même chez un sujet sain. Dès lors, - Considérant que de l expérience du terrain il ne ressort à long terme AUCUN bienfait de l entraînement de la résistance chez les jeunes bien au contraire l usure physique (des cartilages, notamment) et mentale est plus à même de limiter de manière définitive le développement d un athlète ; - Considérant les conséquences potentielles d un entraînement trop intensif chez des athlètes ; on préconise pour les jeunes un entraînement de vitesse pure avec des temps de récupération suffisants, d endurance de base c est-à-dire à intensité modérée (entre 60 et 80% de la VO2 Max), de renforcement musculaire ou technique. Enfin, pour évaluer le système aérobie d un athlète et donc pouvoir orienter et limiter son travail, des tests de terrain existent afin de déterminer relativement précisément les zones de travail de chaque athlète (Cooper test, test Leger-Boucher ). En résumé pour la résistance, si on n y connaît rien, on n y touche pas. http://lessireteam.athleblog.eu 18

B. La force Etant donné que la force dans ses diverses modalités et manifestations (telles qu expliquées ci-après) constitue presque dans tous les sports un facteur plus ou moins important de la détermination de la performance, il faut accorder l importance correspondante à son développement en fonction de la discipline pratiquée. Mais avant un entraînement spécifique de la force, il y a quelques étapes à franchir. Le renforcement musculaire Pour les plus jeunes athlètes, on préconise de toute façon un entraînement basé en premier lieu sur le renforcement musculaire. Le renforcement musculaire consiste en des efforts musculaires spécifiquement orientés vers tel(s) ou tel(s) groupe(s) musculaire(s) effectués au maximum à l intensité habituelle. Il intervient dans le cadre du développement correct de la musculature qui est le moyen le plus efficace de protection des cartilages et des tendons mis en jeu lors de la pratique intensive (compétition) d un sport. Cela se pratique à n importe quel âge sous la forme de circuit, de jeu de force, d exercices gymniques généraux Cette partie peut se faire à tout âge et s intègre très bien à l échauffement ou à des activités de jeu. La force de soutien Afin de pouvoir devenir efficace dans les mouvements, il est important de travailler la force de «soutien». Il faut tout d abord comprendre et ne jamais oublier que «la force d'une chaîne est au mieux égale à la force de son maillon le plus faible». La force de soutien, permettra d une manière générale de tenir le corps dans des positions facilitant la transmission des forces d un bout à l autre de la chaîne. La force de soutien désigne donc le renforcement des pieds, des abdominaux, des lombaires et des épaules. Elle permet la transmission des forces que l'athlète produit vers le sol ou dans un engin. On considère généralement que le moment opportun pour développer cette partie se fait en parallèle avec le développement des habiletés sportives générales, c est-à-dire vers 8-11 ans pour les filles, 9-12 ans chez les garçons. A cet âge, il ne faut pas considérer le travail de soutien comme un moment à part dans l entraînement, mais plutôt comme une partie de l échauffement (général ou spécifique), ou intégré dans les exercices d entraînement. http://lessireteam.athleblog.eu 19

- Il est important de travailler sur les placements avec les débutants, placements du dos notamment, de façon à ce qu ils ne se fassent pas mal ; - Au niveau du pied, les bondissements ne doivent pas excéder en hauteur, la moitié de la distance entre le pied et le genou lorsque l'on se sert d obstacles (petites haies, lattes) ; - Les abdos et les lombaires doivent être travaillés de paire (un exercice d abdominaux pour un exercice pour les lombaires) ; - Les épaules sont développées grâce à un travail gymnique (trépied, poirier, roue ), des pompages, ou un léger travail de force contre un partenaire de sa taille et de son poids. La force de stabilisation spécifique Ensuite, à partir de 12 ans chez les filles et 13 ans chez les garçons, en plus du travail de la force de soutien en général (travail qui se maintient tout au long de la vie sportive), on va travailler les muscles stabilisateurs. Les «stabilisateurs» sont les muscles périphériques qui permettent au muscle principal, d exercer une force optimale dans un mouvement spécifique. Il s agit donc d une force de soutien spécifique à un mouvement sportif. Par exemple, lorsqu on lance une balle, on fixe les pieds dans le sol, on serre les abdos, et on fixe les épaules tandis que le muscle principal ici les bras lancent la balle. De l exemple donné, on comprend immédiatement que dans la plupart des cas le travail des «stabilisateurs» est fortement isométrique parce qu il y a fixation des points d appui sur lesquels on travaille (ce qui ne veut pas dire qu il faut faire uniquement de l isométrique). La raison du développement de ces qualités physiques à ce moment se comprend pour des raisons techniques à savoir le développement d habiletés spécifiques au sport pratiqué. Cet entraînement permettra de dépasser certaines limites techniques qui nécessitent un niveau physique spécifique minimum. Il s agit d un travail analytique (voir infra, Les habiletés). Attention, pour tout type de travail de force, il ne sert à rien de mettre une charge supplémentaire à l athlète, tant que celui-ci ne réalise pas facilement les exercices avec son propre poids de corps! La force en tant que telle Après avoir tenu compte des différents éléments expliqués plus haut, on va pouvoir développer la force en tant que telle. Le développement de la force tel qu on le comprend dans les stades du développement doit se comprendre comme un moment particulier de l entraînement (comme http://lessireteam.athleblog.eu 20

l échauffement en est un), voire un entraînement à part entière. A ce moment, l athlète va fournir des efforts musculaires spécifiques au-delà de l intensité habituelle. L athlète développera alors des qualités musculaires orientées vers son sport. Notions Les trois formes principales sont : - La force maximale : est le maximum de force que le système neuro-musculaire peut déployer pour une contraction maximale volontaire ; - La force-vitesse : est la capacité du système neuro-musculaire à vaincre des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible ; - La force-endurance : est la capacité de l'organisme à résister à la fatigue quand la force se combine à la durée de l'effort. On distingue à titre secondaire : - La force explosive : est la capacité de réaliser le plus grand accroissement de la force dans le temps le plus court possible (haltérophilie, sprint, lancers, sauts ) ; - La force de démarrage : est la capacité de générer un développement de force maximale au début de la contraction musculaire. Elle conditionne la performance dans les mouvements exigeant une grande vitesse initiale (escrime, boxe ). Pour une résistance faible, c est la force de démarrage qui domine. Pour une charge accrue, la durée de l effort augmentant, c est la force explosive qui domine, Dans le cas de charges très élevées, c est finalement la force maximale qui intervient. - L endurance de force-vitesse : capacité à répéter des efforts musculaires de forcevitesse dans la durée (football, basket, boxe ). La capacité de récupération durant l effort joue un rôle important, mais n est pas particulièrement entraînable. Il a par contre été démontré, que c est en améliorant sa vitesse que l on améliorait le mieux le maintien dans le temps des performances en force-vitesse ; - L endurance force maximale (à titre anecdotique) : capacité à répéter des capacité à répéter des efforts musculaires de force-maximale dans la durée (Highlands Games : tirer un bus pendant 2, lancer des fûts au dessus de barres ). http://lessireteam.athleblog.eu 21

Méthode d entraînement : Dans tout mouvement, des efforts musculaires sont effectués. Quatre types d entraînement nous intéressent plus particulièrement, les entraînements : - Excentriques, lorsque le muscle s étire suite à l action d une force extérieure (extension du muscle) ; - Concentriques, lorsque le muscle se rétrécit pour produire une force (contraction du muscle) ; - Isométriques, lorsque le muscle est travaillé avec angulation constante (maintien d une position en résistant à une charge). - Plyométriques, il s agit d effectuer un allongement du muscle (excentrique) suivi immédiatement d une contraction de ce même muscle (concentrique), par exemple : se laissant tomber dans le vide, on amortit la chute et on repart immédiatement dans un bond On utilise pour ce faire les facteurs du réflexe d étirement et les composantes élastiques du muscle et des tendons. D une manière générale, nous retiendrons que dans le cadre d un entraînement spécifiquement orienté vers la force, le travail le plus souvent pratiqué s effectue selon les proportions suivantes : 15% d'excentrique - 10% d'isométrique - 75% de concentrique. Note : Les inconvénients de la plyométrie - L entraînement plyométrique est sous sa forme intensive une méthode d entraînement pour sportif de haut niveau. Il nécessite au préalable un bon développement de la force, et une préparation correspondante des segments impliqués (os, tendons, ligaments, muscles). Cette méthode ne devrait pas être appliquée aux enfants, aux adolescents et aux débutants. - Une utilisation inconsidérée de la plyométrie, sans échauffement préalable, comporte de considérables risques de lésions. - Lorsque l athlète est déjà parvenu à un haut degré de coordination intramusculaire, son potentiel d amélioration de la force sera relativement faible. Il faut d abord qu il suive un entraînement important des muscles en question, avant d entamer l entraînement plyométrique. - L entraînement plyométrique ne peut être bénéfique que bien conduit. Il faut un rapport adéquat entre la force de freinage et la force de réaction. La hauteur de la chute optimale est obtenue lorsque l athlète est en mesure d atteindre une hauteur maximale après le contact avec le sol. Si la hauteur de départ est trop réduite ou trop élevée, l efficacité de l entraînement est diminuée d autant. http://lessireteam.athleblog.eu 22

Des périodes de travail doivent être spécifiquement prévues, l enchaînement des exercices et des séances d entraînements doit clairement en tenir compte et des périodes préparation et de repos suffisamment longue doivent être prévues. En résumé pour la plyométrie, si on n y connaît rien, on n y touche pas. A quel âge? Chez les filles, le moment opportun pour développer la force se situe immédiatement après le sommet de croissance rapide-soudaine ou au début des menstruations. Chez les garçons, ce moment survient 12 à 18 mois après l atteinte du sommet de croissance rapide-soudaine, c est-à-dire vers la fin de la croissance. Note : Entraînement à haute intensité en force? Etant donné que contrairement aux haltérophiles, la plupart des sportifs disposent de peu d information sur les bonnes techniques de levages, on sous-estime trop souvent les risques d un entraînement de la force trop spécialisé, trop précoce, trop forcé ou exécuté avec une technique rudimentaire. Approximativement un an après la fin de la croissance (entre 17 et 20 ans), le cartilage doit être calcifié comme celui d un adulte, ce qui veut dire que le squelette est adulte. A ce moment, les méthodes de musculation mettant en jeu des contraintes articulaires importantes peuvent être appliquées sans accroître le risque de détérioration du potentiel de l athlète, ou sans prendre de risque supplémentaire pour sa santé. Entre la phase de poussée de croissance rapide-soudaine et l établissement du squelette adulte, la pratique de la musculation doit être enseignée par des personnes qui ont la connaissance, la formation et l expérience du développement d un athlète. C est-à-dire que durant cette période de deux à trois ans après la fin de la croissance rapide, envoyer quelqu un en musculation dans une salle de fitness/power training, sans avoir de suivi technique et physique du travail qui y est effectué, est à proscrire. http://lessireteam.athleblog.eu 23

C. La vitesse De quoi parle-t-on? La vitesse atteinte par l athlète est le résultat de la vitesse gestuelle (et de sa fréquence gestuelle), de l'amplitude gestuelle, du temps de réaction, et de la force-vitesse (vitesse de contraction). La rapidité d'exécution ou vitesse gestuelle Elle dépend : - De l inhibition des antagonistes freinateurs (très important) ; - Du type de fibres musculaires ; - De la force musculaire ; - Des sources d'énergie impliquées ; - De la capacité de coordination ; - De l'élasticité, étirabilité et capacité de relâchement musculaire ; - De l'état d'échauffement ; - De la fatigue ; - De l'âge et du sexe. L'augmentation maximum développable de la vitesse gestuelle se situe entre 8 et 12 ans. Le développement maximum se situe entre 15 et 27 ans pour les non entraînés. - L'augmentation maximale de la vitesse gestuelle contre résistance (par exemple, en natation ou en lancers) est due à l évolution de la force et se situe entre 10 et 15 ans ; - La vitesse est extrêmement dépendante de la force ; - La vitesse-force est dépendante de la force maximale isométrique ; - La vitesse est le facteur qui diminue le plus avec l'âge ; - La méthode d'entraînement par répétition est la méthode de choix pour l'entraînement de la vitesse ; - La vitesse de contraction du muscle peut augmenter jusqu à 20% pour une augmentation de température de 2%, mais une fois la température trop élevée (à partir de 39 ) la vitesse de contraction aura même tendance à diminuer. D où l importance de développer la vitesse chez le jeune athlète, avec un échauffement performant et non fatiguant, du développement parallèle de la force (notamment isométrique) et d un travail répétitif sur de courte distance. L amplitude gestuelle Elle dépend essentiellement - Du relâchement et de la souplesse des antagonistes freinateurs ; - De la coordination et des capacités motrices ; http://lessireteam.athleblog.eu 24

- De la force ; - Du niveau de fatigue (et donc aussi de la capacité d endurance de l athlète). A relire donc : les autres parties! Le temps de réaction Le temps de réaction est le temps nécessaire pour déclencher une réaction musculaire plus ou moins coordonnée en fonction d une information extérieure. Ce déclenchement est opéré de manière consciente chez le débutant, avec l entraînement cela devient un réflexe conditionné (à condition de réunir les facteurs environnementaux et de concentration). L exemple le plus évident de l usage du temps de réaction est celui du départ en sprint. Cependant, ce temps de réaction intervient encore dans les lancers où durant l élan on «attend» le dernier contact au sol pour enclencher le reste du mouvement. 10 ans est l'âge le plus propice à l'amélioration du temps de réaction. A quel âge? En résumé, la vitesse se développe n importe quand (vu que des athlètes non entraînés peuvent s y mettre plus tard). Cependant entre 7 et 15 ans pour de jeunes sportifs en développement, masculins ou féminins, il est nécessaire de ne pas passer cette étape et surtout de ne pas y substituer d autres types d entraînements. Il faut surtout chercher la stimulation de fonctions neuro-musculaires au maximum de leur intensité (à fond). Dès lors, il est utile d espacer les périodes de travail de vitesse afin de ne pas tomber dans l habitude et donc de travailler en dessous du maximum. Note : Coordination et vitesse Lors d un travail à 100% : Comme le mouvement est réflexe celui-ci n est plus commandé par le cerveau mais par la moelle épinière. Si l athlète essaie de corriger son mouvement à ce moment là, il va envoyer une information contradictoire au muscle. La conséquence en sera l enclenchement des antagonistes freinateurs qui contrarieront la réalisation réflexe du mouvement. Il ne sert par exemple à rien de donner des indications à un athlète en compétition lors d efforts maximaux, puisque s il vous écoute, il sera encore moins performant. Si l athlète réalise mal son mouvement lorsqu il est à 100%, cela veut souvent dire qu il n a pas encore acquis certains «bons» réflexes. En sport, il est difficile, si pas impossible, de développer une coordination optimale en même temps qu un travail à haute intensité. Par conséquent, les mécanismes suivant peuvent être mis en place : - Un travail entre 70 et 80% de l intensité maximale va permettre de travailler en recherchant l efficacité de la course à une intensité ou l athlète peut réfléchir à ce qu il fait (longueur de a foulée, travail du pied, placement du corps ) ; http://lessireteam.athleblog.eu 25

- Un travail entre 80% et 95% permet alors de systématiser le mouvement en continuant à prodiguer l un ou l autre conseil technique. Cela se fait sans que l athlète y réfléchisse : il doit juste réagir à une ou deux remarques spécifiques ; - En dessous de 70%, on peut considérer que pour «tenir la technique», l athlète va mettre en œuvre d autres forces que celle normalement mise en œuvre. Il va proportionnellement exagérer la charge sur certaines parties du corps qui aurait normalement moins travaillées dans un mouvement plus rapide. Le travail devient alors stéréotypé. Ce type de travail peut malgré tout servir, mais pas dans le cadre d un travail de coordination vitesse (coordination intramusculaire, par exemple). Si on ne sait pas ce que l on veut travailler, on ne le fait pas Ce travail de coordination peut se faire parallèlement à un travail de renforcement musculaire ou d endurance. C est ce qui fait dire à la plupart des spécialistes que : - L «hiver» est la période idéale pour travailler sur la coordination en sprint puisqu il y a développement de la force et que celle-ci doit se coordonner correctement pour réussir à être mise en œuvre ; puisque le travail en vitesse pure est rendu plus complexe en fonction des conditions climatiques ; puisque le travail de condition physique général et d endurance permet un travail progressif sur les réflexes moteurs. Le travail réalisé en hiver n est pas à proprement parler «un travail technique» mais «un travail analytique». (voir infra, Les habiletés) - L «été» permet de travailler en augmentant l intensité sur les conditionnements moteurs (= coordination réflexe) créés durant l hiver. Pour l ensemble des éducatifs, des courses, des sauts et des lancers, le même raisonnement est applicable. Il faut travailler dans un schéma moteur cohérent pour la chaîne mise en œuvre lors d un effort, l appareil neuro-musculaire doit être stimulé de manière logique : C est-à-dire que si on réalise une course à 85%, l impulsion doit également être proportionnellement mise en œuvre. Il ne sert donc à rien de demander à l athlète : - De placer une impulsion violente sur une course lente, cela ne correspondra à rien dans la chaîne réflexe mise en place, par exemple, dans le saut en longueur ; - De même, selon le raisonnement inverse, il ne sert à rien de demander une mise en action rapide lors de la course si l objectif est de tenir une vitesse lancée faible ; - Par contre, placer une impulsion importante sur une course en accélération (même s il elle n est pas à fond) permet au corps d apprendre que l impulsion va se placer dans le cadre d un changement de rythme, en l occurrence une accélération. http://lessireteam.athleblog.eu 26

D. Les habiletés (motrices et sportives) De quoi parle-t-on? Les fondements du mouvement servent de «pierre angulaire» à tous les sports et sont principalement développés dans le cadre de trois activités : - athlétisme : courir, sauter, lancer ou rouler ; - gymnastique : agilité, équilibre, coordination et vitesse ; - natation : pour des raisons de sécurité aquatique, pour découvrir l équilibre et la flottabilité dans un tel environnement et aussi comme fondement pour tous les autres sports aquatiques. Sans ces habiletés fondamentales du mouvement, les enfants éprouveront des difficultés à participer à de nombreux sports et à s y perfectionner. Les habiletés motrices Le tableau ci-dessous révèle le répertoire des fondements du mouvement et des habiletés motrices qui composent le bagage de savoir-faire physique exploré et exploité dans quatre environnements différents : sur le sol, dans l eau, dans l air et sur la glace. - Les fondements du mouvement et les déterminants de la condition motrice sont abordés par le jeu et le divertissement ; - Les habiletés fondamentales du mouvement, les déterminants de la condition motrice et les habiletés sportives de base constituent un bagage de savoir-faire physique qu il convient de maîtriser. http://lessireteam.athleblog.eu 27

Les habiletés sportives Générales (omnisport) Il s agit de mettre en œuvre les habiletés motrices de base dans le cadre de l apprentissage pratique des sports et des différentes disciplines. Le mouvement se complexifie et nécessite alors une coordination entre différentes habiletés de base. Par exemple : viser un objet après avoir couru ; se déplacer et faire une passe/recevoir une balle Spécifiques (athlétiques) Ces habiletés devraient être introduites de façon concomitante ou après le développement des habiletés sportives générales. Pour pouvoir à terme : lancer un poids ou un javelot ; passer des haies ; sauter à la perche Il s agit d orienter la coordination vers la pratique spécifique d un sport (ou épreuve) qui nécessite des coordinations particulières. Attention, on parle toujours de l aspect apprentissage de la coordination, pas encore de l apprentissage technique. Il faut par contre que l entraîneur connaisse les techniques de base de chaque épreuve pour développer les éléments de coordination spécifique essentiels à l apprentissage ultérieur de la technique. Par exemple : lancer un poids au dessus d une latte, faire piquer le javelot à une certaine distance, sauter à une certaine distance, courir en relais Il ne faut donc pas vouloir à tout pris apprendre les exercices athlétiques fondamentaux chez les jeunes. En effet, il faut leur apprendre les bases qui permettront de réaliser l exercice athlétique correctement ultérieurement. Par exemple, si depuis ses 8 ans un athlète réalise à chaque entraînement des skipping, à 15 ans il en aura fait des milliers. Or, il est fort probable que l athlète n ait jamais réussi à en faire un seul correctement (par manque de force). Lorsque l entraîneur tente ultérieurement de corriger l athlète, ce dernier ne comprend pas ce qui cloche (puisque, d après lui, après tant d années de pratique, il sait quand même faire un skipping) et surtout il n arrivera plus jamais à corriger son mouvement (ou au prix d une attention qu il n a habituellement pas à cet âge). http://lessireteam.athleblog.eu 28

L entraînement global et analytique La technique, dans son acception large, peut être travaillée essentiellement de deux manière : analytique ou globale. - Travail analytique : développer des automatismes corrects par des milliers de répétitions d un mouvement spécifique dont les composantes se retrouvent dans le mouvement technique à atteindre. On met l accent sur les facteurs déterminants du mouvement technique à atteindre ; - Travail global : développer la technique lors d un travail sur l ensemble du mouvement à produire en compétition. Avec les jeunes ou débutants Lorsque des entraîneurs confirmés s occupent de jeunes, le risque est grand qu ils travaillent de manière perfectionniste à un stade trop précoce, et qu ils posent des exigences techniques qui sont trop hautes pour des jeunes. Dans un premier stade, on doit se contenter d initier les jeunes à l athlétisme en leur faisant pratiquer des exercices qu ils peuvent réaliser aisément, et qui respectent seulement les besoins de base, les skills / habiletés (c est-à-dire l apprentissage des automatismes faciles et corrects). Il va s agir d un travail analytique. Il est intéressant de comprendre que l apprentissage des skills peut passer par le travail d une manière globale mais dans un autre sport. Le travail global reste secondaire mais motivant pour le jeune parce que «ça c est du sport». Tant pour l analytique que pour le global, l objectif pour l entraîneur doit être de se limiter dans les conseils techniques. Il doit rester dans des gestes simples et facilement exécutables. Avec des athlètes plus expérimentés et âgés Le stade suivant qui doit être poursuivi c est l apprentissage des drills / éducatifs (c est-à-dire les automatismes techniques), à un moment où les jeunes athlètes sont physiquement aptes et où les skills ont été enseignés correctement et sont maîtrisés. Ce travail analytique ne peut se faire qu en ayant une meilleure connaissance de l accompagnement du sport, de la spécificité de chaque épreuve et des capacités et besoins de chaque athlète. Le travail global devient lui beaucoup plus complexe et nécessite une connaissance technique de chaque épreuve enseignée. Note : Un athlète peut-il s entraîner avec plusieurs entraîneurs? Si un athlète reçoit deux explications différentes pour un même mouvement, il mélangera facilement les informations pour aboutir à un mixte informe. http://lessireteam.athleblog.eu 29

Chaque entraîneur, en fonction de ce qu il a comme objectif pour l apprentissage de l athlète et en fonction des défauts et qualités qu il a décelé, va mettre l accent sur tel ou tel point. L apprentissage en continu et progressif de l athlète pourrait être stimulé différemment par l un ou l autre entraîneur, ce qui empêcherait l athlète d assimiler correctement. Au final, l athlète n aura rien appris. Donc : - Pour l analytique et le global chez les jeunes : les changements d entraîneurs ne doivent pas poser de problèmes tant que les exercices demandés sont différents (pour éviter les confusions de termes). En effet, à ce moment-là de la formation, l important est la variation des stimulations. Changer régulièrement d entraîneur est même à préconiser, par exemple, déjà au sein d une même séance où les jeunes passent d un «atelier» à un autre ; - Pour l analytique chez l athlète plus âgé, un raisonnement similaire est possible. Cependant, il ne convient plus simplement de changer les exercices, les différents entraîneurs devront avoir des épreuves bien définies ; - Pour le global, compte tenu de l impact physique d un entraînement et de la complexité du mouvement demandé, la répartition des épreuves entre les entraîneurs doit être établie dans le cadre de la planification de l entraînement. Lorsque l entraîneur de telle ou telle spécialisation est absent, l entraîneur qui le remplace éventuellement veille à se concerter avec l entraîneur habituel pour savoir quels sont les objectifs de l entraînement, et la manière de le travailler. A quel âge? Les possibilités optimales de développement des déterminants de la condition motrice et des habiletés sportives peuvent être mises à profit entre 9 et 12 ans pour les garçons, et 8 et 11 ans pour les filles. Note : Quand mettre en place ces habiletés lors d un entraînement? La motivation et la concentration de l athlète sont des conditions nécessaires pour réaliser ce genre d entraînement. Pour des raisons pédagogiques, à de jeunes athlètes, on ne demande pas de fournir une prestation technique lorsque : - Le corps est fatigué (incapacité physique) ; - L esprit est fatigué (manque d attention) ; - L intensité de l effort est élevée (manque de coordination). http://lessireteam.athleblog.eu 30

Il convient donc d éviter de mettre ce genre de travail en période d examen ou en fin d année scolaire voire en fin de semaine où les jeunes viennent avant tout pour se défouler. Sinon, il y aura soit : - Echec/abandon de l exercice (découragement de l athlète et dégoût pour la discipline) ; - Compensation, c est-à-dire travailler autre chose que ce qui prévu pour tout de même réussir à faire l exercice ; - Apprentissage de défauts techniques : L apprentissage de défauts techniques est beaucoup plus préjudiciable à l athlète qui développera des schémas moteurs erronés difficilement corrigeables. Mieux vaudrait alors ne rien apprendre du tout. Par conséquent, lorsque le travail qualitatif ne peut plus être produit (fatigue, déconcentration ) on doit mettre fin à ce travail et passer à autre chose. Au plus l athlète est jeune, au plus le qualitatif doit prendre le pas sur le quantitatif. Enfin, du point de vue de l encadrement, au plus les exigences sont importantes, au moins d athlètes doivent être présents afin de garantir un travail de qualité, fortement suivi, sans que les athlètes ne patientent trop longtemps, ne se déconcentrent ou ne se refroidissent. http://lessireteam.athleblog.eu 31

E. La souplesse (mobilité ou flexibilité) De quoi parle-t-on? La mobilité ou la souplesse est la capacité que possède le sportif à exécuter des mouvements de grande amplitude au niveau des articulations. Elle est donc composée de deux parties : - La mobilité articulaire qui dépend des os, de la capsule articulaire, des ligaments et des axes de mouvement : cette mobilité est peu améliorable ; - La souplesse musculaire qui dépend du muscle, de ses membranes et de ses tendons : c est de cette partie dont il est question ci après. La souplesse statique et dynamique La différence entre ces deux types de souplesse est liée à la présence ou non d'un mouvement d'élan pour amener le segment dans la position produisant l'étirement du muscle. Les souplesses active et passive Ces appellations ne concernent que la souplesse statique. La distinction que l'on fait entre l'aspect actif ou passif de la souplesse vient de la présence ou non d'une contraction musculaire pendant l'exécution de l'exercice de souplesse. Relations entre souplesse active, souplesse passive et souplesse dynamique Pour une articulation donnée, la souplesse passive est toujours supérieure à la souplesse active. Par exemple, lorsqu'on se met en appui sur un pied et que l'on élève la jambe en vue d'étirer les ischios, on sera capable de monter notre pied beaucoup plus haut avec l'aide de quelqu'un (souplesse statique passive, position 3) que tout seul (souplesse statique active, position 1). D'autre part, la souplesse dynamique est toujours supérieure à la souplesse statique active. Ainsi, on montera plus haut ce même pied si l'on fait un lancer de jambe (souplesse dynamique, position 2) que pendant une montée progressive se terminant par un maintien à la seule force des muscles responsables de la fermeture jambe-tronc (position 1). La différence entre souplesse passive et souplesse active constitue la «réserve de mobilité». Celle-ci est très importante car elle donne une information sur la marge de progression que l'on est en droit d'attendre de quelqu'un quand il s'entraîne de façon systématique soit en cherchant un gain de force des muscles agonistes (par exemple le http://lessireteam.athleblog.eu 32