Fruits et légumes Produits sucrés PNNS 9 repères nutritionnels Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs Lait et produits laitiers Viandes, volailles, produits de la pêche et oeufs Matières grasses ajoutées Boissons Sel Activité physique
Intérêt nutritionnel : Fruits et légumes au moins 5 par jour des vitamines et antioxydants (bêta-carotène, vit C, vit B9..) limitent les effets de vieillissement prévention des MCV et cancers
Intérêt nutritionnel : Fruits et légumes au moins 5 par jour des fibres alimentaires favorisent un bon transit intestinal limitent la glycémie postprandiale et/ou insulinémie
Intérêt nutritionnel : Fruits et légumes au moins 5 par jour des minéraux (magnésium, fer...) de l eau et peu caloriques maîtrise du poids et hydratation
Magnésium haricots verts ou chocolat?
Faisons donc une comparaison! Magnésium mg/100 g Magnésium mg/portion VE kcal/100 g VE kcal/portion Magnésium mg/100 kcal Haricots verts 1 assiette = 200 g Chocolat noir 1 portion = 20 g 20 206 40 41 32 545 64 109 68 38
Quand? Comment? Crus ou cuits? - A chaque repas et en cas de petit creux - Crus ou cuits, nature ou préparés 1 portion = 80-100 g exemples de portions?
Quand? Comment? Crus ou cuits? - A chaque repas et en cas de petit creux - Crus ou cuits, nature ou préparés 1 portion = 80-100 g - petite assiette de crudités - 1 fruit ou 2 petits, selon la taille - un potage - 1/2 assiette de légumes - 1 compote - 1 coupelle de fruits au sirop
Frais, surgelés ou en conserve? Selon le temps, la saison, le budget La surgélation et l appertisation préservent parfaitement les vitamines! stocker les fruits et légumes frais au réfrigérateur et les consommer rapidement pour préserver les vitamines sensibles (C et B9) Ou 4ème gamme?
Les vitamines dans les fruits et légumes sont sensibles à : l oxygène, chaleur, lumière eau Les minéraux sont uniquement sensibles à : l eau Bonnes techniques de cuisson : - cuisson à l anglaise : départ eau à ébullition - vapeur - sous pression
Bonne utilisation des fruits et légumes pour limiter les pertes nutritionnelles Frais : les acheter aussi frais que possible les stocker au réfrigérateur et à l abri de la lumière les préparer juste avant la consommation, sinon, utiliser du jus de citron, filmer et conserver au frais Surgelés, appertisés et 4ème gamme : suivre les conseils de stockage et modes de préparation inscrits sur l emballage
Nouvelles formes de «fruits»
PNNS 9 repères nutritionnels Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs
Pain, céréales, pommes de terre et légumes secs à chaque repas et selon l appétit! Intérêt nutritionnel : glucides complexes (amidon), sources d énergie fibres alimentaires, si issus de céréales complètes ou légumes secs ou pommes de terre protéines d origine végétale minéraux et vitamines, si issus de céréales complètes ou légumes secs ou pommes de terre sans oublier l équilibre du budget alimentaire!
Le pain «La liberté est le pain que les peuples doivent gagner à la sueur de leur front» Félicité de Lamennais «Mon coeur est saturé de plaisir quand j ai du pain et de l eau» Épicure «Le trafic d influences constitue le pain quotidien du pouvoir» Jacques Attali «Avoir du pain sur la planche» «Le travail est le pain nourricier des grandes nations» Mirabeau «Manger son pain noir avant son pain blanc» «Que préfères-tu, celui qui veut te priver de pain au nom de la liberté ou celui qui veut t enlever ta liberté pour assurer ton pain?» Albert Camus
Le pain oui, mais lequel? Pain de tradition française? Pain de campagne? Baguette? Pain au levain? Pain bûcheron? Pain complet? Pain au son?
La farine Les types de farine sont définis en fonction du taux de cendres contenu dans 100 g de matière sèche. Plus elle est épurée, plus le taux de cendres est faible. Ce taux est réglementé par les pouvoirs publics. Type 150 pain complet et au son A chaque farine son usage! Type 45 pâtisserie, viennoiserie Type 55 pain blanc courant Type 80 pain de campagne et pains spéciaux
Le pain oui, mais lequel? pain blanc pain bis pain complet
Pain, céréales, pommes de terre et légumes secs lesquels choisir? favoriser les produits céréaliers complets ou semi-complets privilégier la variété penser aux légumes secs : la «viande des pauvres» céréales et légumes secs = protéines de bonne qualité la base de l alimentation partout dans le monde
Association céréales - légumes secs Amérique latine Feioada brésilien Chili con carne mexicain Haricots noirs + riz haricots rouges + maïs
Association céréales - légumes secs cuisine cubaine Manioc Riz + haricots noirs Platanos
Association céréales - légumes secs Mezze libanais Blé pain pita Pois chiches taboulé Falafel Hoummous
Association céréales - légumes secs Asie repas indien repas japonais Lentilles + riz + blé Soja + riz
Les céréales et féculents à la mode Avoine Qinoa Boulgour
Gastronomie française (parfois calorique..., mais?) Cassoulet et/ou Palmier?
Cassoulet et/ou palmier Protéines g/portion Lipides g/portion VE kcal/portion Fibres g/portion Magnésium mg/portion Cassoulet 1 portion = 320 g Palmier 1 pièce = 90 g 29 4 26 24 496 455 12 2 93 10
PNNS 9 repères nutritionnels Lait et produits laitiers
Lait et produits laitiers 3 ou 4 par jour Intérêts nutritionnels des protéines d origine animale les protéines permettent de maintenir la force musculaire et d avoir un bon système immunitaire principale source alimentaire de calcium le calcium participe à la prévention de l ostéoporose mais le produits laitiers peuvent aussi apporter beaucoup de lipides, surtout saturés! (par ex. Yaourt nature ou Fjord?)
Lait ou laitage ou fromage? Quelques équivalences pour 300 mg de calcium un bol de lait 2-3 laitages (yaourts, desserts lactés, fromages blancs..) 1 petite portion de fromage à pâte dure (type emmental) 2 portions de fromage à pâte molle (type camembert) 5-10 portions de fromage de chèvre 10 portions de fromage frais (type Boursin, St Moret)
«Autant de fromages que de jours de l année» Lesquels privilégier? Portion de 30 g Calcium, mg Lipides, g Calcium mg/100 kcal Emmental 316 8,8 275 Camembert 137 6,3 165 Chèvre 1/2 sec 37 8,1 37 Conclusion : alterner!
Quelques questions sur le lait - écrémé ou 1/2 écrémé ou entier? - si je digère mal le lait? Les produits laitiers enrichis en vitamine D, pour qui et pourquoi? Les laitages - quelles différences entre le yaourt, le fromage blanc et le dessert lacté (type Danette )?
Yaourt = lait fermenté! Intérêts des laits fermentés pour notre santé? Laits fermentés = probiotiques Effets bénéfiques (potentiels) des probiotiques : - facilitent la digestion du lactose (uniquement yaourt) - stimulent la flore intestinale, qui : intervient dans notre système immunitaire de diarrhée participe à réguler le transit intestinal en cas
3 à 4 produits laitiers par jour... suite dans quelques semaines
PNNS 9 repères nutritionnels Viandes, volailles, produits de la pêche et oeufs
Viandes, volailles, poissons et oeufs 1 à 2 fois par jour Intérêts nutritionnels des protéines d origine animale des minéraux (fer, zinc...) et vitamines (groupe B, A et D) des lipides selon le morceau choisi Alterner, jouer la variété
Viandes rouges riches en fer et zinc! injustement réputées pour être grasses ou?
Volailles bonne qualité des lipides
Porc riche en vitamine B1 (thiamine) la charcuterie lipides en abondance! sauf le jambon maigre gras
oeufs si nutritifs et si injustement critiqués - aliments très nutritifs - riches en vit D - prix bas
Poisson au moins 2 fois par semaine - riches en iode - poissons gras : riches en oméga 3 et vit D le thon, gras ou maigre? poissons gras : saumon, truite, maqueraux, sardines, hareng
Pour résumer viandes rouges riches en fer volailles porc oeufs poisson lipides de bonne qualité riche en vit B1 riches en vit D, très nutritifs et prix bas au moins 2 fois par semaine poisson gras riches en AGPI oméga 3 et vitamine D Préférer les morceaux maigres de viande Alternerr entre viandes, poissons et oeufs
Quelques équivalences pour 20 g de protéines 100 g de viande ou de poisson 2 petites tranches de jambon 2 ou plutôt 3 oeufs 1 litre de moules
PNNS 9 repères nutritionnels Matières grasses ajoutées
Matières grasses ajoutées Intérêts nutritionnels apportent du goût à nos aliments huiles végétales : beurre : goût caractéristique! riches en d acides gras essentiels (oméga 3 et 6) riches en vitamine E (antioxydante)
Lesquelles choisir?
Quelle huile pour quelle utilisation? type Isio4 huile huile d olive huile d arachide huile de colza huile de mélanges huile de tournesol caractéristiques nutritionnelles riche en AGMI (neutres) riche en AGMI riche en AGMI ET oméga 3 bon équilibre (trop?) riche en oméga 6 utilisation culinaire assaisonnement et cuisson assaisonnement, cuisson et friture assaisonnement, cuisson et friture assaisonnement, cuisson et friture assaisonnement, cuisson et friture huile de noix riche en oméga 3 assaisonnement
margarine enrichie en phytostérols? uniquement réservée à ceux qui ont une hypercholestérolémie!!!
PNNS 9 repères nutritionnels Produits sucrés
Produits sucrés limiter la consommation - aliments de plaisir, mais source d énergie importante - à consommer de préférence au sein des repas - à limiter pour maîtriser le poids
Boissons PNNS 9 repères nutritionnels
Boissons de l eau à volonté quand boire? quelle quantité? quelles boissons?
Eau minérale naturelle ou Eau de source ou Eau du robinet???
Boissons à saveur sucrée 200 ml =
Boissons alcoolisées limiter la consommation à : - femmes : 2 verres par jour - hommes : 3 verres par jour
Sel PNNS 9 repères nutritionnels
Sel : A limiter, mais sans le supprimer il renforce la saveurs des aliments excès TA (risque d HTA) comment le limiter? saler sans excès, et plutôt en fin de cuisson à table, goûter avant de saler privilégier le «fait maison» penser aux épices, aux fines herbes et aromates NB Un «régime sans sel» expose à un risque de baisse d appétit
PNNS 9 repères nutritionnels Activité physique
«Au moins 30 minutes de marche rapide par jour» Oui, mais quelle activité physique?
Activité physique = d au moins 30 min de marche rapide par jour c est essentiel pour : garder la pêche (santé morale et et physique) renforcer les os et prévenir l ostéoporose entretenir ses muscles et articulations éviter le surpoids améliorer sa santé cardiovasculaire et limiter le risque de diabète pas d équilibre nutritionnel sans activité physique!