Une grossesse ne vous empêche pas d être active. Les dernières recherches révèlent qu une femme enceinte en santé peut continuer à faire de l activité physique. Si vous étiez active (trois fois par semaine pendant 30 minutes) avant la grossesse, vous pouvez continuer à faire des exercices en toute sécurité tout au long de votre grossesse. Par contre, si vous étiez sédentaire avant de devenir enceinte, il est préférable d attendre après la 16e semaine de grossesse ou au deuxième trimestre avant de commencer tout programme d exercices. C est à partir du deuxième trimestre que les femmes ressentent moins de malaises et courent moins de risques liés à la grossesse. Avant d entreprendre un programme d exercices, lisez les conseils de sécurité mentionnés ci-dessous. Chaque séance devrait comporter des exercices d étirement et d aérobie. N oubliez pas de faire les exercices d entraînement musculaire décrits dans ce document, deux fois par semaine. Conseils de sécurité 1... Consultez votre médecin ou votre sage-femme avant d entreprendre ou de modifier un programme d exercices. 2... Commencez lentement. Au début, faites des exercices d aérobie trois fois par semaine pendant 15 minutes. 3... Évitez les activités qui vous obligent à partir et à arrêter brusquement, à sauter et à changer rapidement de direction. 4... Faites toujours des exercices de réchauffement avant de commencer toute activité et des exercices d étirement à la fin. N étirez jamais un muscle non réchauffé. 5... Buvez de l eau avant, pendant et après votre activité pour remplacer les liquides que vous perdez en transpirant. 6... La température du corps ne devrait jamais dépasser 38 C. Évitez de faire des activités lorsqu il fait chaud et humide, surtout pendant le premier trimestre ou si vous êtes malade ou fiévreuse. Vérifiez la température d une piscine chauffée avant d y entrer. Évitez les bains tourbillons. 7... Après quatre mois ou 16 semaines de grossesse, évitez de faire des exercices qui vous amènent à vous allonger sur le dos. Faites-les assise, debout ou allongée sur le côté.
Étirements Pour éviter d avoir des muscles rigides ou endoloris, faites toujours des exercices d étirement avant et après une activité. Avant de faire des exercices d aérobie, réchauffez vos muscles et vos articulations en faisant des mouvements lents, par exemple en marchant quelques pas ou sur place. Faites ensuite les exercices ci-dessous avant et après votre activité physique. N oubliez pas... il ne faut jamais étirer vos muscles quand ils sont froids ou rigides. Étirement en longueur En position assise, les genoux légèrement pliés, essayez d atteindre la cheville droite avec la main droite. En même temps, soulevez le bras gauche au-dessus de la tête en direction de la cheville droite. Tenez la position pendant 10 à 30 secondes. Répétez trois fois et changez de côté. Étirement des cuisses Assoyez-vous «en papillon». Joignez les talons et rapprochez-les du corps. Appuyez légèrement sur les deux genoux pour les descendre vers le sol. Tenez la position pendant 10 à 30 secondes. Relâchez. Appuyez de nouveau légèrement sur les genoux pour les redescendre vers le sol. Tenez la position pendant 10 à 30 secondes. Répétez la séquence trois fois. Étirement du mollet Placez-vous debout à environ trois pieds d un mur. Inclinez le tronc vers l avant et appuyez les mains contre le mur à la hauteur des épaules (ne pliez pas la taille). Placez un pied devant (les deux genoux légèrement fléchis) et gardez les deux talons au sol. Inclinez le corps lentement vers le mur. Si vous faites l exercice correctement, vous devriez sentir un étirement dans les mollets. Tenez la position pendant 10 à 30 secondes. Répétez trois fois et changez de jambe. Étirement des bras en alternance Assoyez-vous ou restez debout. Gardez le dos droit. Étirez lentement le bras droit au-dessus de la tête. Redescendez-le. Faites la même chose avec le bras gauche. Répétez l exercice 20 fois avec chaque bras.
Exercices d aérobie Choisissez une activité qui vous plaît! Les meilleurs exercices à faire pendant la grossesse comprennent, entre autres, le vélo stationnaire, la natation, la marche et les exercices d aérobie sans sauts. Il est important d augmenter graduellement la fréquence, la durée et l intensité de votre activité. Le meilleur temps pour augmenter votre activité est durant le deuxième trimestre, lorsque les risques et malaises de la grossesse sont généralement à leur niveau le plus bas. Conseils 1... Vous devriez augmenter la fréquence des activités progressivement jusqu à trois fois ou quatre fois par semaine pendant le deuxième trimestre. 2... La durée devrait augmenter petit à petit d un minimum de 15 minutes à un maximum de 30 minutes par séance pendant le deuxième trimestre. 3... L intensité de l activité doit être adaptée à votre âge et à la façon dont vous la pratiquez. Visez une intensité modérée pour toutes les activités d aérobie. Vous devriez être capable de discuter pendant que vous les pratiquez. Diminuez l intensité si vous ne pouvez pas le faire. Visez une fréquence cardiaque plus basse si vous commencez un nouveau programme ou pendant le troisième trimestre de grossesse. Les intensités cardiaques illustrées à droite conviennent à la plupart des femmes enceintes en santé. Entraînement musculaire Vous pouvez maintenir votre force musculaire de bien des façons pendant la grossesse. On recommande les haltères légers ou les élastiques de résistance pour renforcer ou maintenir la force des parties supérieures et inférieures du corps et pour améliorer la posture. Vous pouvez aussi faire les exercices qui figurent sur la page suivante. Ils vous aideront à conserver de la force et du tonus musculaires pendant la grossesse. FORME Âge Âge Âge PHYSIQUE 20-29 30-39 40 et plus EN FORME 145-160 140-156 125-140 ACTIVE 135-150 135-145 125-140 PAS EN FORME SURPOIDS/ OBÉSITÉ 129-144 128-144 102-124 101 120 *Si vous avez moins de 20 ans et que vous êtes active, votre fréquence cardiaque pendant une activité se situe entre 140 et 155 ppm **Consulter la source à l endos Par exemple, si vous avez 28 ans et que vous êtes active, votre fréquence cardiaque pendant une activité ne devrait pas dépasser 150 pulsations par minute. Si vous commencez un programme d activités physiques ou si vous êtes au troisième trimestre de votre grossesse, votre fréquence cardiaque devrait être d environ 135 pulsations par minute.
Conseils 1... Évitez de soulever des poids lourds. Ne soulevez aucun poids si vous êtes allongée sur le dos. 2... Commencez lentement. Augmentez petit à petit le nombre de fois que vous faites chaque exercice. Ne faites pas travailler vos muscles jusqu au point où vous ressentez de la fatigue. 3... Ne retenez pas votre souffle. Expirez lorsque vous faites un effort et inspirez en revenant à la position de départ. Faites beaucoup de répétitions avec des poids légers. 4... Si vous êtes enceinte de plus de quatre mois ou de 16 semaines, évitez de faire des exercices allongée sur le dos. Votre utérus est dilaté et peut exercer une pression sur une veine ou une artère importante, ce qui diminuerait la circulation sanguine. Plancher pelvien Des muscles pelviens en santé supportent l utérus à mesure qu il se dilate. Ces muscles s étirent facilement et reprennent leur position initiale rapidement après l accouchement. Vous devriez faire les exercices de Kegel, comme l ascenseur, plusieurs fois par jour. Faites une série de cinq exercices par séance pour que vos muscles ne se fatiguent pas trop vite. Ascenseur Placez-vous debout, dans une position confortable ou assise avec les pieds sur un tabouret. Imaginez que vous êtes dans un ascenseur qui se rend du premier au dixième étage. À chaque étage, serrez un peu plus les muscles pelviens jusqu à ce que vous atteigniez le dixième étage. Relâchez ensuite les muscles petit à petit en redescendant du dixième au premier étage. Quand vous atteignez le premier étage, vos muscles devraient être à la position initiale. Essayez de les relâcher encore plus en vous imaginant vous rendre au sous-sol. Resserrez-les à nouveau en remontant jusqu au premier étage. Ne répétez pas cet exercice plus de cinq fois. Haut du corps Haussement d épaules Assoyez-vous sur le plancher. Croisez les jambes et placez les mains devant vous. Soulevez les épaules jusqu aux oreilles tout en inspirant. Laissez-les retomber en expirant. Répétez dix fois. Rotation des épaules Placez le bout des doigts sur chaque épaule et amenez les coudes vers l arrière. Faites des cercles suffisamment hauts pour que le dos de la main touche les oreilles. Roulez ensuite les coudes vers l avant jusqu à ce qu ils se touchent. Répétez dix fois dans chaque sens. Suite à la page suivante
Poussées modifiées Tenez-vous debout à environ trois pieds d un mur. Inclinez-vous vers l avant et appuyez les mains contre le mur à la hauteur des épaules (ne pliez pas la taille). Gardez les deux talons au sol. Inclinez-vous lentement vers le mur. Gardez le corps droit, des épaules aux pieds, et gardez les talons à plat sur le sol. Éloignez-vous du mur en dépliant les bras et revenez ensuite à la position de départ. Répétez l exercice 10 fois. Reposez-vous et faites une deuxième série de poussées. N oubliez pas de respirer l exercice. pendant Bas du corps Levée de jambe en position couchée Allongez-vous sur le sol, sur le côté droit. Pliez la jambe droite à la hauteur du genou et soulevez la jambe gauche (gardez le genou légèrement fléchi) à 45. Abaissez la jambe. Répétez de 10 à 15 fois. Changez de jambe. Exercices abdominaux Renforcer vos muscles abdominaux peut vous aider à maintenir votre posture. Cela peut aussi vous aider lors de l accouchement. Vous pouvez faire ces exercices allongée sur le côté, assise ou debout. Évitez de faire des exercices allongée sur le dos si vous avez dépassé le quatrième mois (16e semaine) de grossesse. Séparation des muscles abdominaux Assoyez-vous sur une chaise. Contractez vos muscles abdominaux. Avec vos doigts, sentez vos muscles abdominaux autour du nombril. Vous devriez pouvoir sentir la paroi dure du muscle abdominal. Si vous sentez des tissus mous entre les muscles abdominaux (on peut généralement voir un renflement dans le centre de l abdomen), vous avez la diastase des grands droits, soit la séparation des muscles abdominaux. Demi-redressement assis modifié Si vous avez la diastase des grands droits, ne faites aucun exercice abdominal parce que cela peut aggraver votre état. Le demi-redressement assis modifié peut cependant être fait. Assoyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le plancher. Gardez le dos droit et placez les mains près des oreilles. Soulevez délicatement une jambe vers l abdomen. Abaissez la jambe lentement. Recommencez avec l autre jambe. Répétez environ 10 fois avec chaque jambe ou autant que vous le pouvez. Chaise imaginaire Debout contre un mur, glissez le long du mur pour atteindre une position assise imaginaire. Les cuisses devraient être parallèles au plancher, le dos plaqué contre le mur, les pieds sur le plancher et les bras le long du corps. Tenez cette position au maximum pendant deux inspirations complètes. Respirez normalement. Reprenez tranquillement la position debout. Après quelques secondes de repos, répétez l exercice 10 à 15 fois.
Posture La posture est très importante pour les femmes enceintes. Les maux de dos sont fréquents. Les exercices suivants sont excellents pour développer une bonne posture et vous aider à soulager les maux de dos. Bassin neutre (debout ou assise) Pour trouver cette position, restez debout les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Accentuez la cambrure du dos en basculant le bassin vers l arrière. Basculez ensuite le bassin vers l avant (serrez les muscles abdominaux et des fesses pour que le bas du dos soit aplati contre le mur ou le dossier de la chaise). Passez alors à un alignement pelvien neutre en positionnant votre corps à mi-chemin entre les deux postures. Relaxez Soyez à l écoute de votre corps. Si vous n êtes pas à l aise ou si vous avez de la douleur, des vertiges, de la difficulté à respirer ou d autres symptômes, ARRÊTEZ-VOUS et diminuez la quantité et l intensité de l activité. Si les symptômes persistent, consultez votre médecin. Après l accouchement, consultez un médecin avant de reprendre votre programme d exercices physiques. Adapté de Fitness and Conditioning During Pregnancy, Université Western Ontario et Bureau de santé de Middlesex-London et le «X-AAP pour femmes enceintes», Société canadienne de physiologie de l exercice et Santé Canada. www.csep.ca Publié par la Dr M. Mottola, directrice du Exercise & Pregnancy Lab, Université Western Ontario. Adapté d une ressource publiée par les Services de santé publique de la ville de Hamilton. Mis à jour, reconçu et distribué par le Centre de ressources d activités physiques (PARC) **1) Davenport, M., M.M. Sopper, S. Charlesworth, D. Vanderspank, M.F. Mottola, 2008. Development and validation of exercise target heart rate zones for overweight and obese pregnant women. Appl Physiol Nutrit Metabol., 33(5) : 984-989. 2) Mottola, M.F., M. Davenport, C.R. Brun, S.D. Inglis, S. Charlesworth, M.M. Sopper, 2006. VO2peak prediction and exercise prescription for pregnant women. Med. Sci. Sports Exerc., 38(8) : 1389-1395. RÉVISÉ ET PUBLIÉ EN JANVIER 2010