Étirement Les étirements sont des exercices spécifiques destinés à améliorer la mobilité par un allongement progressif du muscle au maximum de son amplitude. Les étirements améliorent l amplitude articulaire dans les limites de la capacité à l allongement du muscle. Les étirements agissent sur les systèmes musculaires et tendineux. Ils permettent de «prévenir et diminuer les accidents. ils sont, soit considérée comme pratique physique à part entière soit intégrée avec l échauffement ou les phases de récupération en fin de séance. Différents formes d étirements Avant l échauffement Catégorie : DYNAMIQUE Type : activo-dynamique et balistique Entre les efforts Categorie : STATIQUE Type : Activo-passif Après l entraînement Categorie : STATIQUE Type : passif et PNF ( CR et CRAC ) LES ÉTIREMENTS ACTIVO-DYNAMIQUE C est la combinaison d un allongement lent et progressif suivi d une contraction statique et d une phase dynamique ( sautillements ). Les étirements dynamiques ou activo-dynamiques sont plutôt à utiliser avant match et entrainement, pendant l échauffement avec des amplitudes progressivement croissantes. 1) Étirer jusqu a tiraillement 10 sec 2) Contracter en position statique 10 sec 3) Enchaîner avec des mouvements dynamique 10 sec
LES ÉTIREMENTS BALISTIQUES Ce sont des mouvements effectués sous formes d a coup ( lancer de jambes, talon fesses balancement de bras ) Ce mouvement rapide, déclenché par la contraction des muscles antagonistes qui permet leur renforcement va provoquer un étirement des muscles agonistes et le réflexe myotatique. des mouvements lancés ou brutaux peuvent provoquer plus facilement des lésions. Prépare à l effort mais ne permettent pas de gain d amplitude à long terme. ÉTIREMENTS ACTIVO -PASSIFS C est l enchaînement d une phase active suivi d une phase passive, il faut contracter lentement le muscle durant 10 à 15 sec de relâcher puis étirer le même muscle sans à coup durant 20 sec afin de garder un tonus musculaire ou une bonne amplitude. Entre les efforts type musculation ou à la mi temps pour les sports collectifs. ÉTIREMENTS PASSIFS (stretching) Consiste à maintenir un étirement long, il doit être réalisé lentement sans élan et sans dépasser le seuil de douleur. L objectif étant de favoriser le relâchement et de provoquer le réflexe MYOTATIQUE inverse. Les étirements passifs sont plutôt à utiliser en dehors des phases d échauffement, de compétition et de récupération après des matchs ou des compétitions exigeantes. Ce type de travail peut être effectué après un léger exercice musculaire de quelques minute. Étirement du muscle de 20 à 60 sec 3a 5 répétitions par muscles PNF ( PROPRIOCEPTIF NEUROMUSCULAR FACILITATION ) OU CRE ( CONTRACTE RELÂCHE ETIRE ) ou CRAC ( CONTRACTE RELÂCHE CONTRACTION DE L ANTAGONISTE Ils font partis des étirements statiques actifs, ils vont permettre de mieux relâcher le muscle a étirer et d éviter le réflexe myotatique,ils provoquent l inhibition réciproque. Les étirements contractés-relâchés sont aussi déconseillés lors des phases d échauffement, de compétition. Il est préférable, et de les pratiquer après l entraînement ou durant des phases spécifiques pour un gain d amplitude Relâcher puis étirer le même muscle CRE Contraction 6-8 sec Relâcher 6-8 sec Étirer 6-8 sec
CRAC Contraction du muscle agoniste ( muscle à étiré ) 6-8 sec Relâchement 2-3 sec Contraction de l antagonisme Étirement 6-8 sec de l agoniste LE RÉFLEXE MYOTATIQUE Lorsqu un muscle est étiré violement, la stimulation des fuseaux-neuro-musculaire (FNM) induit une contraction par voie réflexe. C est une réaction de protection. le rôle duréflexe myotatique est de contrôler les changements «brusque» ou «involontaire» de la longueur du muscle. FNM : Récepteurs sensibles à l étirement. Ils renseigneraient le système nerveux central des variations de longueur des muscles. LE RÉFLEXE MYOTATIQUE INVERSE Lorsqu un muscle est étiré doucement, la faible stimulation de récepteurs appelés organes tendineux de Golgi ( OTG)Situé à la jonction musculo-tendineux induit un relâchement. Le rôle duréflexe myotatique inverse est de provoquer «le relâchement et l allongement» OTG : Ces récepteurs sont sensibles à la tension et non pas à la longueur du muscle. C est un organe informant le système nerveux central sur l état de tension du muscle
LE REFLEX D INHIBITION RÉCIPROQUE La contraction d un muscle induit un relâchement réflexe de son antagoniste. Pour faciliter l étirement d un muscle, on peut contracter son antagoniste les effets du stretching envisagés à 2 niveaux : - avant la performance pour une meilleure «préparation» - après la performance pour une meilleure «récupération» Avant la performance : - l élévation de la température locale des muscles étirés - une amélioration de la performance - la prévention des accidents Selon cometti L élévation de la température L élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation, l exercice musculaire par une alternance de contractions et de relâchements permet au muscle de jouer le rôle de pompe et donc de mieux faire circuler le sang. L alternance de contractions concentriques contre résistance moyenne, constitue le meilleur moyen pour élever la température du muscle. les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l irrigation sanguine, ce qui va à l inverse de l effet «vascularisateur» la contraction isométrique ne semble pas le meilleur moyen pour simuler une pompe. Pour la performance de la vitesse de la force de l endurance de force et de la détente. l étirement prolongé d un groupe musculaire diminue l activation (EMG) et la force contractile du groupe étiré. Les fibres musculaires s alignent alors qu elles sont orientées en oblique. Après ses études tout les types d étirements passifs, actifs, PNF, balistiques seraient néfastes à la, activation nerveuse.
la prévention des blessures : les étirements avant l exercice ne réduisent pas le risque de blessure. En fait l explication réside dans l augmentation de la tolérance à l étirement. l entraînement apprend à s habituer à la douleur, on supporte donc un étirement supérieur. L athlète va donc plus loin qu il n en a l habitude (ses récepteurs à la douleur sont en quelque sorte endormis) il risque donc la blessure lorsqu il va commencer son activité spécifique (Effet antalgique). les étirements passifs imposent aux muscles des tensions parfois équivalentes à des tensions musculaires maximales. Les muscles sollicités lors d un étirement risquent de subir des microtraumatismes défavorables au bon déroulement de la performance qui va suivre. Après la performance Stretching et récupération une augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés faciliterait l élimination d éventuels déchets. La diminution des courbatures une diminution de la raideur ou d éventuelles tensions, ainsi qu une augmentation du relâchement. Selon cometti Les étirements statiques compriment les capillaires et interrompent la vascularisation ce qui diminue la régénération sanguine, ce dont le muscle a le plus besoin pour récupérer. Seuls les étirements intermittents «dynamiques» permettent d améliorer la récupération.( pompe). Les muscles viennent d être soumis à des efforts intenses générateurs de microlésions, l'étirement passif ajoute des microtraumatismes on risque de rajouter des perturbations musculaires supplémentaires. Pour lui la récupération sera améliorée grâce à une approche de l échauffement RUSSE. Par une élévation des jambes permet de favoriser le retour veineux Par l electrostimulation. Il déconseille le footing de part sa faible amplitude de contraction et donc de vascularisation.
En conclusion pour cometti les étirements peuvent être placés avant une compétition pour les sports nécessitant une amplitude articulaire importante ( danse patinage gymnastique ). Après une compétition, un entraînements ou lors de séances spécifiques pour favoriser le relâchement et améliorer l amplitude articulaire nécessaire à certain sport ( gymnastique ) mais pas pour améliorer la récupération ou la performance. Quelques conseils pour optimiser l étirement : Ne pas s étirer à froid Ne pas s étirer blessé Choisir un endroit calme Changer d angle afin de solliciter différentes fibres Étirer vous sans à coup Alterner l étirement des muscles agoniser et antagonistes Un étirement ne doit pas faire mal Inspirez et expirez profondément ce qui permet une meilleure décontraction musculaire Sébastien charreteur