II) LES EXERCICES PHYSIQUES ANTI-MAL DE DOS Lutter contre le mal de dos en pratiquant des exercices de souplesse spécifiques et ciblés 2.0 Programme anti-mal de dos par la souplesse 10 exercices pour vaincre le mal de dos 10 Exercice 2.1 Couché sur le dos, les jambes repliées, menton rentré vers le bas, Inspirez. remonter les genoux sur la poitrine en fléchissant les hanches, ce qui permet la mise en tension de la région lombaire, et l auto-grandissement de la nuque Le mouvement doit se faire durant toute l expiration sans décoller la nuque, en gardant les épaules et la région lombaire à plat au sol. Doigts croisés sur les genoux. Exercice 2.2 Couché sur le dos, les jambes repliées, menton rentré vers le bas remonter un genou sur la poitrine en fléchissant les hanches, et tendre l autre jambe, ce qui permet la mise en tension de la région lombaire et l auto-grandissement de la nuque Le mouvement doit se faire durant toute l expiration sans décoller la nuque, en gardant les épaules et la région lombaire à plat au sol. Doigts croisés sur un genou. Exercice 2.3 Couché sur le dos, les jambes repliées, bras le long du corps. décoller les fesses, la région lombaire, puis la région dorsale. Le mouvement doit se faire segment par segment, voir vertèbre par vertèbre Inspirer en montant. Expirer en déroulant et en reposant le dos Retour à la position de départ Exercice 2.4 Couché sur le dos, les jambes tendues au sol. Bras le long du corps, bâton sur le bassin (manche à balai). Menton vers le bas tirer les deux bras dans l axe du corps, une jambe reste tendue au sol et pousse dans l axe du corps, l autre est fléchie sur la poitrine Expirer. Les deux bras sont tendus derrière la tête dans l axe du corps, un genou fléchi sur la poitrine. Répéter l exercice en changeant de jambe. Exercice 2.5
Assis en tailleur. Les mains maintiennent les pieds, fixés face plantaire contre face plantaire. Position A / menton rentré-dos plat : auto-grandissement maintenu durant toute l inspiration. Position B / menton toujours rentré, arrondissement du dos, expiration complète. Le mouvement est maintenu durant toute l expiration. Relâcher lentement la position. Exercice 2.6 A quatre pattes, bras tendus. Dos rond : expirer à fond en arrondissant au maximum toutes les courbures du dos. Enrouler les fessiers vers le bas, baisser la tête Passer en dos creux (sans trop cambrer) en inversant la position Inspirer à fond en pointant les fesses en arrière et en relevant la nuque. Relâcher lentement la position. Exercice 2.7 A quatre pattes, bras tendus Faire venir le genou du membre inférieur gauche (MIG) en direction de l épaule droite, le dos est le plus rond possible, la nuque fléchie en avant Le mouvement se réalise durant toute l expiration Inverser la position en allongeant le MIG tendu dans l axe du corps, le dos est plat, la cheville en flexion dorsale, la nuque est droite. Le mouvement se réalise durant toute l inspiration. Retour à la position à quatre pattes. Répéter l exercice en changeant de jambe. Exercice 2.8 A quatre pattes, bras tendus Inspirez. Tendre le membre inférieur droit (MID) dans l axe du corps, dos plat Tendre le membre supérieur gauche (MSG) dans l axe du corps, paume de main en avant. Stabiliser le mouvement, puis souffler à fond en maintenant la position. Retour à la position à quatre pattes. Répéter l exercice en changeant de jambe. Le bassin et les épaules doivent alors rester face au sol, pour travailler l équilibre.
Exercice 2.9 Se tenir à l équerre, bras dans le prolongement du dos, les mains en appui contre un support, jambes tendues. En maintenant la position, pousser les bras vers l avant, en sens inverse le bassin vers l arrière, les jambes le plus tendues possible Inspirer durant le mouvement. Fléchir les genoux, arrondir le dos, fléchir les bras, souffler. Répéter l exercice plusieurs fois Exercice 2.10 A genoux au sol le bassin sur les talons, les bras tendus vers l avant Soulever le bassin des talons, pousser les bras vers l avant, serrer les abdominaux en soufflant. Le dos est à plat. Passer de la 1 ère à la 2 emr position successivement. Conclusion : Pratiquer des exercices d étirement permet d améliorer la souplesse, qu il faut tester régulièrement, pour éviter d avoir mal au dos et profiter des avantages de l intégrité physique et de la force.
Eradiquer le mal de dos en pratiquant des exercices de musculation ciblés 10 exercices de musculation pour éradiquer le mal de dos 2.1.0 Musculation du dos Exercice 2.1.1 Couché sur le dos, les jambes en crochet. Pieds au sol Tendre les jambes à la verticale, genoux fléchis, en flexion. Garder les épaules à plat sur le sol, menton rentré, la région lombaire bien verrouillée à plat sur le sol Maintenir cette position pendant 10 secondes Réaliser le mouvement en respiration libre sans apnée. Exercice 2.1.2 Couché sur le dos, les jambes en crochet. Pieds au sol, mains croisées derrière la nuque Relever la tête et le tronc en soufflant, la région lombaire bien verrouillée à plat sur le sol. Maintenir cette position durant toute l expiration. Exercice 2.1.3 Couché sur le dos, les jambes repliées, bras le long du corps Elever la nuque et le tronc ainsi que l appui et le contre-appui main-genou opposé durant toute l expiration. Tronc et nuque relevés. Le membre supérieur gauche (MSG) repousse l appui du genou du membre inférieur droit (MID) Répéter l exercice avec les appuis et contre-appuis des membres opposés. Exercice 2.1.4 Couché sur le dos, les jambes repliées, pieds au sol. Région lombaire verrouillée, soulever les fesses. Tendre un membre inférieur dans l axe du tronc, genou tendu Effectuer 10 cercles dans un sens puis, 10 cercles dans l autre sens. Réaliser le mouvement en respiration libre, sans apnée Répéter l exercice en changeant de jambe.
Exercice 2.1.5 Couché sur le ventre, un gros coussin sous le ventre, mains croisées derrière la nuque, le front repose au sol. En inspirant décoller le front du sol, tirer les coudes en arrière pour resserrer les omoplates, le dos reste à plat en le soulevant légèrement, la région lombaire bien en appui sur le coussin. Maintenir la position durant toute l expiration. Exercice 2.1.6 Couché sur le ventre, un gros coussin sous le ventre, les bras reposent au sol dans le prolongement du corps, les mains tiennent un bâton Décoller les bras et le tronc alignés. Le dos reste à plat. Maintenir la position durant toute l expiration. Exercice 2.1.7 A genoux, pieds calés sous un meuble lourd, dos au meuble. L inclinaison du dos est fonction de la difficulté recherchée (plus bas = plus dur). Dos plat, région lombaire verrouillée Venir croiser les mains derrière la nuque en tirant les coudes en arrière. Maintenir la position durant toute l expiration. Retour à la position de départ en replaçant les mains à l aplomb des épaules Relâcher le dos Exercice 2.1.8 En appui facial mains à plat au sol, bras tendus. Pieds en appui sur les orteils, dos plat. Fléchir les coudes. Descendre le dos plat sans fléchir les genoux ni bouger le dos en expirant. L amplitude du mouvement est fonction des capacités de chacun. Retour en extension complète des coudes sur l inspiration. Exercice 2.1.9 Assis sur un tabouret. Mains croisées derrière la tête. Les coudes tirés en arrière. Mouvement Maintenir le dos plat en position d auto-grandissement, la nuque droite, le menton rentré. Les mains poussent contre le crâne. Le crâne et l ensemble du dos résistent à la poussée, réalisant un travail statique postérieur. Maintenir le mouvement sur un temps expiratoire. Relâchement complet. Inspiration.
Exercice 2.1.10 Debout, les jambes fléchies, le tronc dos-plat vers l avant, placer un bras vers l avant et l autre vers l arrière. faire des battements verticaux avec les bras de façon simultanée. Arès dix battements inverser la position des bras. Refaire deux ou trois fois de suite. Placer les deux mains au sol, tendre les jambes le plus possible, relâcher le dos arrondi.