Temps visés lors de la saison de compétition : les résultats anticipés des compétitions qui seront ensuite utilisés comme outils afin de suivre les progrès du nageur. Expérience sportive : se réfère au nombre d années d entraînement et de compétition du groupe. Mois : ajouter les mois où il est approprié de le faire. Lundi : début de chaque microcycle, ajouter la date Semaines de microcycles (SM) : durée d une semaine. Compétitions & camps : compétitions de natation et camps d entraînement. Nous identifions l importance d une compétition dans le plan annuel en utilisant des codes de couleurs : H- Élevé (rouge), M Moyen (bleu) et F Faible (vert) Périodes : chaque saison (longue et courte) est divisée en cycles composés de trois périodes. Elles sont : Préparation : phase de développement de la forme sportive Compétition : stabilisation de la forme sportive et habileté maximale démontrée Transition : temps de récupération et perte de la condition maximale Tableau pour la forme : la figure suivante indique les phases générales de la forme sportive durant une saison. Les couleurs du tableau sont reflétées dans l exemple du plan d entraînement annuel. Préparation Comp Transition PPG PPS C1 C2 Récupérati on
Périodes de préparation : il y a deux phases dans la période de préparation. Elles sont : Phase de préparation générale (PPG) cette phase implique le travail requis pour : augmenter le niveau général des habiletés physiques de l athlète (soit l endurance, la force, la vitesse, la coordination/agilité et la flexibilité) et obtenir une technique de mouvement efficace. Une variété d exercices de natation et d entraînement croisé est utilisée Phase de préparation spécifique (PPS) L objectif principal pour cette phase est de développer une vitesse endurance spécifique. L'intensité des séries de nage augmentera de façon stable comparativement aux séries de la PPG. L emphase en PPS est sur la maîtrise et le maintien d une bonne technique de nage grâce à l'utilisation des exercices de natation et d entraînement croisé alors que la charge de travail augmente. Période de compétition : il y a deux phases dans la période de compétition. Elles sont : Phase de compétition1 elle est considérée comme la phase de préparation «précompétition». C est durant cette phase que les nageurs ont des compétitions de moindre importance que celles dans la phase de compétition 2, mais plus importantes que dans PPG et PPS. Les entraînements et compétitions sont combinés. Phase de compétition 2 elle est considérée comme la «phase de réalisation». C'est durant cette phase de forte intensité que l on prévoit que les objectifs des temps visés se réalisent. Phase de transition : Les objectifs de cette phase sont le repos et la récupération. Par exemple, sports de récréation. Phases d entraînement % DE TEMPS DANS CHAQUE PHASE Apprendre à s entraîner S entraîner à s entraîner S entraîner à la compétition Comp Dev avancé Contexte PNCE 201 201 301 303 PPG 70% 60% 55% 42% PPS 20% 30% 35% 48% Comp 1 10% 10% 6% 6% Comp 2 s/o s/o 4% 4% Note : les pourcentages de ce tableau sont une représentation du TEMPS passé dans chaque phase. Mésocycle : Typiquement, il s agit d un cycle d entraînement de quatre semaines. Dans certains cas, le mésocycle est composé de 3 à 6 microcycles. Chaque mésocycle a ses propres objectifs et chacun est bâti sur les résultats du mésocycle précédent. Nommez chaque mésocycle d une façon qui correspond à la phase en question. Par exemple, voir l exemple PEA avec les codes de couleurs ou GPP1, GPP2, GPP3, SPP1, SPP2, etc.
Détails pour le plan d entraînement Jours d entraînement : seulement les jours où de l entraînement est effectué. Nombre de séances d entraînement : nombre combiné des séances d entraînement (une combinaison des séances hors de l eau et dans l eau compte pour une séance d entraînement) Jours de compétition : chaque jour comportant une opportunité de compétition Suggestions pour les ratios : Ratio des jours d entraînement par rapport aux jours de compétition 85-88% à 15-12%, alors que ratio des jours d entraînement par rapport aux jours de compétition est plus près de 91% - 93% à 9%-7% Vacances, congés scolaires et jours de voyagement : les jours sans séances d entraînement ou de séances de compétition. Activité physique dans l eau (km et heures) Activité physique : actions effectuées par l athlète qui contribuent au développement de ses habiletés athlétiques. ZONE I. AÉROBIE (b) (ENDURANCE DE BASE) (FRÉQUENCE CARDIAQUE <130-159), KM (16-18% du total des KM annuels) Activités que l on retrouve habituellement dans : échauffements, exercices, repos actif entre les séries et récupération. Faible intensité ZONE II. AÉROBIE (c) (ENDURANCE DE BASE) (FRÉQUENCE CARDIAQUE 160-184), KM (47-49% du total des KM annuels) - Activités que l on retrouve habituellement dans : séries continues ou entraînement à intervalles à intensité moyenne avec court repos. Intensité moyenne (p.ex. : endurance aérobie de base) ZONE III. AÉROBIE + ANAÉROBIE (d) (CAPACITÉ SPÉCIALE DE TRAVAIL) (FRÉQUENCE CARDIAQUE 185 et plus), KM (26-28% du total des KM annuels) - Activités que l on retrouve habituellement dans : séries conçues pour augmenter l intensité de la charge de travail. Méthodes comme : «méthode de répétition», «méthode à intervalles», «Fartlek» et des combinaisons de celles-ci sont aussi utilisées. Intensité élevée ZONE IV. ANAÉROBIE ALACTIQUE - LACTIQUE (e) (VITESSE ENDURANCE), KM (5-6.5% du total des KM annuels) - Activités que l on retrouve habituellement dans : séries conçues pour développer la vitesse endurance en augmentant encore plus l intensité de la charge de travail en utilisant des variations de la «méthode de répétition» et de la «méthode à intervalles». Intensité sous-maximale ZONE V. ANAÉROBIE ALACTIQUE (f) (VITESSE), KM (1.5-2.5% du total des KM annuels) - Activités que l on retrouve habituellement dans : séries conçues pour développer des courtes poussées de vitesse en utilisant la «méthode de répétition» et la «méthode de contrôle». Intensité maximale
Renforcez les directives pour chacune des zones pour les habiletés athlétiques. Zones-Directives (approximations seulement) PPG PPS Comp % en KM % du temps planifié ZONE I. AÉROBIE (b) (FRÉQUENCE CARDIAQUE <130-159), KM (16-18% du total des KM annuels) 15 10 15 ZONE II. AÉROBIE (c) (FRÉQUENCE CARDIAQUE 160-184), KM (47-49% du total des KM annuels) 40 38 36 ZONE III. AÉROBIE + ANAÉROBIE (d) (FRÉQUENCE CARDIAQUE 185 +), KM (26-28% du total des KM annuels) 32 35 29 ZONE IV. ANAÉROBIE ALACTIQUE - LACTIQUE (e) (VITESSE ENDURANCE), KM 10 12 15 (5-6.5% du total des KM annuels) ZONE V. ANAÉROBIE ALACTIQUE (f) (VITESSE), KM (1.5-2.5% du total des KM annuels) 3 5 5 Analyse de l activité physique Vitesse moyenne par microcycle KM/HR total des km par microcycle divisé en heures totales par microcycle. Il s agit d une méthode utilisée pour déterminer le niveau d effort. Hors de l eau Force et conditionnement (heures) : activités conçues pour développer et augmenter l état ou la qualité du corps afin d être fort et afin de développer et augmenter la capacité d effort ou l endurance. Flexibilité (heures) : activités conçues pour développer l habileté à exécuter une grande variété de mouvements sans subir de blessure. Habiletés techniques, tactiques et motrices Habiletés techniques : les connaissances et les habiletés requises pour accomplir une tâche ou fonction précise. Habiletés tactiques : soutenir la stratégie générale. Exemple : un QNI réussi comprendra les tactiques suivantes : un passage en nage libre est plus rapide que pour celui du papillon. Les deux 50 du milieu auront un passage égal ou négatif. Stratégie : un plan d action élaboré et systématique. Chaque course requiert une stratégie/plan. Exemple : développer une stratégie 200 QNI équilibrée Analyse vidéo (emphase E/M/F) : moment annuel de l analyse vidéo du nageur Styles de nage Emphase primaire (utiliser les codes de styles de nage) : style de nage principal pour chaque microcycle Styles de nage Emphase secondaire (utiliser les codes de styles de nage) : style de nage secondaire identifié pour chaque microcycle
o Styles de nage : PA-papillon, BR brasse, DOS nage sur le dos, NL nage libre, QNI Départs (utiliser les codes de départs) : les départs principaux identifiés dans chaque microcycle o Départs : TR Traditionnel, E une étape, A agrippé, T tiré, D dos, B bloc de départ à cale Virages (utiliser les codes de virages) : les virages principaux identifiés dans chaque microcycle o Virages : papillon/dos-1, dos/brasse-2, brasse/nage libre 3, papillon PA, brasse BR, nage sur le dos DOS, nage libre NL Arrivées (utiliser les codes d arrivées) : les arrivées principales identifiées pour chaque microcycle o Arrivées : PA papillon, BR brasse, DOS nage sur le dos, NL nage libre Agilité, coordination et équilibre (emphase E/M/F) : l emphase donnée au développement de l agilité, la coordination et l équilibre dans un microcycle Test et évaluation Test/Évaluation (dans l eau, hors de l eau, technique et tactique) : utilisation de méthodes spécifiques pour mesurer les habiletés techniques, la vitesse, l'endurance et autres habiletés athlétiques afin de prédire la performance et ajuster les charges de travail si nécessaire. Identifier le MICRO en indiquant une lettre sur votre modèle PEA pour chaque test : o «T» pour technique o «E» pour dans l eau o «H» pour hors de l eau Habiletés mentales Motivation, définition des objectifs hors de la piscine (Heures) : déterminer ce qu un nageur désire accomplir en fournissant un sentiment de direction par rapport à l entraînement et la compétition. Les objectifs doivent être réalistes et pouvoir être mesurés. Contrôle émotionnel : les sentiments sont très importants à la performance sportive et peuvent facilement être observés et utilisés à l'avantage ou au désavantage de l athlète. Contrôle attentionnel : le contrôle de la concentration représente un état d'esprit détendu et naturel qui permet au nageur de recevoir et d interpréter des informations importantes et de demeurer concentré sans effort. Préparation théorique salle de classe (heures) Leçons spécialisées dans un environnement de salle de classe conçues pour les nageurs visant des catégories spécifiques associées au sport de la natation. Note : ces séances sont
planifiées et réservées en ajout des heures réservées pour les séances d entraînement dans l eau et hors de l eau. Identifiés sur votre PEA comme étant requis pour des résultats de performance optimale : Aurtosurveillance (nutrition, poids, repos, pression artérielle, journal, etc.) ces séances comme la nutrition sont pour les nageurs ou leur famille. Les éléments comme le journal requièrent une rencontre hebdomadaire face à face entre le nageur et son entraîneur. Technique sportive actuelle (styles de nages, départs, virages, arrivées et relais) un entraîneur peut choisir de réserver 5 séances de 30 minutes pour observer les nageurs élite exécutant l habileté que l entraîneur désire que les nageurs visualisent! Du temps additionnel peut être fourni comme lien Internet que l entraîneur fournit. Analyse technique par vidéo. Par exemple, un entraîneur peut offrir une séance de commentaires post-entraînement ou post-compétition sur la plage de piscine ou dans la classe telle que requise par l habileté enseignée. Autrement, un clip vidéo de 3 secondes peut suffire sur une base quotidienne pour chaque nageur du groupe. Conscience sensorielle (efficacité : fréquence des tractions v. vitesse) les entraîneurs prévoient souvent de présenter la théorie sur l efficacité des mouvements en classe une fois par saison pour ensuite intégrer la théorie dans les séances d entraînement quotidiennes/hebdomadaires. Principes et méthodes de l entraînement sportif. Les entraîneurs peuvent présenter en classe la science simple qui se trouve derrière le pourquoi et le comment d un entraînement pour des distances spécifiques ou présenter plusieurs «discussions de tableau» pré-séance d entraînement afin d aider les nageurs à être plus impliqués dans l entraînement quotidien. Règlements de compétition et contrôle antidopage. Les règlements techniques et éthiques sont derrière la réussite ou l échec des résultats de performance d un nageur. Réserver une séance en classe afin qu un maître officiel présente une formation et une période question-réponse peut aider votre club à atteindre les objectifs établis. Équipement sportif. Il devient de plus important au fur et à mesure que les nageurs montent dans les rangs et les groupes d âge. Quelques courtes réunions, à temps pour les dates de commande et de livraison, peuvent être utiles à l'entraîneur et aux nageurs lors des compétitions.
CALCULS POUR LE PLAN D ENTRAÎNEMENT ANNUEL POURCENTAGE DU NIVEAU D EFFORT ET D INTENSITÉ DU PROGRAMME Ce pourcentage représente le niveau d effort /intensité de votre programme. Le pourcentage de travail qui développe les habiletés athlétiques versus l intensité dans la zone 1 se retrouve principalement dans l échauffement, la récupération et les exercices. FORMULE SOMME DE II, III, IV, V, KM = % VOLUME TOTAL DE LA CHARGE DE TRAVAIL, KM EXEMPLE NOMBRES DE L EXEMPLE DU PLAN D ENTRAÎNEMENT ANNUEL = 747+421.3+87.9+30.8 1542 = 1287 1542 = 83.5% POURCENTAGE ANNUEL DES JOURS DE COMPÉTITION Ceci représente les jours de compétition en pourcentage pour l année. FORMULE NOMBRE DE JOURS DE COMPÉTITION = % 365 JOURS EXEMPLE NOMBRES DE L EXEMPLE DU PLAN D ENTRAÎNEMENT ANNUEL = 28 365 = 7.6%
POURCENTAGE ANNUEL DES JOURS D ENTRAÎNEMENT Ceci représente les jours d entraînement en pourcentage pour l année. FORMULE NOMBRE DE JOURS D ENTRAÎNEMENT = % 365 JOURS EXEMPLE NOMBRES DE L EXEMPLE DU PLAN D ENTRAÎNEMENT ANNUEL = 291 365 = 79.8%