» TÉMOIGNAGES: ter, Docteur Éric JOUSSELLIN Docteur Hakim CHALABI Docteur Gilbert PÉRÈS Brahim ASLOUM Brigitte DEYDIER Stéphane TRAÎNEAU Linda FERGA-KHODALIN» INTRODUCTION La préparation diététique du sportif: énergie, plaisirs et partage» CHAPITRE 1 Comprendre l'acte alimentaire du sportif! Le modèle de l'acte alimentaire Nombreux sont les paramètres qui influençent la prise alimentaire du sportif L' environnement médiatique avec son référent «l ' alimentation santé», une force pour convaincre! Des goûts et des couleurs... L'impact des préoccupations alimentaires des sportifs, sur les prises alimentaires Les fondations de la performance Caler la préparation diététique sur la programmation de l ' entraînement...
» CHAPITRE 2» CHAPITRE 5 Nature de l'alimentation du sportif... L'hydratation ' La nature de l'alimentation du sportif Le sportif ne boit pas suffisamment Les principales erreurs nutritionnelles Boire quand on a soif: ce n ' est pas suffisant Une hydratation insuffisante Déshydratation «chronique» Un apport énergétique déséquilibré Déshydratation «aiguë» Une absence de qualité Pratique à risque Une mauvaise répartition des prises... _ Instaurez votre «plan hydrique» Une diversité faiblement appliquée Buvez et mangez de l'eau Une mauvaise gestion des «aliments plaisirs» à risque Buvez avant, pendant, après... Un mauvais délai d ' ingestion Conseils pratiques... Une mauvaise durée d'ingestion Eau du robinet Une restauration collective parfois mal adaptée Eau en bouteille L ' entraînement à jeun est à éviter.... Au-delà de 1h30 d'effort, l'ingestion de boissons aux apports L'appartenance culturelle Boissons conseillées...» CHAPITRE 3 Exemple de plan hydrique Poids de corps, pourcentage de masse grasse... À chaque eau sa qualité! Trois outils sont nécessaires pour interpréter le comportement Composition de quelques boissons énergétiques alimentaire du sportif Le poids de corps les explications du doc... Évolution de la masse grasse L'entretien semi-dirigé» CHAPITRE 6 Le menu parfait, les bonnes raisons de le suivre...» CHAPITRE 4 L'importance du «petit déj» et de la collation de la mi-journée L ' équilibre alimentaire La bonne formule du petit déjeuner L ' énergie définit 5 mots clés de l ' équilibre alimentaire Et celle de la collation de demi-journée L'hydratation... La bonne formule de votre menu déjeuner et dîner La quantité... Conseils pratiques La qualité Particularité du dîner La répartition La collation a plusieurs composantes La diversité La base de l'équilibre alimentaire» CHAPITRE 7 Les féculents... Pain, pâtes, riz, pommes de terre, semoule, blé, tapioca A chacun sa portion de féculent! L'index glycémique L'index glycémique ( 1 G )? Tableau récapitulatif
Diversifiez les féculents.. 80» CHAPITRE 9 Valeurs nutritionnelles moyennes des féculents Valeurs nutritionnelles moyennes du pain, des pâtes, du riz, VIANDES, POISSONS, ŒUFS et des légumes secs cuits Manger des viandes, du poisson et des oeufs, pourquoi? - Valeurs nutritionnelles moyennes des céréales Des protéines et du fer de qualité -- Valeurs nutritionnelles moyennes des biscuits Une portion au déjeuner et dîner - Diversifier la consommation de viande blanche, de viande rouge, - Valeurs nutritionnelles de quelques barres énergétiques et de céréales... de poisson et d'oeufs... Une seule manipulation alimentaire trois jours avant la compétition: augmenter les sucres complexes... Question pratique La charcuterie: une seule portion par semaine... Le régime scandinave dissocié, plus d'inconvénients que d'avantages... et jamais avant la compétition Les explications du doc... Les oeufs... Valeur nutritionnelle de 2 oeufs entiers Jouer avec les équivalences» CHAPITRE 8 Les fruits et les légumes Question pratique Valeurs nutritionnelles des viandes, poissons, produits dérivés, Les caractéristiques des fruits et légumes, des fruits secs, des fruits oléagineux. crustacés, mollusques et charcuteries Fruits Valeurs nutritionnelles des viandes.... Fruits et secs légumes Valeurs nutritionnelles des poissons... Fruits oléagineux... Valeurs nutritionnelles des produits dérivés des poissons... Manger des fruits et des légumes frais, pourquoi? Valeurs nutritionnelles des crustacés et mollusques... _ La quantité en pratique Valeurs nutritionnelles des charcuteries L ' intérêt de la diversité Techniques simples pour optimiser les apports en vitamines, minéraux... Apports moyens pour une portion de charcuterie Les laitages (lait, yaourts, petits suisses, fromage blanc, petits suisses, Comment assaisonner les crudités? entremets, fromage) Les micronutriments agissent en synergie, et non de façon Des protéines et du calcium de qualité... pour le sportif indépendante, dans l'organisme Valeurs nutritionnelles simplifiées des laitages et produits dérivés Des antioxydants en puissance Question pratique Acide folique Les protéines: les architectes de notre corps Fibres Choix des matériaux de construction: les acides aminés.._ Table de composition simplifiée des légumes classés Les formules gagnantes du moins riche au plus riche en glucides... Protéines et performance Table de composition simplifiée des fruits classés Protéines et récupération du moins riche au plus riche en glucides Les suppléments Portions de fruits équivalentes en glucides - Pour faire du muscle... Table de composition de fruits oléagineux, classés du moins riche au plus riche en graisse Les explications du doc.. Les explications du doc Les explications du doc...
Le fer Les besoins en fer du sportif Les pertes de fer» CHAPITRE 13 Pendant l'entraînement - 3 jours avant la compétition - le jour de la compétition Les groupes à risque Pendant la période d'entraînement Les besoins Quelques règles de base - Conseils diététiques Légère modification alimentaire 3 jours avant la compétition Aliments riches en fer d'origine animale Pas de restriction Aliments riches en fer d'origine végétale Fruits, légumes et laitages... Viandes, poisson... Aliments positifs Augmentation de la ration de féculents Aliments négatifs Réduire les graisses De l'eau les explications du doc.. CHAPITRE 10 Les matières grasses... Les acides gras Il n'y a pas de mauvais acides gras, il n'y a que de mauvaises consommations en quantité et en composition Les besoins en lipides du sportif sont complexes Questions pratiques» CHAPITRE 11 Et le psychologique... et le social? La gestion des aliments plaisirs! Les aliments plaisirs à risque présentés en pagaille! Le jour de la compétition S'hydrater Choisir le confort digestif Esquiver la diminution du taux de sucre dans le sang... Les explications du doc» CHAPITRE 14 Votre équilibre alimentaire en période de repos Des conseils pour l'intersaison, le repos... Les aliments plaisirs Les riches en matières grasses Aliments plaisirs riches en sucres Aliments plaisirs riches en matières grasses Base du petit déjeuner - Aliments plaisirs riches en matières grasses et sucres simples Base de la collation... Aliments plaisirs riches en calories oenoliques: les boissons alcoolisées Base du déjeuner et dîner Les riches en sucres simples et en matières grasses Les riches en sucres simples Les riches en calories oenoliques.» CHAPITRE 12» CHAPITRE 15 Habitudes alimentaires: les bonnes résolutions du début de saison Perte de poids et entraînement Conseils de début de saison Trouver le bon équilibre Repères de consommation Conseils Comment bien se nourrir Quelques repères de menu les explications du doc
Sommaire» CHAPITRE 16» CHAPITRE 20 Les sports à catégories de poids: judo, boxe, lutte......199 Désordres alimentaires et troubles alimentaires des sportifs 215 Apprendre à gerer ses réserves pendant les périodes d'entraînement Appréciation des signaux faim, appétit, satiété...216 et avant la compétition...199 - Les anomalies prandiales... 216 - L'indispensable en quantité comme en qualité...199 - Les anomalies extraprandiales..216 Pour les trois derniers jours...200 Toujours veiller à une bonne hydratation...201» CHAPITRE 21 Attention aux pratiques à risque...201 Aide à la récupération 221 Conseils pour une journée de compétition...202...221 La récupération est une bonne réponse à la fatigue Pourquoi?...222» CHAPITRE 17 Comment?... 223 Fast-food. Vous aimez ça?...203 -- La récupération active...223 Menu type...203 -- Les étirements... 223 Et la boisson?......204 -- L'alimentation et l'hydratation..223 Alors?...204 -- Le massage.225 - Le repos bien mérité...225» CHAPITRE 18 - L'hydrorécupération... 226 Le jeûne et la pratique sportive...207 - L'électrostimulation..226 Quelles en sont les conséquences en période d'entraînement...207... 226 Un risque de déshydratation aigué et chronique...207 - Un risque de fonte musculaire...207 - Un risque d ' apport en vitamines et minéraux insuffisant...208 Les explications du doc... 227 - Un sommeil de moins bonne qualité...208» CHAPITRE 22 - Une période sensible aux stimuli alimentaires Le plein de vitamines mais pas de «survitaminisation» inutile l.208... 229 Quelles sont les particularités...230» CHAPITRE 19» CHAPITRE 23 211 Le B A BA du calcium, du magnésium, du fer..._.233 Composition et propriétés nutritionnelles du café...211... 233 - Apport Le calcium...212... 233 Effets de la caféine Le magnésium...212 Le fer.234 -- Café et fonctions cognitives...212 - Café et performances physique...213» CHAPITRE 24 - Café et perte de poids....213 «Suppléments» ou compléments alimentaires... 235 - Café et sommeil...213 Quelle nuance entre les deux, quel usage, quel intérêt?......235 _ - Café et fréquence cardiaque......213 Dangers et mystifications de la «supplémentation v.....237 - Café et pression artérielle... 213 - Café et digestion..214 Les explications du doc....239 - Café et cancer...214 L ' anaphylaxie : une manifestation allergique grave..240 - Café et anxiété...214
» CHAPITRE 25 La chaîne du froid concerne aussi le consommateur sportif! 241 " La chaîne du froid 241 Pourquoi maintenir la chaîne du froid 241 Conseils pratiques 242» CHAPITRE 26 Lire les étiquettes.243 Savoir lire les allégations sur les emballages... 243 Signification des différentes allégations 243» CONCLUSION 247» ANNEXES Sports à catégories de poids _249 Sports de longue durée...257 Sports esthétiques...263 Sports métrés...269 Sports collectifs...277 Références bibliographiques... 285