Le sommeil Fascicule n o 329 Ce n est pas sans raison que ce cours sur le sommeil suit celui sur le repos. C est que le sommeil est une importante forme de repos. Il contribue à la récupération générale, alors que le repos est destiné à la récupération spécifique, suite à la fatigue. De la même façon qu une personne qui ne s accorde pas suffisamment de repos se dirige immanquablement vers l épuisement et le surmenage, celle qui manque de sommeil en fait autant. Dans le cas d un manque de sommeil, la situation est un peu plus problématique que celle d un manque de repos. Dans ce dernier cas, la personne peut, si elle le veut, modifier son comportement et décider de s accorder tout le repos nécessaire. Dans le cas du sommeil, la situation est souvent différente. Tout le monde n est pas en mesure de dormir à volonté. Certains ont de la difficulté à trouver le sommeil et il faut une réforme des habitudes de vie pour parvenir à mieux dormir. Dans ce cours sur le sommeil, nous allons devoir examiner les techniques pouvant permettre un meilleur sommeil. Le naturopathe et le praticien en prévention seront souvent appelés à enseigner aux gens qui les consultent les techniques capables d entraîner un meilleur sommeil. Lorsqu on parle de sommeil, il faut faire appel à la fréquence des ondes cérébrales. Ces ondes se calculent en cycles par seconde. Le tableau qui suit expose cette réalité.
Fréquence des ondes cérébrales Sommeil Rêve Demi-éveil Éveil Profond (relaxation) normal Delta 1-3 Thêta 4-7 Alpha 8-12 Bêta 13-26 0 4 8 13 26 Cycles/Seconde Au centre du tableau, à droite, on trouve les ondes de type bêta (couleur verte). Ces ondes sont celles de l éveil normal. Elles présentent entre 13 à 26 cycles par seconde. Les ondes de type alpha (couleur bleue) présentent de 8 à 12 cycles par seconde. Ce sont les ondes du demi-éveil ou de relaxation profonde. Les ondes de type thêta (couleur rose) présentent de 4 à 7 cycles par seconde. Elles appartiennent au sommeil léger. Quant aux ondes de type delta (couleur jaune) elles présentent 1 à 3 cycles par seconde. Ce sont les ondes du sommeil profond. Comme on peut le voir, pour dormir il faut ralentir la fréquence des ondes cérébrales.
Les cycles du sommeil Le tableau ci-dessus nous indique les cycles du sommeil. Chaque cycle dure environ 90 minutes ou un peu plus. Les personnes qui dorment huit heures par nuit, passent donc à travers 5 cycles complets de sommeil. Ce tableau comprend trois lignes horizontales. Celle du haut fait la démarcation entre l état d éveil et l état du sommeil. La ligne double qui ondule, part de l état d éveil et se dirige vers le bas. En traversant la ligne horizontale du haut, elle indique que la personne a passé à travers la première phase du sommeil, soit celle de l endormissement. On voit ensuite que le sommeil est d abord léger. Puis, il franchit la ligne horizontale du milieu et atteint presque la ligne horizontale du bas. À ce moment-là, le sommeil atteint une phase profonde. C est d ailleurs durant ce premier cycle que le dormeur atteint le sommeil le plus profond. Puis la ligne double remonte, franchit la ligne horizontale du milieu pour aboutir à un premier sommet. Le dormeur vient de franchir son premier cycle de sommeil. La partie orangée, à la fin du premier cycle est celle du sommeil paradoxal ou sommeil des rêves. Comme on peut le constater, le sommeil paradoxal se
produit à la fin de chaque cycle. Au total, le dormeur rêve durant 21% de son temps total de sommeil. Une fois la première période de rêves terminée, le dormeur entreprend son deuxième cycle de sommeil. On notera qu il ira moins loin dans le sommeil profond et un peu plus haut dans le sommeil des rêves. Dans le troisième cycle, il ira encore moins loin dans le sommeil profond et encore un peu plus haut dans le sommeil des rêves. Dans le dernier cycle du sommeil, la période des rêves est plus longue et elle débouche sur le réveil. Il peut arriver que chaque période de sommeil paradoxal aboutisse à un réveil, mais le dormeur se rendort immédiatement. Il n a donc pas conscience de s être éveillé. C est durant les phases du sommeil profond que l individu récupère le plus. Quant aux phases du sommeil paradoxal, elles permettraient notamment aux souvenir de se fixer dans la mémoire. Durant le sommeil des rêves, le cerveau est actif, alors que les muscles sont paralysés. Les rythmes cardiaques et respiratoires deviennent irréguliers. Les yeux bougent rapidement. On peut apercevoir leurs mouvements sous les paupières. Chez l homme, on note une érection et chez la femme une dilatation des vaisseaux sanguins du pelvis. Parfois, le sommeil des rêves est quelque peu troublé par des cauchemars. Ces derniers surviennent généralement lorsque la journée précédente a été difficile sur le plan psychologique. Les journées sereines donnent habituellement lieu à de beaux rêves. Le sommeil des rêves est très important. Si on réveille une personne à chaque fois qu elle entreprend cette phase du sommeil, elle présente bientôt des troubles mentaux et peut même souffrir d hallucinations. Le problème de l insomnie Ce n est pas parce qu on met un peu plus de temps à s endormir à un certain moment qu on peut dire qu on soufre d insomnie. Pour qu on puisse parler d insomnie, il faut rencontrer des normes bien précises. Il faut d abord savoir qu il existe deux formes d insomnie : l insomnie légère et l insomnie grave.
Dans l insomnie légère, il faut rencontrer l une ou l autre des trois caractéristiques suivantes : 1- Mettre plus de 30 minutes avant de s endormir. 2- Rester éveillé durant plus de 30 minutes pendant la nuit. 3- Dormir moins de 6.5 heures par nuit. Dans l insomnie grave, il faut rencontrer l une ou l autre des deux premières caractéristiques suivantes, de même que la troisième : 1- Mettre plus de 60 minutes avant de s endormir. 2- Rester éveillé pendant plus de 60 minutes durant la nuit. 3- Présenter ces caractéristiques depuis plus de 6 mois. Conseils pour favoriser le sommeil Les personnes qui dorment mal, ont besoin d être guidées adéquatement pour corriger ce problème. La toute première règle à appliquer est celle d apprendre à relaxer. Pour s endormir, il faut pouvoir ralentir la fréquence des ondes cérébrales. On y parvient en faisant le vide dans son esprit. Les personnes qui se mettent au lit en pensant aux problèmes qu elles ont rencontrés durant la journée ou à ceux qu elles rencontreront demain, ne peuvent pas s endormir rapidement. Si la journée a été particulièrement stressante, c est une autre raison supplémentaire pour ne pas pouvoir s endormir rapidement. Il faut donc parvenir à une meilleure gestion du stress. Les règles élaborées dans nos cours sur le Contrôle des émotions (220) et Le comportement psychologique (224) doivent être appliquées ici. Les personnes nerveuses, tendues, crispées, perturbées, stressées et anxieuses ne peuvent pas bien dormir. Elles doivent d abord corriger ces situations.
Les personnes bien équilibrées, en plein contrôle de leur vie, recherchant ce qui est bien et bon et soucieuses de ne nuire à personne, se placent dans des conditions propices au sommeil. Si l on recherche et atteint ces conditions, le sommeil réparateur ne peut plus nous échapper. Il y a des gens qui font des efforts pour dormir. Ce n est pas la bonne façon de procéder. De tels efforts occupent l esprit et augmentent la fréquence des ondes cérébrales. Pour dormir, il ne faut rien faire. Il suffit tout simplement de se laisser sombrer dans le sommeil. Rien n est plus simple pour certains, rien n est plus compliqué pour d autres. Certaines plantes peuvent favoriser le sommeil. C est le cas notamment de la valériane. On peut utiliser cette plante durant un certain temps. Cependant, il est clair qu il faudra aussi trouver éventuellement le moyen de mieux relaxer afin de pouvoir bien dormir sans devoir recourir à quoi que ce soit. Soit dit en passant, le recours aux somnifères est carrément déconseillé. Ces médicaments modifient les phases de sommeil normal. Il appartient au naturopathe et au praticien en prévention de bien guider les gens dans ce domaine. Les troubles du sommeil se rencontrent fréquemment. S ils ne sont pas correctement corrigés, de sérieux troubles de santé peuvent en découler.