Marcher pour faire de l exercice Démarrer un programme d entretien et d exercice physique est l une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre qualité de vie et votre bien-être. D après l Organisation mondiale de la santé, l inactivité physique est le quatrième facteur de risque le plus important pour la mortalité mondiale (6 % des décès dans le monde), après l hypertension (13 %), le tabagisme (9 %) et l hyperglycémie (6 %). Vous voulez limiter les risques de maladies cardiovasculaires? Prévenir l ostéoporose? Faire de l exercice est peut-être la solution. Une activité physique régulière peut vous aider à prévenir ou faire baisser une tension artérielle ou un taux de cholestérol trop élevés, mais aussi à prévenir le diabète de type 2 et l ostéoporose. Faire de l exercice régulièrement vous aide à perdre du poids et/ou à maintenir votre poids à un niveau optimal. Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous brûlez des calories et donc vous luttez contre le surpoids. Plus l activité est intense et dure longtemps, plus vous brûlez de calories.
Il est également prouvé que l exercice diminue le stress. L activité physique stimule la libération de certaines substances chimiques qui font que vous vous sentez plus heureux et plus calme qu en commençant. Faire de l exercice vous donnera meilleure mine et vous vous sentirez en meilleure forme. L exercice physique amène de l oxygène et des nutriments à vos tissus. En fait, une activité physique régulière aide tout votre système cardiovasculaire la circulation du sang dans votre cœur et vos vaisseaux sanguins à mieux faire son travail. Lorsque votre cœur et vos poumons travaillent mieux, vous avez plus d énergie pour faire les choses que vous aimez. Pourquoi la marche à pied?. La marche à pied est un moyen naturel de faire de l exercice en douceur afin d être progressivement plus en forme et en meilleure santé. La marche est une activité simple, sans risque, ne nécessitant pas d entraînement, et bonne pour la santé à plus d un titre. La marche à pied peut être pratiquée n importe où, sans avoir besoin de gymnase ni de matériel coûteux. Il est facile de s y mettre et de trouver le temps de l intégrer à votre vie de tous les jours. La marche à pied est aussi une activité que vous pouvez continuer à pratiquer même en voyage et loin de chez vous. Vous pouvez marcher avec les membres de votre famille, vos amis et vos collègues. Préparez votre programme de marche à pied 1. Évaluez votre condition physique et votre état de santé. Demandez l autorisation de votre médecin si : vous menez une vie sédentaire depuis un an ou plus ; on vous a diagnostiqué des troubles cardiaques ; vous êtes enceinte ; vous avez de l hypertension ; vous êtes diabétique ; vous avez des douleurs dans la poitrine, surtout quand vous vous dépensez ; vous avez souvent des étourdissements ou des vertiges importants ; vous avez d autres problèmes de santé.
2. Vêtements Les vêtements doivent être adaptés aux conditions météorologiques. Plus vous vous sentirez bien dedans, plus vous apprécierez votre séance de marche à pied. Choisissez des vêtements confortables et amples dans lesquels vous pourrez bouger librement. En fonction du climat, enfilez plusieurs couches de vêtements pour pouvoir en retirer lorsque vous aurez chaud après avoir marché, et les remettre si vous avez froid. Mettez quelque chose sur la tête pour vous protéger du soleil les jours de forte chaleur, et éviter une déperdition de chaleur en hiver. 3. Chaussures Taille : les chaussures doivent être bien à votre taille mais laisser à vos pieds assez de place pour gonfler pendant la marche. Vos chaussures de marche doivent être entre une taille et une taille et demie plus grandes que vos chaussures de ville. Souplesse : de bonnes chaussures de marche sont souples car votre pied se déroule à chaque pas. Vérifiez si votre chaussure se plie à la limite de l avant-pied et si vous pouvez la tordre latéralement. Si elle est raide et inconfortable, changez de chaussures. Hauteur : les chaussures de marche doivent être plates, avec une faible différence de hauteur entre le talon et l avant du pied. Vérifiez la voûte plantaire de vos chaussures de marche tous les 3 à 6 mois. Si elle n assure plus un bon soutien, il est temps de changer de chaussures. Lacets pour bien serrer la chaussure Talon capitonné pour un bon soutien Beaucoup de place pour les orteils Semelle souple Bon maintien de la voûte plantaire 4. Mettez de la crème solaire pour protéger votre peau. 5. Mettez vos clés, etc., dans vos poches. Emportez le moins de choses possible et laissez votre sac ou votre serviette chez vous. 6. Prenez une bouteille d eau si vous comptez marcher plus de 15 minutes. 7. Emportez un téléphone portable dans une poche pour les cas d urgence ou d accident. 8. Buvez de l eau en quantité suffisante! N oubliez pas de boire beaucoup d eau avant, pendant et après votre séance de marche (n attendez pas d avoir soif ou de commencer à transpirer).
9. Échauffement préalable, étirement et récupération : Échauffez-vous d abord! Ne faites jamais d étirements sur des muscles à froid. Prenez 5 minutes pour marcher lentement afin d échauffer vos muscles. Vous pouvez marcher sur place si vous le souhaitez. Augmentez le rythme jusqu à vous sentir échauffé. Étirez-vous. Après vous être échauffé, étirez vos muscles avant de marcher. Voir le guide des étirements ci-inclus. Après chaque séance de marche, prévoyez un temps de récupération. Pour réduire l effort auquel votre cœur et vos muscles sont soumis, terminez chaque séance en marchant lentement pendant environ 5 minutes. Recommencez ensuite vos étirements. Technique de marche Il est important de savoir marcher correctement pour éviter de se blesser et pour faire travailler les bons muscles. Exercice physique et posture sont indissociables si vous voulez tirer le maximum de profit de vos séances de marche. Commençons par la tête pour descendre jusqu aux pieds : Regardez droit devant vous, pas par terre ni en l air. Le menton doit être légèrement rentré afin que le cou soit dans une position neutre, ce qui soutiendra convenablement votre tête et vous évitera ainsi d avoir mal au cou. Décontractez-vous! Gardez vos épaules en arrière et baissées, détendues. Vos bras pourront ainsi se balancer naturellement. Ne serrez pas vos poings, décontractez vos mains. Vous pouvez plier vos avant-bras à 90 ou les laisser le long du corps, selon ce qui vous paraît le plus confortable. Votre buste doit être légèrement redressé. Imaginez qu il est attaché par un fil qui le tire doucement vers le haut, poitrine ressortie. Rentrez légèrement le ventre pour maintenir vos abdominaux toniques et prévenir les maux de reins.
Utilisez la méthode talon-pointe. Votre talon doit toucher le sol en premier, puis se dérouler jusqu au bout des orteils. Choisissez la longueur de pas qui vous paraît naturelle! Ne faites pas de grands pas pour marcher plus vite. Cela ne pourra qu augmenter vos risques de blessure. Pour marcher plus vite, faites un plus grand nombre de pas. Vous pouvez voir combien il est important d adopter une posture correcte pour faire travailler les bons muscles et protéger votre cou et votre dos. Une bonne posture vous aidera également à renforcer vos muscles, notamment vos abdominaux, vos jambes et vos fessiers, pour redessiner les formes de votre corps. Regardez 5 a 7 metres droit Tenez votre tête droite Gardez votre menton parallèle au Bougez vos épaules naturellement, sans les contracter Contractez légèrement les abdominaux tout en marchant de façon tonique Balancez vos bras de manière naturelle Rentrez votre bassin sous votre buste Marchez les pieds parallèles l un à l autre si cette posture vous est confortable, Bonne technique de marcher
Utilisation d un podomètre pour mesurer vos progrès Un podomètre est un appareil qui détecte les mouvements de votre corps et compte les pas que vous faites. Il contient un capteur qui se déclenche à chaque fois que vous faites un pas. On l accroche généralement à la ceinture. Le nombre de pas que vous faites est enregistré et affiché sur le podomètre, ce qui vous permet de savoir où vous en êtes. Pour obtenir les meilleurs résultats, gardez le podomètre aussi horizontal que possible. En effet, un podomètre doit être parallèle au sol pour fonctionner correctement. S il n est pas droit, la mesure ne sera pas exacte. Pourquoi utiliser un podomètre? Un podomètre peut vous donner des indications utiles pour améliorer votre condition physique. Il vous permet de suivre chaque jour le nombre de pas que vous avez faits depuis le début de votre programme de marche à pied. Vous pouvez augmenter progressivement votre nombre de pas jusqu à 10 000 pas par jour ou plus en ajoutant 200 à 500 pas supplémentaires chaque semaine. Un kilomètre équivaut à environ 1320 pas, et un mile à environ 2000 pas. Cette brochure contient quelques exemples de programmes de marche à pied pour commencer. Par la suite, vous pourrez élaborer votre propre programme. Inscrivez votre nombre de pas quotidien dans un journal de marche. Cela vous aidera à rester motivé et à être fier de vos progrès et de vos efforts. Comment commencer? Les marcheurs débutants qui n ont pas fait d exercice depuis longtemps devraient commencer par des séances de marche de 10 à 15 minutes. Il est important de commencer doucement pour éviter des blessures musculaires ou articulaires. Ne cherchez pas à aller trop vite! Si vous vous sentez à bout de souffle et fatigué après 15 minutes de marche, arrêtez-vous et félicitez-vous d être allé aussi loin.
Augmentez la durée des séances de marche avant d augmenter leur intensité. Cela veut dire que, si vous n êtes pas capable physiquement de marcher 30 minutes par jour, prenez le temps de progresser jusqu à 30 minutes par jour avant de chercher à augmenter votre vitesse de marche. Voici quelques autres conseils : 1. N augmentez pas trop vite votre nombre de minutes de marche par semaine. Suivez la règle des 10 % : n augmentez pas la durée de vos séances de marche de plus de 10 % par semaine. 2. Utilisez le «test de la parole». Si vous êtes trop essouflé pour dire une phrase, c est que votre rythme de marche est trop intense. Si vous êtes capable de chanter, c est qu il ne l est pas assez. 3. Vous pouvez adopter la règle d alternance «difficile-facile». Il s agit d alterner une séance de marche difficile pour vous, c est-à-dire où vous marchez plus longtemps ou plus vite que ce qui vous est confortable, et une séance de marche confortable. Ainsi, vos muscles auront le temps de récupérer. Après une séance difficile, les marcheurs débutants devraient se reposer le lendemain ce sera leur séance «facile». Itinéraires, sentiers et sécurité Marcher en toute sécurité Vous devez vous sentir en sécurité et choisir le meilleur moment de la journée. Trouvez un itinéraire ou un sentier que vous aimez. Rendez votre séance de marche plus agréable en marchant dans un joli cadre ou dans un quartier que vous appréciez. Commencez par un chemin facile et progressez lentement. Si vous êtes débutant, commencez par un itinéraire plat. Par la suite, vous pourrez avoir envie d augmenter la difficulté en marchant sur un terrain en pente.
Remarque : Les personnes qui démarrent un programme de marche à pied dans une représentation à l étranger doivent au préalable s informer des conditions de sécurité à respecter, par exemple le meilleur moment pour sortir marcher, les lieux à éviter, et toute autre recommandation spécifique à la ville concernée. Renseignez-vous sur les autres sites sûrs et sans danger possibles pour aller marcher, tels que terrains de sport et clubs de gym. Questions souvent posées Je n ai pas le temps de marcher. Qu est-ce que je peux faire? Si vous ne pouvez pas marcher 30 minutes d affilée, faites des petites marches de 5, 10 ou 15 minutes plusieurs fois par jour. Au total, elles seront bénéfiques à votre santé. Prenez l habitude de prendre les escaliers au lieu des escalators ou des ascenceurs. Je ne suis pas motivé pour marcher. Demandez à des collègues, des amis, des membres de votre famille de marcher avec vous. Créez un club de marche à pied ou rejoignez un club existant. Voir la brochure et le guide «Comment créer un groupe de marche». Intégrez la marche dans vos activités quotidiennes en marchant pour aller au travail, faire les courses ou vers toute autre destination proche. Prenez le temps de marcher jusqu au bureau de vos collègues au lieu de les contacter par téléphone ou par courrier électronique. Toutes les occasions sont bonnes pour marcher, et elles sont innombrables!
À quelle vitesse dois-je marcher? Pour faire de l exercice, un bon rythme de marche est compris entre 5,6 et 6,4 km/h (3,5 à 4 miles par heure). Mais il faut y arriver progressivement! Combien de fois par semaine dois-je marcher? Vous pouvez faire de la marche tous les jours. Si ce n est pas possible, efforcez-vous de marcher au moins 3 fois par semaine et d augmenter progressivement le nombre de séances de marche jusqu à 5 à 6 fois par semaine. Références http://cdc.gov/workplace/ http:/www.thewalkingsite.com http://walking.about.com http://www.americanheart.org/ http://getwalking.org.uk
Exemples de programmes de marche à pied Semaine Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Adapté de walking.about.com w
Exemple de programme de marche quotidienne Ce programme n est donné qu à titre indicatif. Vos séances de marche tonique peuvent être plus longues ou plus courtes en fonction de vos capacités et de l avis de votre médecin. Durée de l échauffement Marchez lentement et étirez-vous Durée de la séance de marche tonique Durée du temps de récupération Marchez lentement et étirez-vous Durée totale Semaines 1-2 5 minutes 5 minutes 5 minutes 15 minutes Semaines 3-4 5 minutes 10 minutes 5 minutes 20 minutes Semaines 5-6 5 minutes 15 minutes 5 minutes 25 minutes Semaines 7-8 5 minutes 20 minutes 5 minutes 30 minutes Semaines 9-10 5 minutes 25 minutes 5 minutes 35 minutes Semaines 11-12 5 minutes 30 minutes 5 minutes 40 minutes Semaines 13-14 5 minutes 35 minutes 5 minutes 45 minutes Semaines 15-16 5 minutes 40 minutes 5 minutes 50 minutes Semaines 17-18 5 minutes 45 minutes 5 minutes 55 minutes Semaines 19-20 5 minutes 50 minutes 5 minutes 60 minutes Efforcez-vous de marcher tous les jours. Si vous faites moins de trois séances de marche par semaine, attendez davantage que 2 semaines avant d augmenter le rythme et la fréquence des séances. Adapté du site de l Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales des États-Unis http://win.niddk.nih.gov/publications/walking.htm#howstart