r EQUILIBRER SON ALIMENTATION ET SON BUDGET 5 euros par jour : c est la somme courante que les jeunes vivant en autonomie peuvent dépenser pour se nourrir. 60 % des jeunes entre 14 et 29 ans ne mangent pas de fruits et légumes tous les jours et plus de 75 % déclarent ne manger ni viande, ni poisson, ni œufs quotidiennement. Des chiffres révélés par une enquête menée par le CRIJ auprès de 158 jeunes. Comment avec 150 euros par mois manger équilibré? Des conseils, des recettes, des astuces pour relever le défi avec le CRIJ. Un dossier vous est proposé grâce à la contribution d un réseau de partenaires mobilisés autour de cette question. Un blog dédié à cette question est en cours d élaboration au CRIJ, financé par la Direction Régionale de l Alimentation, de l Agriculture et de la Forêt. LUNDI : JOUR DES COURSES Zoom sur le frigo et la chaîne du froid Chaque produit doit être rangé selon sa température de conservation. En rentrant des courses, déposez vos aliments sans leurs emballage carton. Pensez à ranger les aliments selon leur DLC (date limite de consommation). Petit conseil : Organisez votre frigo de la façon suivante : beurre et lait dans la porte, viande, poisson et plats dans la partie froide qui est généralement située en hauteur ou indiquée par le logo suivant : Attention les produits les moins chers ne sont pas toujours ceux que l on croit! Quelques conseils avant d aller faire ses courses Pour éviter la tentation, mangez d abord, allez faire vos courses ensuite. Vous serez mieux concentré sur les produits nécessaires et oublierez le superflu! Prenez garde à faire le tour des placards pour faire une liste de courses pertinente et n oubliez ni vos cabas ni vos sacs isothermes pour les produits frais et surgelés. Attention à ne pas rompre la chaîne du froid! Dans le supermarché Regardez les prix au kilo ou au litre avant de choisir et n hésitez pas à vous baisser dans les rayons : les produits les moins chers s y trouvent souvent. De plus contrairement à une idée reçue, les fruits et légumes (frais, surgelés ou en conserve) ne coûtent pas plus cher que les plats cuisinés et sont aussi meilleurs. Par exemple des carottes râpées «faites maison» reviennent à environ 30 centimes contre plus d 1 pour la version industrielle. Les poissons en conserve sont quant à eux moins chers que le frais mais ont les mêmes qualités nutritionnelles. Enfin méfiez-vous des promotions sur les grosses quantités de produits périssables. Cela n est intéressant que si vous êtes sûr de pouvoir tout manger avant la date limite de consommation. (DLC) 4
u RENCONTRE avec Jean-Louis CLéMENT, responsable de l épicerie solidaire Entr act, association membre du GESMiP (groupement des épiceries sociales et solidaires de Midi-Pyrénées). Qu est-ce qu une épicerie solidaire? Une épicerie solidaire propose une aide alimentaire variée et de qualité. On peut y choisir ses produits comme dans tout autre commerce. Les bénéficiaires participent à hauteur de 10 à 30% des prix du marché. A Toulouse, il y en a 8. Qui peut en bénéficier? Les épiceries solidaires s adressent aux personnes en difficultés. Elles accueillent le public en fonction de leur zone géographique, il faut en principe être orienté par les services sociaux. Et pour les étudiants? L une des épiceries solidaires toulousaines, Entr act les accueille sans conditions spécifiques, il n est pas nécessaire d être boursier. L épicerie cherche à soutenir les étudiants dans leur cursus, en les aidant à se nourrir pour pas très cher, afin qu ils n aient pas besoin de multiplier les petits boulots, ce qui peut nuire à leurs études. Concrètement, comment peut-on venir faire ses courses à cette épicerie? L épicerie est ouverte pour les étudiants le jeudi de 9 h 30 à 14 H. Ils peuvent se présenter directement au local d Entr act situé 9, impasse Marestan 31100 Toulouse. Accès transport en commun : Métro Ligne A, station Mirail, ou Bellefontaine, ou Bus 14 direction Basso Cambo. Pour une meilleure organisation de l accueil, il est conseillé de prendre contact par téléphone (05 61 43 70 63 : 07 81 92 92 21), soit en se présentant directement au local d Entr act ou par mel Courriel : entractsolidarite@gmail.com. (attention pas de paiement par carte bancaire) MERCREDI : PAS LE TEMPS DE MANGER! Semaine d examens? Dossiers à rendre? Vous n avez pas le temps de cuisiner, voici comment manger équilibré. Je mange sur le pouce Pas besoin de passer des heures dans sa cuisine pour manger équilibré! Un repas rapide peut être complet et vous éviter les petites faims en milieu de journée. Ainsi un menu sandwich, eau, fruit et laitage est parfait avant de passer un examen : préparez ou achetez un sandwich contenant un apport en viande, poisson ou œuf et des crudités ; privilégiez le pain complet, plus riche en sucre lent que le pain blanc. En soirée, pensez aux salades composées rapides et faciles à préparer : par exemple une salade de pâtes aux tomates, fromage et jambon. Je vais au fast-food S il n est pas recommandé de manger souvent au fast-food, rien ne vous interdit d'y aller de temps en temps. Le tout est de savoir comment faire pour éviter le piège d un menu déséquilibré. Privilégiez donc les hamburgers avec crudités, un seul steak et si possible du pain complet. Si vous prenez des frites ne les noyez pas dans le ketchup! Enfin pour la boisson, l eau et les jus de fruits sont à favoriser. Les indispensables à avoir dans son placard! Dans le frigo : œufs, lait, yaourts nature, beurre Dans le placard : lait, féculents (pommes de terre, riz, pâtes, semoule, polenta), légumes et fruits secs (amandes, noix, noisettes), condiments (sel, poivre, épices, huile, vinaigre), conserves de fruits et légumes et conserves de poissons (maquereaux, sardines, thon ), légumineuses et céréales : lentilles, pois chiches, quinoa, blé ASTUCE : Utilisez des épices et donnez ainsi une saveur différente à vos plats quotidiens. RECETTE : LE SANDWICH AU POULET Ingrédients : baguette, escalope de poulet, tomates, salade Marinade : jus d 1/2 citron, ail, persil, sel et poivre, 1 cuillère à soupe d huile d olive Mélangez les ingrédients de la marinade et faites y mariner le poulet pendant plusieurs heures avant de le faire cuire. Une fois cuit, disposez le poulet, les tomates et la salade à l intérieur de la baguette. Coût de revient : 1.93 euros 5
JEUDI : APERO PARTY! Manger c est aussi partager. Mais souvent cela rime avec excès. Voilà quelques conseils pour garder équilibrés son alimentation et son budget! Manger entre amis? oui mais pas n importe comment! Il existe des recettes simples et économiques de gâteaux apéritifs. Pour un succès assuré, coupez des bâtonnets de légumes et accompagnez les de fromage à tartiner ou de crème fraîche. Créer de l ambiance ne veut pas dire boire de l alcool avec excès! Les cocktails sans alcool peuvent avoir le même goût et présenter des avantages : pas de gueule de bois, moins de calories, plus d originalité. Pourquoi ne pas improviser un petit jeu autour de leur composition et faire deviner à vos invités les ingrédients utilisés? Le repas : quelques idées simples pour se lancer Rien de plus facile que les tartines! Ce sont des recettes déclinables à l infini et qui peuvent faire office d entrées ou d apéritifs. Un peu de fromage à tartiner, de la moutarde, du thon, des dés de tomates et le tour est joué! A condition d avoir un four, les cakes sont faciles à faire et nourrissants. Ils peuvent être mangés chauds ou froids, ce qui permet de consommer les restes le lendemain midi par exemple. Torsade au fromage -1 rouleau de pâte feuillée -1 sachet de gruyère râpé Préchauffez votre four à 180 C (thermostat 6). Découpez votre pâte feuilletée en lanières et Torsadez-les. Saupoudrez chaque torsade de fromage râpé. Enfournez et laissez cuire environ 10 min. Rillettes de thon Mélangez une boite de thon avec du fromage ail et fines herbes. Astuce : Faites un tour à la fin des marchés : les produits y sont souvent moins chers. 6
DIMANCHE : JE N AI PLUS RIEN A MANGER! C est dimanche, tout est fermé, votre ventre crie famine mais vos placards sont presque vides? Pas de panique! Je cuisine les restes Pain rassis, fruits et légumes trop mûrs, œufs : voici quelques idées de recettes simples pour éviter de gaspiller la nourriture. Avec du pain rassis vous pouvez faire du pain perdu, des croutons ou des tartines. Avec des fruits et légumes vous pouvez cuisiner de la compote, un clafoutis, une soupe, un gaspacho, des tartes ou quiches Rien dans mon frigo ; j en profite pour le nettoyer On l oublie souvent mais le réfrigérateur doit être lavé régulièrement environ une fois par mois. Il est déconseillé d utiliser des produits chimiques comme la javel. Préférez le vinaigre blanc, naturel et peu cher. DLC, DLUO. Explications DLC : Date Limite de Consommation. Se trouve sur tous les produits frais. Cette date indique jusqu à quand l aliment peut être consommé. Elle mentionne «A consommer jusqu au...». Après cette date le produit peut être dangereux pour la santé. DLUO : Date Limite d Utilisation Optimale. Se trouve sur tous les produits d épicerie, conserves et boissons. Elle mentionne «A consommer de préférence avant». Le produit peut être consommé après cette date sans danger pour la personne. Avec les œufs pensez à l omelette aux chips! Originale, l omelette aux chips Vous avez des restes de chips après une fête n hésitez pas à les détourner dans une recette d omelette. écrasez légèrement les chips Ajoutez les œufs battus Bien remuez et laissez cuire Attention à l assaisonnement car les chips sont souvent très salées. 7
Faites la chasse aux idées reçues? 1 Mélanger l'alcool avec du jus de fruit, le rend-il moins dangereux pour la santé? FAUX : Couper l'alcool ne diminue pas ses effets. En effet, le volume d alcool reste le même qu il soit mélangé à un jus de fruit, soda ou boisson énergétique. Ces mélanges masquent le goût de l alcool ce qui les rend d autant plus dangereux. 2 La charcuterie est considérée comme de la viande FAUX : La charcuterie est très grasse et salée et ne présente pas les mêmes apports que la viande. Elle est donc à consommer avec modération et doit rester un plaisir plus qu une habitude. 3 L huile est moins nocive que le beurre. VRAI : L huile présente plus de «bonnes graisses» que le beurre. Certaines huiles végétales sont également meilleures que d autres pour notre santé car elles sont composées de vitamines ou de minéraux spécifiques : l huile de noix, d olive, de pépins de raisin Si vous préférez le beurre, veillez à utiliser de faibles quantités et alternez avec de l huile végétale de temps en temps. 4 Un produit allégé est-il meilleur pour la santé? FAUX : "Allégé" ne veut pas dire la même chose que "sans", "à faible teneur en". Ce terme signifie uniquement la teneur d'un nutriment ou sa valeur calorique est réduite d'au moins 25% en poids, par rapport au produit de référence. Il s'agit également de savoir en quoi le produit est allégé. La législation permet aux fabricants de choisir entre sucres, matières grasses et calories. Ne restez pas seul. En cas de difficulté, venez-vous informer dans le réseau Information Jeunesse : PIJ, BIJ, CRIJ. Le CRIJ et le réseau Information Jeunesse Midi-Pyrénées proposent un accompagnement personnalisé sur toutes les questions de droits : aides financières, dispositifs, droits des consommateurs, droit du travail... afin que chacun puisse prendre connaissance de ses droits de citoyen et effectuer les démarches nécessaires en France comme en Europe. C'est un service avec ou sans rendez-vous, gratuit et anonyme. Le PIDD (Point Information Droits et Démarches) vous informe sur les thèmes suivants : Argent (banques, assurances, impôts, consommation...) Travail (contrats, salaires, conflits...) Justice (plaintes, droits et protection des jeunes, consultation gratuite d avocats...) Santé (soins gratuits, sécurité sociale, complémentaire santé...) Transport (permis de conduire, douanes, aides aux voyageurs...) Famille (mariage, pacs, séparation, décès, aides familiales...) Social (aides d urgence, revenus minimum ) Papiers (Carte d'identité, passeport...) Etudes-Formations (bourses scolaires, alternance et apprentissage...) Vie citoyenne (vote, élections, engagements...) Europe-International (soins à l étranger, travail à l étranger ) Pour connaître les structures PIDD, www.crij.org a Poursuivez votre découverte grâce au blog équilibré 8